Žita in psevdožita predstavljajo pomemben del vsakodnevne prehrane, saj jih uporabljamo na različne načine. Od mok za peko kruha in peciva, izdelavo testenin in slaščic, do kosmičev in kaš, pridobljenih iz celih ali grobo zdrobljenih zrn. Žita so bogata z ogljikovimi hidrati, beljakovinami (10-14%) ter predstavljajo ključen vir prehranskih vlaknin. Svetuje se uživanje polnozrnatih žit in izdelkov iz polnozrnate moke za bogatejši vnos vlaknin, katerih priporočen dnevni vnos je približno 30 g.
Raznolikost žit in psevdožit
Tradicionalno v Sloveniji poznano in uporabljano žito je predvsem pšenica, piro, koruza, ajda, ječmen, oves in rž. V zadnjih letih pa so v prehrani vse bolj popularna tudi eksotična žita oziroma psevdožita, kot sta amarant in kvinoja. Kljub temu imajo domača, dobro poznana žita, pogosto ugodnejšo hranilno sestavo v primerjavi z nekaterimi eksotičnimi vrstami.
Gluten: Pomembnost za celijakijo
Nekatera žita vsebujejo gluten, beljakovino, ki jo morajo bolniki s celiakijo nujno izogibati, saj lahko povzroči hude zdravstvene težave. Ljudje, ki nimajo celiakije, pa lahko uživajo žita z glutenom brez težav.
Žita, ki vsebujejo gluten:
- Pšenica
- Pira
- Oves
- Rž
- Ječmen
- Kamut (khorasan žito)
- Tritikala
Pšenica: Osnova prehrane
Pod imenom "pšenica" uvrščamo vse vrste žit iz rodu Triticum. Pšenica velja za eno najstarejših in najpomembnejših žit, katere gojenje se je pričelo že 8.800 let pred našim štetjem na Bližnjem vzhodu. Pri nas sta najbolj poznani vrsti Triticum aestivum (za peko kruha in peciva) in Triticum durum (za izdelavo testenin, saj je njeno zrnje trše in testenine ohranijo obliko med kuhanjem).
Vrste pšenične moke:
Moke se razlikujejo po načinu mletja in granulaciji, kar vpliva na njihovo sestavo. Tip moke se označuje s številkami:
- Moke z najnižjo številko: Mlete iz jedra pšenice, vsebujejo najmanj vlaknin in največ škroba.
- Polbela in črna moka: Označeni kot tip 850 oziroma 1100.
- Polnozrnata moka: Mleta iz celega pšeničnega zrna, vsebuje največ prehranskih vlaknin in mineralov ter je najbolj priporočljiva za zdravo prehrano.
Poleg pšenične moke poznamo tudi pšenične kosmiče (valjano zrnje) in pšenični zdrob, iz katerega lahko pripravimo kašo, cmoke in druge jedi. Pšenični drobljenec je grobo mleto zrnje, primerno za pripravo kaše.
Pira: Stara podvrsta pšenice
Pira je podvrsta pšenice (Triticum aestivum var. spelta), ki se goji že več kot deset tisoč let. Daje manj pridelka kot navadna pšenica. Kot navadna pšenica, tudi pira vsebuje gluten, zato je primerna za peko kruha in peciva. Na voljo je pirina moka v beli in polnozrnati različici. Pomembno je izbrati polnozrnato različico za večji vnos vlaknin, saj sta pirina in pšenična polnozrnata moka primerljivi po vsebnosti koristnih hranil.
Celotno pirino zrnje lahko pripravimo kot rižoto ali uporabimo v nadevanju zelenjave.
Ječmen: Tradicija in vsestranskost
Ječmen (Hordeum vulgare) je eno prvih gojenih žit, katerega začetki segajo 10.000 let v preteklost. Pri nas najpogosteje uporabljamo oluščeno ječmenovo zrnje, imenovano ješprenj. Ješprenj je primeren za pripravo rižot, juh, enolončnic, nadevov in celo sladkih jedi.
Ječmen v pivovarstvu
Ječmen je ključen tudi v pivovarstvu, kjer iz njega izdelujejo pivovarski slad, osnovo za proizvodnjo piva. Proces pridobivanja sladu vključuje namakanje ječmenovega zrnja do kaljenja, nato pa kalčke odstranijo in zrnje posušijo. Med kaljenjem se razgradijo beljakovine in ogljikovi hidrati do enostavnih sladkorjev, ki služijo fermentaciji.
Zdravilni učinki ječmena
Ječmen je bogat vir topnih prehranskih vlaknin, vključno z beta glukani. Ti imajo ugodne učinke na prebavo in črevesno mikrobioto. Beta-glukani iz ječmena dokazano znižujejo holesterol v krvi, kar zmanjšuje tveganje za razvoj koronarne bolezni srca.
Slad, pridobljen iz ječmena, se lahko uporablja tudi kot dodatek pekovskim izdelkom, saj jim daje temnejšo barvo in karamelni okus.
Ajda: Hranilna vrednost in zdravilnost
Ajda, ki izvira iz vzhodnih predgorij Himalaje, ni pravo žito, ampak spada med dresnovke. Vendar pa jo zaradi podobnih hranilnih lastnosti uvrščamo v skupino žit. Ajda je nezahtevna za gojenje in dobro prilagojena na neugodne vremenske razmere.
Koristi ajde
Ajdova kaša in moka sta cenjeni zaradi visoke vsebnosti in kakovosti beljakovin, ki vključujejo večino esencialnih aminokislin. Ajda je bogata z minerali (cink) in antioksidanti, kot sta rutin in kvercetin, ki pomagajo nevtralizirati proste radikale.
V Sloveniji ima ajda bogato kulinarično tradicijo, z znanimi jedmi kot so ajdova kaša, ajdovi žganci in ajdov kruh.
Proso: Pražito s starodavno tradicijo
Proso (Panicum miliaceum) je psevdožito z drobnimi rumenimi semeni, ki ima najstarejšo tradicijo gojenja skupaj s pšenico in ječmenom. Gojili so ga že 6000-7000 let pred našim štetjem v Aziji. Proso dobro uspeva v suhem in vročem podnebju, zato je cenjeno tudi v Afriki in Indiji.
Proso v prehrani in kulturi
Slovani so proso imeli za simbol plodnosti in so ga pogosto pripravljali za poroke in praznovanja. V kulinariki je najbolj cenjeno kot prosena kaša, ki se pogosto pripravlja na mleku z dodatkom suhega sadja. Rimljani so proso uživali že kot kašo.
Proso je vsestransko uporabno v kulinariki: lahko ga pripravimo z mesom, zelenjavo ali stročnicami, kot zakuho v juhah in enolončnicah. Bogato je z beljakovinami (podobnimi tistim iz stročnic), manganom, bakrom, magnezijem, železom, fosforjem in vitamini skupine B.
Zdravilni učinki prosa
Proso se ponaša z najvišjo vsebnostjo kalcija med vsemi žiti. Je brez glutena, zato je primerno za bolnike s celiakijo. Spodbuja odvajanje vode iz telesa, uravnava črevesno floro in blagodejno vpliva na prebavo. Vsebuje silicijevo kislino, ki je pomembna za zdravje zob, las, nohtov in kože. Bogastvo magnezija in železa podpira delovanje srca in ožilja ter zmanjšuje utrujenost.
Proso deluje ogrevalno, spodbuja pretok energije v telesu, izboljšuje razpoloženje, zmanjšuje napetost in vrača telesu stabilnost.
Zanimivo je, da proso v želodcu povzroči alkalno reakcijo, kar ga dela primernega za občutljive želodce in ugodno vpliva na vsebnost kalcija v tkivu. Blokira razmnoževanje gnilobnih bakterij v črevesju.
Oves: Od krme do človeške prehrane
Oves (Avena sativa) se je prvotno uporabljal predvsem za prehrano živali, kasneje pa tudi za prehrano ljudi. Dobro uspeva v hladnejših področjih in ga gojijo predvsem v severni Evropi, Rusiji in Kanadi.
Ovseni kosmiči in njihova uporaba
Ovseni kosmiči so valjani oves, ki se uporabljajo v žitnih kašah, kuhanih ali surovih. So odličen dodatek za zgoščevanje juh in omak, lahko pa nadomestijo smetano, moko ali škrob.
Oves vsebuje beljakovine z visoko biološko vrednostjo in je bogat z nenasičenimi maščobami. Kot ječmen, tudi oves vsebuje beta-glukane, ki pomagajo pri zniževanju ravni holesterola v krvi.
Oves sicer ne vsebuje glutena, vendar vsebuje podobno beljakovino avenin, ki lahko v redkih primerih povzroči težave pri bolnikih s celiakijo.
Koruza: Svetovna poljščina
Koruza (Zea mays) izvira iz Mehike in je danes ena najpomembnejših poljščin na svetu. Uporablja se v številnih oblikah: koruzna moka, zdrob, polenta, pokovka in kosmiči.
Hranilna vrednost koruze
Koruza ima manj beljakovin in nekoliko več ogljikovih hidratov kot druga žita, vendar vsebuje veliko prehranskih vlaknin. Koruzna pokovka je zdrav prigrizek, če ni pripravljena z nezdravim oljem in preveč soli. Koruza je bogata z antioksidanti, predvsem zeaksantinom, ter vitamini skupine B in betakarotenom (vitamin A).
Rž: Hladno podnebje in zdravstveni vidiki
Rž (Secale cereale) izvira iz Azije in dobro uspeva v hladnejšem podnebju, predvsem v severni in vzhodni Evropi ter Rusiji. V Sloveniji se je njena pridelava zmanjšala s porastom porabe belega kruha.
Nevarnosti rženega klasa
Rž lahko prizadene bolezen rženega klasa, ki jo povzroča gliva Claviceps purpurea. Ta gliva tvori strupene rožičke, ki lahko povzročijo hude zdravstvene težave in zastrupitve. Danes je ta problem odpravljen zaradi zagotavljanja varnosti pridelave in predelave.
Zanimiv je križanec pšenice in rži, tritikala, ki je bolj odporen, daje več pridelka in ima boljše pekovske lastnosti.
Rž uporabljamo predvsem v obliki ržene moke za peko kruha. Značilen je rženi kisel kruh, še posebej na Koroškem, Štajerskem in v Prekmurju.