Na naše zdravje in dobro počutje v veliki meri vplivamo sami. Pogosto uživamo preveč snovi, ki jih organizem ne potrebuje, in premalo tistih, zaradi katerih bi se dobro počutili. Zrnate stročnice, kot so fižol, grah, bob, soja, arašidi in leča, so prehransko bogate, izredno zdrave in okusne, zato bi jih morali uživati mnogo več.
Priprava stročnic za lažjo prebavljivost
Revolucijo v prebavilih, ki jo povzročajo netopne prehranske vlaknine (celuloza, hemiceluloza, lignin) in topne prehranske vlaknine (pektin, gume), lahko omilimo tako, da zrnje pred kuhanjem več ur namakamo, večkrat zamenjamo vodo in pravilno skuhamo z dodatki zelišč in začimb (lovor), solimo pa šele po kuhanju.
Stročnice, oreščki, žita in semena veljajo za zdrava živila, vendar lahko zaradi fitinske kisline telesu tudi škodijo. Ta kislina se veže na pomembne minerale, kot so baker, magnezij, jod, železo in cink. Prebavni sistem nima naravne zaščite, ki bi preprečila delovanje fitinske kisline. Zaradi tega se slabše absorbirajo minerali, beljakovine in maščobe, kar lahko vodi v pomanjkanje pomembnih hranil. Ravno fitinska kislina je eden pogostejših vzrokov za slabokrvnost zaradi pomanjkanja železa, zlasti pri vegetarijancih.
Med živili z visoko vsebnostjo fitinske kisline so oves, riž, pšenica in druga žita, fižol, leča, grah, soja in arašidi. Problematični so tudi nekateri oreščki, kot so lešniki, mandlji in orehi. Vsebujejo namreč veliko vlaknin in drugih hranil, ki jih telo potrebuje.
Nevtralizacija fitinske kisline
Obstaja več načinov, kako fitinsko kislino nevtralizirati. Eden od njih je toplotna obdelava, ki njeno količino zmanjša za približno 30 do 35 odstotkov. Rjavi riž je treba namakati približno 12 ur, ovsene kosmiče 10 do 12 ur, beli riž okoli devet ur, ječmen pa približno šest ur. Za boljši učinek lahko v vodo dodate malo kisa ali limoninega soka.
Strokovnjaki pa priporočajo še eno, manj znano, a zelo učinkovito metodo: namakanje živil v sirotki. Prav ta način je še posebej primeren za fižol. Najboljše rezultate prinaša kombinacija postopkov.
Fižol: pridelava in sorte
Pridelovanje fižola se začne z ustreznim izborom sorte, ki jo imamo namen pridelovati. Izbira je odvisna glede na termin (spomladanski, poletni), tip (nizki, visoki fižol) in namen pridelave (stročje, suho zrnje, zrnje v voščeni zrelosti) ter v veliki meri možnost prodaje. Pri izbiri sorte fižola si lahko pomagamo z rezultati sortnih poskusov že preizkušenih sort v poljskih poskusih v Sloveniji in s podrobnimi opisi o značilnostih posamezne sorte, ki jih pripravljajo ponudniki semen in semenarske hiše.
Za tržne pridelovalce so ključne karakteristike dobre sorte fižola visok in izenačen pridelek ter odpornost na bolezni. Pri fižolu so na voljo številne sorte z različno vegetacijsko oziroma rastno dobo, tj. čas od sajenja do tehnološke zrelosti. Glede na trajanje rasti ločimo zgodnje sorte z vegetacijo 60-75 dni, srednje pozne sorte z vegetacijo 75-85 dni in pozne sorte z vegetacijo 85-130 dni.
Vrste fižola in njihova uporaba
Tako nizke kot visoke sorte fižola lahko pridelujemo za kombinirano rabo, bodisi za stročje ali za zrnje. Fižol pridelujemo večinoma v čistih posevkih, redkeje v mešanih posevkih v kombinaciji s koruzo ali krompirjem kot je bila navada v preteklosti. V Sloveniji večina pridelave fižola poteka na prostem in le v manjšem obsegu v zavarovanih prostorih (zgodnji termini).
Posevek fižola lahko zasnujemo z direktno setvijo ali preko sadik s koreninsko grudo. Pri sortah nizkega fižola za stročje je pomembno, da imajo rastline prve stroke nastavljene dovolj visoko, da se ti ne dotikajo tal. Sorte nizkega fižola imajo večinoma zelene ali rumene okrogle stroke z belimi zrni, rumene ploščate stroke z belimi ali temnimi zrni ali zeleno-vijolične ploščate stroke s pisanimi zrni.
Pri izbiri sorte visokega fižola za stročje se za pridelavo odločamo na podlagi številnih lastnosti: sposobnost plezanja; višina (4-6 m) in razraščanje rastlin; nevtralnost oziroma neobčutljivost na dolžino dneva; velikost in dolžina strokov; stroki brez niti in membran; oblika in barva strokov; število socvetij in strokov na rastlino; odpornost na visoke in nizke temperature; odpornost oziroma tolerantnost na bolezni in škodljivce; količina in stabilnost pridelka; obstojnost strokov v skladišču; čas kuhanja strokov, itd.
Setev in vzgoja fižola
Velika pestrost sort ponuja možnost pridelave nizkega fižola z različno obarvanimi semeni. Nizki fižol za stročje sadimo ročno ali sejemo strojno najkasneje do sredine julija, nizki fižol za zrnje pa običajno v maju, ko mine nevarnost pozeb. Uspešnost pridelave v poletnem obdobju je odvisna od vremenskih razmer in možnosti namakanja. Pri pridelavi nizkega fižola za zrnje je priporočljivo sejati zgodnejše sorte, ki dozorijo že do sredine avgusta, ko s spravilom prehitimo morebitna obdobja slabega vremena.
Nizki fižol za stročje sejemo na razdalji 40-50 cm × 5-10 cm, kar pomeni gostoto okoli 200.000 rastlin/ha. Nizki fižol za zrnje pa nekoliko gosteje na razdalji 40-50 cm × 4-5 cm, kar pomeni gostoto okoli 300.000 rastlin/ha. V majhnih posevkih lahko nizki fižol sadimo tudi v skupine po 5-6 semen na razdalji 50-70 cm × 35-40 cm. Globina setve je odvisna od velikosti semena in vrste tal.
Tržna pridelava nizkega fižola za stročje v zadnjih letih pogosto poteka preko sadik s koreninsko grudo. Najbolj razširjen tovrsten način vzgoje sadik poteka v stiropornih gojitvenih ploščah s 40 vdolbinami. Semena fižola v skupinah po 3-5 semen sadimo v posamezno vdolbino v gojitveni plošči napolnjeni s substratom in prekrijemo z vermikulitom, ki dobro zadržuje vlago. Po setvi vzdržujemo temperaturo v gojitvenem prostoru okrog 20-24 °C. Po fazi vznika znižamo temperaturo za nekaj stopinj (na 18-20 °C), da ne pride do pretegnjenosti sadik. Sadike redno zalivamo in pazimo, da z vodo prepojimo ves volumen substrata, saj na ta način spodbudimo razvoj korenin po celem substratu. Nekaj dni pred presajanjem sadike fižola utrdimo, kar pomeni, da jih postopoma privajamo na manj ugodne razmere za čas po presajanju, npr. z zniževanjem temperature v rastlinjaku ali na prostem v zavetrni legi. Pri vzgoji sadik v toplejših mesecih so pogost problem previsoke temperature, zato si v takih primerih pomagamo s senčenjem. Primerne in kompaktne sadike fižola naj v času presajanja ne bodo prestare. Utrjene sadike fižola z dobro razvito koreninsko grudo presajamo v fazi prvih pravih listov na končno mesto pridelave. Sadike presajamo ročno ali strojno na razdalji 40 cm × 30 cm. Pri spomladanskih terminih pridelave na prostem pazimo, da mine nevarnost pozeb. V takšnem primeru je priporočljivo prekrivanje posevka z vlaknastimi tkaninami, ki ustvarijo mikroklimo s 3-5 °C višjimi temperaturami, odvisno od debeline tkanine in načina pokrivanja. Vlaknasto tkanino lahko položimo preko rastlin takoj po presajanju, ali kasneje med samo rastjo posevka v primeru nizkih temperatur.
Visoki fižol in potreba po opori
Setev visokega fižola za zrnje običajno opravimo že v maju, ko mine nevarnost pozeb, ali do začetka junija, če bomo pridelovali visok fižol za stročje. Visoki in turški fižol v vsakem primeru potrebujeta oporo. Najpogosteje za oporo uporabimo lesene prekle ali fižolovke, ki jih zapičimo v tla pred sajenjem ali kasneje ob mlade rastline, ko te začnejo iskati oporo. Najboljše so ravne, omajene in oščpičene prekle iz smrekovih sušic višine 3-4 m, ki lahko zdržijo celo desetletje. Na vetrovnih legah prekle zasidramo v trikotnik ali stožec, na vrhu zvežemo in s tem povečamo stabilnost. Za oporo lahko postavimo 2-4 m visoko žičnico iz betonskih ali lesenih stebrov, ki jih na vrhu povežemo z žico, od teh pa vrvice ali mrežo do vsakega sadilnega mesta.
Visoki in turški fižol sadimo ročno, neposredno na končno mesto pridelave ob oporo, ki jo pripravimo pred sajenjem ali postavimo naknadno po vzniku. Na manjših površinah sadimo visoki fižol ob fižolovkah na razdalji 80-150 cm × 70-100 cm. Ob eno fižolovko posadimo 10-16 semen, na vsako stran (levo in desno) po 5-8 semen. V nižjih žičnicah sadimo fižol v skupinah po 5-8 semen na razdalji 1-1,5 m × 40-60 cm. V hmeljiščih sadimo fižol v skupinah po 8-10 semen na razdalji 2,4 m × 50-70 cm. V žičnicah je opora v obliki vrvic različnih materialov, ki so spuščene do vsakega sadilnega mesta iz vrha napete žice.
Nega posevka fižola
Po sajenju ali presajanju sadik fižola in v času intenzivne rasti posevek redno okopavamo (vsaj dva do trikrat), namakamo in ustrezno dognojujemo ter zatiramo plevele, škodljivce in bolezni. Prvič okopavamo, ko imajo rastline razvita dva prava lista, namesto tretjega okopavanja lahko rastline tudi osipamo. Za namakanje posevkov fižola se priporoča kapljično namakanje pri katerem ne omočimo listov in rastlin. Večje potrebe po vodi so pri fižolu ob vznik, v začetku cvetenja, pri formiranju strokov in kasneje pri formiranju zrnja. Glede na način pridelave (npr. konvencionalno, integrirano, ekološko) zatiramo plevele z dovoljenimi sredstvi za varstvo rastlin.
Grah: hranilna vrednost in uporaba
Grah je pomemben vir hranil, bogat s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, beljakovinami, vlakninami ter vitamini skupine B. Vsebuje tudi pomembne minerale, kot so železo, baker, cink, magnezij, mangan in fosfor. Zaradi vlaknin, ki jih bakterije v črevesju ne morejo prebaviti, lahko grah napenja, zato je pomembno, da ga znamo pravilno pripraviti.
Grah, podobno kot fižol, pogosto povzroča prebavne težave zaradi prisotnosti fitinske kisline. Pred kuhanjem je priporočljivo grah namakati več ur, najbolje čez noč.
Soja: vsestranska stročnica
Soja je zelenjava in stročnica, ki izvira iz vzhodne Azije in se vzgaja zaradi užitnega zrnja, ki malce spominja na fižolova zrna. Obožujejo jo vegani in vegetarijanci, pa tudi vsi ljubitelji stročnic. Je zelo zdrava, z mnogimi hranilnimi snovmi. Vsebuje zelo velik odstotek maščob (povprečno 19 %) in beljakovin (povprečno 37 %) ter pomembne količine vitaminov A in B.
Soja se v prehrani uporablja podobno kot druge stročnice, lahko v solati, omakah, polpetih, juhah in mnogih drugih jedeh. Iz nje pridobivajo tudi sojin napitek, sojin sir (bolj znan kot tofu), sojino moko, sojino olje, sojino omako, sojine jogurte, sojine zrezke in polpete, ki na pogled zelo spominjajo na meso.
Sojina zrna rastejo v strokih, podobno kot fižol in grah, le da so njeni stroki krajši. Raste po navadi zelo dolgo, od marca ali aprila do jeseni. Različne sorte imajo različne grme, načeloma pa zraste kar visoko. Glavne proizvajalke soje so Združene države Amerike, Brazilija in Argentina.
Iz soje se prideluje tudi sojin tofu, po katerem posegajo predvsem vegani in vegetarijanci. Soja je videti kot grah - kroglice, ki so različnih barv. Nekatere sorte so tudi zelo podobne fižolu. Sojo je treba pred kuhanjem namakati nekaj ur, najbolje čez noč.
Kombiniranje žitaric in stročnic: Zmešnjave
Uporaba stročnic v vsakdanji prehrani ljudi se je zmanjšala, nekateri so jih kar opustili. Na krožnikih so jih zamenjale beljakovine živalskega izvora. Obilni in prepogosti mesni obroki pa so daleč od optimalnega razmerja med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati, ki je 13 : 25 : 62.
Organizacija združenih narodov je leto 2016 razglasila za mednarodno leto zrnatih stročnic, da bi razširili lokalno pridelavo. Nastale so številne lokalne populacije in sorte visokega fižola, kot so Jeruzalemski, Ptujski maslenec, Jabelski pisanec, Semenarna 22 (bolj znana kot Savinjski sivček), Barianec, Lišček, Češnjevec pisani visoki, Barianec, Kifeljček Justi in Stoletni, pa tudi nizke (Prepeličar Tomačevski, Češnjevec, Zorin), ki ne rabijo opore. Na gredice bi kazalo vrniti bob, kjer je podobno kot drugje v Evropi v ponudbi pri nas jedilna debelozrnata španska sorta Aguadulce.
Nutricionisti opozarjajo na krivično zapostavljenost zrnatih stročnic v prehrani. Še posebej koristni so njihovi ogljikovi hidrati s precejšnjim deležem prehranskih vlaknin, ki pri prehrani s stročnicami zmanjšujejo tveganje za nastanek sladkorne bolezni, srčno-žilnih bolezni in bolezni prebavil. Netopne vlaknine v zrnju stročnic, še posebej pa v semenski lupini (celuloza, hemiceluloza, lignin), delujejo kot krtača v prebavilih, topne (pektini, rastlinske gume) pa naredijo mehko blato, prispevajo k redni prebavi, izločanju strupov iz organizma in ohranjanju zdravega črevesja.
Zaradi vlaknin, ki jih bakterije v črevesju ne morejo prebaviti, stročnice napenjajo, zato je pomembno, da jih znamo pravilno pripraviti. Fižol je ena najbolj priljubljenih stročnic pri nas in skoraj vsak ima svoj mali trik, kako ga pripraviti lažje in bolj okusno. A namakanje v navadni vodi ni vedno najboljša izbira.
Kombiniranje žitaric in stročnic
Ni enega edinega absolutno pravilnega zakona o kombiniranju živil. Kar rad raste samo, jejmo samo (zlasti, kar zraste na drevesih, še posebej sadje …). Tiste poljščine, ki pomagajo druga drugi na polju, pa si bodo pomagale tudi med presnovo. Najbolj izrazito to drži v primeru žitaric in stročnic. Oboje so na vzhodu dolga stoletja sadili mešano, ker so ugotovili, da tako bolje obrodijo in ne izčrpajo prsti. Ko so ju zmešali še na krožniku, so dobili odlične, lahko prebavljive mešanice, mineštre, enolončnice - najraje jim rečem kar zmešnjave.
Zmešnjave so v moji kuhinji jedi, v katerih skupaj skuhamo žitarice in stročnice, dodamo pa lahko še izbrano zelenjavo, začimbe, zelišča, olja, mlečne izdelke in še kaj. Morda ste že kje prebrali, da mešanje ogljikovih hidratov in beljakovin ni zaželeno. Strinjam se s to izjavo, če so ogljikovi hidrati krompir (posebej pražen), in/ali če so beljakovine mesne ali mlečne (posebej sir, posebej na pici), do neke mere tudi če so iz oreščkov. Toda stročnice so velika izjema.
Preizkusil sem že na desetine kombinacij raznih žitaric in stročnic, kot so fižol, bob, grah, čičerika, leča, soja, azuki in mung, pa me še nikoli niso razočarale.
Indijska zmešnjava (Kitri/Ki čari)
Prva zmešnjava, ki sem jo spoznal in po kateri sem jed poimenoval, izvira iz Indije in je znana kot »jed za reveže dostojna kraljev«. Imenuje se kitri oz. kičari, kar pomeni »mešanica« (navadno riža in dala). Ta jed prvič navadno ne navduši. Ko se nanjo navadite, pa bi jo lahko jedli vsak dan. Odlično prebavljiva je, nasiti vas in hkrati ni težka. Po raziskavah je absorbcija beljakovin, če jemo riž oz. dal sam, nizka (je ca. 40%); če ju uživamo v kombinaciji, se absorbcija beljakovin dvigne do izjemnih 80%.
Dali niso posebna družina stročnic. Skupno jim je le to, da njihova semena v Indiji tradicionalno oluščijo in razpolovijo. Od tod ime dal (razpolovljen - sorodno našemu del). Semena so tako okusnejša, se hitreje skuhajo in so laže prebavljiva. Slaba stran je nižja vsebnost vlaknin. Najpogostejše vrste dala so: mung (Vigna radiata), chana (Cicer arietinum), tur (ali toor; Cajanus cajan), urad (Vigna mungo).
Neluščeni mung fižolčki so na las podobni zeleni soji. Dejansko gre za isto vrsto, le da različnega porekla - čemur rečemo zelena soja, je najverjetneje iz Kitajske in okolice, mung fižol pa je z indijskega podkontinenta. Chana oz. čana dal je razpolovljena indijska sorta čičerike.
Splošni recept za pripravo zmešnjave:
- Zvečer namočimo stročnico (lahko tudi nekatere žitarice, denimo piro, pšenico ali kamut).
- Naslednji dan, ko se lotimo kuhanja kosila, operemo žitarico.
- Navadno najprej pristavimo vodo s stročnico, kasneje pa dodamo še žitarico in kuhamo v tri- do osemkratni količini vode, dokler zmešnjava ni dokaj razkuhana in kašasta.
- Zelenjavo lahko podušimo ločeno, jo skuhamo na pari ipd. ter dodamo proti koncu, ali pa jo skuhamo kar v istem loncu z zmešnjavo.
- Začimbe in zelišča dodajamo po želji in okusu.
Preverjeno odlične kombinacije:
- Ješprenj s fižolom
- Kamut ali pira z azuki fižolom
- Na kratko podušeni mungovi kalčki (oz. iz zelene »soje«) s kuhano kvinojo
- Ajda s čičeriko
- Proso z rdečo lečo
- Riž se ujema s praktično vsemi stročnicami, posebej pa z mung dalom, grahom ali lečo
Na koncu, ko je jed že na krožniku, se k njej odlično poda sveže iztisnjen limonin sok, jogurt ali kefir, dve-tri žlice oljčnega ali sončničnega olja ali prečiščenega masla. Nič ne bo narobe, če dodamo še žlico dobrega pikla in/ali čatnija, ajvarja, gorčice, hrena … K zmešnjavi se pač poda tudi zmešnjava dodatkov.
Indijska zmešnjava (Kitri, Kičari) - Recept
Sestavine:
- 4 žlice sezamovega olja
- 1 skodelica riža
- 1/2 skodelice mungovega fižola (dala)
- 1/2 skodelice prosa
- 400 g narezanega korenja
- 300 g narezanega brokolija
- 1 1/2 žlička črnih gorčičnih semen
- 3 žličke (indijskega oz. rimskega) kumina
- 2 žlici nasekljanega ingverja
- 3 nasekljani stroki česna
- 1 žlička sveže zmletih koriandrovih semen
- 1/2 žlička popra
- 1/2 žlička kurkume
Recept je nekoliko poseben, saj poleg riža vključuje tudi proseno kašo. Prirejen je za oluščene različice. Če uporabite neluščene, podaljšajte čas kuhanja. Temeljne začimbe so črna gorčica, kumin in sveži ingver.
V 5-litrskem loncu z debelim dnom razgrejemo olje. Vanj stresemo črna gorčična semena, pokrijemo in nekoliko zmanjšamo ogenj. Pustimo, da semena spokajo, potem pa za nekaj sekund dodamo še kumin. V lonec stresemo zmes začimb v prahu, nazadnje pa dodamo še nastrgan česen in ingver, katera pražimo še okoli minuto. Praženje začimb v pravilnem vrstnem redu je ključnega pomena.
Dodamo korenje in ga dušimo na srednjem ognju okoli 5 minut, če se začne kaj žgati, pa prilijemo dve, tri žlice vode. Dodamo proso in ga dušimo še 3 minute. Zalijemo s 6 skodelic vode in dodamo oprana riž in dal. Pustimo, da vse skupaj zavre in na zmernem ognju kuhamo 10-15 minut. Dodamo brokoli, premešamo in kuhamo še okoli 10 minut, da se brokoli nekoliko zmehča (ne preveč). Solimo, premešamo in postrežemo z oljčnim oljem, olivami in drugimi prilogami po okusu.
NAMIG: Limonin sok povečuje absorbcijo železa iz živil, ki ga vsebujejo. Torej ne sodi le na solato, prileže se tudi k špinači, omakam in juham iz stročnic, nadevom, nekaterim kruhkom, različicam palačink.
Preprosta zmešnjava iz ješprenja in azuki fižola - Recept
Sestavine:
- 2/3 skodelice azuki fižola
- 1 skodelica ješprenja
- 2 skodelici nasekljane sezonske zelenjave (lahko tudi divje)
- 6-7 skodelic vode
- žlica sesekljanega peteršilja
- žlica sesekljane bazilike
- 1 1/2 žlička soli
Azuki fižol čez noč namočimo. Vodo odlijemo, ga še enkrat splaknemo in damo v hladno vodo. Dodamo ješprenj in zavremo. Kuhamo približno 1 uro. Zelenjavo dodamo 20-30 minut pred koncem kuhanja (ko se azuki zmehča, a še ni razkuhan), odvisno od vrste zelenjave in velikosti koščkov. Zmešnjavo je dobro kuhati tako dolgo, da sta ješprenj in azuki malce razkuhana oz. kašasta, zelenjava pa še hrustljava. Dodamo zelišča in sol in dobro premešamo.
Hranilna vrednost stročnic
Metuljnice ali stročnice (Fabaceae) so obsežna družina rastlin, ki jih poznamo predvsem po užitnih plodovih, tako imenovanih strokih, v katerih so spravljena semena. Gre za tretjo največjo rastlinsko družino s kar 19 000 znanimi vrstami, med katerimi je veliko kulturno in ekonomsko pomembnih, saj poleg žit predstavljajo drugi najpomembnejši prehranski vir na svetu.
Uživanje stročnic je tesno povezano z začetki človeške civilizacije, saj dokaze o uživanju stročnic najdemo tako v Aziji in Ameriki kot tudi v Evropi že izpred več kot 8000 let. Do danes je bilo narejenih že ogromno študij, ki dokazujejo pozitiven vpliv polnovredne rastlinske prehrane (zelenjave, sadja, stročnic ter semen in oreškov) na naše zdravje, med drugim na zmanjšano tveganje za srčno-žilne bolezni, visok krvni tlak, sladkorno bolezen tipa 2 in možgansko kap. Obsežna raziskava, ki je leta 2004 raziskovala povezavo med prehrano ljudi po svetu in njihovo življenjsko dobo, je ugotovila, da je edino povezavo med dolgim življenjem in prehrano mogoče potegniti prav z uživanjem stročnic.
Stročnice so hranilno izjemno bogata živila, saj poleg kompleksnih ogljikovih hidratov vsebujejo še dobršen delež beljakovin, prehranskih vlaknin, vitamine B kompleksa ter železo, baker, cink, magnezij, mangan in fosfor. Stročnice med razvojem plodov v semenih akumulirajo večje količine beljakovin, kar jih uvršča med najboljše rastlinske vire beljakovin.
Stročnice vsebujejo večje količine esencialnih aminokislin lizin in treonin, ki ju sicer primanjkuje v žitih, medtem ko z žiti zaužijemo dovolj metionina, ki ga primanjkuje v stročnicah. Kombinacija stročnic in žit tako zadosti vsem potrebam po esencialnih aminokislinah tudi pri veganski prehrani. Omenjena kombinacija je zelo pogost osnovni tradicionalni obrok v številnih državah, kot je na primer riž in rdeč fižol v Južni Ameriki, čičerikin humus in »pita« kruh na Arabskem polotoku, riž in leča v Indiji itd.
Vpliv stročnic na zdravje
Študije so pokazale, da redno uživanje stročnic znižuje LDL holesterol in nivo trigliceridov ter uravnava krvni tlak. Pomaga tudi pri uravnavanju telesne mase ter znižuje tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Stročnice, kot živilo z nizki glikemičnim indeksom, koristijo tudi sladkornim bolnikom, saj pomaga pri uravnavanju sladkorja in znižuje tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni.
Visoka vsebnost vlaknin v stročnicah ugodno vpliva tudi na prebavo in oblikovanje naše črevesne mikrobiote, ter tako pomembno vplivajo na zdravje našega črevesja. Mnogi se pogostejšega uživanja stročnic izogibajo prav zaradi njihovega slabega slovesa o tem, da napihujejo in povzročajo vetrove. Študije kažejo, da gastrointestinalni simptomi po nekaj tednih rednega uživanja stročnic pri večini ljudi povsem izzvenijo. V tem času se namreč naša mikrobiota privadi in nekoliko preoblikuje, tako da v črevesju med prebavo stročnic nastaja manj plinov.