Če hujšate, se vam ni treba izogibati kruhu. Kruh je pogost del naše prehrane, a se mu nekateri v času hujšanja izogibajo. Med ljudmi namreč velja prepričanje, da kruh "redi", vendar strokovnjaki opozarjajo, da temu v resnici ni tako. Pravzaprav obstaja vrsta kruha, ki naj bi pomagala pri uravnavanju telesne teže. S svojo bogato hranilno vrednostjo in koristmi za presnovo postaja vse bolj priljubljena izbira med nutricionisti in tistimi, ki skrbijo za svoje zdravje.
Kruh med hujšanjem: rušenje mitov
Kruh se pogosto po krivici povezuje z nezdravimi navadami, zlasti ko gre za diete in nadzor telesne teže. Zaradi strahu pred ogljikovimi hidrati, glutenom ali presežnimi kalorijami se mu mnogi ljudje povsem izogibajo. Osebna trenerka Nuša Gnezda je že pred časom povedala, da ogljikovi hidrati v resnici niso škodljivi, temveč so obvezen del naše prehrane. "S tem, ko se odpoveste kruhu, se v resnici odpoveste tistemu, kar namažete na kruh," je povedala Nuša. Podobno je tudi ameriška dietetičarka Natalie Mokari za CNN povedala, da se veliko ljudi izogiba kruhu, kar je velika napaka. "Dosti mojih strank je mnenja, da ne bi smeli jesti kruha, kar je žalostno, saj je kruh odličen vir polnozrnatih žit."
Dejstvo je, da kruh sam po sebi ne povzroča neposredne debelosti. Pridobivanje teže je posledica presežka kalorij v vaši prehrani, ne pa posameznih živil. Kruh vsebuje kalorije, a tudi veliko hranil, kot so vlaknine, vitamini in minerali, ki so pomembni za zdravje.
Zakaj je izbira pravega kruha ključna?
Niso vse vrste kruha enake, ko gre za zdravje. Razlikujejo se po vsebnosti vlaknin, rafiniranih ogljikovih hidratih in hranilnih vrednostih. Prva velika težava pri klasičnem belem kruhu je visok glikemični indeks živila. Gre za lastnost, ki nam pove, kako hitro se hrana, ki jo zaužijemo, pretvori v krvni sladkor. Druga stvar je sama hranilna vrednost živila. Že to, da bo kruh pripravljen izključno iz polnovrednih žit, pomeni, da bo hranilna vrednost bistveno boljša.
Nutricionistka opozarja, da ima bel kruh v resnici manj kalorij kakor polnozrnat kruh. "Presenečeni boste, vendar ima bel kruh manj kalorij, kakor polnozrnat. Vseeno pa je polnozrnat kruh boljša izbira, saj ima več vlaknin in mineralov," pojasnjuje. Ravno vlaknine pripomorejo k občutku sitosti, zaradi česar kruha zaužijemo manj.
Polnozrnati kruh: vaš zaveznik pri hujšanju
Vendar pa nutricionisti poudarjajo, da kruh velja za pomembno živilo, ki ga ne smemo izključiti iz prehrane, je pa pomembno, da posegamo po vrstah, ki resnično prispevajo k zdravju. Skrivnost zdravega kruha je v polnozrnatih žitih. Za razliko od belega kruha, ki je narejen iz rafinirane moke, polnozrnati kruh vsebuje vse tri dele zrna - vključno z otrobi, kalčki in endospermom - zato vlaknine ostanejo nedotaknjene. To pomeni, da ohrani vsa ključna hranila. Nekatere vrste kruha so lahko dragocen vir vlaknin, vitaminov in mineralov.
Vloga vlaknin in beljakovin
Polnozrnat kruh je bogat z vlakninami, ki vam pomagajo, da se počutite siti, kar pomeni, da boste pojedli manj in boste hkrati tudi lažje vzdrževali zdravo telesno težo. Poleg tega topne vlaknine pomagajo tudi zmanjšati raven "slabega" holesterola LDL, kar zmanjšuje tveganje za srčne bolezni. Vlaknine so pravi zaveznik za vaše zdravje, še posebej, ko gre za hujšanje. Priporočen dnevni vnos vlaknin je 25 gramov na dan za ženske in 38 gramov za moške. Dve rezini tanko narezanega polnozrnatega kruha vsebujeta približno šest gramov beljakovin, kar je približno toliko kot veliko jajce. Izbira kruha z višjo vsebnostjo beljakovin lahko dodatno pomaga pri hujšanju.
Vlaknine štejemo pod ogljikove hidrate, a jih ne moremo prebaviti, zato za nas nimajo kalorične vrednosti. Balastne snovi oz. dietne vlaknine so pretežno neprebavljivi ogljikovi hidrati. Organizmu ne dajejo energije, torej ne služijo kot vir kalorij. Balastne snovi zmanjšujejo raven holesterola v krvi, izboljšujejo izločanje telesu strupenih snovi, varujejo pred rakom na črevesju. Občutno pomagajo tudi pri hujšanju, saj bo telo iz obroka, ki vsebuje vlaknine, shranilo manj energije kot maščobno tkivo.
Kalorična vrednost in debelina rezin
Kalorije imajo ključno vlogo pri hujšanju. Tanko narezan kruh ima prednost, da vsebuje manj kalorij na rezino - približno 60 do 70 kalorij, medtem ko ima lahko standardni kruh od 120 do 140 kalorij na rezino. Pomembno je tudi zavedanje, da gram maščobe ima skoraj dvakrat več kalorij kot ogljikovi hidrati ali beljakovine, kar je še en razlog za pozorno izbiro namazov in dodatkov.
Vrste kruha, ki jih priporočajo strokovnjaki
Čeprav je kateri koli 100-odstotni polnozrnati kruh dobra izbira, nekatere vrste izstopajo zaradi svojih zdravstvenih koristi.
Rženi kruh
Ta gost in okusen kruh, pogosto temnejše barve, je odlična izbira. Raziskave kažejo, da ima rženi kruh manjši vpliv na raven sladkorja v krvi v primerjavi s pšeničnim kruhom, kar pomeni, da vas dlje časa nasiti. Rženi kruh vsebuje le 3,3 grama maščob na 100 gramov, zaradi česar je odlična izbira za posameznike, ki želijo zmanjšati vnos kalorij. Bogat je z vlakninami in rastlinskimi spojinami, imenovanimi lignani, ki so povezane s številnimi zdravstvenimi koristmi, vključno z zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni. Rženi kruh je tudi bogat s fosforjem, ki krepi kosti in zobe, ter minerali, kot so železo, kalcij, selen in natrij. Ti skupaj z zdravimi maščobnimi kislinami krepijo imunski sistem in izboljšujejo presnovo.
Kruh s kislim testom
Tradicionalno pripravljen kruh s kislim testom gre skozi proces fermentacije, zaradi katere je lažje prebavljiv. Fermentacija razgradi del glutena in fitinske kisline, kar telesu omogoča boljšo absorpcijo mineralov, kot sta železo in kalcij. Zaradi postopka fermentacije ima takšen kruh tudi nižji glikemični indeks, kar je koristno za uravnavanje krvnega sladkorja. Najboljša izbira je kruh iz polnozrnate moke.
Kruh Ezekiel
Kruh Ezekiel je eden najbolj zdravih kruhov, saj vsebuje zelo visoko vrednost beljakovin, vlaknin in različnih za telo pomembnih hranil. Ime je dobil po biblijskem liku Ezekielu, saj naj bi bila to edina jed, ki jo je užival, ko je dve leti živel v puščavi. Narejen je iz različnih tipov kaljenih zrn in stročnic, vključno s pšenico, prosom, ječmenom, piro, sojo in lečo. Proces kaljenja poveča razpoložljivost hranil, vključno z vitamini skupine B in folati, kruh pa je zaradi tega tudi veliko bolj hranljiv in lažje prebavljiv.
Nasveti za izbiro in uživanje kruha
Redno, a zmerno uživanje kakovostnega kruha pomaga ohranjati občutek sitosti, uravnava prebavo in znižuje raven slabega holesterola. Zato strokovnjaki poudarjajo, da je premišljena izbira kruha lahko pomemben del uravnotežene prehrane, ki hkrati tudi podpira zdravje.
Branje deklaracij in prepoznavanje polnozrnatega kruha
V zadnjih letih so na Inštitutu za nutricionistiko poudarili pomen uživanja prehranskih vlaknin in predstavili prednosti zamenjave belega kruha s polnozrnatim. Slovenci pojemo preveč belega kruha in posledično premalo vlaknin, ki so ključne za dobro prebavo in zdravje. Raziskava je pokazala, da so med različnimi vrstami kruha velike razlike v sestavi, pri čemer je najmanj za zdravje koristnih vlaknin v belem kruhu, več v črnem kruhu, največ pa v polnozrnatem kruhu, je povedal vodja raziskovalne skupine Prehrana in javno zdravje na Inštitutu za nutricionistiko Igor Pravst.
Pri kupovanju nepakiranega kruha v nekaterih manjših pekarnah so potrošniki lahko v zmoti, kakšen kruh v resnici kupujejo. V povezavi s tem na inštitutu lastnikom pekarn svetujejo dodatno usposabljanje zaposlenih, da bodo potrošnikom lahko nudili ustrezne informacije o polnozrnatih živilih. Pri kupovanju živil naj potrošniki razlikujejo med mešanim kruhom, ki so mu včasih dodana tudi semena, ter polnozrnatim kruhom, ki vsebuje vsaj 80 odstotkov polnozrnate moke in je zato bogatejši s prehranskimi vlakninami.
Z nadomeščanjem belega kruha s polnozrnatim lahko občutno povečamo dnevni vnos prehranskih vlaknin, ne da bi pri tem morali povečati uživanje kruha, je povedala Živa Lavriša z Inštituta za nutricionistiko. "Kruh zavzema pomemben delež v prehrani večine prebivalcev, zato predstavlja odlično priložnost za izboljšanje profila prehranskega vnosa celotne populacije," je poudarila. Z aplikacijo VešKajJeš pa lahko uporabniki dostopajo do nutricionističnih podatkov o živilih, z njo na inštitutu med drugim zbirajo podatke o sestavi predelanih živil v Sloveniji.
Domača priprava in zmerno uživanje
Obstaja pa še druga, precej bolj zabavna opcija, in to je, da kruh pripravite sami. S tem zagotovite nadzor nad sestavinami in se izognete nepotrebnim dodatkom. Priporočena dnevna količina kruha se razlikuje glede na individualne potrebe in telesno aktivnost. Splošno pravilo je, da bi morali večino ogljikovih hidratov pridobivati iz polnovrednih živil, vključno s polnozrnatim kruhom. Dve do štiri rezine polnozrnatega kruha na dan običajno zadostujeta za večino odraslih.
Kruh je lahko del zdrave prehrane, če ga uživate zmerno in ga kombinirate z drugimi hranili. Najboljši čas za uživanje kruha je med obroki ali kot del obroka. Izogibajte se uživanju večjih količin kruha ponoči, ko je vaša telesna aktivnost manjša. Če ga uživamo zraven glavne jedi, ob tem pa porcije glavnega obroka ne zmanjšamo, kruh predstavlja dodaten kaloričen vnos.
Primer "francoskega paradoksa"
Zakaj Francozi, ki uživajo bel kruh, niso debeli? Ključ do razumevanja tega paradoksa leži v francoski celotni prehrani in življenjskem slogu. Francozi običajno uživajo manjše porcije in jedo počasneje, kar jim pomaga bolje nadzorovati kalorični vnos. Poleg tega je njihova prehrana bogata s sadjem, zelenjavo, sirom in oljčnim oljem, kar prispeva k uravnoteženi prehrani. To poudarja, da je ključ do zdrave prehrane in vzdrževanja teže raznolika prehrana, uravnotežene porcije ter aktivno življenje.