Rdeča pesa (Beta vulgaris) je priljubljena korenovka, ki izvira iz obalnega območja Sredozemlja in Severne Afrike. V prehrani se uporabljata tako listje kot koren. Koren, ki je značilno rdeče barve zaradi vsebnosti barvil, predvsem betalainov, lahko uživamo svež, kuhan ali pečen. Toplotna obdelava sicer uniči precejšen del omenjenih barvil, zato je priporočljivo predvsem kuhanje rdeče pese na pari ali skupaj z olupkom.
V sodobni prehrani rdeča pesa predstavlja izjemno kombinacijo hranil, ki podpira zdravje srca, jeter, možganov, mišic in prebave. Njene koristi izhajajo iz sinergije med nitrati, betalaini, minerali in vlakninami. Zaradi svoje sestave je odlična tako za aktivne ljudi kot tudi za tiste, ki želijo izboljšati splošno zdravje.
Zgodovina in izvor
Stari Grki in Rimljani so poznali predvsem njene liste, medtem ko so korenine veljale za zdravilni del - uporabljali so jih pri prebavnih težavah, za čiščenje krvi in kot afrodiziak. V srednjem veku se je gojenje pese razširilo po Evropi, v 18. stoletju pa je njena vrednost poskočila, saj so ugotovili, da vsebuje dovolj sladkorja in jo lahko uporabijo kot vir le tega - od takrat je dobila tudi gospodarski pomen.
Sprva so divjo peso obravnavali kot začimbo in barvilo jedem. Za hrano so bolj uporabljali liste, ki vsebujejo več vitaminov kot koren. Šele pozneje, ko so vzgojili debelejšo in sočno korenino, so se pokazale specifične lastnosti korena. Ker je sok korena rdeč kot kri, so sprva naši predniki verjeli, da si lahko s peso izboljšamo telesno tekočino. Ugotovili so tudi, da je to izvrstno zdravilo za zniževanje povišane telesne temperature.
Hranilna vrednost
V eni skodelici kuhane rdeče pese dobimo približno 60 kalorij, 13 g ogljikovih hidratov, 4 g vlaknin, folno kislino, veliko kalija, mangana, železa, magnezija in vitamina C. V njeni notranjosti se skriva kombinacija hranil in bioaktivnih spojin, ki jih ne najdemo v veliko drugih živilih:
- Betalaini - naravni pigmenti z močnim antioksidativnim in protivnetnim delovanjem. Ščitijo celice pred oksidativnim stresom, zavirajo vnetne procese in podpirajo jetrne encime pri razstrupljanju.
- Nitrati - v telesu se pretvorijo v dušikov oksid, ki sprošča in širi krvne žile. To izboljšuje prekrvavitev, znižuje krvni tlak in povečuje dostavo kisika mišicam in možganom.
- Vlaknine - izboljšajo delovanje črevesja, hranijo koristne bakterije in prispevajo k dolgotrajni sitosti.
- Folna kislina - nujna za tvorbo rdečih krvničk, sintezo DNK in zdravo rast celic.
- Minerali - kalij uravnava tekočinsko ravnovesje in srčni ritem, mangan sodeluje v presnovi, železo podpira prenos kisika, magnezij vpliva na mišice in živce, baker pa sodeluje pri tvorbi vezivnega tkiva in energije.
Zdravstvene koristi
1. Zdravje srca in ožilja
Nitrati iz pese so prekurzor za dušikov oksid - molekulo, ki sprošča žile, izboljša elastičnost arterij in s tem zniža krvni tlak. Boljši pretok krvi pomeni manjšo obremenitev srca in boljšo dostopnost kisika po telesu. Dolgoročno to zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni.
2. Podpora jetrom in razstrupljanje
Betalaini delujejo kot lovilci prostih radikalov in pomagajo pri nevtralizaciji toksinov. Spodbujajo nastajanje encimov, kot je glutation-S-transferaza, ki sodelujejo v fazi II razstrupljanja v jetrih. To pomeni, da jetra lažje obdelajo in izločijo škodljive snovi.
3. Športna vzdržljivost
Nitrati izboljšujejo učinkovitost mitohondrijev - "energetskih tovarn" celic. To pomeni, da mišice za enako delo porabijo manj kisika. Posledica je počasnejši nastop utrujenosti in daljša vzdržljivost. Športniki pesin sok pogosto zaužijejo 2-3 ure pred naporom za največji učinek.
4. Podpora možganom
Izboljšana prekrvavitev ne koristi le mišicam, ampak tudi možganom. Dušikov oksid poveča dovod kisika v področja možganov, povezana z izvršilnimi funkcijami - to lahko podpira koncentracijo, spomin in mentalno ostrino, še posebej pri starejših.
5. Prebava in črevesje
Vlaknine iz pese mehčajo blato, pospešujejo peristaltiko in uravnavajo tranzit skozi črevesje. Poleg tega služijo kot hrana koristnim črevesnim bakterijam, ki proizvajajo kratkoverižne maščobne kisline - te hranijo črevesno sluznico in zmanjšujejo vnetja.
6. Slabokrvnost
Kombinacija folata in železa podpira tvorbo rdečih krvničk. To je še posebej pomembno pri nosečnicah, saj zadostna oskrba s folatom zmanjšuje tveganje za nekatere razvojne nepravilnosti pri plodu. Rdeča pesa je priporočljiva za vse slabokrvne.
7. Vpliv na vnetja
Betalaini in drugi antioksidanti zmanjšujejo aktivnost vnetnih mediatorjev, kar lahko pomaga pri kroničnih vnetnih boleznih, bolečinah v sklepih in pri počasnejšem okrevanju po telesnem naporu.
Omejitve in previdnost
Kljub številnim koristim obstajajo tudi nekatere omejitve pri uživanju rdeče pese:
- Ledvični kamni - pesa vsebuje oksalate, ki se lahko vežejo s kalcijem in tvorijo kristale. Pri nagnjenih k ledvičnim kamnom to lahko poveča tveganje za nastanek novih.
- Nizek krvni tlak - zaradi učinka nitratov na širjenje žil lahko pride do pretiranega padca tlaka, kar povzroči omotico ali slabost.
- Občutljivost na histamin - pri ljudeh z histaminsko intoleranco lahko sproži prebavne simptome ali kožne reakcije.
- Sladkorji pri diabetikih - čeprav ima nizek glikemični indeks, je pri visokih količinah možen vpliv na raven glukoze v krvi.
- Beturija - rdečkasta obarvanost urina ali blata po uživanju pese je neškodljiva, a lahko zmede, če nanjo niste pripravljeni.
- Prebavne težave - pri ljudeh z občutljivo prebavo in sindromom razdražljivega črevesja lahko pesa povzroči težave, saj vsebuje določeno količino FODMAP-ov, predvsem fruktanov in fruktoze. Pri manjših porcijah (nekaj tankih rezin ali do približno 40 gramov sveže pese) teh težav običajno ni, a večje količine lahko povzročijo napihnjenost, vetrove ali krče. Vložena pesa ima zaradi izluževanja nekoliko nižjo vsebnost teh ogljikovih hidratov, a le, če tekočine ne popijemo. Pri FODMAP občutljivosti je zmernost ključna - bolje je peso uvajati postopoma in opazovati odziv telesa.
Uporaba v kulinariki
Rdeča pesa je vsestranska zelenjava, ki jo lahko pripravimo na več načinov:
- Sveža: Naribana v solatah ali kot dodatek smutijem.
- Kuhana ali pečena: Kuhana na pari, pečena v foliji z začimbami, ali kot sestavina juhe (npr. boršč).
- Vložena: Kot priloga ali solata.
Priporočljivo je, da se pesa ne gnoji s hlevskim gnojem, ampak s Plantella Organikom, uporabi gabezovo zastirko ali za dognojevanje gabezovo brozgo. Zemlja mora biti vedno vlažna, poletne setve pa seveda tudi zasenčene. Pesa je ena redkih vrtnin, ki bo dobro uspevala tudi na pol senčnih gredah.
Setev pese se lahko opravi na stalno mesto, vendar je mogoče tudi presajanje sadik. Setev je priporočljiva do konca julija, ob nizkih temperaturah zemlje. Pri setvi na stalno mesto je razmik med rastlinami v vrsti priporočen pet centimetrov, med vrstami pa trideset centimetrov.
Posebnosti in zanimivosti
- Naravno barvilo: Pigment betanin, ki daje rdeči pesi značilno barvo, se v živilski industriji uporablja kot naravno barvilo (E162) za jogurte, sladolede, sladkarije in pijače.
- Afrodiziak: Stari Rimljani so verjeli, da je rdeča pesa naravni afrodiziak in jo povezovali z boginjo ljubezni Venero.
- Beturija: Pri približno desetini ljudi povzroči pojav beturije - rdečkaste barve urina ali blata, kar je povsem neškodljivo in posledica pigmenta betanina.
- Listi pese: Nekoč so ljudje jedli predvsem liste pese, ki so po okusu podobni blitvi in bogati z vitaminom K, kalcijem in beta-karotenom.
- Športna zmogljivost in NASA: Sok rdeče pese so zaradi njegovega vpliva na športno zmogljivost spremljali tudi protidopinški organi, NASA pa jo je preizkušala kot možno rastlino za pridelavo hrane na dolgih vesoljskih misijah.
- Indikator kislosti: Sok rdeče pese se lahko uporablja tudi kot naravni indikator kislosti - v kislem okolju ostane rdeč, v bazičnem pa postane modrikasto-vijoličen.
- Rumena pesa: Poleg klasične rdeče obstaja tudi rumena oziroma "zlata" pesa, ki je slajša, vsebuje manj betalainov in ne obarva urina.
- Sladkorna pesa: Posebne sorte sladkorne pese so glavni vir belega sladkorja v večjem delu Evrope, kjer dopolnjujejo sladkorni trs.
Priprava in shranjevanje
Sok rdeče pese je eden najučinkovitejših načinov za izkoristek njenih nitratov in betalainov. Ker ne gre skozi dolgotrajno toplotno obdelavo, ohrani skoraj vse bioaktivne spojine. Največ koristi prinese, če ga spijemo sveže pripravljenega, po možnosti v kombinaciji z drugo zelenjavo, da zmanjšamo sladkorno obremenitev. Lahko namakamo prek listov, a zjutraj ali z ogreto vodo.
Sveža pesa ohrani največ hranil, posebej če jo jemo surovo (naribano) ali rahlo kuhano/pečeno. Priporočljiv način priprave je:
- Surovo rdečo peso premažemo z oljčnim oljem, soljo ter temnim balzamičnim kisom.
- Položimo jo v folijo in dodamo vejico timijana.
- Zavijemo in pečemo v pečici na 180 stopinj Celzija do mehkega (odvisno od velikosti pese).
Vložena pesa je priročna, a vsebuje manj folata, kalija in nitratov ter pogosto dodane sladkorje in sol. Če jo uživate pogosto, je bolje poseči po sveži, vloženo pa izbrati le občasno. Vložena pesa je tanko narezana in domače začinjena, s sestavinami kot so rdeča pesa, voda, sladkor, jodirana sol, alkoholni kis, naravna aroma, začimba. Lahko vsebuje sledi gorčice.
Pesa je občutljiva na nizke temperature, zato jo je pri poletni setvi priporočljivo zasenčiti.
Rdeča pesa v prehrani
Rdeča pesa spada med nizkokalorična živila, čeprav ima v primerjavi z drugo zelenjavo precej višje vrednosti sladkorjev. Preliminarne raziskave so pokazale, da sok rdeče pese znižuje krvni tlak pri posameznikih s povišanim krvnim tlakom in tako zmanjšuje možnost za nastanek srčno-žilnih bolezni. Omenjeno delovanje so pripisali predvsem visoki vsebnosti anorganskih nitratov, ki se v telesu pretvorijo v signalne molekule dušikovega oksida. Anorganski nitrati naj bi po nekaterih raziskavah pripomogli tudi k izboljšani fizični sposobnosti, saj pospešujejo delovanje mitohondrijev, ki so odgovorni za proizvodnjo energije v celicah.
Kljub temu, da je pesa zdrava, jo je treba uživati zmerno, še posebej, če imate težave z ledvičnimi kamni, nizkim krvnim tlakom ali občutljivostjo na histamin. Pri ljudeh z občutljivo prebavo je priporočljivo začeti z manjšimi količinami.
