Ovseni kosmiči so brezčasno in prehransko bogato živilo, ki je preživelo že vse možne modne diete in je še vedno temelj prehrane tistih, ki se trudijo prehranjevati zdravo. Na prvi pogled so ovseni kosmiči razmeroma dolgočasno živilo, toda v resnici so eden izmed najbolj hranljivih žitnih izdelkov.
Uvod in zgodovina ovsa
Oves (Avena sativa) je rastlinska vrsta, ki spada v družino trav (Poaceae). Gre za enoletnico, ki zraste 20-150 centimetrov visoko in uspeva posamično ali v šopih. Ima votlo nerazvejano steblo brez listov in pokončno socvetje, uporabna pa so predvsem njegova zrna. Za optimalno uspevanje potrebuje oves veliko sončne svetlobe in padavin.
Divji oves so poznali že stari Grki in Rimljani, vendar so ga takrat obravnavali kot plevel. Oves je nekaj časa namreč veljal za nepriljubljeno rastlino, saj se je pogosto razrasel med ječmenom in s tem povzročil njegovo propadanje. Dolgo časa so ga uporabljali zgolj kot krmo za živino. Njegove zdravilne učinke so začeli odkrivati šele v srednjem veku, ko so ugotovili, da kuhan oves spodbuja dobro prebavo.
Pietro Andrea Mattioli, italijanski zdravnik in naravoslovec, ki je živel v 16. stoletju, je zapisal, da je juha iz ovsene moke dobra proti kašlju in da oves pomaga odpravljati želodčne kamne. Poleg tega je ugotovil, da se oves zunanje lahko uporablja pri zdravljenju oteklin in čiščenju kože. Kuhan oves ali ovseno kašo so ljudje, še posebej v Angliji, na Škotskem in v Nemčiji, več stoletij uživali za zajtrk, preden sta ju nadomestila kava in kruh. Oves je torej žitarica, ki jo človeštvo uporablja že tisočletja.
Hranilna vrednost ovsenih kosmičev
Ovseni kosmiči so prava zakladnica hranil in se ponašajo z dobro uravnoteženo hranilno sestavo. V 100 gramih ovsenih kosmičev je približno 117 kalorij (490 kJ energije), 7 % maščobe, 66 % ogljikovih hidratov, 11 % vlaknin in 17 % beljakovin.
Ogljikovi hidrati in vlaknine (beta-glukani)
V 100 g ovsenih kosmičev je približno 60 g sestavljenih ogljikovih hidratov (polisaharidov) oziroma 64 gramov ogljikovih hidratov (od tega je dobrih 10 gramov prehranskih vlaknin). Vrsta ogljikovih hidratov, ki jih vsebujejo ovseni kosmiči, velja za nadvse zdravega, saj vsebujejo veliko vlaknin in se zato v krvni obtok sproščajo zelo počasi, kar pomeni, da ne povzročijo hitrega dviga krvnega sladkorja.
Ovseni kosmiči so odličen vir prehranskih vlaknin, saj vsebujejo približno 55 % topnih in 45 % netopnih vlaknin. Zlasti so značilni beta-glukani, ki so topne vlaknine in spadajo med prebiotike. Beta-glukani se delno raztopijo v vodi in v črevesju tvorijo viskozno, gelu podobno raztopino.
Oves vsebuje tri tipe škroba:
- Samo 7 % hitro prebavljivega škroba, ki se hitro razgradi in pretvori v glukozo.
- 22 % počasi prebavljivega škroba, ki se počasi razkraja in počasi absorbira.
- 25 % odpornega škroba, ki ni prebavljiv tako kot druge vrste škroba, ampak izboljša našo prebavo, ker predstavlja hrano za dobre bakterije v črevesju.
Beljakovine
Ovseni kosmiči se odlikujejo po vsebnosti beljakovin, saj imajo približno 14 g beljakovin na 100 g, medtem ko žita običajno vsebujejo povprečno 10 g beljakovin na 100 g. Vsebnost esencialnih aminokislin, t. j. tistih, ki jih vaše telo ne more proizvesti samo, je v žitih na splošno neuravnotežena, zato žita ne veljajo za popoln vir beljakovin. Vendar se ovseni kosmiči odlikujejo po njihovi kakovosti, saj imajo v primerjavi z drugimi žiti boljše razmerje esencialnih aminokislin, vsebnost le-teh pa je celo primerljiva s stročnicami. Glavna beljakovina, ki jo vsebujejo, je avenalin (80 %), ki je podobna tisti, ki jo vsebujejo stročnice. Vsebujejo tudi veliko manjših beljakovin, imenovanih avenin, ki so podobne glutenu v pšenici.
Maščobe
Ovseni kosmiči imajo višjo vsebnost maščob kot druga žita, in sicer vsebujejo 5-10 g maščob na 100 g. Do 80 % vsebnosti maščob predstavljajo nenasičene maščobne kisline. Skoraj 40 % je oleinske kisline in nadaljnjih 40 % linolne kisline, ki jo uvrščamo med omega-6 maščobne kisline. Te nenasičene maščobne kisline so dobre za naše telo.
Vitamini in minerali
Ovseni kosmiči so naravno polni hranil, kot so vlaknine, beljakovine, vitamini in minerali. V 100 g ovsenih kosmičev dobite približno 16 % priporočenega dnevnega vnosa folne kisline (imenovane tudi vitamin B9). Ta je nujna za pravilno rast in razvoj telesa, zato morajo nosečnice skrbeti za zadosten vnos. Bogati so tudi z nekaterimi drugimi vitamini skupine B, kot so vitamin B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin) in B6, ki pozitivno vplivajo na delovanje živčnega sistema in srca. Kosmiči vsebujejo tudi vitamin E, ki deluje antioksidativno.
100 g ovsenih kosmičev vsebuje približno dvakratno količino priporočenega dnevnega odmerka mangana, ki je pomemben za zdravje kosti. So tudi vir kalija, magnezija, železa, fosforja in selena. Kalij in magnezij sodelujeta pri pravilnem delovanju mišic in živčnega sistema. Železo skrbi za prenos kisika, sodeluje pri delovanju imunskega sistema in je pomembno tudi za podporo kognitivnih funkcij, kot sta koncentracija in spomin. Ovseni kosmiči so tako lahko odličen prigrizek med zahtevnim delovnim dnem.
Zdravstvene koristi ovsenih kosmičev
Oves velja za eno najbolj zdravih žit na svetu in prinaša številne koristi za zdravje.
Uravnavanje prebave in črevesne mikrobiote
Beta-glukan v ovsenih kosmičih pripomore k povečanju deleža dobrih bakterij v prebavnem traktu, izboljšuje prebavo in preprečuje zaprtje. Vlaknine v ovsenih kosmičih služijo kot prebiotik, ki "hranijo" črevesne bakterije in tako pomagajo pri njihovem razmnoževanju ter s tem pripomorejo k boljši sestavi črevesne mikrobiote. Izboljšanje črevesne flore in prebave se lahko občuti po 1 do 3 tednih rednega uživanja beta-glukanov.
Vpliv na holesterol in srčno-žilni sistem
Beta-glukani dokazano pomagajo zniževati raven holesterola in močno zmanjšujejo tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja. V prebavnem traktu dobijo beta-glukani konsistenco gela, zaradi česar lahko vežejo žolčne kisline, ki so del procesa absorpcije holesterola, in povečajo njihovo izločanje. S tem se zniža raven LDL holesterola (slabega holesterola). Ovseni kosmiči lahko služijo kot preventiva za povišano raven holesterola, njihovo redno vključevanje v prehrano pa lahko pomaga tudi, če je raven holesterola že visoka. V tem primeru je potrebno dnevno zaužiti vsaj 3 g beta-glukanov; 100 g ovsenih kosmičev vsebuje 3-8 g beta-glukanov.
Oves poleg tega ob rednem uživanju širi žile, s čimer se izboljša pretok krvi po telesu, posledično pa se zmanjša tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni.
Nadzor krvnega sladkorja in glikemični indeks
Ovseni kosmiči imajo zelo nizko glikemično obremenitev in nizek glikemični indeks zaradi vsebnosti polisaharidov in vlaknin. To pomeni, da se po njihovem zaužitju raven krvnega sladkorja (glikemija) počasi zvišuje. Majhna nihanja ravni sladkorja v krvi so vsekakor zaželena, saj pomagajo nadzorovati željo po sladkem in zagotavljajo stabilnejšo energijo.
Kljub visoki vsebnosti ogljikovih hidratov telo ovsene kosmiče prebavlja zelo počasi, zato se krvni sladkor pri njihovem zaužitju le malo poviša. Beta-glukani namreč povečujejo viskoznost želodčne vsebine, s tem upočasnjujejo prebavo in podaljšujejo absorpcijo ogljikovih hidratov v krvni obtok.
Na glikemični indeks pa vplivata tudi toplotna obdelava živila ali kombiniranje z drugimi hranili. Če ovsu dodamo beljakovine, maščobe in drug vir vlaknin, se glikemični indeks ovsenih kosmičev še zniža. Ovseni kosmiči z vodo bodo hitreje dvignili glikemijo (bodo imeli višji glikemični indeks) kot na primer kosmiči z jogurtom in sadjem. V nosečnosti je ohranjanje enakomerne ravni sladkorja v krvi še toliko bolj pomembno.
Pomoč pri hujšanju in občutek sitosti
Zaradi vsebnosti polisaharidov in vlaknin imajo ovseni kosmiči sposobnost, da močno nasitijo. Polisaharidi nasitijo bolj in za dlje časa kot enostavni ogljikovi hidrati (sladkorji), saj se prebavljajo bolj počasi in dlje časa ostanejo v prebavilih. Topne vlaknine v ovsenih kosmičih (beta-glukani in druge vrste vlaknin) prav tako nase vežejo vodo, kar poveča njihovo prostornino in pospeši nastanek občutka sitosti.
Zaradi tega so ovseni kosmiči idealno živilo za hujšanje. Pomagajo nasititi in pregnati lakoto, zaradi česar boste verjetno pojedli manj in lažje shujšali. Visoka vsebnost vlaknin v ovsenih kosmičih pomaga tudi pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi, kar posledično zmanjšuje tveganje za prenajedanje zaradi lakote. Oves je dobra izbira tudi pri hujšanju, saj zmanjšuje tek in upočasni prebavo.
Antioksidativne lastnosti
Oves je bogat z vitamini, minerali in antioksidanti, kot so polifenoli, vitamin E, tokotrienoli, fenolne kisline in fitinska kislina. Najbolj opazna je edinstvena skupina antioksidantov, imenovanih avenantramidi, ki jih skoraj izključno najdemo zgolj v ovsu. Stare in novejše raziskave so pokazale, da lahko avenantramidi pomagajo znižati raven krvnega tlaka, poleg tega pa imajo tudi protivnetne lastnosti in delujejo proti srbečici.
Oves in gluten: Pomembno opozorilo
Gluten je beljakovina, sestavljena iz prolaminov in glutelinov. Oves ni brez glutena, vendar imajo prolamini ovsa (imenovani avenini) drugačno strukturo kot prolamini pšenice, rži in ječmena. Večini ljudi s celiakijo ti ne povzročajo težav, zato jih ni treba izločiti iz prehrane. Vendar je težava v tem, da so ovseni kosmiči pogosto kontaminirani z glutenom iz drugih žit (pšenica, rž, ječmen).
Ovseni kosmiči se predelujejo skupaj z drugimi žiti na istih proizvodnih linijah, zato lahko pride do stika z glutenom. Zato lahko v sestavi najdete informacijo, da lahko kosmiči vsebujejo "sledi glutena". Če na embalaži piše, da so kosmiči "brez glutena", to pomeni, da živilo vsebuje največ 20 mg glutena na 1 kg živila. Za osebe z intoleranco na gluten je priporočljivo izbrati certificirane ovsene kosmiče brez glutena.
Vrste ovsenih kosmičev in njihova izbira
Na trgu je na voljo veliko različic ovsenih kosmičev, ki se razlikujejo po stopnji obdelave in teksturi. Pomembno je vedeti, da manj kot je živilo predelano, bolj stabilen je odziv krvnega sladkorja.
- Grobi (valjani) kosmiči: Klasična oblika kosmičev, ki so rahlo sploščeni z valjanjem. So manj obdelani, se počasi mehčajo in zagotavljajo stabilen odziv krvnega sladkorja ter dolgotrajen občutek sitosti.
- Jekleno rezani kosmiči: Manj predelani, saj so le grobo narezani oves. Podobno kot grobi kosmiči zagotavljajo počasen dvig sladkorja v krvi.
- Fini (mleti) kosmiči: Hitreje se zmehčajo in so primerni za otroke, omogočajo zmeren dvig krvnega sladkorja.
- Instant kosmiči: Predhodno kuhani, posušeni in fino zmleti. Hitro sprostijo energijo in povzročijo strm dvig krvnega sladkorja, zato niso priporočljivi za diabetike ali osebe z inzulinsko rezistenco. Ti pogosto vsebujejo veliko umetnih sladil in dodanih sladkorjev.
- Ovseni otrobi: Zunanji deli lupine z izjemno visoko vsebnostjo beta-glukanov, idealni za maksimalno zaščito pred visokim krvnim sladkorjem in zniževanje holesterola.
Pri nakupu ovsenih kosmičev pazite, da resnično kupite take brez vseh možnih dodatkov (navadno v obliki sladkorja) in skušajte izbirati čim bolj navadne ovsene kosmiče. Previdno preberite deklaracijo na izdelku, še posebej če ste občutljivi na gluten.
Shranjevanje ovsenih kosmičev
Ovsene kosmiče hranite v zaprti posodi na hladnem in temnem mestu. Prepričajte se, da niso mokri in da v posodo ne pride več zraka, kot je potrebno. Ob pravilnem shranjevanju zdržijo do enega leta. Na embalaži lahko najdete datum minimalne trajnosti, vendar potek roka uporabnosti še ne pomeni, da je treba živilo zavreči. Ovseni kosmiči so lahko užitni in varni tudi po tem datumu, če so dobro shranjeni.
Načini vključevanja ovsenih kosmičev v prehrano
Ovsene kosmiče lahko uživate na veliko različnih načinov, saj ponujajo neskončne možnosti za pripravo okusnih jedi, pa naj gre za zajtrke, zelenjavne jedi, zdrave sladice, peko ali napitke. Pogostost uživanja je odvisna od osebnih želja in navad, zdravja in cilja. Priporočena dnevna količina ovsenih kosmičev je med 60 in 90 gramov, kar zagotavlja približno 3 grame beta-glukana.
- Ovsena kaša: Najbolj priljubljen način je priprava ovsene kaše za zajtrk, ki jo lahko popestrite s številnimi dodatki. Za pripravo potrebujete zgolj pol skodelice ovsenih kosmičev, skodelico mleka, rastlinskega napitka ali vode ter ščepec soli. Vse sestavine preprosto združite v loncu in jih zavrite. Temperaturo nato znižajte in kosmiče med občasnim mešanjem kuhajte do mehkega. Pomembno je paziti, da se kosmiči ne prekuhajo. Ovsena kaša je lahko "prazno platno" za različne okusne dodatke, kot so cimet, suho ali sveže sadje, oreščki, semena, grški jogurt ali kapljica medu.
- "Čeznočni" kosmiči: Ovsene kosmiče lahko namočite v mleko ali jogurt, jih pustite čez noč v hladilniku, zjutraj pa jih samo po okusu začinite s sadjem ali maslom iz oreščkov. To omogoča, da vlakna nabreknejo in beta-glukani izkažejo poln učinek.
- Fermentirani ovseni kosmiči: Za še višjo raven učinkov, kosmiče prelijte z belim kislim napitkom (kefir, acidofilno mleko, pinjenec, itd.) in pustite stati 8-12 ur pri sobni temperaturi. Vlaknine v njih služijo kot hrana mikroorganizmom v kislih napitkih, med fermentacijo se množijo in rezultat je hrana, polna hranil, ki podpira zdravo črevesno mikrobioto. Fermentirani ovseni kosmiči so bolje prebavljivi, hranilne snovi v njih pa bolje izkoriščene.
- Dodatek k jogurtom in skuti: Ovseni kosmiči so dober dodatek jogurtom z nekaj koščki sadja in oreščki. Tudi granola, narejena iz ovsenih kosmičev, je primerna za kombiniranje z jogurtom ali skuto.
- V pekovskih izdelkih: Ovsene kosmiče ali instantne ovsene kosmiče lahko uporabite tudi za osnovo za torto, kot sestavina testa za različna peciva, palačinke in ocvrtke. Z dodajanjem ovsenih kosmičev v testo pri peki kruha povečate njegovo hranilno vrednost.
- Za zgoščevanje: Kosmiče lahko zmiksate (ali izberete fine ovsene kosmiče) in z njimi zgostite juhe in omake.
- Slane jedi: Ovsena kaša je odličnega okusa tudi kot slana jed. Dodajte ji malo kajžarske skute, zelišč in zelenjave. V kuhane ovsene kosmiče lahko vmešate nariban sir in na vrh poleg zelenjave in zelišč dodate trdo kuhano ali ocvrto jajce.
Ovseni kosmiči so odličen vir rastlinskih beljakovin, vlaknin in ogljikovih hidratov, primerni za vegane, vegetarijance, sladkorne bolnike (če gre za kontrolirane porcije), športnike in vse, ki sledijo zdravemu življenjskemu slogu.
Dr. Oetker – Ovsene kaše – Odlučite se za slatku pauzu
Alternativa za tiste, ki ne prenašajo ovsa
Za osebe, ki ne prenašajo ovsa ali so na ketogeni dieti, so chia semena odlična alternativa.