Kruh ima na slovenskih jedilnikih že od nekdaj izredno pomembno vlogo. Ne le kot prehrambeno živilo, ampak tudi kot statusni simbol. Nekdaj je veljalo, da so bel kruh jedli samo bogataši, dandanes pa so se trendi obrnili in pogosto slišimo, da bel kruh jedo tisti, ki si bolj zdravega na žalost ne morejo privoščiti. V zadnjih letih se vedno več ljudi odreka kruhu, saj nas iz vseh strani zasipavajo z informacijami o tem, da je kruh nezdrav in da redi. Kljub temu je kruh sestavni del prehrane skoraj vsakega človeka, strokovnjaki pa pravijo, da odrasel človek potrebuje od dve do štiri rezine kruha na dan in da je lahko del zdrave prehrane, vendar le, če ga pravilno izberete.
Beli pšenični kruh: Zakaj je problematičen?
Beli kruh je namreč zelo nezdrav, saj ima visok glikemični indeks (GI), s čimer ne le prispeva k temu, da se redimo, ampak tudi maši žile in škoduje jetrom. Gre za procesiran ogljikov hidrat, ki povzroči veliko nihanje krvnega sladkorja v telesu, prav tako ne vsebuje veliko vlaknin, vitaminov in mineralov.
Še posebej problematični so beli kruh, francoske štručke in žemljice, ki niso vzor zdrave prehrane pri diabetesu. Gre predvsem za visoko kalorične izdelke, kjer z enim tankim kosom kruha, kar pomeni ne več kot 30 g, vnesemo v telo okoli 100 kalorij. Poleg tega imajo tovrstni izdelki visok glikemični indeks, ki se giblje med 65 in 90 GI, in tako povzročijo hiter dvig glukoze v krvi. Zaradi omenjenega se naj diabetiki belemu kruhu v velikem loku izogibajo.
Strokovnjaki vse bolj opozarjajo, da je beli kruh res lahko problematičen, saj je narejen iz bele moke, ki je prehransko osiromašena in tako predelana, da vsebuje le še malo vlaknin, vitaminov in mineralov. Tako belemu kruhu danes rečemo, da je procesiran ogljikov hidrat, podobno kot navadne testenine, beli riž ali bele žemljice. To pomeni, da na naše telo deluje podobno kot sladkor in po uživanju hitro dvigne krvni sladkor v telesu, nato pa sledi velik in močan padec krvnega sladkorja. To povzroči, da smo znova hudo lačni in da bi radi hitro posegli po sladkem ali po drugi hrani. Ta velika nihanja krvnega sladkorja povzročajo večje izločanje inzulina, s čimer se sčasoma lahko razvije sladkorna bolezen tipa 2.
Proces predelave pšeničnega zrna in bele moke
Za peko belega kruha se uporablja bela moka, ki je v današnjem času zelo prečiščena, če jo primerjamo z moko, ki se je uporabljala nekoč. Kako prečiščena, si najlažje predstavljamo, če pogledamo zrno pšenice. To je pred postopkom predelave sestavljeno iz treh slojev: ovojnice, kalčka in endosperma.
- Ovojnica je zunanji sloj, kjer najdemo največ vlaknin.
- Kalček je notranji sloj, kjer so hranljive snovi in esencialne maščobne kisline.
- Endosperm pa je škrobni srednji sloj.
Za pridelavo bele moke se odstranita ravno ovojnica in kalček in ostane samo še srednji sloj, ki vsebuje praktično samo ogljikove hidrate. Jasno je, da so takšni izdelki iz bele moke na koncu precej osiromašeni z zaželenimi hranilnimi snovmi.
Polnozrnati pšenični kruh in njegove prednosti
Drugače je pri polnozrnati moki, kjer pri mletju ovojnica in kalček ostaneta, kar pomeni, da ostanejo tudi dobre hranilne snovi. Polnozrnati izdelki postopoma dvigujejo nivo sladkorja v krvi in nam dlje časa dajejo občutek sitosti. Poleg pomembnih vlaknin (te znižujejo nivo holesterola in izboljšujejo prebavo), pa polnozrnat kruh vsebuje tudi vitamin E, vitamine skupine B ter nekaj pomembnih mineralov, kot so cink, mangan, magnezij, baker in železo.
Vlaknine, ki jih vsebuje polnozrnati kruh, so ključnega pomena za naše zdravje in za dobro prebavo. Dokazano pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja in raka debelega črevesa. Običajno zaužijemo premalo vlaknin; prehranske smernice narekujejo, da naj bi jih zaužili 30 gramov na dan, a to doseže le tretjina ali petina odraslih.
Polnozrnati kruh je dober vir vlaknin, prav tako tudi vitamina B, ki je ključnega pomena za pretvorbo hrane v energijo, za zdravo kožo in zdrav živčni sistem. Polnozrnati kruh vsebuje tudi vitamin E, ki je pomemben antioksidant in varuje zdravje naše kože. Vsebuje še železo, ki ohranja zdravo proizvodnjo rdečih krvničk, magnezij, ki ohranja zdrav živčni sistem in hrano pretvarja v energijo ter cink, ki je ključnega pomena za zdrav imunski sistem in za zdravo kožo. Polnozrnati kruh vsebuje tudi beljakovine.
Nutricionistka Grace Derocha posebej izpostavlja kaljeni polnozrnat kruh. To je kruh iz žit, ki so bila predhodno kaljena, kar povečuje njihovo hranilno vrednost. "Kaljeni kruh izboljšuje prebavljivost, povečuje vsebnost beljakovin in pomaga pri boljši absorpciji hranil, kot so vitamini B in železo," dodaja.
Kruh s kislim testom (drožnik): Posebne koristi
V zadnjih letih je priljubljenost kruha s kislim testom, znanega tudi kot drožnik, močno narasla. Ljudje ga pogosto postavljajo kot bolj zdravo alternativo kruhu s kvasom, čeprav imata oba tipa kruha svoje prednosti in slabosti.
Fermentacija in prebavljivost
Ena od ključnih razlik med drožnikom in kruhom s kvasom je način fermentacije. Drožnik uporablja naravno fermentacijo, ki jo povzročajo divje mlečnokislinske bakterije in kvasovke, prisotne v okolju in v moki. Ta proces traja več ur, včasih celo dni, kar vodi do počasnejše fermentacije. Zaradi tega procesa je kruh z drožmi lažje prebavljiv, saj dolgotrajna fermentacija pomaga razgraditi gluten in fitinsko kislino. Slednja je naravno prisotna v polnozrnatih mokah in lahko zavira absorpcijo mineralov. Kruh s kvasom, ki se fermentira veliko hitreje, teh prednosti običajno ne nudi.
Hranilna vrednost
Zaradi daljše fermentacije drožnik vsebuje več bioaktivnih spojin in vitamina B. Poleg tega drožnik spodbuja rast probiotičnih bakterij, ki imajo pozitiven vpliv na prebavni trakt. Čeprav te bakterije pri peki deloma odmrejo, njihova presnovna dejavnost pomaga izboljšati absorpcijo hranil. Po drugi strani kruh s kvasom vsebuje manj probiotičnih spojin, vendar je še vedno bogat vir ogljikovih hidratov in drugih hranil.
Glikemični indeks
Drožnik ima običajno nižji glikemični indeks v primerjavi s kruhom s kvasom, kar pomeni, da povzroča manjši dvig krvnega sladkorja. To je koristno za ljudi, ki morajo uravnavati krvni sladkor, kot so na primer diabetiki ali ljudje, ki želijo zmanjšati nihanje energije čez dan.
Okus in tekstura
Poleg zdravja je pomembno tudi, kako drožnik vpliva na okus in teksturo kruha. Drožnik ima bolj kompleksno, rahlo kiselkasto aromo, ki je mnogim ljubiteljem kruha zelo všeč. Po drugi strani ima kruh s kvasom manj izrazit okus in je pogosto mehkejši in puhast.
Trenutni trendi in njihovi razlogi
Trenutni trendi, ki spodbujajo uživanje drožnika, so del večjega gibanja za naravno, tradicionalno hrano. Drožnik simbolizira vrnitev k starim pekarskim tehnikam, saj zahteva več potrpežljivosti in ročnega dela, kar mnogi potrošniki vidijo kot bolj avtentično. Poleg tega je priljubljenost drožnika povezana s porastom zavedanja o zdravju, zlasti v zvezi s prebavo in vplivom hrane na črevesni mikrobiom. Med pandemijo COVID-19 je veliko ljudi začelo sami pripravljati drožnik, saj je bil postopek peke kruha način, kako preživeti čas doma, zaradi česar se je trend še okrepil.
Enostaven vodnik za začetek priprave kislega testa: samo moka in voda!
Druge vrste zdravega kruha
Če želite jesti bolj zdrav kruh, se raje odločite za katero izmed naslednjih vrst kruha, ki so bile naštete tudi v knjigi "Zdravje je naša odločitev" avtoric Marije Merljak in Mojce Koman:
- Pirin kruh: je zelo zdrav, saj je bogat z vlakninami, ima pa tudi več beljakovin kot bel kruh in manj škroba. Pirin kruh brez kvasa je še posebej priporočljiv za tiste, ki želijo v telesu znižati nivo kandide. Vsebuje tudi več maščob kot kruh iz navadne pšenične moke.
- Koruzni kruh: je vir zdravja, saj vsebuje kar za 18 odstotkov več beljakovin kot navadni pšenični kruh in veliko antioksidantov, kot so betakaroten, zeaksantin, lutein in druge karotenoide, ki vplivajo na dober vid. Bogat je z vitaminom E in magnezijem.
- Rženi kruh: Velika prednost je ta, da vsebuje več vode, zato dlje časa ostane svež. Bogat je z vitamini skupine B in magnezijem. Spodbuja pa tudi razvoj mlečnokislinskih bakterij, ki preprečujejo težave s črevesjem.
- Ovseni kruh: Zelo zdrav kruh, ki je bogat s topnimi vlakninami in rudninami (mangan, selen, magnezij in železo). Pomaga vzpostaviti zdravo stanje v debelem črevesju in razstruplja telo, predvsem zato, ker ovsena zrna vsebujejo nenasičene maščobne kisline. Bogat je tudi z vlakninami, ki znižujejo holesterol in krvni sladkor.
- Ajdov kruh: je zdrav, ker vsebuje vse bistvene aminokisline, pa tudi nekaj magnezija, mangana in vitamine skupine B. Največ pa ima flavonoidov, ki varujejo ožilje. Ajda je priporočljiva tudi za razstrupljanje telesa. Ajdova moka je lahko prebavljiva, po biološki vrednosti beljakovin pa ajda presega vse žitarice.
- Ječmenov kruh: Ječmen ima veliko rudnin, kot so selen, magnezij in baker, ter veliko tistih vlaknin, ki znižujejo količino holesterola. Ječmen, pridelan v suhem podnebju, vsebuje več beljakovin; če pa ječmen zraste v bolj vlažnih in hladnejših podnebnih razmerah, pa ima kruh večjo vsebnost rudnin ter betaglukana, ki znanstveno dokazano pomaga zniževati raven slabega holesterola v krvi.
- Zrnati kisli kruh: ki je k nam zašel iz Nemčije, vsebuje cela žitna zrna, moke je le malo, tista, ki pa je, je mešana iz rži, pire in pšenice. Takšen kruh je naravno trajen, zelo zdrav, polnovreden in bogat s številnimi rudninami.
Kruh in sladkorna bolezen
Kljub poudarjanju izbire zdravega kruha, pekovskih izdelkov ne bi smeli popolnoma izključiti iz svoje prehrane, saj vsebujejo tudi beljakovine, vlaknine in mineralne snovi, kot so natrij, magnezij, železo in fosfor. Zaradi večje vsebnosti prehranskih vlaknin je za diabetike primeren tudi rženi kruh. Poleg tega so v rženem kruhu vitamini skupine B, ki spodbujajo metabolizem in prispevajo k normalnemu delovanju organizma.
Vendar pa mora biti človek s sladkorno boleznijo zadržan tudi pri teh vrstah kruha. Za ponazoritev si predstavljajte, da ena rezina kruha, ki tehta približno 30 gramov, vsebuje od 12 do 15 gramov ogljikovih hidratov, eno jajce srednje velikosti pa 0,7 gramov OH. Še priporočena količina kruha, če se mu že ne morete upreti, sta dve taki rezini.
Seveda si kruh lahko za zajtrk privošči samo diabetik z urejenim krvnim sladkorjem, nikakor pa ne tisti, ki ima povišane nivoje. Tudi v primeru, da je pokazala jutranja meritev na tešče več kot 7 do 8 mmol/l krvnega sladkorja, se kruhu odpovejte in ga raje zamenjajte z beljakovinskim živilom (jajce, sir, skuta, salama itd.). Pomembno je zavedanje, da v količini ogljikovih hidratov na porcijo, bodisi pri belem, bodisi pri polnozrnatem kruhu, ni razlike. Edina razlika med vrstami kruha je glikemični indeks, ki je višji pri kruhu z bolj prečiščeno moko in zato hitreje dvigne krvni sladkor, medtem ko je količina zaužitih OH na porcijo enaka.
Vpliv glutena in intoleranca
Za vse, ki so občutljivi na gluten ali se spopadajo s celiakijo, je kruh bolje izločiti iz jedilnika, saj vsebuje gluten. Gluten je snov, ki naredi kruh rahel in mu pomaga vzhajati. Brez glutena je kruh lepljiv in bolj zbit skupaj. Ljudje s celiakijo se morajo glutenu popolnoma izogniti. Tisti, ki so le občutljivi na gluten, pa lahko gluten občasno zaužijejo, a morajo pri tem poslušati svoje telo in se kruhu izogniti, če opazijo težave s prebavo.
Ljudje, ki ne prenašajo glutena, lahko izberejo druge vire zdravih ogljikovih hidratov in si pripravijo denimo proseno kašo ali nekatere izmed živil, ki so našteti spodaj.
Živila, ki ne vsebujejo glutena:
- Ajda
- Proso
- Riž
- Koruza
- Amarant
- Kvinoja
- Krompir
- Manioka
- Testenine na osnovi riža
- Polenta
Živila, ki vsebujejo gluten:
- Pšenica
- Rž
- Ječmen
- Pira
- Kamut
Gluten lahko vsebujejo tudi živila z modificiranim pšeničnim škrobom, kot so salame, hrenovke, namazi, jogurti, mlečni izdelki, kuhan pršut, instant živila in nekatera živila iz konzerve. Ljudje s celiakijo morajo biti previdni tudi pri teh živilih in dobro prebrati deklaracije na živilih.
Ključ do zdravja: Uravnotežena prehrana in zmernost
Četudi izberemo polnozrnat kruh, je seveda pomembno tudi, da ga kombiniramo z drugimi živili. Današnja zahodna prehrana je pretežno sestavljena iz ogljikovih hidratov, vendar to ne pomeni, da so ogljikovi hidrati škodljivi. Pomeni samo, da moramo izbirati bolj zdrave vire ogljikovih hidratov in da jih moramo kombinirati tudi z beljakovinami in zdravimi maščobami.
Previdni bodite torej pri tem, s čim kombinirate polnozrnati kruh. Namesto sladkih čokoladnih namazov izberite raje jajca, ki so bogat vir beljakovin in številnih vitaminov in mineralov, avokado (omega-3 maščobne kisline) in nekaj zelenjave ali sadja. Kombinirate ga lahko tudi z lososom ali drugimi ribami, ki so bogat vir zdravih omega-3 maščobnih kislin, ali pusto skuto. Poleg si lahko privoščite še nekaj špinače, paradižnika, paprike ali druge sezonske zelenjave.
Pazite tudi, da vsak obrok ne vsebuje kruha, ampak da izbirate tudi druga zdrava živila. Tisti, ki niso občutljivi na gluten ali se ne spopadajo s celiakijo, naj se polnozrnatemu kruhu ne izogibajo. Ključna pa je seveda zmernost in uravnotežena prehrana. Kruh lahko vključite v enega ali dva od treh obrokov na dan, drugi del obroka naj bodo druga zdrava živila, kot so zelenjava, pusto meso, sadje ali jajca.
Kako prepoznati in izbrati zdrav kruh v trgovini?
Če kupujete zdrav kruh v trgovini, se dobro pozanimajte, če ne gre zgolj za obarvan bel kruh, posut z zrnjem. Takšen kruh namreč ni nič boljši od drugih vrst belega kruha na policah. Polnozrnat kruh je le tisti, ki je zgneten iz celega žitnega zrnja. Predvsem naj bo bogat z vitamini in minerali, ki prispevajo k splošnemu zdravju telesa. Pomembno je tudi, da vsebuje dovolj prehranskih vlaknin, saj spodbujajo prebavo in nas ohranjajo dlje časa siti.
Vsi strokovnjaki se strinjajo: najboljša izbira je 100-odstotni polnozrnat kruh. "Za razliko od belega kruha polnozrnat kruh ohrani vse dele zrna." Več ko je žit, bolje je za nadzor ravni glukoze v krvi. Če kruh, ki naj bi bil zdrav, izgleda kot beli, je verjetno še vedno beli kruh z dodatkom zdravih vrednosti, ne pa resnično polnovreden izdelek. Izberite tistega, ki je prehransko bolj bogat, čeprav je nekoliko dražji - z dobro izbiro vlagate v svoje zdravje.
Izzivamo vas, da si naslednjič, ko boste v trgovini, vzamete par minut in pogledate deklaracije oziroma sestave različnih vrst kruha.