Ni redkost, da se brokoli znajde na seznamu manj priljubljenih zelenjav pri marsikaterem jedcu. Pogosto prekuhan, brez okusa ali prekrit z brezoblično omako, si je pridobil sloves zdravilne, a dolgočasne jedi. Vendar brokoli ni kriv; gre za zelenjavo, ki se ob pravem pristopu povsem spremeni in navduši tudi tiste, ki sicer prisegajo na meso. Brokoli ima svojevrsten okus, zato ne potrebuje obilice začimb, vendar pa pravilna izbira začimb in načinov priprave lahko ta okus še dodatno poudari in obogati.
Osnovne začimbe in dodatki za brokoli
Za začinjanje brokolija navadno uporabimo samo osnovne začimbe, kot so sol, poper, česen in čebula, saj lahko z dodatkom drugih začimb ali zelišč hitro uničimo njegov specifičen okus. Kljub temu, če se pravilno odmerijo, lahko nekatere začimbe poudarijo njegovo aromo.
Sol in maščoba: temelj okusa
Marsikdo brokoliju avtomatično doda maslo ali omako. A pogosto zadostuje že čisto malo kvalitetnega oljčnega olja, solni cvet in morda nekaj limoninega soka. Tako pripravljena zelenjava ohrani naravni okus in je čudovita spremljava k mesu, ribam ali pa kar samostojna jed. Pri kuhanju brokolija je izjemno pomembno, da je voda osoljena, saj blaga slanost vode pomaga ohraniti okus in teksturo. Upoštevati je treba tudi, da zaradi soli v vodi kuhan brokoli ne bo imel značilnega grenkega okusa. Slana vrela voda prav tako ne bo dovolila, da bi zelje izgubilo svojo smaragdno barvo.
Kisline: svežina in barva
Za ohranjanje lepe zelene barve in dodatek svežine lahko vodi za kuhanje dodamo malo limoninega soka. Limonin sok ali limonina lupinica pa se odlično obneseta tudi kot dodatek k pečenemu brokoliju, saj jed osvežita in ji dodata pikantno noto.
Aromatične rastline in začimbe
Za izrazitejši okus in aromo lahko brokoliju dodamo različne začimbe in dišavnice, kot so majaron, origano, timijan, bazilika in koper. Imenitno pa se ujame tudi s česnom, bodisi svežim, drobno sesekljanim ali v prahu.
Regionalne kombinacije okusov
Različne kulture so razvile svoje načine začinjanja brokolija. Italijani ga pečejo v olivnem olju in potem še dušijo v rdečem vinu. V Franciji ga postrežejo s smetanovo omako ali s trdo kuhanimi jajci in rjavim maslom, medtem ko Nizozemci prisegajo na kombinacijo brokolija in maslene omake z rumenjaki.
Metode priprave, ki poudarjajo okus in hranilno vrednost
Kuhanje na pari: ohranjanje bistva
Parjenje brokolija je eden najnežnejših načinov priprave, saj ohrani njegovo barvo, teksturo in okus. S parjenjem se izognemo raztapljanju hranilnih snovi v vodi, kot se to zgodi pri kuhanju. Zato znanstveniki priporočajo, da je kuhanje na pari najboljša metoda, saj ohrani večino vitaminov in mineralov, ne izpere antioksidantov in ohrani encime, kot je mirozinaza, ki pomagajo pri tvorbi sulforafana. Brokoli naj ostane rahlo čvrst na ugriz in naj ne izgubi svoje naravno živo zelene barve. Idealno trajanje parjenja je od 4 do 5 minut.
Kuhanje v vodi: hitro, a tvegano
Kuhanje brokolija v vreli, osoljeni vodi je najpogostejša metoda, a zahteva več pozornosti. Da se izognemo razkuhanosti, brokoli kuhamo le 2 do 3 minute, da ostane čvrst. Po drugem vrenju sveže zelje kuhamo pet do sedem minut, zamrznjeno pa dvanajst do petnajst minut. Pomembno je, da brokoli takoj po kuhanju odcedimo in po želji prelijemo s hladno vodo, da zaustavimo kuhanje. S tem ohranimo barvo in svežino.
Praženje: za izrazitejši in hrustljav okus
Praženje brokolija je odlična izbira, kadar si želimo bolj izrazitega okusa in malce hrustljavosti. V ponev dodamo nekaj kapljic oljčnega olja, segrejemo in dodamo koščke brokolija. Pražimo jih 5 do 7 minut, ob pogostem mešanju. Praženje naj bo odločno, saj višja temperatura pomeni krajši čas priprave in bolj izrazito skorjico na robovih. Pri praženju brokoli lahko kombiniramo tudi z drobno sesekljanim česnom, mandlji ali sojino omako.
Pečenje v pečici: sladkost in hrustljavost
Pečenje brokolija v pečici je morda najbolj presenetljiva metoda. Čeprav traja najdlje - 20 do 25 minut - je končni rezultat pogosto najbolj prepričljiv. Pečen brokoli postane sladkast, z rahlo hrustljavimi robovi in zapečeno aromo. Preden brokoli postavite v pečico, jo segrejte na vsaj 200 stopinj Celzija. Razporedite koščke brokolija po pladnju, dodajte malo olja, soli in po želji poper. Med pečenjem lahko brokoliju dodamo limonino lupinico, nariban parmezan ali celo nekaj kapljic balzamičnega kisa. Tako preprost detajl naredi iz brokolija povsem novo doživetje.
Recept za hrustljave popečke iz brokolija
Za pripravo hrustljavih brokolijevih popečkov potrebujete en brokoli, začimbe po želji in nariban parmezan ali drug trdi sir. Cvetove brokolija ločite in kuhajte 10 do 15 minut, nato jih odcedite in pustite na stran. Na pekač položite papir za peko in v razmiku potresite začimbe po svojem okusu. V tem receptu so uporabljeni origano, česen, poper, sol in paprika. Na začimbe posujte še nariban parmezan. Na začimbe in parmezan položite cvetove brokolija in jih s kozarcem ali drugim trdnejšim predmetom rahlo sploščite. Nato jih ponovno posujte z naribanim parmezanom in začinite po želji. Pecite v pečici ali v fritezi na vroči zrak, med 15 in 30 minut, odvisno od tega, kako hrustljave želite.
Posebni triki za maksimalno izkoriščanje brokolija
Pravilno rezanje in shranjevanje
Pri vsaki od načinov priprave je pomembno, da koščki brokolija niso preveliki. Manjši cvetovi se hitreje in bolj enakomerno skuhajo ali spečejo, kar pomeni boljši rezultat. Stebla prav tako niso za odmet. Lahko jih olupite in narežete na tanke rezine ter dodate k pripravi. Brokoli je najbolje pripraviti svežega, saj neizkuhan brokoli hitro izgubi živahnost.
Povečanje vsebnosti sulforafana
Zanimivo je, da lahko vsebnost sulforafana v brokoliju povečamo, če ga nasekljamo 40 minut pred kuhanjem. Tako damo encimu mirozinazi čas, da sproži pretvorbo v koristne spojine, in jih nato ne uničimo s toploto. Prav tako lahko brokoliju po kuhanju dodamo malo gorčice, saj vsebuje encime, ki nadomestijo izgubljeno mirozinazo in s tem še povečajo hranilno vrednost.
Brokoli kot glavna jed ali priloga
Vsestranskost v kuhinji
Brokoli je idealen tudi kot glavna sestavina. Dodamo ga lahko v testenine, rižote, curryje ali juham. Lahko ga uživamo tudi presnega, zlasti v različnih solatah, zabeljenih z dobrim ekstra deviškim oljčnim oljem, ščepcem soli ali solnega cveta, limoninim sokom in drugimi sestavinami, kot so češnjev paradižnik, sesekljana rdeča čebula in svež peteršilj.
Brokolijeva juha
Iz brokolija lahko pripravimo okusno in hranljivo juho. Zmiksan v kremno juho, dopolnjen s krompirjem in začinjen z muškatnim oreščkom, pa postane udobna zimska jed. Za kremast okus juhi dodamo maslo, sir in smetano, kar se naredi na koncu vrenja.
Kuhan brokoli v testu
Kuhan brokoli v testu je prav tako dobra izbira. Za pripravo potrebujete brokoli, 3 jajca, 1 skodelico moke ali krušnih drobtin, sol, poper in druge začimbe po okusu. Kuhano zelje odcedimo, beljakovine iz jajc stepemo do pene, dodamo sol in začimbe. Brokoli nato povaljamo v moki/drobtinah in jajčni mešanici ter ocvremo.
Zdravstvene koristi brokolija in shranjevanje
Hranilna vrednost in blagodejni učinki
Brokoli je prava superhrana, bogata z vitaminom C, vitaminom K, vlakninami in antioksidanti, ki pomagajo pri zdravju srca, imunskega sistema in prebave. Vsebuje tudi encim mirozinazo, ki pomaga pri pretvorbi glukozinolatov v izotiocianate, kot je sulforafan. Ti so znani po tem, da pomagajo pri razstrupljanju telesa in lahko zmanjšajo tveganje za nekatere vrste raka. Poleg tega vsebuje veliko beljakovin, ogljikovih hidratov, prehranskih vlaknin, rudnin (kalija, kalcija, fosforja, železa in cinka) in vitaminov (A, B in C). Zaradi visoke vsebnosti karotenoidov je zelo koristen za vid.
6 zdravih dejstev o brokoliju, ki jih morda niste vedeli
Pravilno shranjevanje in nakup
Pripravljalna faza kuhanja brokolija se začne v trgovini pri nakupu. Svež izdelek ima zeleno barvo s pridihom smaragda in gosto strukturo. Rez stebla mora biti sijoč in vlažen. Na to morate biti pozorni pri izbiri. Če je glava brokolija obarvana rumeno ali vijoličasto, to pomeni, da je brokoli začel cveteti, zaradi česar je tudi izgubil nekaj okusa. Brokolija ne shranjujte predolgo v hladilniku, saj hitro izgubi živahnost. Prav tako ga ne kuhajte vnaprej za več dni. Najboljši je sveže pripravljen.