Ribe so izjemno pomemben del uravnotežene prehrane, saj so bogat vir beljakovin, koristnih maščob, vitaminov in mineralov. Njihovo meso ima malo vezivnega tkiva in rahlo celično strukturo, zato je lahko prebavljivo, razpoložljivost hranil pa je zelo dobra in v optimalnem razmerju.
Fileti skuše Delamaris v Sparu: podrobnosti o izdelku in akciji
Opis in uporaba izdelka
Fileti skuše Delamaris v sončničnem olju so pakirani v 125-gramski konzervi. Skuša je bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, ki so pomembne za zdravje srca in možganov. Ti fileti so pripravljeni v sončničnem olju, kar jim daje sočen okus in teksturo. So odličen dodatek k solatam, sendvičem ali kot samostojen obrok ter predstavljajo hitro in hranljivo rešitev za malico ali večerjo.
Akcijska ponudba
Trenutno so Delamaris fileti skuše na voljo s 25% popustom za imetnike SPAR plus kartice, po ceni 2,49 €. Akcija Spar (19.11.) omogoča ogled podobnih akcijskih ponudb, ki so še aktivne.
Skuša kot del uravnotežene prehrane
Bogastvo omega-3 maščobnih kislin
Ribe in ribji izdelki lahko v kombinaciji z zelenjavo (npr. blitvo) predstavljajo kakovosten in uravnotežen obrok. Modre ribe, med katere spada tudi skuša, so si po vsebnosti beljakovin podobne belim ribam, vendar v povprečju vsebujejo več maščobe, kar vpliva tudi na njihovo povprečno višjo energijsko vrednost. Hkrati pa modre ribe vsebujejo tudi več varovalnih omega-3 maščobnih kislin. Zlasti manjše ribe, ki jih lahko pojemo s kostmi vred, so vir vitamina D in mineralov kalcija ter fosforja.
Večina raziskav, ki preučujejo koristnost omega-3 dolgoverižnih maščobnih kislin na razvoj otrok, se posveča učinkom njihovega pomanjkanja že med nosečnostjo in takoj po rojstvu. Raziskovalci domnevajo, da vplivajo na gibljivost membran živčnih celic in s tem na uravnavanje prenašalcev živčnih impulsov. V študijah na živalih je bilo dokazano, da prehrana, v kateri je manj omega-3 maščobnih kislin, vpliva na slabši razvoj vida in kognitivnih sposobnosti mladičev. Poleg tega uživanje rib v uravnoteženi prehrani dokazano zmanjšuje tveganje tudi za razvoj raka debelega črevesa.
Priporočila za uživanje
Kljub vsem naštetim koristim pa se uživanje rib v zadnjih letih v Sloveniji ni kaj dosti spremenilo. Zaužijemo premalo rib, v povprečju le okoli 70 g na teden. Priporoča se pestro uživanje rib in ribjih izdelkov 1 do 2-krat tedensko, predvsem kot zamenjava za rdeče meso ali mesne izdelke. Tedenski jedilnik naj bi vseboval okoli 200 gramov ribjega mesa, ki vsebuje dovolj visoko vrednih beljakovin in esencialnih maščobnih kislin, pomembnih v uravnoteženi prehrani.
Splošne značilnosti in delitev rib
Vrste in hranilna vrednost
Znanih je približno 20.000 različnih ribjih vrst. Energijska in hranilna vrednost ribjega mesa je odvisna od vrste, spola in velikosti ribe, pa tudi od letnega časa, ko je bila ulovljena, temperature morja, drstenja ter količine in vrste hrane, ki je ribam na voljo v njihovem okolju. Vsebnost maščob v ribah je povezana z vsebnostjo vode. Ribe, ki imajo pusto meso, imajo od 74 do 80 % vode, bolj mastne ribe pa vsebujejo od 64 do 72 % vode. Odstotek maščobe v ribjem mesu je tudi močno odvisen od letnega časa oziroma tudi od samega meseca.
Morske ribe se delijo na pelagične modre in bele ribe. Ta delitev je povezana z barvo mišičnine, zunanjo obarvanostjo in življenjskim prostorom. Tako poznamo:
- drobne modre ribe (sardela, sardon, skuša, šur …)
- velike modre ribe (tuna, …)
- bele ribe (orada, morski list, brancin, …)
Nekatere vrste rib ne sodijo v nobeno od teh kategorij. Sladkovodne ribe delimo tudi na ribe iz ribnikov, to so npr. jezerske postrvi, som, smuč in krap, ter ribe iz odprtih vod.
Varnost in kakovost ribjih izdelkov
Izbira in shranjevanje
Priporočamo pester izbor rib, tudi lokalno dostopnih. Nakup svetujemo pri preverjenih dobaviteljih, saj na trgu pristojne inštitucije izvajajo reden nadzor nad mikrobiološko in kemijsko varnostjo. Najbolj kakovostne ribe so sveže, nepredelane, v izvorni obliki, saj se tako najbolj ohranijo njihove prehranske prednosti. V Sloveniji je najbolj pestro obdobje glede svežih morskih rib jesen, vsako leto pa je glede ulova rib lahko nekoliko specifično.
Sveža riba ima tipičen vonj po ribi, oči so izbočene, čvrste, beločnice in leče prozorne, šarenica jasno obarvana. Škrge morajo biti svetlo rdeče, vlažne ter imeti vonj po ribi ali biti brez vonja. Škržni pokrovec je čvrsto zaprt. Površina sveže ribe je čvrsta, svetlih izrazitih barv in jasnega sijaja. Koža je napeta, luske se čvrsto prilegajo telesu. Mišičje je trdo, čvrsto ter na pritisk prsta ne pušča vdolbine.
Kako izbrati svežo ribo
Sveže ribe niso vedno na voljo, zato so lahko primerna izbira tudi zamrznjene ribe. Če so bile ribe v ribarnici odmrznjene, mora biti to označeno. V primeru nakupa zamrznjenih rib preverimo, da na površini rib ni večjih kristalov ledu, saj so kazalnik prekinjene hladilne verige. Včasih so ribe obdane z ledom (glazuro), ki jih ščiti pred izsuševanjem, in ni znak prekinjene hladilne verige.
Pomembno je, da pri zamrznjenih ribah ali ribjih izdelkih vedno preverimo, kolikšen delež ribe izdelek dejansko vsebuje, kar mora biti jasno zapisano na označbi. Če je zamrznjena riba npr. panirana, je lahko delež ribjega mesa zaradi dodanih drugih sestavin precej manjši, kot si predstavljamo. Zamrznjeni izdelki iz ribjega mesa, t.i. surimiji, ki so naprodaj v obliki npr. palčk ali imitacij rakovih repov, so pripravek iz mešanega ulova, z različnimi dodatki.
Nevarnosti onesnaževal in alergeni
Ribe in ribji izdelki lahko vsebujejo zdravju škodljiva onesnaževala. Previdnost pri uživanju rib in ribjih izdelkov za posamezne populacijske skupine je potrebna predvsem zaradi potencialne vsebnosti nekaterih težkih kovin in obstojnih organskih onesnaževal. Najbolj pogosto jih povezujemo z vsebnostjo metilne oblike živega srebra. Prisotnost živega srebra v tleh, vodotokih, jezerih in oceanih je lahko naravnega izvora ali posledica delovanja človeka.
Večina rib ga vsebuje v zanemarljivih količinah, vendar se, glede na okolje, v katerem ribe živijo, in glede na položaj posamezne ribje vrste v prehranjevalni verigi, po vsebnostih močno razlikujejo. Vsebnosti kovin in obstojnih organskih onesnaževal so običajno višje pri dolgo živečih ribah ter večjih vrstah rib roparic, zato te omejujemo v prehrani nosečnic, doječih mater in otrok. Iz previdnosti naj te skupine tudi ne uživajo surovih rib.
Ribe in ribji izdelki so prepoznani alergeni in morajo biti tako tudi označeni. Spadajo med najpogostejše povzročitelje resnih reakcij (alergij), ki se pri občutljivih posameznikih kažejo kot spremembe na koži, otekanje in mravljinčenje v ustni votlini, želodčne in črevesne težave, nevrološke motnje in dihalna stiska.
Če ni zagotovljene hladne verige od pridelave do predelave rib, lahko pride do tvorbe t. i. biogenih aminov. Eden bolj poznanih je histamin, ki ima vrsto akutnih škodljivih učinkov na zdravje ljudi in je lahko vzrok zastrupitev z ribami, podobnih alergijskim reakcijam. Prevoz svežih ali zamrznjenih rib naj bo opravljen v najkrajšem možnem času, saj ne želimo prekiniti hladilne verige zaradi možne tvorbe biogenih aminov (npr. histamin je najpogostejši vzrok zastrupitve). Pri prevozu zamrznjenih rib prav tako uporabimo hladilno torbo.
Posebna priporočila za občutljive skupine
Pestro uživanje manjših modrih mastnih rib, skladno z omejitvami, je koristno pri nosečnicah, doječih materah in otrocih. Zlasti priporočamo pestro izbiro »manjših« rib (sardela, sardon, skuša, mol, špar, postrv, cipelj, orada, morski list itd.), ki so kratkožive in nižje v prehranjevalni verigi, s čimer lahko tveganja za zdravje bistveno zmanjšamo.
Znane so koristi omega-3 dolgoverižnih maščobnih kislin na razvoj otrok, in sicer že v času nosečnosti in takoj po rojstvu. V obroke dojenčkov se zato lahko ribe vključijo že od 4. meseca dalje oziroma po posvetu s pediatrom. Priporočljive so čimbolj sveže manjše mlade ribe, ki naj bodo dušene ali pečene, vendar ne ocvrte. Pred hranjenjem dojenčkov pazimo, da iz ribe odstranimo vse kosti. Odsvetovane so školjke, morski sadeži in ribe na koncu prehranjevalne verige (morski pes, večja tuna, mečarica itd.) ter surova oz. premalo toplotno obdelana riba. Zaradi možnosti prisotnih težkih kovin in obstojnih organskih onesnaževal naj bi ženske, ki nameravajo zanositi, nosečnice, doječe matere in majhni otroci uživali (roparske) vrste rib zmerno in se izogibali surovim.
Pravilno ravnanje in priprava rib
Odtaljevanje in higiena
Zamrznjeno ribo vedno odtaljujemo v hladilniku (4 °C) ali pod mrzlo tekočo vodo v originalni embalaži ali mikrovalovni pečici. Rib nikoli ne odtaljujemo na kuhinjskih površinah pri sobni temperaturi. Čas odtajanja je treba prilagoditi teži ribe (upoštevajmo navodila proizvajalca). Vedno uporabimo popolnoma odtajano ribo. Ribe so hitro pokvarljivo živilo, zato je pri njihovi pripravi zelo pomembna varna ter higienska priprava. Pred pripravo poskrbimo za osebno higieno (umivanje rok) ter higieno pribora in opreme.
Toplotna obdelava in shranjevanje
Ribo zadostno toplotno obdelamo, pri tem si lahko pomagamo vbodnim termometrom (merjenje središčne temperature). Pripravljeno ribo ali ribjo jed zaužijemo čimprej po pripravi. Ribe oz. ribje jedi, ki jih zaužijemo tople, shranjujemo na temperaturi 63 °C, ribe oz. ribje jedi, ki jih zaužijemo hladne, pa na temperaturi 6 °C. Uživanje surovih rib lahko predstavlja tveganje za okužbe in zastrupitve.
Priporočeni načini priprave
Postopek priprave vpliva na kakovost ribe oz. ribje jedi. Priporočljivo je pečenje rib in ribjih jedi v pečici, na žaru ali dušenje v lastnem soku. Odsvetovano je cvrtje rib. V primeru dodajanja olja, poskrbimo za zmernost ter kakovost olja (npr. oljčno, sončnično ali olje oljne ogrščice). Pri pripravi uporabljamo začimbe, kot so zelišča, limonin sok ter čim manj soli. Poleg načina priprave rib in ribjih jedi, vpliva na prehransko sestavo tudi industrijska predelava, zato svetujemo zmernost pri uživanju industrijsko procesiranih ribjih izdelkov. Kakovosten ter uravnotežen obrok lahko predstavlja že riba pripravljena z zelenjavo.
