Fižol (Phaseolus vulgaris), rod rastlin iz družine metuljnic (Fabaceae), je cenjen zaradi svojih užitnih strokov in semen. Njegova prvotna domovina je Amerika, kjer so ga Inki pridelovali že pred 7000 leti v Peruju, Mehiki, Gvatemali in Kostariki, od tod pa se je nato razširil na območje Kanade, Argentine in Čila. V Evropo so ga prinesli pomorščaki v 16. stoletju, natančneje leta 1542, na ozemlje Slovenije pa je prišel v 17. stoletju, v času habsburške monarhije. Tedaj je fižol, podobno kot krompir in koruza, pomembno izboljšal prehrano ljudi in odpravil lakoto oziroma pomanjkanje, in še pred nekaj desetletji je imel veliko vlogo v prehrani prebivalstva. Danes ga pridelujejo po vsem svetu in je zaradi svoje hranilne vrednosti in zdravilnih lastnosti nepogrešljiv del uravnotežene prehrane.
Hranilna vrednost in sestava fižola
Fižol je živilo visoke energijske vrednosti, saj 100 gramov suhega fižola vsebuje nekaj več kot 300 kalorij (oz. 335 kalorij za suho fižolovo zrnje), medtem ko ima sveži fižol le okoli 31 kalorij na 100 gramov. Več kot polovico živila predstavljajo kompleksni ogljikovi hidrati v obliki škroba. Fižol je izjemno bogat tudi z beljakovinami, saj jih vsebuje približno 20 odstotkov, medtem ko ima zelo malo maščob. Ta kombinacija beljakovin in ogljikovih hidratov ovrže neutemeljene trditve, da se teh dveh hranil ne bi smelo sočasno uživati.
V fižolu najdemo širok spekter vitaminov in mineralov:
- Minerali: cink, baker, fosfor, magnezij, kalcij, železo, kalij, mangan (pomemben za rast las), selen, molibden (za presnovo).
- Vitamini: provitamin A (karotin), vitamin C, vitamin D in vitamini skupine B (vključno s folati).
Zaradi svoje bogate sestave je fižol še posebej priporočljiv za vegane in vegetarijance, saj služi kot odličen nadomestek mesa, čeprav mu manjkata dve esencialni aminokislini. Te je mogoče nadomestiti s kombinacijo fižola z žitaricami, na primer rižem, ali drugimi živili, ki vsebujejo manjkajoče aminokisline, kot so mandlji.
Zdravilni učinki fižola
Uživanje fižola ima številne potrjene pozitivne učinke na zdravje in je svojevrstno naravno "zdravilo" proti mnogim boleznim.
Uravnavanje krvnega sladkorja in holesterola
Stročji fižol z zelenimi luščinami ima velik glukokininski učinek, kar pomeni, da močno znižuje sladkor v krvi. Glukokinin je inzulinu podobna snov, ki se s kuhanjem ne uniči. Raziskave so pokazale, da redno vsakodnevno uživanje fižola lahko zniža količino sladkorja v krvi za 20 do 40 odstotkov. To je izjemno koristno za sladkorne bolnike tipa 2, saj fižol s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki se počasi sproščajo v kri, pomaga pri uravnavi sladkorja.
Fižol je tudi učinkovit pri zniževanju trigliceridov in holesterola. Po 170 gramov kuhanega fižola, redno uživanega vsaj mesec dni, zniža trigliceride za dobrih 10 odstotkov in holesterol celo za 20 odstotkov. To je posledica vsaj šestih sestavin, ki jih fižol vsebuje in so odgovorne za zniževanje holesterola. Topne vlaknine v fižolu vežejo žilne kisline in posredno vplivajo na nižanje holesterola v krvi. S tem fižol posredno pomaga tudi zniževati krvni tlak.
Prebava in črevesno zdravje
Zaradi bogastva vlaknin fižol blagodejno deluje na črevesje in prebavo, saj vlaknine vežejo strupene in maščobne snovi. Rafinoza v fižolu spodbuja rast in aktivnost koristnih bakterij v črevesju, kar prispeva k zdravi črevesni mikrobioti. Uživanje fižola pomaga tudi pri zaprtosti. Visoka vsebnost vlaknin tudi ugodno vpliva na oblikovanje naše črevesne mikrobiote.
Zdravje srca in ožilja
Folat, magnezij in kalij v fižolu ščitijo srce in pripomorejo k nižjemu krvnemu tlaku. Obsežna 25-letna raziskava na 16.000 moških po svetu je potrdila blagodejne učinke fižola na srce. Folati znižujejo raven homocisteina, katerega kopičenje na stenah žil povzroča tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja. Poleg tega saponini, lignini in fitosteroli v fižolu ščitijo srce in ožilje ter preprečujejo razvoj raka.
Pomlajevalni in regenerativni učinki
Fižol je bogat z nukleinskimi kislinami, ki so gradniki celičnih jeder in pospešujejo obnovitvene procese celic v telesu, s čimer prispevajo k pomlajevalnim učinkom. V primeru pomanjkanja nukleinskih kislin se presnovni proces zmanjša, kar lahko povzroči utrujenost in izpadanje las. Mangan v fižolu je prav tako pomemben za rast las.
Protivnetno in protirakavo delovanje
Fižol je znan po protiglivičnem in protibakterijskem delovanju. Fitat v fižolu preprečuje razvoj nekaterih vrst raka, hkrati pa varuje pred ledvičnimi kamni. Mikrohranila v fižolu, skupaj s saponini, lignini in fitosteroli, preprečujejo razvoj rakavih obolenj. Uživanje fižola zmanjšuje tveganje za rakava obolenja.
Druge zdravilne lastnosti
- Artritis: Vlaknine v fižolu so koristne za zdravje jeter, žolčnika in sečnih poti, saj spodbujajo izločanje sečne kisline, kar pomaga pri artritisu, vendar le, če je v črevesju naravna mikroflora. Žveplo in fosfor v fižolu obnavljata hrustanec.
- Zdravje ledvic in mehurja: Fižol je dopolnilno zdravilo za izpiranje sečil in preprečitev nastanka ledvičnega peska in kamnov. Luščine so šibak diuretik in blago ženejo na vodo.
- Odpravljanje utrujenosti: Folati in beljakovine prispevajo k zmanjšanju utrujenosti in izboljšanju počutja.
- Zdravje kože, las in nohtov: Uživanje fižola pomaga pri težavah z nečisto kožo, aknami, srbenjem, oteklinami in nosečniškimi pegami (pri teh se priporoča fižolova moka). Redno uživanje fižola skrbi tudi za lepe in čvrste lase in nohte.
- Menopavza: Ženske v menopavzi si lahko s fižolom blažijo neprijetne simptome.
- Hujšanje: Fižol je nepogrešljiv pri hujšanju, saj vlaknine zagotavljajo daljši občutek sitosti, preprečujejo nihanja krvnega sladkorja in s tem zmanjšujejo željo po nezdravi hrani. Ima nizek glikemični indeks in malo kalorij.
- Razstrupljanje: Fižol pomaga telesu pri razstrupljanju.
- Kosti: Blagodejno deluje na kosti, zmanjšuje verjetnost za razvoj osteoporoze.
Priprava fižola in zmanjšanje napenjanja
Da bi fižol ohranil svojo hranilno vrednost in bil lažje prebavljiv, je pomembna pravilna priprava. Fižola nikoli ne smemo jesti surovega ali le delno kuhanega, saj surov vsebuje lektin in fazin, ki uničujeta krvna telesca, a se s kuhanjem razgradita.
- Namakanje: Fižol najprej speremo pod tekočo vodo, ga odcedimo in prelijemo s svežo vodo. Namakamo ga vsaj štiri ure, lahko pa tudi čez noč ali do 12 ur. Med namakanjem se mora fižol enakomerno napeti. Vodo, v kateri se je namakal, nato odlijemo in ga skuhamo v sveži vodi. Pri namakanju se sprosti velik odstotek težko prebavljivih ogljikovih hidratov. Namakanje v žajbljevem ali kamiličnem čaju (ohlajenem na 30 °C) pred setvijo deloma odstrani tudi morebitne glivice in druge škodljive bolezni.
- Kuhanje: Po namakanju fižol kuhamo v sveži vodi. Soli, limoninega soka, kisa, vina ali paradižnika ne smemo dodati pred koncem kuhanja, saj upočasnijo mehčanje fižola.
- Zmanjšanje napenjanja: Napenjanje je posledica neprebavljivih rafinoz, ki jih bakterije debelega črevesja uporabijo kot vir ogljika, pri čemer nastajajo plini. Obstaja več načinov za zmanjšanje te nevšečnosti:
- Redno uživanje stročnic v majhnih količinah.
- Dodatek alg kombu v vodo za namakanje ali med kuhanjem - alge se med toplotno obdelavo razgradijo in ne vplivajo na okus.
- Dodatek lovorovega lista, melise, janeža ali kumine med pripravo.
- Žvečenje polovice čajne žličke janeža po obedu.
- Dodatek sode bikarbone v vodo za namakanje fižola.
- Shranjevanje: Fižol hranimo na temnem in v steklenih kozarcih. Semena za zrnje je najbolje hraniti v zaprti stekleni ali keramični posodi. Ne mešajte starih in novih zalog, saj se bodo zrna kuhala različno dolgo.
Vrste fižola in gojenje
Obstaja veliko sort fižola, ki jih delimo na fižol za stroke in fižol za zrnje, ter na visoke (preklarji) in nizke sorte. Visoke sorte potrebujejo oporo v obliki kolov, nizke pa lahko rastejo samostojno. Med Slovenci so še posebej priljubljene stare domače sorte, kot so maslenec, kiflar, cipro, jabelski pisanec, češnjevec ter jeruzalemski.
Gojenje fižola
Gojenje fižola je dokaj enostavno. Potrebuje globoka, rodovitna in vlažna tla z reakcijo med 5,7 in 7. Sejemo ga na toplo in sončno lego, kjer so tla zmerno vlažna. Kot metuljnica se sam oskrbuje z dušikom iz zraka, zato ga ni potrebno gnojiti s hlevskim gnojem, priporočljivo pa je dognojevanje v času cvetenja.
Razdalje sejanja:
- Nizki fižol: 40 cm med vrstami, 8 cm med semeni v vrsti; v skupinah 25 cm med kupčki.
- Visoki fižol: 50 x 15 cm; okoli opore položimo 8-10 cm zrn v 3 cm globoko jamico.
Fižolu namenimo gredico poleg kumar, krompirja, solate, blitve, redkvice, rdeče pese, zelene in paradižnika (ki ga varuje pred škodljivci). Ne sejemo ga poleg graha, čebule, česna in sladkega komarčka. Nizki fižol lahko sejemo, ko se tla ogrejejo vsaj na 10 °C (v večini Slovenije konec aprila), ter še enkrat v drugi polovici avgusta do prvega septembra.
V rastlinjakih uspeva posajen le zgodaj spomladi (od začetka do sredine aprila), saj v vročini oploditev ni dobra. Fižola v rastni dobi navadno ni treba redno zalivati, razen v dolgotrajnih sušnih obdobjih. Redno ga okopavamo, da odstranimo plevel, in ko je visok nekaj 10 cm, mu postavimo oporo.
Zaščita pred škodljivci
Fižolar, hrošček in skladiščni škodljivec fižola, je eden najpogostejših škodljivcev. Da ga odženemo, med fižolova zrna za ozimnico dodamo liste lovorja. Za omejitev škodljivca je pomembno, da napadenega semena ne shranjujemo, fižol čim prej po obiranju izluščimo in ga hranimo v čistih, hladnih prostorih v vrečah iz gostega platna. Če škodljivca opazimo v skladišču, je priporočljivo zrnje sežgati ali globoko zakopati.
Fižol kot del moderne prehrane
Fižol je darilo narave. Je poceni, dostopen in zdrav ter si zasluži redno mesto na našem jedilniku. Kljub temu, da so mu nekoč očitali "nepopolno" beljakovinsko sestavo in sloves, da povzroča vetrove, sodobne raziskave potrjujejo njegove izjemne zdravilne lastnosti. Uživanje stročnic je tesno povezano z začetki človeške civilizacije in dokazano prispeva k zmanjšanemu tveganju za številne kronične bolezni ter podaljšuje življenjsko dobo.
Fižol je izjemno vsestranski in se ga lahko uporablja pri pripravi najrazličnejših jedi: v juhah, omakah, enolončnicah, namazih, pirejih in solatah. Stročji fižol lahko jemo hladnega ali toplega, odlično se ujame s čebulo, česnom, kisom ali limoninim sokom, rastlinskimi olji, peteršiljem, šetrajem, koprom, orehi in sirom. Na Vzhodu pa nekatere vrste fižola, kot je mungo, meljejo v moko in ga priporočajo ženskam, zlasti med menstruacijo in dojenjem, ter za krepitev mehurja in ledvic.
Fižol torej ni le hranljiva, temveč tudi izjemno zdravilna rastlina, ki s svojo bogato sestavo in številnimi pozitivnimi učinki prispeva k našemu splošnemu zdravju in dobremu počutju.