Testenine, imenovane tudi pašta, so najpreprostejši način za hitro pripravo obroka. Dobra pašta namreč hitro poteši lakoto in tudi dvigne razpoloženje. Za njihovo pripravo ne potrebujemo pretiranih kuharskih veščin niti veliko sestavin. Ker jih lahko pripravimo na nešteto načinov, jih marsikdo uživa večkrat na teden. Če jih uživamo zmerno in kombiniramo z lahkimi omakami, so lahko tudi klasične testenine zdrava izbira.
Večina klasičnih testenin je izdelana iz pšeničnega zdroba durum, ki ima lepo rumeno barvo in bogatejšo hranilno vrednost kot bela moka. Če se držimo prehranskih priporočil in si za glavni obrok skuhamo 100 gramov klasičnih testenin, v telo vnesemo približno 65 gramov ogljikovih hidratov, 12 gramov beljakovin in zgolj en do dva grama maščob. Ker pa so testenine precej kalorične (100 gramov ima približno 360 kalorij oziroma 1500 kilodžulov), lahko ob prekomernem uživanju povzročajo kopičenje odvečnih kilogramov.
To je eden od razlogov, zakaj se jih nekateri ljudje izogibajo, spet drugi pa jih ne uživajo, ker vsebujejo gluten, ali pa preprosto zato, ker ugotavljajo, da se jim po uživanju testenin pojavi napihnjenost ali upočasni prebava. K sreči na trgovskih policah obstaja veliko alternativ klasičnim testeninam, ki so pogosto izdelane iz hranljivih živil, kot so polnovredne žitarice, zelenjava, stročnice in podobno. Bolj zdrave alternative testeninam pa lahko izdelamo tudi sami.
Zdrave alternative klasičnim testeninam
Polnozrnate testenine
Če želite s svojim krožnikom pašte zaužiti več vlaknin, mineralov, vitaminov in bolj kompleksne ogljikove hidrate, hkrati pa ohraniti okus in teksturo klasičnih testenin, potem so polnozrnate testenine dobra alternativa. So tudi nekoliko manj kalorične, vsebujejo malo manj ogljikovih hidratov in nekaj več beljakovin, predvsem pa imajo veliko vlaknin.
- Polnozrnate testenine s pestom iz brokolija in orehov: Hiter in hranljiv obrok, bogat z vlakninami in zdravimi maščobami.
- Polnozrnate testenine s pečenim paradižnikom, mascarponejem in špinačo: Kombinacija svežine in kremastega okusa, kjer polnozrnate testenine dopolnjujejo pečeni paradižnik in špinača.
Ajdove testenine
Na trgu obstaja široka paleta testenin iz ajdove moke, ki so običajno primerne tudi za vse, ki se izogibajo glutenu. Pogosto so izdelane brez jajc in so tako primerne tudi za alergike, vendar je pred nakupom vsekakor priporočljivo preveriti deklaracijo. Ajdove testenine so po kalorični vrednosti, vsebnosti ogljikovih hidratov in beljakovin običajno primerljive s klasičnimi testeninami, imajo pa nekaj več vlaknin. Iz ajdove moke so izdelani tudi japonski soba rezanci.
Recept za domače ajdove rezance
- 130 g ajdove moke
- 70 g ostre pšenične moke
- Ščepec soli
- 2 jajci
- Hladna voda po potrebi
Ajdovo moko na suho popražite v ponvi, da lepo zadiši, pri tem pazite, da se vam ne zažge. Prepraženo moko pretresite v skledo in pustite, da se povsem ohladi. Nato ajdovi moki dodajte ostro moko in sol. Sestavine dobro premešajte, na sredini pa naredite jamico, v katero ubijte jajci. Jajca s prsti po malem in postopoma zmešajte z moko. Ko vmešate vsa jajca, začnite z gnetenjem. Gnetite toliko časa, da dobite povsem gladko in ne preveč trdo testo. Če je pretrdo, vanj vgnetite še malo hladne vode. Testo oblikujte v kepo in ga zavijte v prozorno folijo za živila. Pustite ga počivati na pultu približno pol ure, nato testo čim bolj na tanko in enakomerno razvaljajte (na en ali dva milimetra debeline). Pri tem si lahko pomagate s strojčkom za testenine ali z valjarjem. Razvaljano testo nato položite na pomokan pult ali na prt in pustite, da se suši približno 10 minut. Nato ga s pomočjo strojčka ali na roko narežite na rezance, ki jih takoj razprite in pomokajte, da se ne sprimejo. Ajdove rezance pred kuhanjem še malo posušite na sobni temperaturi.
- Domači ajdovi rezanci s špinačo, tuno in smetano: Hranljiva kombinacija ajdovih rezancev s špinačo in tuno, ki poskrbi za bogat okus.
Pirine, koruzne in kvinojine testenine
Vse več je ponudbe brezglutenskih testenin, po katerih ne posegajo le alergiki, pač pa vse pogosteje tudi tisti, ki sicer občutijo napihnjenost po uživanju navadne moke. Med brezglutenske testenine sodijo denimo koruzne testenine, ki so že precej razširjene na trgovskih policah. Te imajo običajno malo nižjo kalorično vrednost, manjšo vsebnost ogljikovih hidratov in več beljakovin kot klasične testenine.
Testenine so lahko izdelane tudi iz pirine moke, ki sicer vsebuje gluten, a se njene beljakovine razlikujejo od pšeničnih, zato so pirine testenine tudi lažje prebavljive. V zadnjem času pa so vse bolj priljubljene tudi kvinojine testenine, ki so prav tako bogate z beljakovinami in jih lahko pripravite sami.
Recept za pripravo domačih kvinojinih testenin
- 180 g kvinojine moke (lahko jo zmeljete sami)
- 20 g čičerikine moke
- 3 žlice mletih lanenih semen
- 30 g olivnega olja
- Voda po potrebi
- Sol
Čičerikino moko zmešajte z dvema žlicama hladne vode. Posebej zmešajte mleta lanena semena s tremi žlicami vroče vode. Nato obe sestavini stresite v posodo in dodajte še kvinojino moko, olivno olje, sol in še malo vode. Vse skupaj na hitro zamesite v testo - pri tem po potrebi dodajajte vodo. Ko dobite gladko kepo, pustite testo, da na hladnem počiva približno pol ure. Nato ga prestavite na pomokano površino in ga na tanko razvaljajte. Oblikujte rezance, ki jih lahko pustite, da se posušijo, ali pa jih uporabite še sveže. Sveže testenine kuhajte v osoljenem kropu le kakšne štiri minute. Iz omenjenih količin boste dobili približno 200 gramov (sušenih) domačih kvinojinih testenin.
Riževe testenine
Riževe testenine imajo sicer običajno manjšo hranilno vrednost od klasičnih testenin in manj vlaknin od ostalih alternativ, a če se izogibate glutenu, so lahko odlična izbira. V azijski kuhinji so priljubljeni predvsem riževi rezanci, a na trgu obstajajo tudi druge oblike testenin iz riževe moke.
- Pražena svinjina z riževimi rezanci: Primer jedi, kjer riževi rezanci služijo kot lažja alternativa klasičnim.
Testenine iz stročnic in shirataki
Če ste malo bolj pozorni in pokukate na police z zdravo in azijsko hrano, boste odkrili tudi testenine iz leče, graha, čičerike in soje, ter črne testenine iz fižola in slovenski izum - testenine iz sladkega krompirja. Te testenine so bogate z beljakovinami in vlakninami.
Med tistimi, ki se držijo diet z nizkim vnosom ogljikovih hidratov, so vse bolj priljubljene tudi shirataki ali konjak testenine. Običajno se prodajajo kot tanki, beli rezanci. Izdelani so iz rastline konjak, ki vsebuje vlaknino glukomanan. Shirataki rezanci so tako običajno izdelani le iz glukomanana in vode, torej so skoraj brez ogljikovih hidratov, maščob in glutena - vsebujejo pa večinoma vlaknine.
Alternative testeninam iz sveže zelenjave
V iskanju bolj zdravih in nizkokaloričnih alternativ priljubljenim testeninam se v zadnjih letih vse bolj uveljavlja tudi sveža zelenjava. Predvsem v obliki rezancev iz bučk, korenčka, buč, kumar, jajčevcev, zelja, pese ...
Čeprav se niti po okusu niti po teksturi ne morejo primerjati s klasičnimi testeninami, pa so dobrodošla popestritev jedilnika - predvsem pri vseh, ki pazijo na vnos kalorij. Takšni rezanci namreč vsebujejo tudi do 10-krat manj ogljikovih hidratov kot klasične testenine, hkrati pa so bogat vir vitaminov, mineralov in vlaknin. To je tudi odličen način, da v svojo prehrano vključite več zelenjave.
Zelenjavni rezanci
Vse, kar potrebujete za pripravo rezancev iz zelenjave, je preprosta naprava, spiralni rezalnik, ki je lahko ročna ali električna. Z njo iz bučk, buč, kumar, korenčka in druge zelenjave izdelate dolge spiralne trakove ali rezance, ki jih nato uporabite kot testenine. Če takšne naprave nimate, si lahko pomagate tudi z mandolino ali zelenjavnim lupilcem. Zelenjavne rezance lahko še presne prelijete z vašo najljubšo omako, jih na hitro prepražite, da se zmehčajo, ali pa jih pokuhate kar v omaki za testenine. Vendar ne pretiravajte s toplotno obdelavo, saj se bo s tem izgubilo nekaj vitaminov in mineralov, poleg tega pa se bo preveč zmehčala tekstura in končna jed ne bo tako okusna.
- Bučkini špageti s pestom in češnjevimi paradižniki: Lahka in osvežilna jed, ki izkorišča svežino bučk in aromo pesta.
Zelenjavni listi za lazanjo
A ne le rezance, s svežo zelenjavo lahko nadomestite tudi druge vrste testenin - na primer liste za lazanjo. Če ste ljubitelji lazanje, potem si najbrž težko predstavljate to jed brez ene ključnih sestavin - testeninskih listov. A tudi te lahko nadomestite z zelenjavnimi rezinami, predvsem iz jajčevcev, bučk in buč ali celo zeljnih listov. Med pečenjem se bodo zelenjavni listi zmehčali in vpili vse okuse bešamela, mesne omake in sira.
Hitri recept za lazanjo iz jajčevcev
- 2 velika jajčevca
- Ekstra deviško olje
- Kozarec poljubne omake na osnovi paradižnika (bolognese, zelenjavna, arabiatta ...)
- 100 g bešamel omake
- 100 g naribanega sira (mocarela, parmezan, gavda, trapist ...)
- Pest sveže bazilike
Jajčevce operite, posušite, jim odrežite peclje in jih po dolgem narežite na tanke rezine oziroma liste. Nato jih z obeh strani premažite z oljem, položite na pekač in pecite v pečici na 180 stopinjah Celzija približno 20 minut, dokler se ne zmehčajo in lepo zapečejo. Med peko jih enkrat obrnite, da se bodo enakomerno popekli. Lahko jih popečete tudi na žar ponvi.
Pripravite si še druge sestavine in v pomaščen pekač začnite zlagati lazanjo, kot bi jo sicer - le da namesto testenin uporabite pečene rezine jajčevcev. Na dno najprej položite plast jajčevcev in jih rahlo posolite, nato jih premažite s plastjo omake in nato še z bešamelom. Prekrijte z novo plastjo jajčevcev in ponavljajte postopek, dokler vam ne zmanjka vseh sestavin. Zadnjo plast jajčevcev prekrijte z bešamelom, po vrhu pa razporedite nariban sir in nastrgajte liste bazilike. Tako pripravljeno lazanjo postavite v pečico in jo pecite približno 20 minut oziroma dokler se sir ne stopi in lepo zlato rjavo zapeče. Ko lazanjo vzamete iz pečice, jo pustite počivati vsaj 20 minut, da se malo ohladi in se zaključi proces pečenja. Še toplo nato narežite na kose in servirajte na krožnike.
Nasveti za dietno uživanje testenin
Če se ne želite povsem odpovedati klasičnim testeninam, jih lahko kombinirate z zelenjavnimi rezanci. Kalorično vrednost krožnika pašte lahko zmanjšate že tako, da del običajne porcije testenin zamenjate z rezanci iz zelenjave ali pa kombinirate alternativne testenine s klasičnimi.
Ne glede na to, katere testenine boste izbrali, je pomembno, da imate v mislih velikost porcije. Četudi uživate le v klasičnih testeninah, si jih lahko brez slabe vesti privoščite kakšen dan v tednu. Če pazite na kalorično vrednost, jih postrezite z bolj lahkimi omakami na osnovi paradižnika in zelenjave, poleg tega pa se držite priporočene porcije (50-80 gramov testenin za odraslo osebo). Ko je govora o hitrih in preprostih obrokih, so testenine zagotovo na samem vrhu priljubljenih živil. Z njimi lahko skorajda v hipu pripravimo zdrav obrok ali pa okusno in nasitno kosilo. Njihova prednost je tudi ta, da jih imajo radi otroci, kar je še dodaten razlog, da pogosto kraljujejo na naših tedenskih jedilnikih.
Dietni recepti s testeninami
Polnozrnati špageti s kozicami in brokolijem
Hiter obrok, s katerim boste v telo vnesli veliko vlaknin, omega-3 maščobnih kislin in rudninskih snovi.
Zdrave testenine z bučo in pestom kodrolistnega ohrovta
Hitre, okusne in zdrave testenine, ki vas bodo oskrbele s številnimi zdravju koristnimi hranili. Kodrolistni ohrovt, iz katerega pripravimo okusni pesto, med drugim tudi razstruplja in zavira procese staranja. Če iščete okusno, preprosto in nasitno kosilo, so te testenine z vegansko bučno omako idealna izbira. Pripravite jesensko dobroto, polno vlaknin, ki se bo popolno vključila v vaš fitnes jedilnik.
Testenine s puranom in karamelizirano čebulo
Testenine s puranom in karamelizirano čebulo so idealna izbira, kadar želite hiter, okusen in beljakovinsko bogat obrok.
Testenine s špinačo, lososom in parmezanom
Testenine s špinačo, lososom in parmezanom vas bodo prepričale že po prvem grižljaju. Preprosta kombinacija nekaj izbranih sestavin pričara edinstveno doživetje, ki si ga boste želeli vedno znova.
Azijska poslastica s kozicami in rezanci
To poslastico mora poskusiti vsak ljubitelj azijske kuhinje. Kombinacija kozic, rezancev in aromatičnega preliva je naravnost slastna. Če imate radi eksotične juhe s pridihom začimb, je ta kot nalašč za vas.
Veganska lazanja
Lasagne brez mesa? Absolutno! Prepričani smo, da ga v tej veganski različici, polni okusov, ne boste pogrešali. Samo zato, ker je obrok brez mesa, še ne pomeni, da je tudi brez beljakovin ali ni uravnotežen.
Paradižnikova salsa (osnova za omake)
Paradižnikovo salso vsi obožujejo, povrhu pa je še vsestransko uporabna. Lahko jo skuhate velik lonec in potem zamrznete po porcijah, tako da jo imate vedno pri roki. Uporabite jo za tortilje, kot omako za testenine, ji dodajte mleto meso in dobite hitri bolognese, dodate jo lahko k polnjeni papriki, sarmi, k zrezkom ...
Čebulo sesekljamo in prepražimo na oljčnem olju, da postekleni. Praženje lahko pospešimo, če čebuli dodamo ščep Bio mediteranske soli. Nato dodamo paradižnik (pelate je dobro nasekljati), mezgo, sladkor in sol ter na majhnem ognju kuhamo dobro uro, da se zgosti. Poskusimo in po potrebi dodamo sol. Vrhunska paradižnikova salsa je pripravljena. Prelijemo jo čez kuhane testenine in kosilo je tu.
Restaurant-Style Salsa Recipe
Testenine s paradižnikom, feto in špinačo
Paradižnike prerežemo na pol, feta sir narežemo na koščke. V primerni posodi za pečico oboje zmešamo skupaj z oljčnim oljem, vinom, sesekljanim česnom in natrganimi lističi bazilike. Medtem operemo špinačo in skuhamo testenine po navodilih v osoljeni vodi. Po pol ure vzamemo posodo iz pečice, dodamo svežo špinačo in dobro premešamo, da špinača oveni. Nato vmešamo še testenine in jed je pripravljena. Na krožniku okrasimo s sesekljanim peteršiljem in naribanim parmezanom.
Zapečene testenine s tuno
Ko so omare prazne in imate na voljo samo tuno, testenine in paradižnik v pločevinki, v hladilniku pa najdete košček sira, lahko še vedno pripravite zelo okusno in nasitno kosilo. Čebulo sesekljamo in prepražimo, lahko tudi na olju iz tunine konzerve. Dodamo pelate ali paradižnikovo salso, žlico mezge, dva na kolobarje narezana korenčka (ali drobno naribana, če ga kdo ne mara), sol ter malo pokuhamo. Medtem damo kuhat testenine. Čisto ob koncu dodamo v omako 2 konzervi odcejene tune in nato še testenine.
Testenine aglio, olio e prezzemolo
Ta vrhunski italijanski recept iz le nekaj sestavin dokazuje, da je včasih manj lahko tudi več. Česen nasekljamo na tanke rezine, peteršilj sesekljamo, sir naribamo. Testenine skuhamo po navodilih v osoljeni vodi, kakšno minuto manj. Oljčno olje v ponvi segrejemo ter dodamo čili in česen, samo toliko da zadiši. V ponev predenemo kuhane testenine, skupaj z malo vode, v kateri so se kuhale. Dodamo peteršilj in dobro polovico naribanega parmezana. Med mešanjem pražimo še kakšno minuto, da se okusi prepojijo. Nato naložimo jed na krožnike, kjer jo še dodatno potresemo s parmezanom.
tags: #dietna #testeninska #jed