Oves (Avena sativa) je rastlinska vrsta, ki spada v družino trav (Poaceae). Gre za enoletnico, ki zraste 20-150 centimetrov visoko in uspeva posamično ali v šopih. Ima votlo nerazvejano steblo brez listov in pokončno socvetje. Uporabna so predvsem njegova zrna. Za optimalno uspevanje potrebuje oves veliko sončne svetlobe in padavin.
Zaradi svoje vrednosti za prehrano ljudi je oves resnično edinstven med vsemi žiti. Ovseni kosmiči so namreč odličen vir vitaminov, mineralov, prehranskih vlaknin in antioksidantov.
Oves: Osnove in Zgodovina
Divji oves so poznali že stari Grki in Rimljani, vendar so ga takrat obravnavali kot plevel. Oves je nekaj časa namreč veljal za nepriljubljeno rastlino, saj se je pogosto razrasel med ječmenom in s tem povzročil njegovo propadanje. Dolgo časa so ga uporabljali zgolj kot krmo za živino.
Njegove zdravilne učinke so začeli odkrivati šele v srednjem veku. Tedaj so ugotovili, da oves, če ga uživamo kuhanega, spodbuja dobro prebavo. Pietro Andrea Mattioli, italijanski zdravnik in naravoslovec iz 16. stoletja, je zapisal, da je juha iz ovsene moke dobra proti kašlju in da oves pomaga odpravljati želodčne kamne. Poleg tega je ugotovil, da se oves zunanje lahko uporablja pri zdravljenju oteklin in čiščenju kože. Kuhan oves ali ovseno kašo so ljudje, še posebej v Angliji, na Škotskem in v Nemčiji, več stoletij uživali za zajtrk (še preden sta ju nadomestila kava in kruh).
Drobni Ovseni Kosmiči: Kaj so in Zakaj so Posebni?
Iz ovsa se pridobivajo priljubljeni ovseni kosmiči, ki spadajo med nepredelana oziroma minimalno predelana živila, saj so obdelani le z mehanskimi postopki. Gre namreč za stisnjena semena ovsa. Drobni ovseni kosmiči so v postopku kosmičenja drobno kosmičeni in so zaradi svoje fine strukture vsestransko uporabni. Mehki ovseni kosmiči so tanjši, bolj drobni in posledično lažje topni, zato so lažje prebavljivi in ohranijo največ hranilnih snovi.
Drobni ovseni kosmiči se za razliko od običajnih kosmičev skuhajo veliko hitreje, zato bo z njimi olajšana in skrajšana priprava zdravega zajtrka. Ko gre za kvaliteto, so instant ovseni kosmiči najslabša izbira, saj so najbolj predelani in največkrat vsebujejo veliko umetnih sladil. Postopek priprave instant kosmičev je časovno sicer najmanj zahteven, saj jih lahko preprosto zmešaš z vodo ali mlekom, a imajo tudi najmanj teksture. Več predelave pomeni višji glikemični indeks.
Hranilna Vrednost Ovsenih Kosmičev
Ovseni kosmiči so bogati z vitamini, minerali in antioksidanti, kot so polifenoli. Skodelica ovsenih kosmičev vsebuje 51 gramov ogljikovih hidratov, 13 gramov beljakovin, 5 gramov maščob in 8 gramov vlaknin. V tem živilu najdemo tako topne kot netopne vlaknine, izmed katerih zaradi svojih koristnih učinkov še posebej izstopa beta-glukan.
Poleg tega je oves poln pomembnih vitaminov in mineralov, kot so fosfor, kalij, mangan, selen, železo in kalcij. Ovseni kosmiči vsebujejo veliko topnih vlaknin, ki poskrbijo za urejanje prebave, izločanje vode iz telesa in zniževanje ravni slabega holesterola v krvi. So tudi odličen vir kompleksnih ogljikovih hidratov, ki upočasnijo prebavni proces, zaradi česar smo siti dlje časa, energija pa se sprošča počasi. Ovseni kosmiči so dober vir visokokakovostnih beljakovin z dobrim ravnovesjem esencialnih aminokislin.
Bogati z Antioksidanti
Ovseni kosmiči vsebujejo veliko antioksidantov in koristnih rastlinskih spojin, imenovanih polifenoli. Najbolj opazna je edinstvena skupina antioksidantov, imenovanih avenantramidi, ki jih skoraj izključno najdemo zgolj v ovsu. Stare in novejše raziskave so pokazale, da lahko avenantramidi pomagajo znižati raven krvnega tlaka, poleg tega pa imajo tudi protivnetne lastnosti in delujejo proti srbečici.
Zdravstvene Koristi Uživanja Ovsenih Kosmičev
Oves sicer velja za eno najbolj zdravih žit. Zaradi izjemne sestave znižujejo krvni sladkor, zmanjšajo tveganje za srčno-žilne bolezni in so izjemno živilo tudi za tiste, ki želijo izgubiti kakšen odvečen kilogram. Seveda pri tem ne smemo pozabiti na uravnoteženo prehrano.
Ugodni Učinki Ovsene Kaše za Našo Prebavo
Oves je bogat z beta-glukani in ima visoko vsebnost lipidov ter fenolov, ki imajo pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja našega črevesja. Beta-glukan sodi med topne prehranske vlaknine in velja za eno najbolj pomembnih komponent v ovsenih kosmičih zaradi njegovih funkcionalnih in hranilnih lastnosti. Poleg ugodnega vpliva na črevesje, beta-glukan med drugim znižuje tudi holesterol in ima antidiabetičen učinek. Beta-glukani igrajo tudi pomembno vlogo pri ugodni prebavi, saj tvorijo gelu podobno strukturo, kar omogoči lažje prehajanje blata. Delujejo tudi kot prebiotiki, kar pomeni, da uravnavajo našo črevesno mikrofloro, s tem pa pripomorejo k zmanjšanju občutka napihnjenosti in bolečin v trebuhu.
Srčno-žilno Zdravje in Stabilizacija Krvnega Sladkorja
Oves poleg tega ob rednem uživanju širi žile, s čimer se izboljša pretok krvi po telesu. Posledično se zmanjša tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni. Ovseni kosmiči imajo ugoden vpliv tudi na zmanjšanje tveganj za srčno-žilne bolezni in sladkorne bolezni tipa 2. Stabilizirajo raven sladkorja v krvi. Ovsene kosmiče naš organizem, čeprav vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, prebavlja zelo počasi, zato se krvni sladkor pri njihovem zaužitju le malo poviša. Zaradi tega telo potrebuje veliko manj inzulina, da bi nadzorovalo krvni sladkor, kakor po zaužitju drugih ogljikovih hidratov. Beta-glukani v ovsu namreč povečujejo viskoznost želodčne vsebine, s tem upočasnjujejo prebavo in podaljšujejo absorpcijo ogljikovih hidratov v krvni obtok.
Druge Koristi
- Pomirjajo živčni sistem, znižujejo raven stresa in blažijo nespečnost.
- So dobra izbira tudi pri hujšanju, saj zmanjšujejo tek in upočasnijo prebavo.
- Zmanjšujejo različna vnetja.
- Ugodno vplivajo na določene dermatološke bolezni, saj veljajo za skriti adut pri ohranjanju lepe kože, las in nohtov.
- Neka študija je pokazala, da imajo otroci, ki redno uživajo oves, bistveno manjše možnosti, da bi zboleli za astmo, od tistih, ki ga ne.
Ovseni Kosmiči in Obvladovanje Sladkorne Bolezni
Ovseni kosmiči so hranljiv in nasiten začetek dneva, njihova priljubljenost ni naključna, saj se ponašajo z bogato vsebnostjo vlaknin, vitaminov in mineralov. So primerni za sladkorne bolnike, če gre za kontrolirane porcije. Za mnoge predstavljajo topel, hranljiv in nasiten začetek dneva. Čeprav imajo manj predelani ovseni kosmiči nizek glikemični indeks, lahko prevelike porcije ali instantne, močno predelane različice z dodanim sladkorjem povzročijo hitrejši dvig ravni glukoze v krvi.
Prednosti ovsenih kosmičev pri sladkorni bolezni
- Visoka vsebnost vlaknin: Ovseni kosmiči so odličen vir topnih vlaknin, predvsem beta-glukana. Te vlaknine upočasnjujejo prebavo ogljikovih hidratov, kar vodi do bolj postopnega dviga ravni glukoze v krvi po obroku. To je ključnega pomena za sladkorne bolnike, saj pomaga preprečevati nagle skoke sladkorja.
- Izboljšana občutljivost na inzulin: Nekatere študije nakazujejo, da redno uživanje ovsenih kosmičev lahko izboljša občutljivost telesa na inzulin. To pomeni, da telo učinkoviteje uporablja inzulin za prenos glukoze iz krvi v celice, kar pomaga pri uravnavanju ravni sladkorja.
- Dolgotrajen občutek sitosti: Zaradi visoke vsebnosti vlaknin ovseni kosmiči zagotavljajo dolgotrajen občutek sitosti. To lahko pomaga pri nadzoru telesne teže, ki je pogosto pomemben dejavnik pri obvladovanju sladkorne bolezni. S tem se lahko zmanjša potreba po vmesnih prigrizkih, kar pozitivno vpliva na stabilnost ravni sladkorja.
- Bogati z hranili: Ovseni kosmiči vsebujejo pomembne vitamine in minerale, kot so magnezij, fosfor, železo in vitamini B-kompleksa. Magnezij igra vlogo pri uravnavanju krvnega sladkorja.
- Nizki glikemični indeks (GI): Če izberemo manj predelane oblike ovsa, kot so ovesna zrna ali grobo mleti ovseni kosmiči, imajo ti relativno nizek glikemični indeks. Živila z nizkim GI se prebavljajo počasneje in povzročajo počasnejši dvig krvnega sladkorja v primerjavi z živili z visokim GI.
Raziskovalne Ugotovitve
Na podlagi raziskav se zdi, da imajo ovseni kosmiči in njihova ključna sestavina, beta-glukan, potencialno koristne učinke pri obvladovanju sladkorne bolezni, predvsem tipa 2. Glavne ugotovitve vključujejo:
- Izboljšan glikemični nadzor: Uživanje ovsa je povezano z majhnim, a značilnim znižanjem ravni glukoze v krvi na tešče in po obroku ter znižanjem vrednosti HbA1c.
- Izboljšana občutljivost na inzulin: Nekatere študije nakazujejo, da lahko redno uživanje ovsa izboljša odzivnost telesa na inzulin.
- Uravnavanje lipidnega profila: Uživanje ovsa je povezano z znižanjem skupnega in LDL holesterola, kar je pomembno za zmanjšanje tveganja za srčno-žilne bolezni, ki so pogoste pri sladkornih bolnikih.
- Zmanjšano tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2: Dolgoročno uživanje ovsa bi lahko zmanjšalo tveganje za razvoj te bolezni.
- Korist pri slabo urejeni sladkorni bolezni: Kratkotrajne intervencije z ovseno kašo so se izkazale za učinkovite pri zniževanju ravni glukoze in zmanjšanju potrebe po inzulinu pri bolnikih s slabo urejeno sladkorno boleznijo tipa 2.
- Vpliv predelave ovsa: Manj predelane oblike ovsa (ovesna zrna, grobo mleti kosmiči) imajo nižji glikemični indeks in povzročajo manjši dvig sladkorja v krvi v primerjavi z bolj predelanimi (instantni kosmiči).
Na Kaj Moramo Biti Pozorni?
Kljub prednostim je pomembno biti pozoren na nekatere dejavnike:
- Velikost porcije: Prevelika porcija ovsenih kosmičev lahko še vedno prispeva k prevelikemu vnosu ogljikovih hidratov in posledično dvigu sladkorja v krvi. Tehtanje bo pomagalo določiti primerne količine za obrok.
- Dodatki: Pogosta napaka je dodajanje sladkorja, medu, sirupov, suhega sadja v večjih količinah. Ti dodatki lahko hitro povečajo glikemični indeks jedi in negativno vplivajo na raven sladkorja. Priporočljivo je, da se sladkorju izogibate ali te dodatke uporabljate v minimalnih količinah. Za okus lahko dodate majhno količino svežega jagodičevja, oreščkov ali semen.
- Instant ovseni kosmiči: Instant ovseni kosmiči so pogosto bolj predelani in imajo lahko višji glikemični indeks v primerjavi z manj predelanimi oblikami. Prav tako pogosto vsebujejo dodan sladkor in druge nezdrave dodatke. Zato je za sladkorne bolnike boljša izbira navadnih, grobo mletih ovsenih kosmičev ali ovesnih zrn.
- Individualni odziv: Odziv telesa na različna živila je individualen. Nekateri sladkorni bolniki bodo morda ugotovili, da jim ovseni kosmiči povzročajo večji dvig sladkorja v krvi kot drugim.
- Prebavne težave (napenjanje in plini): Visoka vsebnost vlaknin v ovsenih kosmičih lahko pri nekaterih ljudeh, zlasti pri tistih, ki niso navajeni na visok vnos vlaknin, povzroči napenjanje in pline. Za zmanjšanje teh učinkov je priporočljivo začeti z manjšimi količinami in postopoma povečevati vnos.
- Kontaminacija z glutenom: Oves naravno ne vsebuje glutena, vendar je lahko kontaminiran z glutenom med predelavo, če se obdeluje v obratih, kjer se predelujejo tudi žita, ki vsebujejo gluten (npr. pšenica, ječmen, rž). Ljudje s celiakijo ali intoleranco na gluten morajo izbirati certificirane brezglutenske ovsene kosmiče.
- Vpliv na absorpcijo železa: Ovsni otrobi lahko ovirajo absorpcijo železa iz črevesja. To je pomembno predvsem za ljudi z anemijo zaradi pomanjkanja železa, ki bi morali biti pozorni na čas uživanja ovsenih otrobov glede na druge vire železa v prehrani.
- Alergija na oves: Alergija na oves je redka, vendar obstaja. Simptomi alergije lahko vključujejo prebavne težave, kožne izpuščaje in druge alergijske reakcije.
- Gastropareza: Ljudje z gastroparezo (upočasnjeno praznjenje želodca) bi se morda morali izogibati ovsenim kosmičem, saj lahko visoka vsebnost vlaknin še dodatno upočasni prebavo.
- Interakcije z zdravili (npr. inzulin): Ker lahko oves vpliva na raven krvnega sladkorja, je pri sladkornih bolnikih, ki jemljejo inzulin ali druga zdravila za diabetes, pomembno pozorno spremljanje ravni glukoze in po potrebi prilagoditev odmerka zdravil v posvetu z zdravnikom.
Kljub temu trenutni dokazi podpirajo vključitev manj predelanih ovsenih kosmičev kot del uravnotežene prehrane za osebe s sladkorno boleznijo, ob upoštevanju velikosti porcije in izogibanju nezdravim dodatkom.
Makrohranila v Ovsenih Kosmičih in Uravnotežen Zajtrk
Ovseni kosmiči so dragocen vir vlaknin za sladkorne bolnike. Za boljše razumevanje njihovega vpliva na krvni sladkor in lakoto pa je pomembno pogledati tudi njihovo vsebnost drugih makrohranil: ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob.
Makrohranila v Ovsenih Kosmičih
- Ogljikovi hidrati: Ovseni kosmiči so pretežno sestavljeni iz ogljikovih hidratov, ki so glavni vir energije za telo. Vendar pa so to kompleksni ogljikovi hidrati, ki se zaradi prisotnosti vlaknin prebavljajo počasneje v primerjavi z enostavnimi sladkorji. To postopno sproščanje glukoze v krvni obtok je ključno za preprečevanje naglih skokov sladkorja pri sladkornih bolnikih.
- Beljakovine: Ovseni kosmiči vsebujejo tudi nekaj beljakovin, vendar ne v tako veliki količini kot nekatera druga živila. Beljakovine igrajo pomembno vlogo pri občutku sitosti in stabilizaciji ravni sladkorja v krvi. Prebavljajo se počasneje od ogljikovih hidratov in pomagajo upočasniti absorpcijo glukoze. Zajtrk, ki vsebuje dovolj beljakovin, pomaga preprečiti tudi lakoto kmalu po obroku.
- Maščobe: Ovseni kosmiči vsebujejo majhno količino zdravih nenasičenih maščob. Maščobe prav tako prispevajo k občutku sitosti in upočasnjujejo prebavo, kar lahko pozitivno vpliva na uravnavanje krvnega sladkorja.
Pametna Priprava za Stabilen Krvni Sladkor
Če zajtrk sestavljajo pretežno ogljikovi hidrati, tudi kompleksni, kot v ovsenih kosmičih, lahko zaradi količine ogljikovih hidratov pride do hitrejšega dviga in nato padca ravni sladkorja v krvi. Ta padec sladkorja lahko sproži občutek lakote kmalu po obroku. Da se to ne zgodi, upoštevajmo spodnje smernice:
- Izbira prave vrste ovsa: Za najboljši glikemični odziv izberite manj predelane oblike ovsa:
- Ovesna zrna (ovesni groat): So najmanj predelana oblika in imajo najnižji glikemični indeks. Priprava vzame več časa, vendar ohranijo največ vlaknin.
- Grobo mleti ovseni kosmiči (steel-cut oats): So narezana ovesna zrna in se prebavljajo počasneje kot navadni kosmiči.
- Navadni ovseni kosmiči (rolled oats): So stisnjena ovesna zrna in so še vedno dobra izbira zaradi vsebnosti vlaknin.
- Nadzorujte velikost porcije: Tudi pri zdravih živilih je pomembna zmernost. Držite se priporočenih velikosti porcij ovsenih kosmičev (nekaj jušnih žlic), brez pretiravanja.
- Dodajte beljakovine: Beljakovine upočasnijo prebavo ogljikovih hidratov in pomagajo stabilizirati raven sladkorja v krvi ter podaljšajo občutek sitosti. Odlični viri beljakovin, ki jih lahko dodate ovsenim kosmičem, so skuta, grški jogurt, oreščki in semena.
- Vključite zdrave maščobe: Zdrave maščobe prav tako prispevajo k občutku sitosti in upočasnjujejo absorpcijo glukoze. Dobre izbire so oreščki in semena, mandljeva, orehova ali kokosova moka ter orehovo ali mandljevo maslo (brez dodanega sladkorja). Majhne koščke avokada lahko vmešate v ovesno kašo.
- Pametna izbira sadja, v zmernih količinah: Sadje je vir vitaminov, mineralov in vlaknin, vendar vsebuje tudi naravni sladkor. Izberite sadje z nižjim glikemičnim indeksom in ga dodajte v zmernih količinah, kot so jagodičevje (maline, borovnice, jagode) ali koščičasto sadje (breskve, slive, češnje) v manjših količinah. Izogibajte se suhemu sadju v velikih količinah, saj ima koncentriran sladkor.
- Izogibajte se dodanemu sladkorju: Sladkor, med, sirupi in sladke prelive popolnoma izključite ali jih uporabljajte v minimalnih količinah. Za slajenje lahko uporabite naravno sladilo z nizkim glikemičnim indeksom, če je to potrebno.
Primer uravnoteženega zajtrka z ovsenimi kosmiči: 20 g grobo mletih ovsenih kosmičev, kuhanih z vodo ali nesladkanim mandljevim mlekom; 2 žlici skute ali grškega jogurta; pest mandljev ali orehov; žlica borovnic ali malin; žlička chia semen. Po želji lahko dodate malo cimeta za okus. Z dodajanjem skute uravnotežimo obrok in zaustavimo lakoto.
Prednosti uravnoteženega obroka
Ko je naš obrok uravnotežen in vsebuje vsa makrohranila, bomo v telesu občutili mnoge pozitivne učinke:
- Bolj stabilen nivo sladkorja v krvi: Kombinacija vlaknin, beljakovin in maščob bo upočasnila prebavo ogljikovih hidratov iz ovsenih kosmičev in preprečila nagle skoke sladkorja.
- Daljši občutek sitosti: Beljakovine in maščobe v skuti in oreščkih bodo zagotovile dolgotrajnejši občutek sitosti, kar bo preprečilo lakoto kmalu po zajtrku in pomagalo pri nadzoru telesne teže.
- Bolj uravnotežen vnos makrohranil: Obrok bo vseboval ustrezno razmerje ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, kar je pomembno za splošno zdravje in dobro počutje.
Vsestranska Uporaba Ovsenih Kosmičev
Oves je uporaben v različne namene. Z njim krmimo živino, uporabljamo pa ga tudi v prehrani. Kot zajtrk ga pogosto jemo v obliki ovsenih kosmičev, dodajamo ga pekovskim izdelkom, mislijem, granoli in kruhu. Je odličen vir energije, saj vsebuje različna mikro in makrohranila.
Ovseni kosmiči so lahko hranljiv in koristen del zajtrka za sladkorne bolnike, vendar je ključnega pomena, da jih pripravimo in kombiniramo na način, ki pomaga ohranjati stabilno raven glukoze v krvi. Osredotočimo se na preproste strategije za ustvarjanje uravnoteženega zajtrka z ovsenimi kosmiči, ki preprečuje nagle skoke sladkorja in zagotavlja dolgotrajen občutek sitosti.
Oves je uporaben tudi v prehranski industriji. Kot stabilizator je dodan na primer sladoledu. Najdemo ga tudi v kozmetični industriji, saj je znan po tem, da neguje kožo.
Ovsena kašica ali "Porridge"
Drobni ovseni kosmiči so enkratni kot dodatek peki kruha ali raznega peciva, za pripravo domače granole, najpogosteje pa se uporabljajo za pripravo ovsene kašice imenovane tudi "porridge". Porridge je toplo pripravljena ovsena kaša, ki ima dve osnovni sestavini: ovsene kosmiče ter vodo ali mleko. Drobni ovseni kosmiči se za razliko od običajnih kosmičev skuhajo veliko hitreje. Kuhani kašici nato dodajamo razne druge sestavine. Naj bo to sveže ali suho sadje, začimbe, oreščki, semena, med, javorjev sirup, možnosti je ogromno. Vsako jutro je lahko drugačno in vsak si lahko po svojem okusu in svojih zamislih pripravi svojo najljubšo ovseno kašico. Tako kombinirana ovsena kašica oz. porridge je prijetnega okusa, vsebuje potrebne vlaknine in zdrave beljakovine ter daje energijo za ves dan.
Ideje za uporabo
Ovseni kosmiči so cenovno dostopno živilo z nizkim glikemičnim indeksom. Ne le, da so ovseni kosmiči zelo okusni, temveč nas tudi nasitijo. Njihova energijska vrednost je dokaj nizka, kar predstavlja veliko prednost. Z zaužitjem ovsenih kosmičev, kljub relativno nizkemu energijskemu vnosu, poskrbimo za daljšo sitost, vnos prehranskih vlaknin ter ostalih vitaminov in mineralov. Poleg ugodnega učinka na našo prebavo oves sodeluje tudi pri zmanjšanju tveganj za srčno-žilne bolezni in sladkorne bolezni tipa 2, zmanjšuje različna vnetja ter ugodno vpliva na določene dermatološke bolezni.
Kako lahko ovsene kosmiče vključite v prehrano? Lahko uživaš surove, jih skuhaš, spečeš v obliki zdravih piškotov ali polpetov. Za zajtrk si lahko privoščiš kuhano ovseno kašo s sadjem po izbiri, za kosilo okusne zelenjavne polpete z ovsenimi kosmiči ali pa uživaš v pisani solati z dodatkom ovsenih kosmičev in dan zaključiš z lahkotno večerjo.
- Omleta z ovsenimi kosmiči: V mešalnik dodaš ovsene kosmiče, skuto, 1 dl vode in ščepec soli. Vse skupaj zmešaš, da dobiš gosto zmes. Nato prepražiš nasekljano čebulo in ji dodaš gobe, ki jih dušiš dve minuti. V ponev naliješ pripravljeno maso, ji dodaš poper in si postrežeš, ko jajca zakrknejo.
- Prekonočni kosmiči (Overnight oats): To je lahko izredno hranljiv, nasiten zajtrk. Vse sestavine zmešaš v kozarcu in ga čez noč postaviš v hladilnik. Primer "prekonočnih kosmičev": zmešamo ovsene kosmiče, chia semena, arašide, mleko, arašidovo maslo, vanilijev ekstrakt in javorjev sirup. Po vrhu namažemo zmiksan datelj in prelijemo s stopljeno čokolado. Po vrhu posujemo še preostanek arašidov. Pustimo čez noč v hladilniku.
Priprava Ovsenih Kosmičev
Pravilen odgovor na vprašanje, kako pripraviti ovsene kosmiče, pravzaprav ne obstaja, saj je načinov neomejeno. Najbolj priljubljeni pa je, da si za zajtrk pripravite preprosto ovseno kašo, ki jo lahko popestrite s številnimi dodatki.
Za pripravo kuhane kaše potrebujete zgolj pol skodelice ovsenih kosmičev, skodelico mleka, rastlinskega napitka ali vode ter ščepec soli. Vse sestavine preprosto združite v loncu in jih zavrite. Temperaturo nato znižajte in kosmiče med občasnim mešanjem kuhajte do mehkega. Ovsena kaša je lahko prazno platno za različne okusne dodatke. Poskusite dodati cimet, suho ali sveže sadje, oreščke, semena, grški jogurt ali kapljico medu za dodaten okus in hranilne snovi.