Losos je splošno cenjen zaradi svojega odličnega okusa in številnih koristi za zdravje. Bogat je z maščobnimi kislinami omega-3 in 6, vitamini ter minerali, zato dobro vpliva na zdravje in lepoto kože. Je idealna izbira za vse, ki se želijo zdravo prehranjevati in je del kategorije živil, povezanih z dobrim počutjem, zdravjem telesa ter telesno pripravljenostjo.
Hranilna vrednost lososa
Losos je riba, bogata z maščobnimi kislinami omega-3, zlasti DHA in EPA. Kljub temu, da je vsebnost omega-3 nekoliko nižja kot pri sardelah, sardinah in sledeh (1,8/100 g), je losos odličen vir. Poleg tega je dober vir beljakovin, vitaminov (kot so vitamin B6, vitamin B12, niacin in tiamin) ter mineralov (fosfor, selen in kalij). Atlantski losos (Salmo salar) je vrsta ribe iz družine postrvi (Salmonidae), ki v dolžino zraste nekaj več kot 70 centimetrov. Njegov življenjski habitat so Atlantski ocean in reke, ki se zlivajo vanj.
Omega-3 maščobne kisline
Omega-3 so polinenasičene maščobne kisline s kompleksno strukturo, ki opravljajo biološke funkcije, pomembne za zdravje telesa. Prispevajo k zmanjšanju različnih vnetij v organizmu, znižujejo krvni tlak, zmanjšujejo tveganje za nastanek raka in izboljšujejo delovanje arterij. So ključne za podporo imunskega sistema, delujejo protivnetno, znižujejo trigliceride in holesterol ter ščitijo krvne žile in možgane. Ustrezno uživanje omega-3 je bistvenega pomena za preprečevanje številnih bolezni, zlasti bolezni srca in ožilja ter degenerativnih bolezni. Prav tako so pomembne v boju proti prezgodnjemu staranju kože, saj podpirajo njene strukturne funkcije ter pomagajo ohranjati njeno elastičnost in zdravje. Če zaužijete 150 gramov lososa, dobite 2,5 grama omega-3. Na dan naj bi jih zaužili od 1 do 1,4 grama.
Vitamini in minerali
- Vitamini B: Losos je odličen vir vitaminov B, med katerimi so še posebej pomembni vitamin B12, niacin, vitamin B6, riboflavin, tiamin in folna kislina. Vitamin D in B12 prispevata k večji energiji in stabilnosti krvnega sladkorja.
- Kalij: Je pomemben pri uravnavanju krvnega tlaka in igra pomembno funkcijo pri zmanjševanju tveganja za pojav možganske kapi. Divji losos vsebuje celo več kalija kot enakovredna količina banane.
- Selen: To hranilo sodeluje pri sintezi DNK, presnovi ščitničnih hormonov in ima pomembno vlogo pri reproduktivnem zdravju. Študije so pokazale, da selen ščiti naše kosti, zmanjšuje ščitnična protitelesa pri ljudeh z avtoimunsko boleznijo ščitnice in zmanjšuje tveganje za nastanek raka. 100 gramov lososa zagotavlja kar 75 do 85 % dnevnega vnosa selena.
Kolagen in astaksantin
Kolagen je najpogostejša beljakovina v telesu, saj sestavlja 90 % kože, prisoten pa je tudi v številnih drugih tkivih (kosti, hrustanec, kite, lasje), saj ima funkcijo podporne strukture. Kolagen deluje kot ogrodje, koži pa daje poln in čvrst videz. Losos je dober vir kolagena, snovi, ki je sestavni del žil, kosti, dlesni, zob in kože, in skrbi tudi za napeto kožo. Losos vsebuje tudi astaksantin, posebno spojino, ki je pripadnica antioksidantov. Lososu sicer daje značilen rdeč odtenek, na naše zdravje pa ima izjemne učinke. Astaksantin uravnava koncentracijo dobrega in slabega holesterola in s tem zmanjšuje tveganje za bolezni srca.
Zdravstvene koristi lososa
Redno uživanje lososa kot mastne ribe ima številne koristi za zdravje telesa in duha ter za lepoto kože in las. Losos je eno od najbolj hranljivih živil na našem planetu in je prav, da mu posvetimo nekaj pozornosti. Za nameček pa je losos tudi izjemno okusen, vsestranski in široko dostopen.
Kaj vsakodnevno uživanje lososa naredi vašemu telesu
Podpora srcu in ožilju
Omega-3 maščobne kisline prispevajo k zmanjšanju različnih vnetij v organizmu, znižujejo krvni tlak, zmanjšujejo tveganje za nastanek raka in izboljšujejo delovanje arterij. Astaksantin, močan antioksidant, uravnava koncentracijo dobrega in slabega holesterola ter s tem zmanjšuje tveganje za bolezni srca.
Izboljšanje delovanja možganov in živčnega sistema
Vključevanje lososa v prehrano bistveno izboljša delovanje možganov. Znanstvena študija je pokazala, da naj bi bili dve porciji rib na teden povezani z 10-odstotnim zmanjšanjem tveganja za demenco in 30-odstotnim zmanjšanjem tveganja za Alzheimerjevo bolezen. Uživanje lososa naj bi bilo povezano tudi z izboljšanjem duševnega zdravja.
Zdravje kože in las
Losos je bogat z maščobnimi kislinami omega-3 in 6, vitamini in minerali, zato dobro vpliva na zdravje in lepoto kože. Pomaga ohranjati njeno elastičnost in zdravje. Victoria Beckham je v intervjuju povedala, da ji je to mastno ribo priporočil dermatolog za izboljšanje stanja kože. Kolagen, ki ga najdemo v lososu, skrbi za napeto kožo in mladosten videz.
Krepitev kosti in vida
Losos je vir številnih hranil, ki prispevajo k zdravemu življenjskemu slogu. Selen in vitamin D krepita zdravje kosti. Z rednim uživanjem (divjega) lososa lahko poskrbimo tudi za izboljšanje vida, saj so omega-3 maščobne kisline ključne za zdravje oči.
Pomaga pri uravnavanju telesne teže in vnetij
Losos velja za nizkokalorično živilo. Pogosto uživanje lososa pomaga pri spopadanju z odvečnimi kilogrami in obvladovanju telesne teže. Z visoko vsebnostjo beljakovin pomaga uravnavati hormone, ki nadzorujejo apetit, zato boste imeli občutek sitosti. Poleg tega je losos močno orožje proti vnetjem, ki so glavni vzrok za večino kroničnih bolezni, vključno z boleznimi srca, sladkorno boleznijo in rakom.
Vrste lososa: Gojeni vs. Divji
Obstajata dve glavni vrsti lososa: gojeni in divji. Čeprav sta oba hranljiva, obstajajo pomembne razlike v njihovi hranilni vrednosti in potencialnih tveganjih.
Gojeni losos
Gojeni losos izvira predvsem iz Norveške in Škotske. To je najpogostejša vrsta lososa, ki jo najpogosteje najdete v supermarketih, bodisi svežo bodisi dimljeno. Je bledo rožnate barve (zaradi barvil v hrani), v mesu pa ima številne bele proge, ki so le maščobni del ribe. Medtem ko je gojeni losos še vedno dobro živilo, ga je smiselno omejiti glede količine in pogostosti uživanja, še posebej, če ne želite zaužiti preveč maščob.
Divji losos
Divji losos je ulovljen v svojem naravnem okolju, tj. v Tihem oceanu ali ob Aljaski in Kanadi. V supermarketih je redkeje prisoten, saj ga prodaja le ena blagovna znamka, običajno sorta Sockeye. Zaradi astaksantina, ki ga vsebujejo raki, s katerimi se hrani v naravi, je živo rdeče-oranžne barve in brez belih maščobnih prog. Zaradi odlične hranilne vrednosti beljakovin in esencialnih maščobnih kislin, zlasti omega-3, je priporočljivo izbrati divjega lososa (če je le mogoče). Divji losos ima veliko več omega-3 in manj omega-6 maščobnih kislin, poleg tega pa se ponaša tudi z višjo vsebnostjo kalija, magnezija in železa. Je tudi vitkejši, vendar dražji.
Potencialna tveganja in previdnost pri uživanju lososa
Kljub številnim koristim lahko vsakodnevno ali prekomerno uživanje lososa prinese tudi določena tveganja. Med stranskimi učinki, ki jih pripisujejo uživanju lososa, je skombrotoksizem, zastrupitev s histaminom, ki se lahko pojavi, če je riba slabo konzervirana. Lososa je dovoljeno uživati surovega le, če je bil zaklan v skladu z zakonom.
Onesnaženje z živim srebrom in drugimi snovmi
Onesnaženje z živim srebrom je še en pomemben dejavnik, povezan z uživanjem lososa, zlasti divjega, ki lahko vsebuje sledove živega srebra. Vendar je več študij pokazalo, da ugotovljene vrednosti niso razlog za zaskrbljenost, če se losos uživa kot del zdrave prehrane in v količinah, ki niso pretirane. V številnih znanstvenih virih so omenjeni tudi drugi škodljivi učinki uživanja gojenega lososa, ki naj bi bili celo tako veliki, da ne moremo več govoriti o zdravem živilu. Zelo problematični so na primer antibiotiki, ki jih dodajajo ribam. Sicer pa naj bi tako gojen (v slednjem jih je več) kot divji losos vseboval različna onesnaževala, kot so poliklorirani bifenili (PCB) in dioksin, ki lahko spremenijo delovanje hormonov in imajo lahko negativen vpliv na druge vidike zdravja; še posebej, če losos uživamo v prevelikih količinah.
Dimljeni losos: Dodatne skrbi
Dimljeni losos, čeprav priljubljen in okusen, morda ni tako zdrav, kot se zdi. Zaradi postopka dimljenja lahko dimljeni losos vsebuje visoke ravni soli in drugih škodljivih snovi, kot so nitriti in nitritne soli. Prekomerno uživanje dimljenega lososa lahko privede do prevelikega vnosa kalorij, izpostavljenosti živemu srebru in prehranskega neravnovesja.
Test Zveze potrošnikov Slovenije
Zveza potrošnikov Slovenije je naredila primerjalen test dimljenih lososov na slovenskem trgu, pri čemer so ocenjevali 13 znamk. Zanimala jih je vrednost soli, maščob, beljakovin in nasičenih maščobnih kislin v izdelkih. Slabo oceno so dobile vse znamke dimljenega lososa, ki vsebujejo več kot 3 g soli na 100 g izdelka. Če bi namreč odrasla oseba pojedla 100 g dimljenega lososa z najvišjo vsebnostjo soli, bi za kar dvakrat prekoračila dnevne potrebe po soli. Gojeni lososi v povprečju vsebujejo skoraj 5-krat toliko maščobe kot divji, vendar je bolj kot skupna vsebnost maščob pri lososih pomembna maščobnokislinska sestava. Dimljeni lososi lahko vsebujejo tudi listerijo (L. monocitogenes) - bakterijo, ki povzroča listeriozo. Je hitro pokvarljiv izdelek, zato ga ne kupujte na zalogo. Če je le mogoče, ga iz trgovine prinesite primerno ohlajenega (uporabite hladilno vrečko).
Priporočila za uživanje in pripravo
Koliko lososa naj pojemo?
Po priporočilih naj bi ribe uživali 2- do 3-krat na teden kot del zdrave in raznolike prehrane, kar vključuje tudi losos. Victoria Beckham, na primer, uživa lososa vsak dan, kar ji je svetoval njen dermatolog. Strokovnjaki pa priporočajo omejitev uživanja dimljenega lososa na enkrat ali dvakrat na teden. Pri tem je pomembno upoštevati tudi druge vire soli v prehrani ter se izogibati pretiranemu soljenju in uživanju drugih živil, ki vsebujejo visoke ravni soli.
Izbira kakovosti
Pri izbiri vrste lososa strokovnjaki priporočajo divji losos, saj vsebuje manj onesnaževal in več omega-3 maščobnih kislin v primerjavi z gojenim lososom. Če se odločite uživati dimljeni losos, je pomembno, da izberete kakovostne izdelke. Kupujte pri zaupanja vrednih prodajalcih, ki ponujajo sveže in dobro dimljene izdelke. Preverite tudi etiketo izdelka, da se prepričate, da ne vsebuje dodanih konzervansov, nitritov ali drugih škodljivih snovi. Prav tako pazite na videz dimljenega lososa - mora biti svež in imeti privlačno barvo ter teksturo.
Način priprave
Način priprave lososa ima pomemben vpliv na njegovo hranilno vrednost. Med najbolj zdravimi metodami priprave so pečenje na žaru, kuhanje v sopari, poširanje in peka. Izogibati se je treba cvrtju, paniranju in uporabi težkih omak. Lososa ni priporočljivo kuhati predolgo časa, saj lahko s tem uničimo številne koristne snovi. Tudi peka v ponvi naj ne traja predolgo; pečen je namreč le v nekaj minutah. Večino časa ga pečemo na kožici, na drugo stran pa ga obrnemo le za kratek čas.