Kislo sadje in zelenjava ter kislinsko-bazično ravnovesje

Prehranjevanje in življenjski slog imata pomemben vpliv na kislinsko-bazično ravnovesje v telesu, kar se odraža tudi v pH-vrednosti urina. Sodobna prehrana, ki pogosto vključuje veliko žit, mesa, mesnih in mlečnih izdelkov ter gaziranih pijač, lahko zniža pH in poveča kislost telesa. Naše telo za optimalno delovanje in zdravje potrebuje uravnoteženo kislinsko-bazično stanje, saj to vpliva na prebavo, raven energije, odpornost proti boleznim in splošno počutje. Zakisanost telesa, znana kot blaga kronična presnovna acidoza, se pojavi, ko se pH krvi pomakne proti kislemu delu normalnega razpona, kar lahko sčasoma privede do različnih zdravstvenih težav.

Vpliv prehrane na kislinsko-bazično ravnovesje

Živila vplivajo na pH telesa na različne načine, pri čemer je ključna njihova potencialna kislinska obremenitev ledvic (PRAL vrednost), ki meri izločanje kislin skozi urin. Živila z negativno PRAL vrednostjo so bazična, medtem ko so tista s pozitivno PRAL vrednostjo kisla. Čeprav je izbira živil zelo pomembna, je še bolj pomemben vpliv prebave te hrane na naš pH. Neprebavljena hrana katerega koli pH-ja bo ustvarila kislo okolje v telesu, saj bodo morale ledvice delati bolj močno in filtrirati neprebavljene ostanke hrane.

Miti in dejstva o kislih in bazičnih živilih

• Zmota 1: Kisli sadeži telo preplavijo s kislino. Čeprav imajo limone, jabolka, pomaranče, češnje ali grozdje izrazit kisel okus zaradi sadnih kislin, vsebujejo tudi visok delež bazičnih mineralnih snovi z učinkom razkisanja. V celoti gledano ima sadje zaradi tega bazičen učinek. Citrusi, na primer, odstranjujejo kisline iz telesa.
• Zmota 2: Živila kislega okusa stopnjujejo zakisanost. Prav nasprotno: sadje, bogato z bazičnimi mineralnimi snovmi, spodbuja razgradnjo kislin in ima bazičen učinek. Medtem pa kruh, pekovski izdelki, meso in mlečni izdelki prispevajo k tvorbi kislin.
• Zmota 3: Ribe morajo biti čim pogosteje na jedilniku. Ribe so sicer vir kakovostnih beljakovin in omega-3 maščobnih kislin, vendar delujejo močno kislinsko. Pomembno je uživati dovolj solate ali zelenjave poleg ribe, da se ohrani kislinsko-bazično ravnovesje.
• Zmota 4: Mlečni izdelki krepijo kosti. Mlečni izdelki vsebujejo kalcij, vendar tudi veliko beljakovin, ki se v telesu razgradijo v kislino. Za nevtraliziranje odvečne kisline telo porablja minerale, kot je kalcij, ki ga črpa iz kosti. Pretirano uživanje mlečnih izdelkov brez zadostne količine baznih tvorcev lahko zmanjša gostoto kosti.
• Zmota 5: Sladkor učinkuje kislo. Sladkor se v presnovi obnaša nevtralno in ne prispeva k zakisanosti. Kljub temu ni priporočljivo uživati prekomernih količin sladkarij zaradi drugih zdravstvenih tveganj, kot so prekomerna teža in sladkorna bolezen.
• Zmota 6: Pri dieti razkisanje poteka samodejno. Pri hujšanju in razgradnji maščobnih blazinic se tvorijo keto kisline, kar lahko povzroči zakisanost, glavobole in zmanjšano storilnost. Zato je pri shujševalnih dietah še posebej pomembno skrbeti za vnos bazičnih mineralnih snovi.
• Zmota 7: Kava stopnjuje zakisanost. Kava sicer lahko spodbuja proizvajanje želodčne kisline in povzroči zgago, vendar ne prispeva k zakisanosti v metabolizmu. Zaradi vsebnosti bazičnih mineralnih snovi celo poskrbi za rahel presežek baz.
• Zmota 8: Zakisanost se lahko dokaže s testnimi trakovi. Testni trakovi za merjenje pH urina so le pogojno merodajni, saj vrednost močno niha tekom dneva. Bolj zanesljive metode testiranja so tiste, ki določajo kislinsko-bazičen status v krvi, vendar so te izvedljive le pri zdravniku.
• Zmota 9: Telo vedno lahko samo uravnava zakisanost. Čeprav ima telo različne mehanizme za uravnavanje pH, lahko ti dosežejo svoje meje, če ni zadostnega vnosa baz. Zdravstvene težave se lahko pojavijo, tudi če je pH-vrednost v krvi še vedno v normalnem območju, vendar pomaknjena proti kislemu.
• Zmota 10: Mladi ljudje se ne soočajo z nevarnostjo zakisnosti. Čeprav se tveganje za zakisanost povečuje s starostjo, to ni več omejeno le na starejše. Nezdrav življenjski slog, revna prehrana, hitra prehrana, gazirane pijače, stres in pomanjkanje gibanja so sprožilci zakisanosti, ki prizadenejo vse starostne skupine.
• Zmota 11: Zdrav obrok bi moral vsebovati malo mesa in veliko prilog. Meso in mesni izdelki so močni tvorci kislin. Vendar tudi testenine, riž in proso spadajo med tvorce kislin, saj vsebujejo beljakovine. Polovica jedi na krožniku bi morala zato predstavljati solata, zelenjava in sadje.

Posledice prekomernega uživanja kisle hrane

Previsok ali prenizek pH v telesu je lahko razlog za slabo počutje: od nepojasnjene utrujenosti in slabe prebave do kopičenja odvečnih kilogramov. Zakisano telo se bori tako, da kostem jemlje bistvene minerale, kot so kalcij, natrij, kalij in magnezij, ki so ključni za normalno delovanje telesa. Pomanjkanje teh mineralov lahko vodi v resna bolezenska stanja. Poleg tega je tudi tvorba maščobnega tkiva lahko rezultat zakisanosti telesa; odvečno maščobno tkivo je klic telesa, ki potrebuje pomoč, saj sistem trpi zaradi visoke zakisanosti.

Ko se kislinsko-bazično ravnovesje poruši, telo kopiči odvečno kislino v veznem tkivu. S tem vezno tkivo izgublja svojo sposobnost za vezavo vode in s tem svojo fleksibilnost. Ker tkivo ni več elastično, se povečuje dovzetnost za poškodbe kit in vezi, pogosteje pa lahko prihaja tudi do bolečin v mišicah in sklepih.

Zakaj potrebujemo bazično prehrano?

Bazična hrana pomaga očistiti telo strupov in mu povrniti lastno pH ravnovesje, ki ga sodobna prehrana, temelječa na predelani hrani, vse bolj ruši. Nezakišeno telo je brez težav sposobno vzdrževati svojo idealno težo, koža je bolj napeta in sijoča, telo pa je bolj vitalno in polno energije. Bazična živila izjemno koristijo splošnemu zdravju, saj pomagajo preprečevati vnetja in omogočajo izgubo odvečnih kilogramov. Poleg tega zagotavljajo večji vir življenjske moči in energije. Bazična hrana je torej temelj dobrega počutja, saj telesu omogoča uravnoteženost, harmonijo in zdravje.

Razvrstitev in priporočila za sadje in zelenjavo

Zelenjava in sadje sta ključnega pomena za uravnoteženo prehrano in vzdrževanje zdravega kislinsko-bazičnega ravnovesja v telesu. Vsebujeta številne pomembne vitamine, minerale, prehranske vlaknine ter sekundarne rastlinske metabolite (fitokemikalije), ki ugodno in zaščitno vplivajo na naše zdravje. Mnoge fitokemikalije delujejo antioksidativno, preprečujejo poškodbe celic, upočasnjujejo procese staranja in razvoj bolezni.

Definicija in delitev sadja

Sadje je skupno ime za vse užitne sadeže večletnih kultiviranih in divje rastočih rastlin ter za nekatere oreške. Enostavnejša definicija pravi, da so to sadeži narave, ki rastejo na grmičevju ali drevesih. Sadje po okusu sladko in vsebuje več sladkorja (od 7 do 20%) kot zelenjava (do 4%).

Poznamo več različnih delitev sadja, najpogosteje pa ga delimo v skupine po botaničnih lastnostih:

• Jagodičasto sadje: jagode, maline, borovnice, ribez.
• Pečkato sadje: jabolka, hruške.
• Koščičasto sadje: slive, breskve, marelice, češnje.
• Južno/eksotično sadje: banana, ananas, avokado, kivi, fige, mango.
• Citrusi: pomaranče, limone, grenivke.

Lubenice in melone so posebna kategorija, saj vsebujejo največ vode, zaradi česar so izjemno lahko in hitro prebavljive. Zato jih vedno uživamo ločeno in jih ne kombiniramo z drugim sadjem. Več vode kot vsebuje sadje, lažje je prebavljivo.

Definicija in delitev zelenjave

K zelenjavi in stročnicam sodijo vse rastline ali deli rastlin, ki jih surove ali termično obdelane uporabljamo za prehrano, z izjemo žit, sadja in krompirja. Posebej ugodna je hranilna vrednost stročnic, ki presega hranilno vrednost drugih vrst zelenjave. Stročnice vsebujejo veliko beljakovin, ogljikovih hidratov ter pomembne vitamine (tiamin, riboflavin, vitamin B6) in minerale.

Zelenjavo delimo glede na užitne dele rastlin v naslednje skupine:

• Korenovke: korenček, peteršilj, rdeča pesa, repa.
• Kapusnice: zelje, ohrovt, cvetača, brokoli.
• Listnata in stebelna zelenjava: solata, špinača.
• Cvetnice: cvetača, brokoli.
• Plodovke in brstnice: paprika, paradižnik, kumare, bučke, buče.
• Čebulnice: čebula, česen, por.
• Stročnice: fižol, grah, bob.

Kombiniranje živil za optimalno prebavo

Ljudje pogosto delamo napake pri kombiniranju hrane, kar vodi do težav pri delu prebavnega sistema, saj se hrana ne prebavi ali absorbira dovolj dobro. Za idealno delovanje prebavnega sistema je najbolje uživati lahko prebavljivo hrano, ki ne obremenjuje prebavil. Najlažje prebavljivo živilo, ki hkrati zagotavlja skoraj vse potrebne hranilne snovi, sta sadje in zelena listnata zelenjava, za njima pa sledijo druga surova zelenjava, oreščki in semena.

Kuhana hrana je težje prebavljiva kot surova, saj ne vsebuje encimov in se pogosto uživa v nepravilnih kombinacijah z maščobami in beljakovinami, kar obremeni prebavni sistem. Sadje in zelena listnata zelenjava kot najlažje prebavljiva živila ne vsebujeta kompleksnih ogljikovih hidratov, beljakovin in nasičenih maščobnih kislin. Vsaka hrana, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate (škrob in saharozo), beljakovine in veliko nasičenih maščob, je težko prebavljiva.

Za boljšo prebavo poskusimo jesti več fermentirane hrane, kot je kislo zelje, še posebej ob obroku z beljakovinskim živilom.

Pravila kombiniranja hrane:

• Ne jejte beljakovin (meso, mleko, jajca, stročnice, oreščki in semena) in ogljikovih hidratov (žita, sadje) v istem obroku.
• V istem obroku ne kombinirajte dveh vrst beljakovin.
• Ne mešajte skupaj dveh vrst kompleksnih ogljikovih hidratov (škroba).
• Ne uživajte maščob (olja, masla, oreščkov, semen) in beljakovin skupaj.
• Ne jejte enostavnih ogljikovih hidratov (sadje) s kompleksnimi ogljikovimi hidrati (škrobna zelenjava, žitarice).
• Sladkega sadja ne smemo mešati s kislim. Kombinirate lahko sladko sadje s sladkim in polsladkim ter kislo sadje s kislim in polsladkim.
• Lubenice in melone vedno uživajte ločeno. Če bi na primer kombinirali lubenico z banano, ki se prebavlja počasneje, bi v črevesju prišlo do fermentacije, plinov in krčev.

Monoobroki, torej obroki samo ene vrste živil, so najlažje prebavljivi. Sadje se običajno uživa v monoobrokih.

Priporočila za dnevni vnos sadja in zelenjave

Za splošno populacijo se priporoča vsakodnevno uživanje zelenjave in sadja v količini od 400 do 650 gramov, odvisno od energijskih potreb, pri čemer naj bo izbira pestra in čim bolj raznolikih barv. Priporočila za zelenjavo so višja (vsaj 250 g zelenjave, krompir je izključen, in 150 g sadja), saj so epidemiološke raziskave pokazale, da je vpliv zelenjave na zdravje še ugodnejši.

Uživajmo čim bolj sveže in čim manj predelano sadje in zelenjavo. Nekatere vrste zelenjave (npr. korenje, špinačo, gobe, šparglje in zelje) je priporočljivo toplotno obdelati, saj se tako izboljša razpoložljivost koristnih sestavin. Takšno zelenjavo je najbolje pripraviti s kuhanjem na pari ali dušenjem v lastnem soku ali na manjši količini (npr. oljčnega) olja, pri čemer odsvetujemo prekomerno kuhanje v večjih količinah vode, saj pri tem prihaja do nepotrebne izgube hranil.

Pravilo »5 na dan« nas spomni, da dnevno zaužijemo vsaj 5 porcij različnih vrst zelenjave in sadja, od katerih naj bi vsaj 3 predstavljale zelenjavo in 2 sadje. Porcija svežega sadja ali zelenjave znaša približno 80 g.

Smutiji niso ustrezno nadomestilo za sadje, saj vsebujejo veliko prostega sladkorja, jih običajno zaužijemo na hitro in imajo nizko nasitno vrednost. Zato se svetuje njihovo uživanje le v primeru intenzivnejše telesne dejavnosti. Kakovost sadja in zelenjave je prav tako pomembna; lokalno pridelana hrana je sezonsko dostopnejša in ima lahko več vitaminov, mineralov in drugih koristnih snovi, kar vodi do višje hranilne vrednosti.

Vpliv pH vrednosti živil na telo

Človeški organizem za normalno delovanje vzdržuje vrednost pH v krvi med 7,35 in 7,45. Optimalne pH-vrednosti so različne za tkiva in organe; želodec mora biti kisel (od 1,5 do 3,0), koža ima pH med 4 in 6,5, pH krvi pa mora biti znotraj blago alkalnega razpona. Celicam najbolj ustreza rahlo bazično stanje, saj se s tem omogoča ustrezen pretok kisika in prehod hranilnih snovi skozi celično membrano ter izločanje celičnih odpadkov.

Ksenja Lakota dodaja, da zakisanost lahko povzroči sodobna prehrana, ki je sestavljena predvsem iz živil s kislim pH - sladkor, mleko in mlečni izdelki, meso in mesni izdelki, predelani ogljikovi hidrati. Matjaž Jeras pa dodaja, da je vzdrževanje kislinsko-baznega ravnovesja osnoven homeostazni mehanizem, ki je ključen za življenje in je praktično neobčutljiv na škodljive učinke sodobne prehrane. Normalno prehranjevanje in uživanje tekočine torej ne vplivata bistveno na vrednost pH v krvi.

Primer alkalne zelenjave in drugih živil

Med bazična živila z negativno PRAL vrednostjo spadajo:

• Alkalna zelenjava: mlada špinača, zelena listnata zelenjava (npr. solata, ohrovt, špinača), korenček, peteršilj, rdeča pesa, repa, brokoli, cvetača, paprika, paradižnik, kumare, bučke, čebula, česen, por, stročnice (fižol, grah, leča), kalčki, gobe, artičoke, jajčevci, cikorija, šparglji.
• Alkalno sadje: limona (kljub kislemu okusu deluje alkalno v telesu), sladka jabolka, hruške, banane, lubenice, pomaranče, grenivke, ananas, kivi, slive, marelice, fige, češnje, grozdje, breskve.
• Alkalni mlečni izdelki: sirotka, kozje mleko in sir.
• Alkalne žitarice: kvinoja, proso, leča, divji riž, amarant.
• Nevtralna živila (visokokakovostne maščobe in olja): kokosovo, laneno, bučno, konopljino, olivno olje in maslo.

Hrana, ki v telesu tvorijo kislino, ni nujno škodljiva, vendar le v kombinaciji z zadostno količino alkalnih živil, da je končni učinek obroka nevtralen oziroma ugoden za telo. To najlažje dosežemo s povečanjem dnevnega vnosa izbrane sveže zelenjave. Bazična hrana bi morala predstavljati vsaj 80% živil, ki jih zaužijemo na dnevni bazi. Povsem bazična prehrana ni priporočljiva na daljše časovno obdobje; idealna je morda le za kratkotrajno shujševalno kuro, kot pomoč pri čiščenju črevesja ali pri temeljitejšem razkisanju telesa. Zato prehranski strokovnjaki veliko raje govorijo o prevladujoči bazični prehrani, pri kateri pa ne izključujejo vseh kislotvornih jedi.

Drugi dejavniki za zdravo kislinsko-bazično ravnovesje

Dihanje

Dihanje poskrbi za uravnavanje kislinsko-bazičnega ravnovesja preko privzema kisika in je eden izmed najučinkovitejših načinov za alkaliziranje telesa. Globoko dihanje s trebušno prepono je zdravilo do zdravega pH ravnovesja. Globoko vdihnimo, napolnimo trebuh s kisikom in tako povečajmo vnos kisika. Počasi vdihujmo 4 sekunde, nato za 4 sekunde vdih zadržimo, nato v štirih sekundah počasi in popolnoma izdihnimo.

Počitek in spanje

Dovolj kakovostnega počitka dela čudeže. Spanje je osrednji temelj dobrega zdravja in zdravega telesa, saj vpliva na hormonsko ravnovesje in bolj alkalno telo. Pomanjkanje kakovostnega spanca vpliva na porušeno raven krvnega sladkorja, kar vpliva na mentalno in hormonsko neravnovesje. Nadledvična žleza in ščitnica igrata veliko vlogo pri stresnem odzivu; premalo spanja in nespočitost preobremenita ti dve žlezi. Najboljši način za dobro spanje je spanje v skladu s cirkadialnim ritmom, kar pomeni, da se odpravimo spat pred 22.20 (oz. ko sonce popolnoma zaide) in vstanemo, ko se počutimo popolnoma spočiti (običajno nekje po 8 urah in pol). Izogibanje hranjenju ali telovadbi tik pred spanjem bo prav tako omogočilo boljši spanec.

Telesna aktivnost

Ko telovadimo, se dihanje in cirkulacija pospešita, kar pomaga alkalizirati telo na podoben način kot globoko dihanje. Z odstranitvijo odvečnega ogljikovega dioksida iz telesa pomagamo uravnavati pH raven. Poskrbimo, da v vsak dan vključimo lažjo fizično aktivnost, kot je jutranji sprehod ali kolesarjenje. Redna telovadba in gibanje telesa sta ključnega pomena za zdravje, saj pomagata odstranjevati odpadne produkte iz telesa.

Obvladovanje stresa

Stres vpliva na telo na številne načine, vključno s prebavnim sistemom, ki pomaga pri odstranjevanju toksinov. Prekomeren stres vodi v pomanjkanje spanca, tesnobo, prenajedanje in splošen občutek preobremenjenosti. Vsak od nas mora zase najti pravo aktivnost, s katero lahko učinkovito sprošča svoj stres. Aktivnosti, kot so joga, telovadba, branje, raztezanje, meditacija in preživljanje časa v naravi lahko pomagajo zmanjšati stres. Hrana torej ni edini način za alkaliziranje telesa; obstajajo tudi drugi bolj preprosti in brezplačni načini, s katerimi ohranimo telo bazično in zdravo.

tags: #kislo #sadje #in #zelenjava

• Priprava piščančjega gyrosa
• Poiščite kontakte za Picerijo Grič Čatež
• Mercatorjeva ponudba: rdeče zelje
• Kako pravilno gojiti in skladiščiti visoki fižol za zrnje
• Zakonska posvetovalnica pri ločitvi