Vsi vemo, da so sveži izdelki, kot so sadje in zelenjava, temelj zdrave prehrane. Vendar ste se kdaj vprašali, katera zelenjava ima največjo hranilno vrednost? Od solat do pisane pečene zelenjave, možnosti ne manjka.
Zakaj je zelenjava ključna za zdravje?
Zelenjava je vir dobrega počutja, znana po tem, da je izjemno koristna za vaše zdravje. Večina zelenjave ima malo kalorij, vsebuje pa veliko vitaminov, mineralov in vlaknin. Z vsakodnevnim vključevanjem sveže in kakovostne zelenjave v našo prehrano bomo bolje zaščitili naš organizem, mu pomagali pri obnavljanju celic in poskrbeli za zdravje.
Na prehranski piramidi ima zelenjava posebno mesto, saj je bogat vir vitaminov, mineralov in antioksidantov, s katerimi nam pomaga krepiti našo odpornost. Je tudi bogat vir vlaken, ki so nujno potrebne za zdrav prebavni trakt. Največ vitaminov in mineralov pa vsebuje prav sveža zelenjava, ki jo poberemo z vrta in takoj pripravimo za uživanje. Takoj po tem, ko smo jo pobrali na vrtu ali na njivi, začne hitro izgubljati vitamine in minerale. Med predelavo pa jih izgubi še več.
Pomen kakovosti in lokalne pridelave
Lahko si predstavljamo, kako siromašna s hranilnimi snovmi je zelenjava na prodajnih policah, ki je pripotovala od daleč in ni pridelana v letnem času, primernem zanjo. Ali ste vedeli, da skoraj 50 % analiziranih vzorcev zelenjave v Sloveniji vsebuje ostanke pesticidov, mnogi vsebujejo celo več različnih pesticidov? Pogosto se niti ne zavedamo, kakšna hrana pristane na naših krožnikih. Pomembno je, da izbiramo živila in zelenjavo višje kakovosti, iz integrirane in ekološke pridelave!
Zelenjava, pridelana v slovenski zemlji, je bolj sveža in je lahko na slovenskih prodajnih policah v manj kot 24 urah. Transportna pot od njive do prodajnih polic je krajša, zaradi česar je zelenjava sveža, vsebuje več hranilnih snovi, vitaminov in mineralov, hkrati pa je tudi bolj polnega okusa. Sveža slovenska zelenjava ima številne prednosti pred uvoženo, saj je zaradi dolgih transportnih poti uvožena zelenjava zelo osiromašena vitaminov, hkrati pa je tudi dodatno obdelana s kemičnimi pripravki, zaradi česar je bolj obstojna, a tudi manj kakovostna. Znano je, da obstaja za vsako vrsto zelenjave pravi letni čas, ko je sveža in prehransko najbolj bogata.
Kljub tem prednostim pa je stanje v Sloveniji porazno. Stopnja samooskrbe z zelenjavo v Sloveniji je zelo nizka. V letu 2009 je znašala le slabih 38 %. Pridelava večine zelenjadnic v Sloveniji upada, nasprotno pa se uvoz strmo povečuje.
Integrirana pridelava: jamstvo za kakovost
Pri nakupu zelenjave je pomembno tudi, kakšno zelenjavo izbiramo. Posegajmo raje po zelenjavi višje kakovosti, iz integrirane in ekološke pridelave! Integrirana pridelava zelenjave je za kupca zagotovilo, da je poleg lepega videza ta zelenjava tudi kakovostna. Glavna skrb pri integrirani pridelavi hrane je posvečena obravnavanju kmetije kot celote in uravnoteženemu kroženju snovi. Obvezno je gnojenje na podlagi analize tal in potreb rastlin, ohranjanju in dvigovanju rodovitnosti tal, kolobarjenju, izboru odpornih sort in izboru okolju prijaznih načinov pridelave. Hkrati je v integrirani pridelavi prepovedana uporaba gensko spremenjenih organizmov. Integrirana pridelava poteka ves čas pod nadzorom neodvisnih organizacij.
Ohranjanje hranilnih snovi pri pripravi
S kuhanjem, zamrzovanjem, shranjevanjem in pripravo zelenjave lahko izgubljamo precej vitaminov. S shranjevanjem in kuhanjem se izgubljajo predvsem vitamini B in C ter bioflavonoidi. Eden od razlogov za izgubo vitaminov pri kuhanju so tudi prevelike količine maščobe. Če pražimo zelenjavo, uporabljajmo čim manj maščobe in jo pražimo čim krajši čas. Prav tako ne cvrimo zelenjave, saj se pri tem izgubljajo betakaroten, vitamin E in K. Le s premišljeno izbiro živil, ki jih zaužijemo vsak dan, lahko dosežemo ustrezne pogoje za zdrav način življenja. Kakšna bo naša prehrana, je odvisno od nas samih.
Pionirska pridelava eksotične zelenjave v Vipavski dolini
Visoke temperature očitno ustrezajo afriškim in mehiškim kumaram, orientalski okri, sladkemu krompirju in drugim rastlinam, ki so jih na Vipavskem posadili poskusno. Na občinski njivi ob ajdovski obvoznici bujno raste devet, za to dolino dokaj eksotičnih zelenjadnic. Te dni so z eksotične občinske njive tudi že pobrali prvi pridelek.
Razlogi za poskusno pridelavo
Rajko Črv z ajdovske Kmetijsko-svetovalne službe je s prvim pridelkom zadovoljen: »Več ali manj je vse orientalsko, tako da praktično uspeva dol v severni Afriki, mogoče na Bližnjem vzhodu. Glede na naš vse bolj vroč klimatski pas smo se tudi odločili, da te rastline poskusno posadimo. Pri nas so namreč temperature v zadnjih letih podobne njihovim, tako da so pogoji že lahko primerljivi.« Ingrid Marc, ki nad poskusnim zelenjavnim projektom bdi na ajdovski občini, je prepričana, da vipavskim kmetom s tem odpirajo nove možnosti: "Želimo preizkusiti nove tržne niše - kako bi v naših razmerah uspevale te občutljive rastline, ki bi jih mogoče kmetje potem na svojih njivah posadili. In popestrili zelenjavni vrt Slovenije, kot pravimo Vipavski dolini."
Priprava in izzivi poskusnega nasada
Poskusni nasad so v Ajdovščini postavili maja letos. Doris Grmek z Oddelka za gospodarstvo in razvojne zadeve ajdovske občine je pojasnila: »Prej zapuščeno občinsko njivo smo zorali, zdrobili smo kamenje, postavili zaščitno ograjo, prepredli smo jo z namakalnim sistemom. Občina je za projekt iz svoje blagajne namenila 20 tisoč evrov.« Posadili so 1.700 sadik okre oziroma jedilnega sleza, afriških kumar, mehiških kumar, sladkega krompirja, maslenk, buč hokaido in luffa, ter lubenic.
Razmere v poskusnem nasadu eksotičnih rastlin so bile odlične: vročina in voda. Celoten nasad je prepreden z namakalnim sistemom, ki ga priklapljajo po potrebi. Težava je bila le vipavska burja. Štefan Kobal, kmet s Planine in skrbnik občinskega eksotičnega nasada, je dejal: "Res smo se najbolj bali burje. Nekajkrat nam jo je to poletje zagodla, saj je kar precej 'vleklo' po dolini. Kar nekaj plodov nam je pometala po tleh. Toda še vedno je dovolj pridelka.« Lokacijo njive so namreč načrtno izbrali tam, kjer so vremenske razmere najbolj krute - ob ajdovski obvoznici, kjer so sunki vetra največji.
Rajko Črv je prepričan: »Če so afriške in mehiške kumare, okra, lufa in buče hokaido, sladki krompir in vse druge eksotične rastline tu preživele, bodo brez dvoma uspevale kjer koli v Vipavski dolini.«
Zanimanje in namen projekta
Med Ajdovci in Vipavci je zanimanja za ta eksotični zelenjavni nasad precej, vse večkrat se oglašajo tudi kmetje in vrtičkarji. Štefan Kobal, skrbnik njive, je povedal: »Postavili smo označevalne table, tako da obiskovalci nimajo težav s prepoznavanjem rastlin. Dokler ni bilo plodov, je bilo morda malce težje, zdaj pa so zrele rastline prepoznavne. Vse so že obrodile. Čakamo le še na sladki krompir, ki še zori v zemlji.«
Ingrid Marc z občine Ajdovščina je pojasnila: »Ker gre za poskusni nasad, svojega pridelka ne bomo prodajali. Bomo pa vse, kar bo na občinski njivi zraslo, ponudili javnim zavodom - tukajšnjemu otroškemu vrtcu, domu starejših občanov in vipavskemu Centru za izobraževanje, rehabilitacijo in usposabljanje otrok s posebnimi potrebami. Veliko zanimanja je tudi med domačimi gostinci.« Pomembno je, da v tem poskusnem nasadu niso uporabili nikakršnih fitofarmacevtskih sredstev, tako da gre tudi za biopridelek. Na občini so tudi zagotovili, da bodo od vsake kulture, ki so jo na vipavski zemlji vzgojili, podarili seme zainteresiranim kmetom in vsem drugim, ki obdelujejo svoje vrtičke.
Seeds of Profit: Why Fruits and Vegetable Are the New Gold
Predstavitev izbranih eksotičnih in hranljivih zelenjadnic
Okra (bamija, jedilni oslez)
Medtem ko razne vrste buč že dodobra poznajo, je bilo med Ajdovci največ zanimanja za eksotične kumare, batato oziroma sladki krompir, predvsem pa za okro oziroma jedilni oslez. Pravijo ji tudi bamija, kar izhaja iz njenega arabskega imena bamyah. V Ameriki se je za okro prijelo ime gumbo, kar izvira iz zahodne Afrike, od koder so bamijo oziroma okro prinesli priseljenci. Okra je poznana predvsem v tradicionalni bosanski kuhinji, pa tudi grški, turški in egiptovski. V zadnjem času vse večkrat po njej posegajo Italijani in Španci. Okra izjemno lepo cveti - navsezadnje je iz iste družine kot hibiskus. Zraste do pol metra visoko, ima velike liste, ki pa so specifične oblike. Kot so poleti poročali mediji, so policisti na jugu ZDA posekali celo njivo okre v prepričanju, da gre za kanabis!?
Okra je najboljša v enolončnicah ali kot zelenjavna priloga s paradižnikom. Po okusu je najbolj podobna jajčevcu, po obliki podolgovatim paprikam. Pobirati morate nezrele plodove, zreli namreč olesenijo. Preden jo pripravite, pa morate vedeti za »zvijačo« - sveže plodove vsaj kako uro sušite na močnem soncu. Tako se izloči in posuši mleček, ovenijo pa tudi majhne dlačice na plodovih.
Okra je nekdaj veljala za afrodiziak, vsekakor pa je izjemno zdrava: vsebuje veliko vitaminov A in C, je dober vir železa, kalcija in mineralov. Okro so najbolj cenili v starem Egiptu, kjer so jo uživali za lepo in gladko kožo. Baje tudi Kleopatra.
Čajota (krištofina)
Nekateri čajoto (sechium edule), imenovano tudi krištofina (po Kolumbu) - njen plod je na prvi pogled videti kot bodičasta bučka - pridelujejo celo pri nas! Rastlina pravzaprav res sodi v rod bučevk, izvira pa iz Srednje Amerike.
Čajote lahko uživamo presne v solati, dušene, ocvrte, pečene, v juhah ali celo v pitah in kompotih. Užitni so vsi deli rastline, predvsem pa listi, ki imajo diuretični in protivnetni učinek. Uživamo jih lahko sveže kot solato ali namesto špinače, iz listov pa lahko pripravljamo tudi zdravilen čaj. Mlade, čvrste poganjke lahko uporabljamo podobno kot šparglje, odebeljene dele korenin pa kot krompir.
Tudi do pol kilograma težki plodovi so hruškaste oblike. Bogati so z aminokislinami in vitamini. Meso je čvrsto, zeleno ali belo obarvano in prijetnega okusa, ki rahlo spominja na korenje. Plodove je treba pred uporabo olupiti, saj se bodice tudi med kuhanjem ne zmehčajo. Lupljenja se je najlaže lotiti v rokavicah, pomaga pa tudi, če plod nabodemo na vilico. Nekatere vrste so tudi z gladko lupino, vendar jih je pri nas težko dobiti. V nasprotju z bučami ima čajota le eno veliko peško, ki jo je težko odstraniti, a je prav tako užitna in ima okus po oreških.
Jeseni čajote shranimo v hladen in temen prostor (da ne začnejo kliti). Kakšno pa pustimo, da prihodnjo pomlad iz nje vzgojimo novo rastlino. Stari plodovi začnejo kliti sami od sebe, še hitreje pa pridemo do nove rastline, če plod delno zakopljemo v zemljo ali postavimo v vodo. Na prosto jo presadimo maja, potrebuje pa podobne rastne razmere kot buče - dobro pognojeno zemljo. Ker vzpenjavka lahko zraste tudi več kot deset metrov, ji moramo nuditi oporo. Najenostavneje jo je posaditi v bližino kakega drevesa ali ograje.
Sladki krompir (batata)
Gomolji sladkega krompirja (ipomoea batatas) morda rahlo spominjajo na navaden krompir, toda listi so popolnoma drugačni. Rastlina izvira iz Južne Amerike in sodi v družino slakovk. Zanimivo je, da se je v Evropi uveljavila celo prej kot navaden krompir!
Sladki krompir dobro uspeva v krajih z dolgimi, vročimi poletji in ni posebej zahteven, tako da ga je mogoče pridelati tudi pri nas. Vendar ga je priporočljivo saditi šele, ko imajo tla kakih 18 stopinj Celzija ali pa ga najprej gojimo v topli gredi. Tudi ta rastlina je vzpenjavka, zato ji je treba namestiti oporo, saj na tak način zrastejo večji gomolji. Rastlina je hkrati vrtu v okras, saj se postavlja z velikimi belimi cvetovi.
Podolgovati gomolji sladkega krompirja vsebujejo veliko vlaken, beta karoten, vitamine A, B, C in D, med minerali pa je v njih največ kalija in kalcija. Primerni so tudi za diabetike, saj imajo nizek glikemični indeks. Meso je lahko bele, rumene, roza, oranžne ali vijolične barve, podobno obarvana pa je tudi lupina. Gomolji imajo rahlo sladek okus, ki spominja na kostanj. Sladki krompir je užiten tudi surov, denimo, naribamo ga na solate. Ko ga prerežemo, izloči bel mleček, ki pa seveda ni strupen. Gomolje sicer uporabljamo podobno kot krompir. Treba je le upoštevati, da je čas kuhanja ali pečanja približno za polovico krajši. Ker je sladkega okusa, se dobro obnese tudi za pripravo različnih sladic. Odličen je v kombinaciji z bananami. Sladkega krompirja ni treba lupiti, saj je lupina mehka in tanka ter nima posebnega okusa. Poleg tega je v njej največ koristnih snovi. Uporabni so tudi listi rastline, ki jih uporabljamo podobno kot špinačo.
Gomolje je treba shranjevati v temnem in hladnem prostoru, vendar ne v hladilniku. Pri nižjih temperaturah namreč otrdi lupina, poslabša pa se tudi okus.
Najbolj zdrava zelenjava po raziskavah CDC
Zelenjava je znana po tem, da je dobra za vaše zdravje. Katera pa je najbolj zdrava? Nedavno objavljena študija razkriva, katera zelenjava je vrhunska, ko gre za količino hranilnih snovi, rezultati pa so presenetljivi. Da bi rangirali sadje in zelenjavo, so raziskovalci iz CDC-ja (Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni) uporabili podatke o hranilnih snoveh v surovi obliki sadja in zelenjave. Raziskovalci so postavili prag, da bi določili, kaj bi se kvalificiralo kot “močno” sadje ali zelenjava, zahtevajoč, da hrana doseže ali preseže oceno 10 na svoji lestvici gostote hranilnih snovi. Študija CDC se je osredotočila na 17 ključnih hranil, vključno z vlakninami, kalijem, železom ter vitamini A, C, D, E in K.
Vodna kreša: prvakinja med zelenjavo
Na samem vrhu te liste je vodna kreša s popolno oceno gostote hranilnih snovi 100. Zelenjava, ki je bila na vrhu CDC-jeve lestvice, deli skupne lastnosti, ki prispevajo k njihovi visoki gostoti hranilnih snovi. Večina je temno listnate zelenjave, ki je polna vitaminov A, C in K, skupaj z vlakninami, železom in antioksidanti. Vlaknine posebej pomagajo regulaciji prebave in lahko preprečijo določena kronična stanja, kot so diabetes in kardiovaskularne bolezni.
Vodna kreša spada v isto družino kot zelje in brokoli. Izvira iz Evrope in Azije, kjer se stoletja uživa zaradi svojih hranilnih in zdravilnih lastnosti. Znana je po svojem rahlo pikantnem okusu. Hranilne vrednosti vodno krešo uvrščajo med odlično hrano za krepitev imunskega sistema, za zdravje kosti in za zdravo kožo.
Druge vrhunske zdrave zelenjadnice
- Špinača: Ta listnata zelena zelenjava je na vrhu lestvice kot ena najbolj zdrave zelenjave, zahvaljujoč vsebnosti hranil. Ena skodelica (30 gramov) surove špinače zagotavlja 56% dnevnih potreb po vitaminu A in celotno dnevno potrebo po vitaminu K, vsebuje samo 7 kalorij. Špinača je bogata tudi z antioksidanti, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za kronične bolezni. Eden izmed antioksidantov, s katerim je bogata špinača, podpira zdravje oči in lahko ščiti pred degeneracijo rumene pege, glavnim vzrokom za izgubo vida pri starejših. Zelenjava, še posebej zelena, je izredno zdrava in pomaga pri zmanjšanju tveganja za pojav debelosti, srčno-žilnih bolezni, hkrati pa uravnava raven krvnega sladkorja.
- Brokoli: Spada v družino križnic. Bogat je z rastlinsko spojino, ki vsebuje žveplo, imenovano glukozinolat, pa tudi s sulforafanom, stranskim produktom glukozinolata. Uživanje brokolija lahko pomaga preprečiti številne vrste kroničnih bolezni. Študija je pokazala, da uživanje kalčkov brokolija lahko zaščiti srce pred oksidativnim stresom, ki povzroča bolezni, tako da znatno zniža raven oksidantov. Brokoli je poleg svoje sposobnosti preprečevanja bolezni napolnjen tudi s hranili.
- Korenje: Je bogato z vitaminom A, ki zagotavlja priporočen dnevni vnos v samo eni skodelici (128 gramov). Vsebuje beta-karoten, antioksidant, ki korenju daje živo oranžno barvo in lahko pomaga pri preprečevanju bolezni.
- Česen: Ima dolgo zgodovino uporabe kot zdravilna rastlina, korenine pa segajo vse do starodavne Kitajske in Egipta. Glavna aktivna spojina v česnu je alicin, rastlinska spojina, ki je v veliki meri odgovorna za različne zdravstvene koristi česna. Številne študije so pokazale, da česen lahko uravnava krvni sladkor in spodbuja zdravje srca.
- Blitva: Ima malo kalorij, vsebuje pa veliko bistvenih vitaminov in mineralov. Ena skodelica (36 gramov) vsebuje le 7 kalorij, 1 gram vlaknin, 1 gram beljakovin in veliko vitaminov A, C in K, mangana in magnezija.
- Brstični ohrovt: Tako kot brokoli je tudi brstični ohrovt član družine križnic zelenjave in ima podoben učinek na zdravje. Brstični ohrovt vsebuje tudi kaempferol, naravni flavonol, antioksidant, ki je lahko še posebej učinkovit pri preprečevanju poškodb celic. Uživanje brstičnega ohrovta lahko pomaga tudi pri razstrupljanju.
- Grah: Velja za škrobno zelenjavo. To pomeni, da vsebuje več ogljikovih hidratov in kalorij kot neškrobna zelenjava in lahko pri večjih količinah vpliva na raven sladkorja v krvi. Kljub temu je grah zelo hranljiv. Ena skodelica (160 gramov) kuhanega graha vsebuje 9 gramov vlaknin, 9 gramov beljakovin in vitamine A, C in K, riboflavin, tiamin, niacin in folate. Zaradi razmeroma visoke vsebnosti železa (surov zeleni grah vsebuje 1,5 mg/100g, kuhani pa 1,53 mg/100g), pomaga preprečevati anemijo. Ker vsebuje veliko vlaknin, grah podpira zdravje prebavil tako, da krepi koristne bakterije v črevesju in spodbuja redno odvajanje blata.
- Rdeče zelje: Spada v družino križnic in je polno antioksidantov in zdravilnih lastnosti. Ena skodelica (89 gramov) surovega rdečega zelja vsebuje 2 grama vlaknin in 85% dnevnih potreb po vitaminu C.
- Beluši: Ta spomladanska zelenjava je bogata z več vitamini in minerali, zato je odličen dodatek k vsaki prehrani. Samo pol skodelice (90 gramov) belušev zagotavlja tretjino dnevnih potreb po folatih. Ta količina zagotavlja tudi veliko selena, vitamina K, tiamina in riboflavina. Če dobite dovolj folata iz virov, kot so beluši, se lahko lažje zaščitite pred boleznimi.
- Koleraba: Je zelenjava, sorodna zelju, ki jo lahko uživamo surovo ali kuhano. Surova koleraba vsebuje veliko vlaken in sicer 5 gramov v skodelici (135 gramov). Polna je tudi vitamina C.
Naj bo ta seznam vaše vodilo k bolj zdravim prehranjevalnim navadam. Zelenjava je za nekatere nuja na vsakodnevnem jedilniku, nekateri posamezniki pa se ji izogibajo, vendar s tem svojemu telesu nevede povzročajo škodo.