Fižol (Phaseolus vulgaris) sodi med najpomembnejše stročnice v vsakodnevni prehrani. Po botanični klasifikaciji ga uvrščamo v družino metuljnic (Fabaceae), ki je ime dobila po značilni obliki venčnih listov, podobnih metulju. Gre za starodavno rastlino, ki izvira iz območja Mehike in Južne Amerike, v Evropi pa se je razširila po odkritju Amerike v 16. stoletju. V Slovenijo je fižol prišel sredi 16. stoletja in postal nepogrešljiv del tradicionalne kulinarične dediščine.
Hranilna in kalorična vrednost fižola
Z vidika prehranske vrednosti fižol uvrščamo med hranilno gosto in energijsko zmerno bogato živilo. Kalorična vrednost fižola je v veliki meri odvisna od načina priprave in sorte.
| Vrsta fižola | Kalorična vrednost (na 100 g) |
|---|---|
| Suhi fižol (surov) | 298 kcal |
| Kuhan črni fižol | 132 kcal |
| Kuhan beli fižol | 102 kcal |
| Kuhan rdeči fižol | 93 kcal |
| Stročji fižol (kuhan) | 24 kcal |
Fižol predstavlja odličen rastlinski vir beljakovin, ki so pomembne za rast in obnovo telesa. Vsebuje tudi veliko prehranskih vlaknin, ki izboljšujejo prebavo, uravnavajo krvni sladkor in podaljšujejo občutek sitosti. Je dober vir kompleksnih ogljikovih hidratov, vitaminov skupine B (B1, B6, folna kislina) ter mineralov, kot so železo, magnezij, kalij, cink in baker.
Zdravstvene koristi uživanja stročnic
Redno uživanje stročnic je povezano z zmanjšanim tveganjem za srčno-žilne bolezni, visok krvni tlak in sladkorno bolezen tipa 2. Zaradi nizkega glikemičnega indeksa fižol pomaga pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi, kar je še posebej koristno za sladkorne bolnike. Vodotopne vlaknine v fižolu v stiku z vodo tvorijo strukturo, podobno gelu, ki upočasni premikanje hrane v črevesju in ugodno vpliva na črevesno mikrobioto.
Priprava in kulinarična uporaba
Fižol v kulinariki predstavlja vsestransko živilo. Zaradi vsebnosti lektinov je nujno, da fižol pred uživanjem vedno dobro termično obdelamo. Surovega fižola, zlasti stročjega, nikoli ne smemo jesti, saj vsebuje strupeno beljakovino fazin.
Nasveti za pripravo suhega fižola:
- Namakanje: Suho zrnje namakamo 8 do 12 ur (najbolje čez noč), kar skrajša čas kuhanja in zmanjša vsebnost snovi, ki povzročajo napenjanje.
- Kuhanje: Po namakanju vodo odlijemo in fižol kuhamo v sveži vodi od 45 minut do 2 uri. Solimo ga šele proti koncu kuhanja, saj sol upočasni mehčanje.
- Prebavljivost: Dodatek lovorjevega lista ali majarona lahko izboljša okus in prebavljivost jedi.
Skladiščenje in ohranjanje kakovosti
Način shranjevanja je odvisen od stopnje zrelosti:
- Fižol v voščeni zrelosti: Je občutljiv in ga v hladilniku pri temperaturi 2-4 °C hranimo le 2 do 3 dni.
- Suhi fižol: Hranimo ga v suhem, hladnem in temnem prostoru v dobro zaprtih posodah (steklenih ali kovinskih). Ob ustreznih pogojih ga lahko hranimo več let, čeprav se s časom podaljšuje čas kuhanja in nekoliko poslabša hranilna vrednost.
tags: #fizol #kalorijska #vrednos