Sodoben življenjski tempo in vedno večja industrializacija na področju priprave hrane sta močno vplivala na naše prehranjevalne navade. Posledično se je razširila hitra prehrana, ki je postala dostopna skoraj kjerkoli.
Kljub razširjenosti pa hitra prehrana pogosto vsebuje "prazne oziroma nekoristne maščobe" in ima visoko energijsko vrednost, izraženo v kilokalorijah (kcal). Dnevni vnos kalorij, priporočen za odrasle ženske, je približno 2000 kcal, za moške pa 2500 kcal, odvisno od aktivnosti. Prekoračitev teh vrednosti lahko povzroči pridobivanje teže.
Sendviči kot izbira v hitri prehrani
Sendviči so dandanes priljubljena hitra izbira, ki je pogosto sinonim za nezdravo prehrano. Vendar to ni vedno upravičeno. Podjetja se odzivajo na zahteve uporabnikov in sledijo smernicam zdravega prehranjevanja. Kot primer so novi AS sendviči, ki vsebujejo bolj zdrave sestavine v primernih količinah ter manj maščob in soli kot povprečen sendvič iz ponudbe v avtomatih na slovenskem trgu.
- AS Sendvič Študent: piščančje prsi s papriko, jogurtov namaz, sir v pirini štručki.
- AS Sendvič Purajni - Premium: puranja šunka, sirni namaz, kitajsko zelje v pirini štručki.
- AS Sendvič Bodi Fit: piščančja prsa, jogurtov namaz z avokadom v štručki s semeni.
- AS Sendvič Poli: Poli iz piščančjega mesa, majoneza, paradižnik, solata v temni štručki s semeni.
Hranilna vrednost mesa v sendvičih
Meso v sendvičih je pomemben vir hranil, vendar se njegova hranilna vrednost in sestava lahko močno razlikujeta. Izraz meso ne zajema le mišičnega tkiva, temveč tudi druge organe, kot so jetra in možgani. V Sloveniji je med najpogosteje uživane vrste mesa uvrščena perutnina zaradi manjše vsebnosti maščob, lažje prebavljivosti, visoke hranilne vrednosti, široke ponudbe, enostavne priprave in cenovne dostopnosti.
Piščančje meso je pogosto prva vrsta mesa, ki se uvaja v prehrano otrok, in je vključeno v dietno prehrano. Meso velja za dober vir beljakovin z visoko biološko vrednostjo, saj vsebuje esencialne aminokisline v ugodnem razmerju, ki jih telo lahko uporabi za izgradnjo lastnih beljakovin. Je tudi pomemben vir mikrohranil, kot so železo, cink, selen in vitamin B12.
V povprečju pusta mišičnina brez vidne maščobe vsebuje okrog 75 % vode, 18-22 % beljakovin, 1-5 % maščob, 1 % mineralnih snovi in do 1 % ogljikovih hidratov. Vsebnost maščob v mesu zelo variira, od 0,5 do 30 %, in predstavlja koncentriran vir energije. Maščoba je lahko podkožna, medmišična in mišična. Podkožno in medmišično maščobo lahko mehansko odstranimo pred uživanjem, medtem ko mišičnih maščob ni možno odstraniti. Slednje prispevajo k marmoriranosti mesa in posledično ugodno vplivajo na jedilne lastnosti.
Vsebnost maščob in holesterola
Živalske maščobe vsebujejo razmeroma velik delež nasičenih maščobnih kislin. Največ nasičenih maščob vsebuje meso klavnih živali (govedina, ovčetina in svinjina) (40-50 %), perutnina in konjsko meso pa nekoliko manj (30-36 %). Visoko razmerje omega-6/omega-3 dolgoverižnih maščobnih kislin v mesu je možno izboljšati s primerno prehrano živali.
Holesterol je pomembna sestavina celičnih membran in je potreben za sintezo žolčnih soli, steroidnih hormonov in vitamina D. Meso vseh vrst, mleko, jajca in njihovi izdelki so edini vir holesterola v naši prehrani. Zmanjševanje maščobe v svežem mesu in izdelkih delno zniža tudi vsebnost holesterola, vendar ta relacija ni linearna. Mišično tkivo običajno vsebuje 50-80 mg holesterola/100 g, medtem ko določene vrste drobovine (srce, ledvica, možgani) in nekateri mesni izdelki lahko vsebujejo preko 300 mg/100 g.
Vpliv toplotne obdelave
Toplotna obdelava je najpogostejši način priprave mesa. Med toplotno obdelavo potekajo številne kemijske in fizikalne spremembe, ki izboljšajo prebavljivost beljakovin in zagotovijo primerne senzorične lastnosti. Prehranska vrednost se v veliki meri ohrani, zagotovi pa se tudi ustrezna obstojnost in zdravstvena neoporečnost.
Pomembna je izbira kakovostne surovine in pravilno izveden toplotni postopek. Kosi mesa z malo vezivnega tkiva so mehkejši in primernejši za suho toplotno obdelavo, kot so pečenje, pečenje na žaru ali praženje. Pri tem se upoštevajo različne stopnje pečenosti, odvisno od temperature v središču kosa mesa.
Priporočila za uživanje mesa in mesnih izdelkov
Meso predstavlja pomemben vir različnih hranil, zato je njegovo zmerno vključevanje v pestro prehrano upravičeno. Priporoča se uživanje belega mesa (perutninsko meso) do trikrat na teden, rdečega mesa pa največ dvakrat na teden.
Pomembno je upoštevati, da meso, predvsem pa predelani mesni izdelki, lahko vsebujejo velik delež skupnih in nasičenih maščob, s posledično visoko energijsko vrednostjo. Prehrana z veliko maščob, zlasti nasičenih, predstavlja dejavnik tveganja za nastanek povišanega holesterola v krvi in srčno-žilnih bolezni. Mesni izdelki lahko vsebujejo tudi precej dodane soli in drugih snovi, ki jih je priporočljivo omejevati.
Mednarodna agencija za raziskovanje raka (IARC) je leta 2015 rdeče meso razvrstila v kategorijo verjetno rakotvornih snovi za ljudi, mesne izdelke pa v kategorijo rakotvornih snovi za človeka. Izračunano je bilo, da se na vsakih 50 gramov dnevno zaužitih mesnih izdelkov tveganje za razvoj raka poveča za 18 %, pri čemer je tveganje povezano tudi z vrsto drugih dejavnikov.
Splošna priporočila za zdravo prehrano
Prehrana prebivalcev Slovenije po večini vsebuje preveč maščob, zlasti nasičenih. Zato je priporočljivo omejevati uživanje živil z visoko količino nasičenih maščob in jih nadomeščati s kakovostnimi rastlinskimi maščobami. Nacionalne smernice zdrave prehrane dajejo prednost pustim delom mesa, predvsem perutnini. Uživanje predelanih mesnih izdelkov naj ne bo preveč pogosto, saj lahko vsebujejo veliko maščobe. Na primer, 100 g hrenovke vsebuje okrog 26 g maščob, medtem ko enaka količina pustega piščančjega fileja vsebuje le en gram.
Skupna količina zaužitega rdečega mesa in predelanih mesnih izdelkov naj ne bi presegala 300 g tedensko, količine nad 500 g na teden pa predstavljajo resno tveganje za zdravje. Pomemben je tudi način priprave mesa; priporoča se kuhanje, dušenje in pečenje brez dodatka maščob.
Če želite shujšati ali na splošno zdravo živeti, se ni nujno za vedno odreči hrani, ki jo imate najraje. Če si občasno privoščite pico s prijatelji ali kakšno drugo hitro hrano, ni nič narobe. Pomembno pa je, da si te hrane ne privoščite vsak teden ali celo vsak dan.