Oves velja za eno najbolj zdravih žit na svetu in sodi med polnozrnate žitarice brez glutena. Je odličen vir pomembnih vitaminov, mineralov, prehranskih vlaknin in antioksidantov. Nutricionisti ovseno kašo pogosto imenujejo kar najbolj zdrav zajtrk, in to z dobrim razlogom.
Zakaj začeti dan z ovseno kašo?
Študije so pokazale, da imata oves in ovsena kaša številne zdravstvene koristi, med drugim olajšata hujšanje, pripomoreta k nižji ravni sladkorja v krvi in pomagata zmanjšati tveganje za bolezni srca.
Ugodni učinki ovsene kaše na zdravje:
- Spodbuja delovanje prebave: Oves je bogat z vlakninami, ki čistijo črevesje, spodbujajo zdravo prebavo in preprečujejo zaprtje. Beta-glukani, topne vlaknine v ovsu, tvorijo gelu podobno strukturo, kar omogoča lažje prehajanje blata. Delujejo tudi kot prebiotiki, uravnavajo črevesno mikrofloro in zmanjšujejo občutek napihnjenosti ter bolečin v trebuhu.
- Skrbi za srce: Ovsena kaša lahko znižuje tveganje za srčno-žilne bolezni, kot je koronarna bolezen srca. Znižuje ravni LDL in skupnega holesterola.
- Znižuje krvni tlak: Študije namigujejo, da vsakodnevno uživanje ovsene kaše lahko deluje podobno kot zdravila za visok pritisk.
- Uravnava krvni sladkor: Oves vsebuje beta-glukan, vrsto topne vlaknine, ki se v želodcu spremeni v gost gel in znižuje odziv na inzulin. To pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja in zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.
- Pomaga pri uravnavanju telesne teže: Ovsena kaša zagotavlja dolgotrajen občutek sitosti in tako preprečuje poseganje po nezdravih prigrizkih. Beta-glukan poveča občutek sitosti in spodbuja sproščanje peptida YY, hormona, ki zmanjšuje vnos kalorij in lahko zmanjša tveganje za debelost.
- Izboljšuje razpoloženje: Oves vpliva tudi na naše razpoloženje, saj poveča proizvodnjo serotonina v možganih, kar nam daje občutek pomirjenja, zato pomaga tudi pri zdravljenju depresije.
- Bogata s hranili: Poleg beljakovin vsebuje oves veliko antioksidantov, vitaminov in mineralov, kot so mangan, magnezij, cink, železo, fosfor, vitamin B1 (tiamin), vitamin B5 (pantotenska kislina) in vitamin E. Vsebuje tudi avenantramide, ki pomagajo zmanjšati vnetja in ščitijo telo pred kroničnimi boleznimi.
Hranilna vrednost ovsa
Oves je neverjetno hranljivo živilo, polno pomembnih vitaminov, mineralov in antioksidantov. Poleg tega ima več vlaknin in beljakovin v primerjavi z drugimi žiti. Vsebuje pa tudi nekaj edinstvenih sestavin, zlasti topne vlaknine beta-glukan in antioksidante, imenovane avenantramidi.
Pol skodelice (78 gramov) suhega ovsa vsebuje:
- Mangan: 63,91 % dnevne vrednosti (DV)
- Fosfor: 13,3 % DV
- Magnezij: 13,3 % DV
- Baker: 17,6 % DV
- Železo: 9,4 % DV
- Cink: 13,4 % DV
- Folati: 3,24 % DV
- Vitamin B1 (tiamin): 15,5 % DV
- Vitamin B5 (pantotenska kislina): 9,07 % DV
Vsebuje tudi manjše količine kalcija, kalija, vitamina B6 (piridoksin) in vitamina B3 (niacin). Ena skodelica ovsa ima 51 gramov ogljikovih hidratov, 13 gramov beljakovin, pet gramov maščob in osem gramov vlaknin. Ta ista porcija ima le 303 kalorije, kar pomeni, da je oves med najbolj hranljivimi živili, ki jih lahko jeste.
Vrste ovsenih kosmičev in njihova priprava
Dobra ovsena kaša se začne z ovsenimi kosmiči, ki so na voljo v več različicah in se zato tudi nekoliko razlikujejo med seboj po času priprave in okusu. Nikar ne gre zamenjati prave ovsene kaše z raznimi "instant" različicami, ki imajo lahko veliko dodanega sladkorja in manj hranil.
Kakšna je razlika med grobimi, mehkimi in instant ovsenimi kosmiči?
- Olupljeni oves: To je seme ovsa, s katerega je odstranjen težko prebavljivi ovoj. Vsebuje največjo količino vlaknin in ima najnižji glikemični indeks. Kuha se dolgo (50-60 minut).
- Škotski ovseni kosmiči: To so semena olupljenega ovsa, ki se zmeljejo v kamnitih mlinih.
- Grobi ovseni kosmiči ('rolled oats'): Pridobljeni so tako, da se olupljeni oves prekuha na pari in valja. So zlahka prebavljivi, zato so odlični za dojenčke ali ljudi z občutljivo prebavo. Uporabljajo se predvsem za pripravo piškotov, mafinov in domače granole.
- Mehki ovseni kosmiči: Ta vrsta ovsenih kosmičev je tanjša, drobnejša in posledično bolj topna. So lažje prebavljivi ter ohranijo največ hranljivih in balastnih snovi.
- Drobni ali instant ovseni kosmiči: So najhitreje pripravljeni, vendar imajo najmanj vlaknin in najhitreje dvigujejo sladkor v krvi. Pogosto so v predpripravljenih vrečkah z dodanimi sladkorji. Instant ovsenih kosmičev ni treba kuhati, enostavno jih premešate s hladnim mlekom ali vodo.
Priprava ovsene kaše
Ovsena kaša je zdrava, okusna in zelo enostavna za pripravo. Razmerje kosmičev in tekočine je običajno 1:2. Za eno osebo potrebujemo približno 1/2 kozarčka ovsenih kosmičev in 1 kozarec tekočine (voda, mleko ali kombinacija obojega). Ovseno kašo lahko pripravite na več načinov: s kuhanjem na štedilniku, v mikrovalovni pečici in celo v hladilniku.
Osnovni recepti za pripravo:
Kuhanje na štedilniku
- V loncu najprej zavremo tekočino (mleko/vodo), nato znižamo temperaturo.
- Dodamo ovsene kosmiče in ščepec soli.
- Kuhamo približno 5 minut, dokler se kosmiči ne zmehčajo in vpijejo tekočino.
- Lonec odstavimo z ognja in kašo pustimo stati še 3 minute.
Priprava v mikrovalovni pečici
- V nepokrito posodico damo kosmiče in tekočino.
- Segrevamo v mikrovalovni pečici 2 minuti.
- Pustimo kašo stati še približno 15 sekund.
Nočni ovseni kosmiči (Overnight Oats)
Nočni ovseni kosmiči so idealni za tiste, ki iščejo hiter, hranljiv in okusen zajtrk, še posebej, če ste jutranji tip človeka, ki se mu vedno mudi. Ker so kosmiči namočeni čez noč, so tudi veliko lažje prebavljivi.
- Zvečer v skodelici ali kozarcu zmešamo ovsene kosmiče in tekočino (vodo, mleko ali rastlinski napitek).
- Po želji dodamo izbrane dodatke (sadje, oreščke, semena, začimbe).
- Postavimo v hladilnik čez noč.
- Zjutraj so pripravljeni za uživanje.
Obogatitev ovsene kaše po okusu
Ovsena kaša je zelo prilagodljiva in jo lahko obogatite z različnimi dodatki, ki izboljšajo njen okus in hranilno vrednost. Pomembno je biti previden pri dodajanju kaloričnih in sladkih sestavin, da ne izničite njenih zdravstvenih koristi.
Sestavine za obogatitev:
- Sadje: sveže (banane, jagodičevje, jabolka) ali suho (rozine, brusnice, suhe marelice, datlji), zamrznjeno sadje, marmelade brez sladkorja, naribana lupinica citrusov, sadne omake. Dodaja vlaknine in vitamine.
- Oreščki in semena: mandlji, lešniki, orehi, arašidi, chia semena, lanena semena, sončnična in bučna semena. Za dodatne beljakovine in zdrave maščobe. Masla iz oreščkov (arašidovo, mandljevo) dodajo tudi kremasto teksturo.
- Začimbe: cimet, kardamom, muškatni orešček, ingver. Obogatijo okus brez dodajanja sladkorja.
- Beljakovine: beljakovine v prahu, grški jogurt, tofu, sir. Beljakovine prispevajo k večji sitosti, mišice pa se lažje zgradijo in okrevajo.
- Rastlinski napitki: namesto vode ali mleka lahko uporabite rastlinske napitke (mandljevo, kokosovo, sojino mleko), ki so pogosto obogateni s kalcijem in vitaminom D.
- Sladila: Za slajši okus lahko uporabite naravna sladila, kot so bananin pire, javorjev sirup, datlji, med ali kokosov sladkor, vendar pazite na količino. Sladke beljakovinske praške, suho sadje ali marmelado brez sladkorja.
- Hrustljava tekstura: Oreščki, kokosovi kosmiči ali domača granola.
- Kuhana zrna: Kvinoja, amarant, pšenični kalčki.
Povečanje vsebnosti beljakovin v ovseni kaši:
Nutricionisti priporočajo dodajanje beljakovin v ovseno kašo, še posebej, če jo zaužijete po teku, saj bo to pripomoglo k boljši regeneraciji mišic in dolgotrajni sitosti. Ena skodelica kuhanih ovsenih kosmičev že vsebuje približno šest gramov beljakovin.
- Mleko: Uporabite mleko namesto vode za bolj kremasto teksturo in približno osem gramov dodatnih beljakovin.
- Oreščki: Četrtina skodelice oreščkov (mandlji, orehi, pekan orehi) doda približno šest gramov beljakovin.
- Semena: Chia semena (2g/žlico), konopljina semena (4g/žlico), lanena semena (1,5g/žlico), sončnična semena (2g/žlico).
- Maslo iz oreščkov: Dodaja beljakovine in bogato, kremasto teksturo.
- Grški jogurt: Ena žlica grškega jogurta doda 1,5 do 2 g beljakovin.
- Arašidovo maslo v prahu: Naredi kašo bolj nasitno in doda beljakovine.
- Tofu: Odlično se obnese v slanih in sladkih ovsenih kosmičih, ena porcija doda približno 17 g beljakovin.
- Sir: Če iščete slano možnost, dodajte 28 g sira za dodatnih sedem gramov beljakovin.
- Beljakovine v prahu: Znatno povečajo vsebnost beljakovin, količina se razlikuje glede na znamko.
- Mleko v prahu: Poveča količino beljakovin.
Recept: Prekonočni kosmiči Snickers
Ko vam »zapaše« Snickers, a še vedno želite uravnotežen zajtrk!
Sestavine:
- 4 zvrhane žlice ovsenih kosmičev
- 1 datelj
- 20 g temnih čokoladnih kapljic
- 1 žlica chia semen
- 1 žlica grobo zdrobljenih neslanih arašidov (nekaj jih prihranite za dekoracijo)
- 1 skodelica mleka ali rastlinskega napitka po želji (količino tekočine lahko prilagajate)
- 1 žlička arašidovega masla v prahu
- Vanilijev ekstrakt
- 1 žlička javorjevega sirupa
Navodila za pripravo:
- Skupaj zmešamo ovsene kosmiče, chia semena, ¾ arašidov, mleko, arašidovo maslo, vanilijev ekstrakt in javorjev sirup.
- Po vrhu namažemo zmiksan datelj in prelijemo s stopljeno čokolado.
- Po vrhu posujemo še preostanek arašidov.
- Pustimo čez noč v hladilniku. Dober tek!
Ovsena kaša in prebava
Res je, da lahko ovsena kaša pri nekaterih povzroči občutek napihnjenosti, predvsem zato, ker vsebuje veliko vlaknin. Dobra novica je, da ta občutek običajno hitro mine. Pomaga, če začnete z manjšo količino, kosmiče pred pripravo namočite ali jih skuhate do mehkega. Tudi dodatek jogurta, kefirja ali malo chia semen lahko prebavi pomaga. Ko se telo navadi, ovsena kaša pri večini deluje ravno nasprotno.