Jajca: Hranilna vrednost in vpliv na zdravje

Za mnoge od nas so jajca neločljivi del prehrane, zlasti za zajtrk. So med najbolj dostopnimi viri hranilnih snovi in obstaja veliko različnih načinov za njihovo pripravo. Jajca so ena najhranljivejših živil na svetu, saj vsebujejo vse sestavine, ki so potrebne, da se ena sama celica razvije v piščančka. V jajcu je veliko vitaminov, mineralov, kakovostnih beljakovin in aminokislin. Hkrati so jajca poceni in zato lahko dostopna, zato naj bodo del dobro uravnotežene prehrane.

Sestava in hranilna vrednost jajca

Jajce je sestavljeno iz treh glavnih delov: lupine, jajčnega beljaka in rumenjaka.

Jajčni beljak

Beljak je tekoči brezbarvni ovoj okoli rumenjaka, ki tvori zaščitno plast. Sestoji iz 90 % vode in skoraj 10 % beljakovin. Vsebuje tudi maščobe in vitamine v sledovih. Ključna sestavina beljaka so beljakovine, ki vsebujejo vseh 9 esencialnih aminokislin. Najbolj znana beljakovina je albumin, ki je koristen zaradi visoke vsebnosti aminokislin in je primeren za ljudi z laktozno intoleranco. Poleg tega albumin odlikuje vsebnost žvepla, ki je ključnega pomena za tvorbo hormonov v človeškem telesu. Del beljaka je tudi beljakovina avidin, ki veže določene vitamine skupine B in tako preprečuje njihovo absorpcijo. Avidina se lahko znebite s toplotno obdelavo in tako omejite izgubo hranil.

Jajčni rumenjak

Rumenjak je rumeno-oranžni, z mrenico oviti del jajca, katerega glavna vloga je prehrana zarodka. Sestoji iz 46 % oleinske kisline, 38 % nasičenih maščob in 16 % polinenasičenih maščob. Razmerje polinenasičenih maščob je odvisno od načina reje kokoši. Prehrana kokoši je večinoma sestavljena iz žitaric z visoko vsebnostjo omega-6 maščobnih kislin, zato ima večina jajc v supermarketih večji delež omega-6. Rumenjak vsebuje visoke ravni karotenoidov in aminokislin in se uvršča med najbogatejše vire holina. Ta razgrajuje maščobno tkivo jeter in se poleg tega v telesu pretvori v pomemben nevrotransmiter acetilholin. Vsebnost holesterola v rumenjaku je približno 213 mg, medtem ko lipoproteini v rumenjaku vsebujejo ⅔ slabega LDL holesterola, kar pomeni 142 mg.

Makro in mikrohranila

Jajce vsebuje vse esencialne aminokisline, vezane v beljakovine z visoko biološko vrednostjo (100), kar pomeni, da jih lahko naše telo enostavno uporabi. Celotno jajce sestavlja okoli 76% vode, zaradi česar jajce nima zelo visoke energijske vrednosti (133 kcal/100 g).

Jajce vsebuje tudi minerale, med katerimi prevladujejo fosfor, cink, kalcij in železo ter številne vitamine, predvsem vitamina D in A, ter različne vitamine B kompleksa, npr. vitamin B12, riboflavin (B2) in pantotensko kislino (B5). Jajca so tudi vir holina, vitaminu podobne snovi, ki ima vlogo pri delovanju jeter, prispeva pa tudi k presnovi maščob in homocisteina. Jajca vsebujejo tudi lutein in zeaksantin.

Prehranska vrednost povprečnega jajca (približno 77 kcal):

• Energijska vrednost: 322 kJ / 77 kcal
• Beljakovin: 6 g
• Zdravih maščob: 5 g
• Vitamin A: 6 % priporočenega dnevnega vnosa
• Folati: 5 % priporočenega dnevnega vnosa
• Vitamin B5: 7 % priporočenega dnevnega vnosa
• Vitamin B12: 9 % priporočenega dnevnega vnosa
• Vitamin B2: 15 % priporočenega dnevnega vnosa
• Fosfor: 9 % priporočenega dnevnega vnosa
• Selen: 22 % priporočenega dnevnega vnosa

Jajca vsebujejo tudi določeno količino vitamina D, E, K, vitamina B6, kalcija in cinka.

Holesterol in uživanje jajc

Holesterol ima strukturo podobno maščobam in se nahaja v vsaki celici našega telesa, kjer opravlja nekaj funkcij. Na primer, zagotavlja material za hormon pregnenolon, iz katerega se tvorijo drugi hormoni, kot so kortizol, DHEA ali testosteron. Holesterol se v človeškem telesu pojavlja v dve oblikah, kot "slab" LDL holesterol in "dober" HDL holesterol.

Dolga leta so bila jajca v središču razprav zaradi vsebnosti holesterola v rumenjaku. Rumenjak je vir približno 213 mg holesterola, kar pomeni, da eno jajce na dan vsebuje približno 66 % priporočenega dnevnega vnosa holesterola (300 mg). Vendar pa holesterol pridobivamo ne le iz hrane, ampak ga proizvaja tudi naše telo, in sicer v jetrih. Če uživamo hrano, ki je bogata s holesterolom, ga naša jetra preprosto proizvedejo manj kot prej, zato se skupna količina holesterola v telesu v resnici skorajda ne spremeni, odvisno od prehrane.

Danes vemo, da pri večini ljudi zmeren vnos jajc ne vpliva bistveno na raven holesterola v krvi, saj ima večji vpliv na to razmerje nasičenih in nenasičenih maščob v prehrani ter način življenja. Študije nikoli niso odkrile povezave med normalnim uživanjem jajc in koronarnimi boleznimi arterij. Tudi marca 2019 je bila objavljena razsežna študija, ki je obravnavala učinke jajc in holesterola na tveganje za srčno-žilne bolezni. Dokument je povzetek 6 študij, ki so v 31 letih preučevale 29615 moških in žensk. Rezultati niso pokazali prepričljivih povezav med uživanjem jajc in tveganjem za pojav srčno-žilnih bolezni.

Po podatkih Ameriškega združenja za bolezni srca in ožilja slab holesterol (LDL) prispeva k nalaganju oblog na arterijah in vse bolj trdim, nefleksibilnim in zamašenim arterijam, kar povečuje tveganje za srčni infarkt in druge srčno-žilne bolezni. A po drugi strani dober holesterol (HDL) v resnici pomaga odstranjevati slab LDL-holesterol iz arterij in ga nese do jeter, kjer se razgradi in se nato izloči iz telesa. Torej dober holesterol v resnici varuje zdravje našega srca in ožilja. Jajca pa vsebujejo visoko raven dobrega HDL-holesterola. Pojav visoke ravni slabega (LDL) holesterola je v resnici navadno posledica uživanja transmaščob, ki jih dobimo v prekomerno obdelani hrani, v cvrti hrani in sladkih živilih.

Kljub vsemu pa lahko previsoka količina holesterola v telesu vodi do številnih zdravstvenih tveganj. Kopičenje holesterola v vitalnih organih (jetra, maščobno tkivo, srčne arterije) lahko vodi do zamaščenosti jeter, vnetij in ateroskleroze. Človeško telo približno 78 % holesterola biosintetizira samo (približno 1000 mg dnevno), slabo četrtino pa doprinese holesterol iz prehrane. Tudi zaradi maščobno-kislinske sestave jajc se predvsem pri bolj ogroženih posameznikih priporoča, da z uživanjem jajc ne pretiravajo.

Holin: Ključno hranilo v jajcih

Holin je naravna snov, ki je v telesu potrebna za normalno delovanje celic. Sodeluje pri sintezi lipidov in transportu, nekaterih celičnih reakcijah, razvoju nevralne cevi in mnogih metabolnih procesih. Pomemben je tudi pri transportu odvečnih trigliceridov iz jeter, zaradi česar lahko pomanjkanje holina privede do zamaščenosti jeter.

Študije nakazujejo tudi na pomembno vlogo holina pri razvoju možganov in centrov spomina za razvijajoči se zarodek in novorojenčka, zato je zadosten vnos še posebej pomemben pri nosečnicah in doječih materah. Holin se nahaja v rumenjaku - eno veliko, trdo kuhano jajce vsebuje 147 mg holina, kar je 27 % priporočenega dnevnega odmerka.

Holin lahko deloma proizvede organizem sam, deloma pa ga je potrebno v telo vnesti s hrano. Priporočen vnos za ženske je 425 mg/dan, za moške pa 550 mg/dan. Potrebe po holinu se nekoliko povečajo pri nosečnicah in doječih materah.

Zdravstvene koristi uživanja jajc

Jajca so hranilna in beljakovinska bomba, ki ponuja številne koristi za zdravje:

• Bogat vir beljakovin: Jajca so odličen vir beljakovin, ki so ključnega pomena za rast, popravilo tkiv in vzdrževanje mišične mase. Vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih telo potrebuje.
• Izboljšanje zdravja oči: Jajčni rumenjaki so bogati z luteinom in zeaksantinom, keratenoidi, ki pomagajo preprečiti starostno degeneracijo rumene pege, ki velja za glavni vzrok za slepoto, in varujejo oči pred škodljivim UV-sevanjem. Raziskave so pokazale, da se lutein iz jajc bolje absorbira v telesu kot iz zelene listnate zelenjave.
• Krepitev kosti: Jajca so dober vir vitamina D, ki je ključnega pomena za absorpcijo kalcija in ohranjanje zdravih kosti. Vitamin D je pomemben dejavnik pri absorpciji kalcija, ki vpliva na zdravje zob in kosti ter naj bi zmanjševal tveganje za kronične bolezni, kot sta rak in diabetes tipa 2.
• Podpora možganom in živčnemu sistemu: Holin v jajčnih rumenjakih je ključnega pomena za dobro delovanje možganov in zdrav razvoj možganov plodu. Podpira spomin, koncentracijo in zmanjšuje vnetja v živčnem sistemu.
• Ohranjanje zdrave telesne teže: Uživanje jajc lahko podaljša občutek sitosti in pomaga nadzorovati lakoto. Če boste uživali jajca za zajtrk, boste dlje časa ohranili stabilen krvni sladkor in čez dan ne boste tako hrepeneli po sladki hrani.
• Preprečujejo slabokrvnost: Dve veliki jajci vsebujeta 2 miligrama železa. Z rednim uživanjem jajc lahko telesu zagotovite zadosten vnos železa, kar pomaga pri preprečevanju slabokrvnosti, ki se kaže s simptomi, kot so glavoboli, utrujenost in razdraženost.
• Vir omega-3 maščobnih kislin: Nekatera jajca so obogatena z omega-3 maščobnimi kislinami, kar lahko pomaga znižati raven trigliceridov v krvi in pokriti del dnevnih potreb po ALA maščobnih kislinah.

Kalorična vrednost in načini priprave

Kljub temu da nam jajca nudijo toliko hranilnih snovi, gre za precej nizko kalorično živilo. Povprečno jajce vsebuje približno 70 kalorij, od tega večino iz beljakovin in maščob. Umešana jajca iz 3 jajc vsebujejo približno 225 kcal.

Jajca so v kulinariki nepogrešljiva bodisi kot glavna sestavina jedi bodisi kot vezivo ali sredstvo za vzhajanje v peki. Pripravimo jih lahko kot trdo kuhana jajca, mehko kuhana jajca, poširana (znana tudi kot jajca Benedikt), umešana, pečena ali kot omleto. Odlično se obnesejo v sladicah, omakah, testeninah in številnih drugih jedeh.

Kalorije in hranilna vrednost trdo kuhanega jajca

Trdo kuhana jajca so še posebej priljubljena zaradi enostavne priprave in prenosljivosti. Najbolj zdrava so zagotovo trdo kuhana jajca, saj jih lahko pripravimo samo kuhana v vodi, brez dodatkov, kar pomeni, da v telo na primer ne vnašamo nepotrebnih maščob, ki se pogosto uporabljajo pri drugih načinih priprave. Kljub temu ohranijo odličen okus in so polna hranil, kot so visokokakovostne beljakovine, vitamini in minerali, kar jih naredi idealen del uravnotežene prehrane. Kuhana jajca vsebujejo le 77 kalorij, 5 gramov maščob in zelo majhno količino ogljikovih hidratov. Trdo kuhana jajca običajno kuhamo 9 do 12 minut v vreli vodi.

Kaj vsebuje eno trdo kuhano jajce (približno 100 g):

Eno trdo kuhano jajce vsebuje približno 5 gramov maščobe in približno 1.5 grama nasičene maščobe. Maščoba je zelo pomemben dejavnik, kadar trdo kuhana jajca uživate kot samostojen obrok, saj pomaga absorbirati vse tiste vitamine, ki jih lahko najdemo v jajcih. Razen vsebnosti maščob in kalorij, imata kuhano in pečeno jajce zelo podobne vitaminske in mineralne profile. Medtem ko so kuhana jajca pripravljena brez dodatnih sestavin, pečena jajca zahtevajo dodatno maslo ali olje - zaradi česar je kalorična vrednost višja.

Morebitna tveganja in previdnost pri uživanju

• Holesterol: Eno izmed glavnih skrbi glede uživanja jajc je njihov visoki vsebnosti holesterola. Eno veliko jajce vsebuje približno 212 mg holesterola, kar je več kot polovica priporočenega dnevnega vnosa. Vendar pa so raziskave pokazale, da uživanje jajc pri večini ljudi nima bistvenega vpliva na raven holesterola v krvi. Kljub temu z uživanjem jajc ni dobro pretiravati, saj so naraven vir holesterola, ki lahko pri nekaterih posameznikih prispeva k mašenju krvnih žil in razvoju srčnih bolezni.
• Alergije: Alergija je posledica napake v imunskem sistemu. Jajca so pogost alergen, zlasti pri otrocih, saj so potencialno alergene lahko zelo različne beljakovine v jajcih. Če imate alergijo na jajca, se jim je seveda treba izogibati. Ker so jajca pogosto uporabljena v različnih živilskih izdelkih, je v primeru alergije pri nakupovanju živil potrebna posebna previdnost.
• Salmonela: Čeprav so primeri redki, lahko uživanje surovih ali premalo kuhanih jajc povzroči okužbo s salmonelo. Zato je pomembno, da jajca pred uživanjem vedno toplotno obdelamo, še posebej pri majhnih otrocih, nosečnicah in starejših osebah.

Reja kokoši in označevanje jajc

Reja kokoši nesnic lahko poteka na različne načine: ekološka reja, prosta reja, hlevska reja in baterijska reja (reja v kletkah). Na hranilno vrednost in okus jajca vplivata predvsem prehrana in življenjski pogoji kokoši.

Vsako jajce mora imeti oznako, ki navaja način reje, državo proizvodnje in registrsko številko proizvajalca. Prva številka v nizu predstavlja kodo za način reje kokoši nesnic, sledi ISO-koda za državo porekla, zatem pa še registrska številka konkretnega proizvajalca:

• 0: Ekološko pridelana jajca. Vsaka kokoš mora imeti vsaj 2500 cm² prostora in čez dan prost dostop do pašnika. Lastnik jim ne sme skrajšati kljunov.
• 1: Jajca iz proste reje. Kokoši imajo podnevi dostop do pašnika ali so izpuščene na prosto. V hlevu je vsaki kokoši namenjenega vsaj 1100 cm² prostora.
• 2: Jajca iz hlevske reje. Vsaki kokoši je odmerjenega 1100 cm² prostora, s tem da se lahko po hlevu prosto gibljejo ter uporabljajo gnezda, nastilj za brskanje, prašne kopeli in gredi za počitek.
• 3: Jajca iz baterijske reje (reja v kletkah). Kletke kokošim zagotavljajo vsaj 750 cm² prostora.

Posebna jajca

• Jajca izpod Kamniških planin: Ta jajca nosijo zaščiteno geografsko označbo. Poreklo in način reje sta strogo določena, saj se kokoši pasejo na travnikih, hranijo s kakovostno krmo in živijo v naravnem okolju, kar se odraža v bogatem okusu, čvrsti strukturi in intenzivni barvi rumenjaka.
• Kokošja jajca Omega plus: Proizvedena so po ustaljeni tehnologiji, vendar zaradi dodatka ustrezno pripravljenega lanenega semena v krmno mešanico vsebujejo vsaj petkrat več maščobnih kislin omega-3 kot navadna jajca.

Varnost in shranjevanje jajc

Če je lupina jajca nepoškodovana, je vsebina jajca zdrave kokoši v večini primerov sterilna. Če se v času od nesenja do porabe jajce ohladi (12-15°C), se tveganje za rast mikroorganizmov poškodovane jajčne lupine močno zmanjša.

Pri shranjevanju jajc se izognimo večjim temperaturnim spremembam, ki povzročajo rosenje jajc, saj to pospeši rast mikroorganizmov na zunanji strani lupine ter poveča možnost za prehod teh mikroorganizmov v notranjost. Jajca hranimo v originalni embalaži, najbolje v hladilniku, saj s tem preprečimo izgubo mase zaradi izhlapevanja vode in plinov, preprečimo pa tudi, da bi se jajca navzela tujih vonjev in z mikroorganizmi navzkrižno onesnažila druga živila. Vsak dan shranjevanja vpliva na zmanjšanje kakovosti in varnosti jajc, zato jih porabimo čim hitreje in sproti kupujmo sveža. Tople jedi iz jajc shranjujemo pri temperaturi nad 63°C, hladne jedi v hladilniku pri temperaturi pod 4°C.

Umazanih jajc ne smemo prati ali brisati, lupina je namreč porozna in se lahko na ta način onesnaži njihova vsebina. Za preprečitev navzkrižne kontaminacije lupina jajc ne sme priti v stik z drugimi živili.

Zgodovina in vrste jajc

Jajca so ljudje uživali že pred več tisoč leti, ko so nabirali jajca iz gnezd divjih ptic. Ko so okoli 600 let pr. n. št. perutnino prvič udomačili, je oskrba z jajci postala enostavnejša. Jajca so tako postala pomembna sestavina pri pripravi najrazličnejših jedi, tako v domači kuhinji kot tudi v industriji, saj jih odlikujejo številne zaželene tehnološke lastnosti.

Danes so na tržišču na voljo jajca, ki pripadajo različnim vrstam ptic, in sicer prepeličja, nojeva, račja, puranja, gosja in najbolj pogosto uporabljena, kokošja jajca.

tags: #jajce #kalorijska #vrednost

• Kako narediti česnovo kremno juho
• Zdrave in okusne paštete iz vaše kuhinje
• Kako pripraviti popolno lazanje z jajčnim bešamelom
• Recept za ajdove žgance
• Recept za kostanjevo enolončnico