Po praznikih ali med dieto si pogosto zaželimo nekaj sladkega brez pretiravanja. Zdrave sladice niso kazen, temveč predstavljajo odličen način, da potešimo željo po sladkem, ne da bi pri tem obremenili telo s praznimi kalorijami. Prehranski strokovnjaki poudarjajo, da popolno odrekanje sladkarijam ni vedno najboljša ali najbolj vzdržna pot. Ključ je v izbiri pravih sestavin in zmernosti.
Predstavljamo vam izbor receptov za lahke, bolj zdrave, a še vedno pregrešno dobre sladice, ki vsebujejo manj kot 200 kalorij ali 836 kilodžulov na porcijo.
Sladice na osnovi čija
Chia semena so odličen vir vlaknin, beljakovin in omega-3 maščobnih kislin, zaradi česar so idealna osnova za zdrave sladice.
Čija puding s sadjem
Za pripravo osnovnega čija pudinga zmešajte chia semena z mlekom (lahko tudi rastlinskim) in naravnim sladilom, kot je med ali javorjev sirup. Pustite stati vsaj 2 uri ali čez noč, da se semena napijejo in ustvarijo želatinasto teksturo.
Postrezite s sadjem:
- Zamrznjeno sadje prekuhajte z dodatkom medu ali javorjevega sirupa in nato zmiksajte s paličnim mešalnikom v gladek pire.
- Sveže sadje operite, osušite in po potrebi narežite na manjše kose.
Sestavine zložite po plasteh v kozarec za vizualno privlačen prikaz.
Čijamisu - Čija puding z okusom tiramisuja
Ta enostavna sladica združuje pripravo čija pudinga z okusom priljubljenega italijanskega deserta. Odlična je za poletne dni in ne zahteva peke.
Priprava
Za temno plast potrebujete:
- 3 žlice semen čija
- 1 žlico kavovca v prahu (ali naribane čokolade)
- 1 žlico medu
- 1 skodelico kave
Vse sestavine dobro premešajte in pustite čez noč v hladilniku.
Za belo plast potrebujete:
- 2 dcl grškega jogurta
- 1 merico sirotkinih beljakovin (whey) z okusom vanilije (ali aromo vanilije in sladilo)
Sestavini dobro premešajte.
Sestavljanje
Na dno kozarčka dodajte nekaj žličk temne plasti, nato plast grškega jogurta, ponovno temno plast in na koncu še zadnjo plast grškega jogurta. Za piko na i sladico okrasite s kakavom ali mleto kavo.
Dodatne ideje za čija pudinge vključujejo:
- Chia puding s češnjevim kompotom
- Čokoladno-bananin chia puding
Zdrave sladoledne osvežitve
Sladoledne ploščice in drugi zamrznjeni deserti so idealni za poletno hlajenje, hkrati pa lahko predstavljajo zdrav posladek, poln vitaminov in hranilnih snovi.
Sladoledne ploščice na osnovi jogurta in sadja
Te ploščice so prava poletna osvežitev in zdrav posladek, ki telesu zagotavlja vitamine in hranila.
Sestavine:
- 300 ml grškega jogurta (ali rastlinskega jogurta)
- 2 žlici agavinega sirupa
- 1 žlica mandljevega masla
- Velika pest jagodičevja (borovnice, maline, jagode, češnje)
- Mandljevi lističi (ali drugi oreščki)
Priprava
Zmešajte jogurt in agavin sirup ter ga v tanki plasti razporedite po peki papirju, s katerim ste obložili manjši plitek pekač ali pladenj. Jogurtovo plast prelijte z mandljevim maslom (lahko ga na hitro segrejete v mikrovalovni pečici, da postane bolj tekoče) in po njej potresite koščke sadja ter mandljeve lističe.
Pekač postavite v zamrzovalnik za nekaj ur, da jogurt zamrzne. Nato ga nalomite na kose ali razrežite na kocke.
Presne torte in sladice brez peke
Presne sladice so odlična izbira za poletne dni, saj ne zahtevajo peke, kar prihrani dodaten vnos toplote v prostor. So enostavne za pripravo in omogočajo večjo fleksibilnost pri odmerjanju sestavin.
Presna jagodna torta
Ta sladica je križanec med cheesecakeom, sladoledno torto in moussom, a je kljub temu zelo enostavna za pripravo s pomočjo mešalnika.
Sestavine za osnovo
- 170 g mandljev
- 1-2 žlici kavovca v prahu
Sestavine za kremo
- 150 g indijskih oreščkov (nepraženih in nesoljenih)
- 5 žlic javorjevega sirupa
- 500-600 g jagod
- 2 g agar agarja
- Kokosova krema za stepanje (ali gosto kokosovo mleko)
Priprava
Osnova: V mešalniku zmešajte mandlje in kakav, dodajte malo tople vode, da se sestavine povežejo. Zmes stresite v pekač za torte, obložen s peki papirjem, in enakomerno razporedite po dnu.
Krema: V mešalniku zmešajte vse sestavine za kremo (razen agar agarja), pri čemer kokosovo kremo dodajajte postopoma. Agar agar v manjši posodi zmešajte s 100 ml hladne tekočine, zavrite, pustite vreti eno minuto, nato pustite, da se nekoliko ohladi. Postopoma ga primešajte jagodni kremi.
Kremo nadevajte na osnovo, pogladite in torto postavite za nekaj ur v hladilnik, da se sestavine strdijo. Okrasite z narezanimi jagodami.
Jaffa čokoladice
Ljubitelji kombinacije pomaranče in čokolade bodo navdušeni nad temi enostavnimi čokoladnimi rezinami, ki jih lahko pripravite brez peke in jih vzamete s seboj kot posladek.
Sestavine:
- 60 g kavovega masla (ali kokosovega masla)
- 4 žlice kavovca v prahu
- 1 pomaranča
- Po želji: med ali drugo naravno sladilo
Priprava
Kakavovo maslo raztopite na pari. Ko se stopi, primešajte kakav v prahu do gladke zmesi. Če uporabljate med, počakajte, da se zmes nekoliko ohladi, nato ga primešajte.
Pomarančo olupite in razdelite na krhlje. Krhke pomaranče pomakajte v toplo čokolado, nato jih položite na peki papir in pustite, da se čokolada strdi.
Namesto pomaranče lahko uporabite tudi jagode, marelice, banane ali breskve.
Ostale lahke sladice
Poleg omenjenih možnosti obstaja še veliko drugih nizkokaloričnih sladic, ki so enostavne za pripravo in zadovoljijo željo po sladkem.
#1 Zdrobov kolač z bananami in jabolki
Ta recept ne vsebuje sladkorja, a je kljub temu slasten zaradi naravne sladkosti zrelih banan. Priprava je hitra in enostavna.
Sestavine:
- 120 g zdroba
- 0,5 l manj mastnega mleka brez laktoze
- 1-2 zreli banani
- 2 jabolki
- Po želji: žlička javorjevega sirupa ali medu
Priprava
Mleko zavrite, dodajte zdrob in kuhajte ob stalnem mešanju, da se ne naredijo grudice. Medtem zmečkajte banane in naribajte jabolka. Pečico segrejte na 180 °C. V kuhan zdrob vmešajte banane in jabolka (ter po želji sladilo). Zmes vlijte v pekač, obložen s papirjem za peko, in pecite približno 45 minut, da postane pecivo kompaktno.
Za vegansko različico lahko mleko nadomestite z rastlinskim. Dodate lahko tudi koščke temne čokolade, cimet ali vanilijevo aromo.
#2 Lahka poletna Pavlova
Če obožujete Pavlovo torto, a vas skrbi njena kaloričnost, je ta recept z manj sladkorja in maščob odlična izbira. Ena porcija ima okoli 189 kalorij.
Sestavine za meringue
- 1 čajna žlička koruznega škroba
- 1 čajna žlička belega kisa
- 1/4 čajne žličke vanilijevega ekstrakta
- 3 beljaki (sobne temperature)
- 75 g rjavega sladkorja
- 50 g sladkorja v prahu
Sestavine za kremo
- 100 ml smetane za stepanje
- 200 g grškega jogurta (2% maščobe)
- 85 g kisle smetane (ali crème fraîche)
- 2 čajni žlički rjavega sladkorja
- 350 g jagod
- 150 g malin
- 150 g borovnic
- 2 pasijonki (po želji)
- 1/8 čajne žličke sladkorja v prahu za posipanje
- Nekaj metinih listov (po želji)
Priprava
Pečico segrejte na 150 °C. Na peki papirju zarišite krog s premerom 20 cm. Stepajte beljake do mehkih vrhov, nato postopoma dodajajte sladkor in sladkor v prahu ter na rahlo vmešajte mešanico koruznega škroba, kisa in vanilije.
Pripravljeno meringo nanesite na peki papir, oblikujte osnovo in rob. Pecite približno eno uro. Ugasnite pečico in osnovo pustite, da se ohlaja skupaj z njo.
Krema: V stepeno smetano dodajte grški jogurt, kislo smetano in sladkor.
Na ohlajeno osnovo položite sadje, prekrijte s kremo, dodajte še sadje in kremo. Okrasite s sadjem, sladkorjem v prahu in metinimi listi.
#3 Čokoladno-avokadov mousse
Ta hitro pripravljena sladica je kremasta, lahka in vsebuje le 87 kalorij na porcijo. Odličen način, da v prehrano vključite avokado.
Sestavine za šest porcij:
- 1/2 skodelice temnih čokoladnih kapljic (ali koščkov čokolade)
- 1 zrel avokado
- 1/4 skodelice kavovca v prahu
- 1/4 skodelice nesladkanega mandljevega mleka
- 1 čajna žlička vanilijevega ekstrakta
Priprava
Avokado olupite, narežite na kose in dajte v mešalnik. Čokolado počasi stopite v mikrovalovni pečici. Stopljeno čokolado skupaj s presejanim kakavom, polovico mandljevega mleka in vanilijevim ekstraktom dodajte avokadu. Vse sestavine dobro zmešajte do gladkega moussa, po potrebi dodajte še preostalo mleko.
Mousse razdelite v skodelice in okrasite z jagodami, borovnicami ali mandlji.
#4 Pečene hruške s cimetom in medom
Preprosta in elegantna sladica, ki poudari naravno sladkost hrušk. Ena porcija ima le okoli 117 kalorij.
Sestavine za tri porcije:
- 3 srednje velike hruške
- 3 žlice medu
- 2 žlici masla
- 1/4 čajne žličke mletega cimeta
- 1/4 čajne žličke vanilijevega ekstrakta
Priprava
Pečico segrejte na 200 °C. Hruške olupite (po želji), prepolovite in izdolbite sredico. Položite jih na pekač, obložen s peki papirjem. V majhni kozici segrejte maslo, med, cimet in vanilijo, da se maslo raztopi. Omako prelijte preko polovičk hrušk.
Pecite 30-35 minut, dokler hruške ne postanejo zmehčane in zlato rjave. Postrezite s preostalo omako, po želji z orehi ali mandlji.
#5 Piškoti z bananinim pudingom
Kombinacija piškotov in banan v enem receptu. Dva piškota imata le okoli 104 kalorij.
Sestavine za 12 piškotov:
- 3 zelo zrele banane
- 1 čajna žlička pecilnega praška
- 3 žlice masla (sobne temperature)
- 3 žlice grškega jogurta
- 50 g sladkorja
- 1 jajce
- 1 vanilijev sladkor
- 90 g polnozrnate moke
- 1 vrečka bananinega ali vanilijevega pudinga
- 1/4 čajne žličke soli
Priprava
Pečico segrejte na 180 °C. V majhni posodi zmečkajte banane in primešajte pecilni prašek. V drugi posodi zmešajte moko, puding in sol. V tretji posodi zmešajte maslo, jogurt in sladkor, nato dodajte jajce in vanilijev sladkor. Postopoma dodajajte mešanico moke in mešajte. Na koncu dodajte še banane in jih na nizki hitrosti vmešajte v testo.
Z žlico nanašajte kupčke mase na pekač, obložen s peki papirjem, in pecite 8-10 minut, da postanejo piškoti zlato rjavi.
Poleg teh receptov lahko uživate tudi v preprostih sladicah, kot so:
- Limoni mousse
- Fosterjeve banane (popečene banane z vanilijevim sladoledom)
- Sladoledne kroglice s kokosom
- Breskov potresenec
- Poletna torta z malinami
- Hitro jogurtovo pecivo s sadjem
- Zamrznjeni poletni mafini
- Pita s kislo smetano in borovnicami
- Gin tonic cheesecake
- Panna cotta z malinovim prelivom
- Clafoutis z jagodami
- Sladoled iz dveh sestavin
- Skutine rezine s sadjem
- Posladek z jogurtom in breskvami
- Borovničev drobljenec
- Cheesecake z limonino kremo
- Cheesecake rezine z jagodičjem
- Jogurtova strjenka z borovničevim prelivom
- Semifreddo z malinami in pistacijami
- Grški jogurt z marelicami
- Preprosto pecivo z borovnicami
- Mascarponejeva krema z malinami in piškoti
- Skutino pecivo z breskvami
- Limona granit
tags: #hitra #nizkokaloricna #sladica