V času nosečnosti je prehrana ključnega pomena, saj vpliva tako na zdravje nosečnice kot tudi na razvoj ploda. Nosečnice spadajo v rizično skupino ljudi, saj so zaradi imunoloških sprememb, predvsem zaradi prevelike koncentracije spolnih hormonov, dovzetnejše za okužbe. Urška Pavčnik, avtorica priročnika Zdrava prehrana za nosečke, poudarja, da je v času nosečnosti treba varnosti živilom, pravilni pripravi hrane in predvsem pravilnemu shranjevanju nameniti posebno pozornost. Vedeti, katerim živilom se je treba v nosečnosti izogibati, je enako pomembno kot zagotoviti pravo ravnotežje hranilnih snovi.
Splošna načela varne priprave in shranjevanja živil
Da preprečimo okužbe z živili, je pomembno dosledno izvajanje osebne higiene in upoštevanje določenih smernic pri ravnanju s hrano.
Higiena rok in kuhinjskih površin
- Pred in po vsakem rokovanju z živili si roke temeljito umijte.
- Pri stiku s surovim mesom ter neoprano zelenjavo in sadjem naj se nosečnica z rokami ne dotika telesa in si popravlja lase.
- Pred nadaljnjo uporabo pazljivo očistite vsako površino, na kateri ste pripravljali surovo meso ali jajca.
Temeljito pranje sadja in zelenjave
Vso surovo zelenjavo in sadje, ki sta vir vitaminov in mineralov, je treba pred uživanjem temeljito oprati. Tudi domača zelenjava in sadje z vrta sta lahko vir okužbe, in sicer s toksoplazmozo, saj bolezen prenašajo mačke, okužene z zajedavci, ki jih s svojimi iztrebki izločijo v okolje. Živila z vrta takoj ob prihodu v kuhinjo operemo in jih v primeru shranjevanja najprej očistimo, šele nato shranimo. Pred zaužitjem jih očistimo ponovno.
Pravilno shranjevanje in toplotna obdelava mesa
Meso mora biti pravilno hranjeno v hladilniku pri 4 stopinjah Celzija. Namesto tajanja pri sobni temperaturi se meso dan pred uporabo postavi v hladilnik. Meso in perutnina morata biti dobro toplotno obdelana (nad 70 stopinj Celzija), da ni več roza barve, pri perutnini pa do središčne temperature vsaj 82 stopinj Celzija. Kuhanje hrane na malce nad 70 ºC bi moralo ubiti večino bakterij.
Preprečevanje navzkrižne kontaminacije
Surova in toplotno obdelana živila ustrezno ločujte, s tem preprečite nastanek navzkrižnega onesnaženja. Ostankov hrane na prostem ne pustite več kot dve uri in jih shranite v nizkih posodah, da se bodo hitro shladili. Hladilnik naj bo nastavljen na med 1,5 ºC in 4,5 ºC, zamrzovalnik pa na temperaturo pod ničlo.
Živila, ki se jim je v nosečnosti priporočljivo izogibati ali jih omejiti
Nekatera živila lahko vsebujejo toksine ali povečajo tveganje za zastrupitev s hrano, kar je v nosečnosti posebej nevarno.
Surova in nepasterizirana živila
- Izogibati se je treba toplotno neobdelanemu mleku (kakršno je na primer mleko v mlekomatih), izdelkom iz surovih jajc (francoska solata, majoneza, omaka za Cezarjevo solato, Hollandaise omaka, zmes za piškote).
- Nosečnica naj uživa le pasterizirano mleko in izdelke iz njega (trde sire). Izdelkom iz surovega mleka (jogurt, skuta, sveži siri) in sirom s plesnijo (brie, camembert, siri z modro plesnijo) naj se izogiba.
- Zadnje smernice dopuščajo uživanje delno kuhanih jajc, če so opremljena z oznako kakovosti. Sicer pa si jajca pripravite trdo kuhana ali dobro vmešana.
- Tudi nepasterizirani sokovi in jajčni konjak lahko predstavljajo majhno tveganje za bakterijsko okužbo (npr. E. coli).
Surovo ali premalo toplotno obdelano meso in mesni izdelki
Zaradi možnega tveganja za nastanek toksoplazmoze in listerioze, se je treba izogibati:
- Surovemu ali premalo toplotno obdelanemu mesu (pršut, tatarski biftek - ki vsebuje tudi surovo jajce).
- Suhomesnatim izdelkom, kot so salama, chorizo, suha salama, razen če so bili predhodno toplotno obdelani.
- Klobasam, poltrajnim suhim mesnim izdelkom in predpakiranim mesnim izdelkom.
- Nosečnica naj uživa zrezke in pleskavice ter podobne mesne izbire "well done" (dobro pečene).
Ribe in morski sadeži
Nekatere ribe vsebujejo metilno živo srebro, kovino, ki je v velikih količinah nevarna za razvijajoče se možgane zarodkov in mladih otrok. Ameriška zvezna Agencija za hrano in zdravila (FDA) priporoča, da se v celoti izogibate morskem psu, mečarici, kraljevi skuši in belim repatim tabinjam. Tudi tuna vsebuje živo srebro, zato omejite vnos na štiri 140-gramske (neto masa) pločevinke ali dva sveža zrezka (do 170 g surove mase) na teden.
Surova morska hrana, vključno s sušijem, ostrigami, školjkami in morskimi sadeži (še posebej, če so gojene v onesnaženem morju), ni priporočljiva, saj lahko vsebuje bakterije, ki so škodljive za dojenčka.
Jetra in jetrni izdelki
Jetra in jetrni izdelki, kot je pašteta, vsebujejo vitamin A, ki lahko škoduje vašemu otroku, če ga uživate v prevelikih količinah. Ta živila naj nosečnica uživa redko ali raje sploh ne.
Gobe
Gobe naj nosečnica uživa sveže nabrane in dobro toplotno obdelane. Izogibati se je treba gobam, zlasti tistim, ki so nabrane v bližini cest in v okolju, ki je onesnaženo s težkimi kovinami ali celo s herbicidi in pesticidi.
Tveganje plesni in plesnivih živil
Nosečnica naj nikoli ne poje hrane z vidnimi znaki kvarjenja, kot so gniloba, plesen ali neustrezen vonj živila. Pokvarjeni del živila ni dovolj obrezati, saj je kvarjenje skoraj gotovo prisotno tudi na delu živila, kjer ga še ne vidimo s prostim očesom. Živilo tako raje zavrzite v celoti, saj je lahko nevarna plesen sama ali pa njeni presnovki (toksini).
Na seznamu živil, ki se jih je v nosečnosti bolje izogibati, so tudi živila, ki sicer še nimajo s prostim očesom vidnih znakov plesni, a se na analizah pogosto izkaže, da so z njo kontaminirana. To so predvsem zemeljski oreški (arašidi in posledično arašidovo maslo, indijski oreščki, pistacije), pa tudi drugi oreški (mandlji, lešniki) in suho sadje ter kakavova zrna, sončnična semena, začimbe, riž, fižol, koruza in žita ter izdelki iz njih. Da bi zmanjšali tveganje, uživajte raznoliko prehrano, preverite izvor živil in jih kupujte pri preverjenih ponudnikih. Živila, uvožena iz delov sveta s toplejšim in bolj vlažnim podnebjem, so bolj podvržena razvoju plesni.
Delikatesni in vnaprej pripravljeni izdelki
V času nosečnosti naj se izogiba delikatesnim izdelkom, kot so mesni in ribji namazi ter paštete, delikatesne solate in hrana iz menze ali s piknikov, kjer posamezniki lahko pridejo v stik z živili in ob neustreznem ravnanju z njimi nehote povzročijo navzkrižno kontaminacijo. Zato je pri dogodkih na prostem ključno preveriti, ali lahko ponudniki zagotovijo visoko raven higienskega ravnanja z živili. Nosečnica naj prav tako ne uživa surove, slabo oprane zelenjave in sadja ter kalčkov, nepasteriziranih sokov in presnih sladic, razen če si jih pripravi sama doma ob ustreznih higienskih postopkih.
Pijače, ki se jim je v nosečnosti priporočljivo izogibati ali jih omejiti
Alkohol
Alkohol, ki ga popijete, se prek posteljice prenese do otroka. Čeprav je znano, da lahko čezmerno uživanje alkohola v nosečnosti resno vpliva na razvoj vašega otroka, ni podatkov, ki bi nakazovali, kolikšna količina alkohola je varna. Ker varna količina alkohola med nosečnostjo ni znana, je najbolje, da se mu v celoti izognete.
Kofein
Kofein prehaja skozi posteljico, zato je vaš dojenček deležen enake poživitve kot vi, poveča se mu tudi srčni utrip in postane bolj buden. Kofein lahko pijete v zmernih količinah, idealno manj kot 300 miligramov na dan, kar ustreza dvema do trem skodelicam kave na dan. Omejite tudi vnos pravega čaja.
Juhe iz vrečke in predelana živila v nosečnosti
Juha iz vrečke je že desetletja sinonim za hitrost in praktičnost. Potrebujete le nekaj minut, malo vrele vode - in na mizi je krožnik "tople domače juhe". Toda kaj pravzaprav jemo, ko odpremo to vrečko? Odgovor ni črno-bel, a dobro je vedeti, kaj se skriva za deklaracijo.
Sestava in prehranska vrednost juh iz vrečke
Juha iz vrečke je industrijsko dehidriran izdelek, sestavljena iz sušene zelenjave, testenin ali zdroba, soli, ojačevalcev okusa, arom in pogosto dodanih maščob. Zelenjava, ki jo vidite v vrečki, je navadno prisotna v zelo majhnih količinah. Z vidika prehrane ima juha iz vrečke malo vlaknin, malo vitaminov in zelo malo kakovostnih beljakovin. Gre bolj za aromatizirano slano tekočino kot za pravi obrok.
Vsebnost soli in kalijevega klorida (E508)
Največja težava juh iz vrečke je visoka vsebnost soli. Ena porcija pogosto pokrije 30 do 50 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa soli. Prekomeren vnos soli, torej natrija, je povezan s povišanim krvnim tlakom in večjim tveganjem za srčno-žilne bolezni.
V nekaterih juhah iz vrečke je dodan kalijev klorid (KCl), ki je dovoljen aditiv (E508) in ga proizvajalci dodajo živilom kot nadomestek za sol. Kalij je zelo pomemben za pravilno delovanje vseh celic, tkiv in organov v telesu, ker prenaša živčne impulze, vpliva na krčenje mišic in ohranja normalen krvni tlak. Bojazni, da bi ga zaužili preveč, skoraj ni, tudi zato, ker se odvečni kalij izloči prek ledvic. V predpripravljenih živilih je redkeje prisoten in tisto malo, kar ga proizvajalci živilom dodajo kot aditiv, ne pomeni tveganja za zdravje. Zelo malo verjetno je, da bi s hrano vnesli v telo preveč kalija, kar pa ne velja za natrij, ki ga (pogosto preveč) zaužijemo s kuhinjsko soljo (NaCl).
Transmaščobe v predelanih živilih
Nosečnica naj se izogiba transmaščobam, ki so umetno ustvarjene maščobe in se uporabljajo pri proizvodnji živil za podaljšanje roka trajanja in obstojnosti okusa. Transmaščobe so lahko prisotne v piškotih, pecivu iz listnatega ali kvašenega testa, tortah, ocvrta živilih, sladoledih, kremah, juhah iz vrečke, jušnih kockah, margarini, popcornu iz mikrovalovne pečice in nekaterih znamkah krekerjev.
Priporočila za uživanje juh iz vrečke
Če juho iz vrečke pojeste občasno kot hitro rešitev, ko nimate časa, sama po sebi ne bo ogrozila vašega zdravja. Vendar juha iz vrečke ni hranilno bogato živilo. Razlika med domačo juho in tisto iz vrečke ni le v okusu, temveč tudi v sestavi: domača juha vsebuje pravo zelenjavo, meso ali kosti, naravne maščobe in manj soli (če jo nadzorujete).
Mikrohranila in splošne prehranske navade v nosečnosti
Povečane potrebe po mikrohranilih
Potrebe po mikroelementih se za nosečnico bistveno povečajo. Za večino žensk, ki se že pred nosečnostjo uravnoteženo prehranjujejo, ni potrebe po prehranskih dodatkih, izjemi sta folna kislina in železo. Prehrana v času nosečnosti je zelo podobna klasičnim smernicam za zdravo prehranjevanje. Vsem materam pa naj bo čas nosečnosti izziv za izboljšanje svojih prehranjevalnih navad, saj s prehrano pred in po spočetju zelo pomembno vplivajo na zdravje otroka.
Pomembna mikrohranila in njihovi viri
Spodnja tabela prikazuje nekatera ključna mikrohranila, njihove funkcije in priporočene dnevne vnose med nosečnostjo, skupaj z bogatimi viri:
| Mikrohranilo | Funkcija | Viri | Priporočen dnevni vnos |
|---|---|---|---|
| Cink | Sestavni del mnogih encimov; zalog v organizmu praktično ni, zato je potreben stalni vnos. | Govedina, perutnina, jajca in sir. | 10 mg/dan |
| Folati oz. folna kislina | Različne vitaminske spojine z značajem folne kisline. | Temno listnata zelenjava, šparglji, paradižnik, kumare, pomaranče, grozdje, polnozrnata žita, krompir, meso, pšenični kalčki, soja, sir in jajca. | 400 μg/dan |
Med živila, ki so bogata s kalijem, spadajo predvsem sveže sadje in zelenjava (brokoli, blitva, šparglji, koprive, ohrovt, regrat, fižol, rozine, suho sadje, borovnice, ribez, brusnice, aronija), meso, nekatere vrste rib (losos), stročnice in mlečni izdelki. Ob običajni raznovrstni prehrani ga zaužijemo dovolj.
Kdaj poiskati zdravniško pomoč
Pri krvavitvah, hudih bolečinah, močnem glavobolu, težkem dihanju, zmanjšanem gibanju ploda ali občutku, da nekaj ni v redu, se takoj posvetujte z zdravnikom.
tags: #juha #iz #vrecke #v #nosecnosti