Lečina enolončnica

Lečina enolončnica je izjemno hranljiva in okusna jed, ki nas pogreje do kosti in poboža želodec. S svojo bogato vsebnostjo vitaminov, vlaknin in mineralov predstavlja zakladnico zdravja, ki jo lahko pripravimo na različne načine.

Zakaj je leča odlična izbira?

Leča je simpatična okrogla stročnica, ki se ponaša z velikimi količinami železa, kalija, cinka in magnezija. Vsebuje tudi folno kislino, vitamine B-skupine in visok delež rastlinskih, lahko prebavljivih beljakovin. Zaradi kompleksnih ogljikovih hidratov zagotavlja enakomernejšo preskrbo celic s sladkorjem, kar pomeni, da smo dlje časa siti, neporabljeni del ogljikovih hidratov pa se ne nalaga tako hitro. S svojimi učinkovinami leča uravnava količino sladkorja v krvi, odvaja vodo iz telesa, pomaga pri pomlajevanju vezivnih tkiv in krepi delovanje živčnega sistema.

Infografika o hranilni vrednosti leče

Vrste leče in priprava

Poznamo več vrst leče: rdečo, zeleno, rumeno in črno. Pri nas sta najbolj pogosti rjava in zelena leča. Rjava leča se dobro obnese v polpetih, enolončnicah in juhah, zelena leča pa med kuhanjem dobro ohrani obliko zrn in se ne razkuha. Za nekatere recepte se toplo priporoča umbrijska leča, ki je posebna vrsta zelene leče in ohrani lepo obliko tudi po kuhanju.

Pred kuhanjem je lečo vedno obvezno dobro oprati. Priporočljivo je, da jo prej za vsaj nekaj ur namočimo v vodi, ki ji dodamo nekaj kapljic limone. To pomaga pri hitrejši pripravi jedi in odstrani nekatera antihranila, ki so prisotna tudi v drugih stročnicah, oreščkih in žitih.

Francoska lečina enolončnica: Recept in priprava

Ta preprosta, a izjemno okusna enolončnica je idealna izbira po napornem dnevu in predstavlja odličen topel obrok, ki nas pogreje v hladnih dneh.

Sestavine

  • 250 g rjave leče (ali umbrijske)
  • 1 čebula (100 g)
  • 2 stroka česna
  • 1 korenček (200 g)
  • Manjši por (100 g)
  • 70 g gomolja zelene
  • 250 g krompirja
  • 200 g rdeče paprike
  • 200 g bučk
  • 2 žlici repičnega olja (ali olivnega olja)
  • 2 l vode ali razredčene zelenjavne jušne osnove
  • 2 žlici paradižnikovega koncentrata
  • ½ žličke česna v prahu
  • 1 žlica origana
  • 2 žlici svežega peteršilja (drobno sesekljanega)
  • ¼ žličke timijana (suha zelena)
  • ½ žličke kurkume
  • 1 žlička mlete dimljene rdeče paprike
  • Nekaj ščepov mlete kumine
  • Nekaj ščepov mletega čilija
  • 2 lovorova lista
  • ½-1 žlička jodirane soli
  • Dodatki: sveži peteršilj za posip, žlica kremne kisle smetane, nekaj kapljic limoninega soka (ali rdečega vinskega kisa)
Fotografija vseh sestavin, pripravljenih za kuhanje enolončnice

Postopek priprave

  1. Priprava zelenjave: Zelenjavo operite. Čebulo in česen olupite ter drobno nasekljajte. Krompir in sladki krompir olupite in narežite na kocke. Papriki očistite in narežite na kocke. Korenje in stebelno zeleno očistite, operite in narežite na majhne kocke. Por očistite, razpolovite po dolgem in narežite na tanke kolobarje.
  2. Praženje osnovnih sestavin: V loncu segrejte dve žlici olja. Na njem najprej prepražite čebulo in korenje. Nato dodajte na kocke narezano zeleno, krompir in česen. Vse skupaj nekaj minut pražite, med praženjem občasno premešajte.
  3. Dodajanje začimb in paradižnika: Ko zadiši, lonec odstavite z ognja ali zmanjšajte ogenj, saj rdeča paprika in poper rada zagrenita, če je maščoba prevroča. Dodajte kurkumo, ingver, cimet, poper, mleto kumino, dimljeno rdečo papriko in paradižnikov koncentrat. Vse skupaj dobro premešajte. Začimb ne šparajte, saj so ključnega pomena za bogat okus te jedi in se "stopijo" z maščobo ter tako razvijejo svoje učinke.
  4. Dodajanje leče in tekočine: Lonec vrnite na ogenj, še malo premešajte, dodajte dobro oprano lečo in zalijte z jušno osnovo ali vodo. Če nimate jušne osnove, lahko uporabite zelenjavno kocko, ki ne vsebuje ojačevalcev okusa. Zalijte s toliko vode, da bo vsaj za 3 prste nad lečo. Dodajte lovorov list in timijan.
  5. Kuhanje: Solite in vse skupaj kuhajte na nizkem ognju približno 45 minut, oziroma toliko časa, da se leča in zelenjava povsem zmehčata. Če je potrebno, dolijte še malo tekočine.
  6. Finalni dotik: V enolončnico vmešajte sveži peteršilj. Jed poskusite in po potrebi dodatno začinite s soljo ali poprom. Zraven se odlično poda žlica kremne kisle smetane, ki jed popelje v "drugo dimenzijo", ter nekaj kapljic limoninega soka.

Zakaj je ta enolončnica "detox" jed?

Čeprav izraz "detox" ni vedno natančen, je ta enolončnica s svojimi sestavinami izjemno koristna za telo. Začimbe in zelenjava so tisti deli, ki jim že stoletja pripisujemo zdravilne moči. Poglejmo podrobneje:

  • Česen: Vsebuje alicin, ki v krvnem obtoku poživlja presnovo, nas poživi, pomladi, očisti in razstruplja, uničuje črevesne bakterije in glive ter znižuje tlak.
  • Čebula: Vsebuje žveplo, ki na sluznicah deluje močno protibakterijsko in preprečuje okužbe. Bogata je tudi s folno kislino, vitaminom C in železom, kar pomaga pri slabi prekrvavitvi in znižuje tlak.
  • Zelena: Je popoln vir vitaminov B, ki pospešujejo presnovo ogljikovih hidratov, črpajo energijo v celice, odvajajo vodo iz telesa in raztapljajo sluz pri kašlju in prehladu.
  • Korenje: Njegova najpomembnejša učinkovina je beta karotin (predstopnja vitamina A), ki skrbi za lepo kožo, deluje pomlajevalno, zavira procese staranja, krepi imunski sistem, izboljšuje vid in pospešuje celično presnovo.
  • Krompir: Vsebuje skoraj vse mineralne snovi in mikroelemente, kot so magnezij, kalij, fosfat, natrij, kalcij, vitamin C in B. Krepi vezivna tkiva, pospešuje nastajanje hormonov, uravnava prebavo, krepi srce in ožilje, gradi kostno maso in uravnava količino vode v telesu.
  • Poper: Že od nekdaj velja za naravno sredstvo proti prehladu. Zaradi njegovih učinkovin nas varuje pred virusi in bakterijami, izboljšuje delovanje prebavil, pomaga krepiti imunski sistem in zniževati povišano telesno temperaturo.
  • Kurkuma: Znana je po tem, da lajša težave, povezane z vnetji v telesu. Je močan antioksidant, izboljšuje imunski sistem, preprečuje kopičenje maščob, izboljšuje kri, ugodno vpliva na jetra in lajša težave z artritisom.
  • Cimet: Bogat je z antioksidanti, pospešuje prebavo, preprečuje napenjanje, uravnava krvni sladkor, deluje protivnetno, pomaga zniževati krvni tlak in holesterol ter lajša menstrualne težave in simptome artritisa.
  • Ingver: Odličen je v boju proti slabosti, lajša prebavne težave, je antiseptik in antioksidant, znan je po svojem učinku gretja in dviga pritiska.
  • Kumina: Pomaga pri napenjanju, želodčnih krčih, drugih težavah želodca in črevesja ter blaži slab zadah.
  • Peteršilj: Vsebuje izredno veliko vitamina C in A, pomaga odganjati vetrove, napihnjenost, deluje kot spazmolitik (blaži krče), pomaga pri izkašljevanju, je antirevmatik in deluje protivnetno.

7 zelišč in začimb z najmočnejšimi zdravstvenimi koristmi

Shranjevanje in zamrzovanje

Lečina enolončnica se super obnese tudi v družbi prekajenega mesa ali klobase. Najbolje je, da jo skuhamo za kakšen dan vnaprej in jo potem preprosto samo hitro pogrejemo. Višek enolončnice je mogoče tudi zamrzniti, kar omogoča hiter in zdrav obrok, ko nimamo časa za kuhanje.

tags: #francoska #lecina #enoloncnica