Kaj je zelje in zakaj je pomembno?
Zelje (Brassica oleraceae var. capitata) je kulturna rastlina, ki spada v družino kapusnic iz skupine križnic in izvira iz Sredozemlja ter Male Azije. V Sloveniji ga pridelujemo v velikih količinah, pri čemer se ga največ porabi za predelavo v kislo zelje, nekaj pa je namenjenega tudi sveži porabi. V številnih državah sta belo in rdeče zelje najpomembnejši vrtnini, takoj za paradižnikom. Čeprav je zelje jesenska zelenjava, moderni načini pridelave in skladiščenja omogočajo, da je na voljo v vseh letnih časih. Zelje je uvrščeno med vrtnine z najnižjo energijsko vrednostjo, obenem pa je bogat vir prehranskih vlaknin, mnogih vitaminov, mineralov in drugih sekundarnih rastlinskih metabolitov, med katerimi so najpomembnejši glukozinolati.
Zelje ima zaradi velike vsebnosti antioksidantov močan antioksidativni učinek, s čimer preprečuje razvoj degenerativnih bolezni, ščiti celice pred poškodbami in deluje varovalno na srčno-žilni sistem. Naš nasvet: V vsak obrok vključite zelenjavo in/ali sadje. Čim pogosteje izbirajte lokalno pridelano in svežo zelenjavo ter sadje. Zelenjava in sadje sta bogat vir vitaminov, mineralov, prehranskih vlaknin in mnogih drugih zaščitnih snovi.
Zelje lahko uživate presno, tako da ga vključite v razne solate. Pogosto se pije tudi sok, pripravljen iz zelja. Priporočljivo je uživanje čim več surovega kislega zelja, saj kuhanje in drugi načini toplotne obdelave nekoliko zmanjšajo vsebnost hranil.
Rdeče zelje - bogatejše hranilne snovi
Rdeče zelje je zeljna sorta z večjo vsebnostjo antocianov, ki mu dajejo lepo rdeče-vijolično barvo. V primerjavi z belim zeljem vsebuje večje količine vitamina C in E ter fenolnih snovi.
Proces fermentacije: Nastanek kislega zelja
Zelje lahko s pomočjo biološkega kisanjem predelamo v kislo zelje. S kisanjem zelju podaljšamo rok uporabnosti, zato je primerno za shranjevanje čez zimo. Predstavlja bogat in razmeroma poceni vir vitaminov in mineralov. Kislo zelje obogati našo prehrano z zanimivimi okusi in aromo, istočasno pa zaradi vsebovanih hranil ugodno vpliva na imunski sistem, zato ga je posebej koristno uživati pozimi. Vsebuje vitamin C, folno kislino in vlaknine, zato je v uravnoteženi prehrani zelo zaželjeno.
Prvoten pomen kisanja zelja je bil konzerviranje, v današnjem času pa je kislo zelje zaželjeno v prehrani zaradi karakteristične arome in okusa ter seveda bogate prehranske vrednosti. Uporablja se lahko kot samostojna jed, priloga ali dodatek enolončnicam, juham ter za solate.
Kako poteka kisanje zelja?
Za kisanje zelja potrebujemo naribano zelje, sol (2-4% glede na težo zelja) in začimbe po želji. Sol povzroči izhajanje vode iz celic zelja in tako ustvari tekočino, v kateri se lahko odvija proces kisanja. Poleg tega sol prepreči razvoj škodljivih bakterij oz. kvarjenje zelja ter ohranja hrustljavost zelja s preprečevanjem delovanja encimov, ki povzročajo mehčanje. Pripravljeno zelje zapremo v posodo, da ustvarimo anaerobne pogoje oz. preprečimo dostop kisika. V takšnih pogojih se lahko razvijejo mlečno kislinske bakterije in začne biološko kisanje.
Poteka proces fermentacije, kar pomeni, da bakterije spremenijo glukozo v mlečno kislino in druge spojine, ki dajejo zelju značilno aromo in okus. Ta proces je podoben tistemu pri jogurtu, skuti in kislem mleku. Fermentacija ali biološko konzerviranje je naraven način konzerviranja hrane, pri katerem obstojnost živila podaljšamo z mlečnokislinsko fermentacijo. V tem spontanem postopku mlečnokislinske bakterije učinkovito povečajo kislost živila in pretvorijo sladkorje v mlečno kislino, kar onemogoči delovanje in upočasni razvoj škodljivih mikroorganizmov.
Postopek kisanja korak za korakom
Za kisanje se uporabljajo cele zeljne glave ali pa liste, naribane na rezance. Glave naj bodo dobro dozorele. Uporabljamo čiste lesene ali plastične posode, lahko pa večje količine kisamo v temu namenjenih bazenih. Najprej odstranimo neustrezne zunanje liste, nato pa z ostrim nožem zeljne glave režemo na 2-4 mm rezine s čim daljšimi rezi. Za lažje rezanje glave prerežemo na pol in po možnosti odstranimo kocene, ki pa jih ne zavržemo, temveč jih drobno narežemo posebej, saj zelje pri kocenu vsebuje največ sladkorja.
Enakomerno vmešamo sol, pri čemer upoštevamo razmerje: za 10 kilogramov zelja dodamo 170-200 gramov soli. Nekateri dodajo še kumino, lovorjev list, poper v zrnu ali brinove jagode. Količina soli je pomembna, da fermentacija poteka pravilno. Pri neenakomernem soljenju lahko na primer zaznamo rdečkasto rjavo barvo zelja, ki jo z izločanjem povzročijo kvasovke. Preveč soljeno zelje je žilavo in trdo. Če je soli premalo, lahko zelje postane mehko in sluzasto z neprijetno strukturo in vonjem.
Zelje nato dobro pretlačimo in obtežimo. Pri izbiri uteži upoštevamo težo naribanega zelja; utež naj ne bo težja od 20 odstotkov teže naribanega zelja. Tako bomo dosegli najbolj optimalen izkoristek. Če je utež pretežka, bo onemogočila kasnejše čiščenje pene, ki nastaja med kisanjem, kar lahko privede do različnih okužb, sluzavosti, gnilobnega vonja ali okusa kislega zelja. S tlačenjem iztisnimo iz posode čim več zraka, tako da se na površini nabere tekočina, ki bo preprečevala dostop zraka do zelja.
Čez 20 dni zelje operemo in tako z vrha odstranimo kvarne bakterije. Lahko pa zelje tudi brezzračno prekrijemo s folijo in na vrhu dolijemo vodo, ki bo preprečila dostop zraka. Bodimo pozorni, da voda zelje dobro prekrije. Že v prvih dneh se bakterije začnejo razvijati in porabljati kisik, nato pa se začne fermentacija.
Kdaj je zelje skisano?
V prvi fazi fermentacije sodeluje vrsta mikroorganizmov, ki dajejo kislemu zelju primarni okus. Čez nekaj dni začnejo prevladovati mikroorganizmi, ki povzročajo mlečnokislinsko fermentacijo (zanjo je odločilna sol). Takrat se zelje neha peniti, saj se ogljikov dioksid ne izloča več. V prvi fazi, ko se še izločajo pene, moramo dobro vzdrževati higieno in peno pobirati sproti, saj so mikroorganizmi v njih izvor številnih napak. Odstranimo le tekočino, ki se nabere nad vrhnjo oviro (ploščico ali morda folijo), in je ne mešamo s spodnjo zelnico. V primeru, da smo odstranili tudi to, jo nadomestimo z vodo, ki smo ji dodali sol.
Kisanje bo končano v dveh do treh tednih, če smo kisali pri 18 stopinjah Celzija; pri nižjih temperaturah bo trajalo dlje. Kisano zelje skladiščimo v temnem prostoru in temperaturi 10-15 stopinj.
Zdravilne lastnosti in prehranska vrednost kislega zelja
Kislo zelje je ena najboljših naravnih probiotičnih živil. Podpira zdravo prebavo, spodbuja delovanje imunskega sistema, ima razstrupljevalni učinek in krepi našo odpornost. Pripisujejo mu tudi protivnetne lastnosti, vpliv na boljše počutje in celo podporo pri duševnem zdravju, saj črevesje neposredno vpliva na delovanje možganov. Redno uživanje kislega zelja je še posebej priporočljivo v zimskem času, ko je svežega sadja in zelenjave manj, potreba po vitaminih pa večja. V ljudskem zdravilstvu ga priporočajo tudi pri prehladih, utrujenosti in okrevanju po boleznih.
Kislo zelje je tradicionalno cenjeno živilo in zdravilo, imenovano tudi "metla za želodec in črevesje", saj mlečnokislinske bakterije spodbujajo prebavo in vzdržujejo zdravje prebavnega trakta ter posledično splošno zdravje. Vsebuje ogromno za zdravje koristnih hranil: od vlaknin do vitaminov C in K, železa ter probiotičnih bakterij.
Ključni prehranski elementi
- Vitamin C: Odličen antioksidant, ključen za imunski sistem. V 100 g kislega zelja najdemo približno 50 mg vitamina C.
- Vitamin K: Pomemben za dobro strjevanje krvi in zdravje kosti.
- Železo: Ključno za prenos kisika po telesu; za dobro absorpcijo je potreben tudi vitamin C.
- Prehranske vlaknine: Spodbujajo prebavo, pomagajo pri vzdrževanju zdrave telesne teže in zniževanju holesterola v krvi. Ena skodelica kislega zelja vsebuje približno 4 grame vlaknin.
- Probiotične bakterije: Podpirajo zdravo črevesno floro, izboljšujejo prebavo in krepijo imunski sistem. Za ohranitev probiotikov je pomembno, da kislega zelja ne kuhamo ali pasteriziramo brez dodajanja živih kultur.
- Vitamin B12: Med procesom fermentacije nastaja tudi vitamin B12, ki je sicer redek v rastlinskih živilih in je pomemben za vegane.
Kislo zelje ima izjemno nizko energijsko vrednost (približno 20 kcal na 100 gramov) in vsebuje številne vitamine, predvsem C, K in B-kompleks, ter minerale, kot so kalij, kalcij in železo. Ob tem ponuja visoko vsebnost prehranskih vlaknin in dragocene probiotične bakterije.
Zaradi visoke vsebnosti vitamina C kislo zelje krepi naš imunski sistem in je blagodejno za naš prebavni trakt. Vsebuje spojine glukozinolatov, ki mu dajejo rahlo grenak, oster in pekoč okus. Skupaj z vitamini in fenolnimi spojinami prispevajo k visoki hranilni vrednosti zelja. Zelje vsebuje tudi minerala cink in železo.
Prednosti uživanja kislega zelja
- Krepi imunski sistem: Zaradi visoke vsebnosti vitamina C.
- Izboljšuje prebavo: Probiotične bakterije podpirajo zdravo črevesno floro in preprečujejo proces gnitja.
- Razstruplja telo: Spodbuja izločanje strupenih snovi.
- Vpliva na duševno zdravje: Zdravo črevesje pozitivno vpliva na delovanje možganov.
- Pomaga pri hujšanju: Nizka energijska vrednost, visoka vsebnost vode in vlaknin ustvarjajo občutek sitosti ter pospešujejo presnovo.
- Varuje srčno-žilni sistem: Aktivira encime, ki preprečujejo poškodbe arterij in znižujejo holesterol.
- Pomaga pri preprečevanju slabokrvnosti: Vitamin C izboljšuje absorpcijo železa.
- Lahko pomaga pri preprečevanju raka: Finska študija je pokazala pozitivne učinke.
Pri uživanju kislega zelja je treba biti pozoren na vsebnost soli, saj ena skodelica vsebuje približno 39 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa natrija.
Uporaba kislega zelja v kulinariki
Kislo zelje je izjemno vsestransko živilo. V slovenski kuhinji je temelj številnih zimskih jedi, med katerimi so jota, segedin, kisle juhe in seveda nepogrešljiva sarma. Za pripravo toplih jedi kislo zelje običajno najprej speremo, da odstranimo odvečno kislino. Kuhamo ga lahko s krompirjem, fižolom, mesom ali celo samostojno. Nekateri mu dodajo smetano, drugi prisegajo na klasiko z ocvirki.
Nasveti za pripravo in kuhanje
Največ hranil bomo iz kislega zelja pridobili, če ga uživamo surovega, saj s kuhanjem izgubi nekaj svojih dragocenih učinkovin. Odlično je v solatah ali pa kot dodatek sendvičem in številnim jedem. Iz njega lahko pripravimo tudi odlične juhe, enolončnice ali samostojne jedi.
Če ga kuhamo, ga običajno kuhamo od 30 do 60 minut, odvisno od želenega rezultata. Za juhe in enolončnice ga kuhamo dlje, za solate in priloge pa manj, da ohrani teksturo. Pomembno je, da ga kuhamo pri zmerni temperaturi in mu ne dodajamo sode bikarbone, saj ta uniči vitamin C.
Če kislo zelje pripravljamo doma, lahko za izboljšanje okusa in pospešitev kisanja dodamo hren. Pest koruze lahko pripomore k zlato rumeni barvi, ljubitelji pikantnih okusov pa lahko dodajo feferon. Zeljne vrečke, napolnjene z narezanim in nasoljenim zeljem, lahko vstavimo med glave zelja v posodi, kar omogoča pripravo tako narezanega kot celega kislega zelja iz iste posode.
Matevž s kranjsko klobaso in kislim zeljem
Zakaj izbrati slovensko kislo zelje?
Tudi pri kislem zelju velja pravilo: bolj kot je lokalno in sveže, boljše je. Zelje slovenskega porekla ima kratke transportne poti, običajno manjšo uporabo fitofarmacevtskih sredstev ter bolj nadzorovano pridelavo. Najboljše je, če kislo zelje kupimo neposredno pri lokalnem ponudniku ali ga pripravimo iz domačega zelja. Kakovostnega kislega zelja slovenske pridelave ne primanjkuje, saj ga marsikdo izdela doma ali kupi od kmeta na tržnici. V trgovinah je mogoče dobiti zelo kakovostno zelje večjih slovenskih industrijskih obratov, poleg tega pa je tudi ponudba zasebnih manjših slovenskih pridelovalcev zelo bogata.
