LCHF (Low Carb High Fat) prehrana, znana tudi kot dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visokim vnosom maščob, je v zadnjih letih postala izjemno priljubljen način prehranjevanja. Cilj tega pristopa je zmanjšati vnos ogljikovih hidratov in jih nadomestiti z zdravimi maščobami, s čimer se telo spodbudi k uporabi maščob kot primarnega vira energije. Posamezniki, ki so se uspeli navaditi na LCHF dieto, običajno resnično uživajo v novem jedilniku in so zelo zadovoljni z alternativami ogljikovim hidratom oziroma živili, ki ne vsebujejo veliko ogljikovih hidratov. Pri LCHF dieti se pogosto sprašuje o uživanju mlečnih izdelkov, še posebej smetane, ki je bogata z maščobami.
Mlečni izdelki v LCHF prehrani: splošna priporočila
Na splošno so mlečni izdelki v LCHF prehrani dovoljeni, vendar je pomembno paziti na njihovo kakovost in vsebnost ogljikovih hidratov. Pri LCHF dieti lahko brez problema posežete po polnomastnih mlečnih izdelkih. Izbirati je potrebno polnomastne mlečne izdelke, kot so mastni siri, mascarpone, sirni namazi, polnomastna smetana in grški jogurt.
Kljub temu, da so mlečni izdelki dovoljeni, je na splošno njihovo uživanje vprašljivo zaradi pridelave in predelave. Mleko in smetana običajno prihajata iz istih proizvodnih obratov in iz istega mleka. Živali, ki živijo v katastrofalnih pogojih brez osnovnih življenjskih pogojev, in imajo na voljo le 50 centimetrov za gibanje ter so krmljene z najslabšo krmo, zagotovo ne morejo dati kakovostnega mleka. Na vse skupaj vpliva tudi njihovo počutje in zdravje. Zato se moramo vedno vprašati, od kod je prišla hrana, ki jo uživamo.
V naši prehrani še vedno dajemo prevelik poudarek mlečnim izdelkom, pogosto jih kupujemo v velikih trgovinskih verigah, kjer so na policah ponujeni zelo predelani izdelki. Načeloma z občasno uporabo kakovostnega domačega surovega polnomastnega mleka in izdelkov iz njega ni nič hudo narobe. Problem nastane, ker vsak dan uporabljamo mleko, ki je segrevano z zelo visoko temperaturo, povrh vsega pa je še homogenizirano, da mu podaljšajo rok uporabnosti. Ti postopki žal uničijo še tistih nekaj dobrih lastnosti, ki jih ima mleko.
Smetana na LCHF jedilniku: Izbira in uporaba
Pri izbiri smetane za LCHF prehrano je ključna njena vsebnost maščob in odsotnost dodanega sladkorja. Ne pozabimo na kislo in sladko smetano (brez dodanega sladkorja seveda), ki sta primerni za LCHF. Smetana naj ima vsaj 40 % maščob.
Pomembno je, da vedno berete deklaracije in izberete takšno smetano, ki je brez karagenana, saj so nekateri aditivi nezaželeni. Pri izbiri smetane ali mleka iz masovne proizvodnje nobena ni ravno odlična izbira. Če že izberemo manjše zlo, se odločimo za nesladkano smetano, saj vsebuje večji delež maščobe (več kot 30 %), ker v naši trenutni prehrani maščobam dajemo premalo poudarka.
Polnomastne mlečne izdelke lahko v prehrano vključimo tudi občasno, vendar pazimo, da so narejeni iz kakovostnega surovega mleka. Pri kavi lahko namesto sladkorja dodate stepeno smetano.
Primeri uporabe smetane in maščob
- Pri kavi: Kavo pijte nesladkano, lahko pa ji dodate stepeno smetano.
- Pri kuhanju: Pri kuhi uporabljajte veliko masla in smetane. Več ju bo, boljši okus bo imela hrana.
- Bulletproof kava: Ta napitek v osnovi sestavljata sveža kava in maščoba. Običajno ljudje uporabljajo kombinacijo masla in kokosovega olja. Nekateri prisegajo na surovo maslo, poleg tega pa dodajo še surovo domače jajce, kar kavo naredi še boljšo in bolj hranljivo. Načeloma le skuhamo kavo, stopimo maslo in olje ter vse skupaj zblendamo, da nastane penast napitek.
Katerim mlečnim izdelkom se izogibati ali jih omejiti?
Izogibajte se mleku, ki ima dodane razne okuse, in ga pijte v zmernih količinah, saj ima mleko največji vpliv na inzulin. Prav tako ne izbirajte izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, saj so ti pogosto predelani in jim dodajo ogljikove hidrate ali sladkor, da izboljšajo okus. Nekateri posamezniki, še posebej ženske, ki LCHF prehrano uporabljajo za učinkovito shujševalno dieto, morajo na začetku mlečne izdelke omejiti ali jih celo izločiti iz jedilnika za določen čas.
Na LCHF jedilnik se nikakor ne uvršča krompir, riž, testenine, kruh in vse, kar vsebuje sladkor (sladke pijače, slaščice, piškoti, čokolade z manj kot 75 % deležem kakava, presne tablice), suho sadje, marmelade in drugi sladki namazi. Tudi dietnim izdelkom ali izdelkom z manj maščobami se je potrebno izogibati. Preverite njihove etikete in videli boste, kako so predelani in koliko višji delež ogljikovih hidratov vsebujejo v primerjavi z navadnimi izdelki.
Is Full-Fat Dairy Healthier Than Low-Fat Dairy? | Ask the Experts | Sharecare
Pomembnost kakovosti živil
Smisel LCHF prehranjevanja niso samo maščobe, ampak tudi izbira živil. Pomembno je, da se zavedamo pomena prehrane in da se obračamo nazaj k naravi. To pomeni, da poskušamo se izogibati procesirani hrani in industrijskim izdelkom. Pri nakupu zelenjave in živil živalskega izvora moramo biti pozorni, da so kakovostno pridelani, kar pomeni na ekološki način. Ekološki certifikat namreč prepoveduje uporabo določenih nevarnih škropiv in zagotavlja, da imajo živali možnost gibanja ter so krmljene s kakovostno hrano. Prav tako se oziramo na certifikate o gensko spremenjenih organizmih, ki nam zagotavljajo, da so pridelani brez uporabe gensko spremenjenih organizmov.
Idealno bi bilo, če bi meso in jajca kupovali pri manjših kmetih, ki lepo skrbijo za živali, saj tudi stres ubogih živali v masovni proizvodnji vpliva na kakovost živil. Enako velja za mleko in mlečne izdelke, ki jih lahko občasno vključujemo v svojo prehrano, a pazimo, da so narejeni iz kakovostnega surovega mleka.