Rižota je jed, ki ste jo morda pripravljali že mnogokrat, a verjetno v bolj nezdravi različici. Tokrat vam pokažemo, kako bo kosilo bolj zdravo in kako lahko uravnavate vsebnost beljakovin. Čeprav ste si rižoto zagotovo privoščili že velikokrat in nimate ravno velikih težav pri kuhanju, je skrivnost resnično kremne rižote v pravilni izbiri sestavin in tehniki priprave, ki omogoča zdrav in uravnotežen obrok.
Skrivnosti kremne rižote za bolj zdrav obrok
Zakaj je rižota vaše babice tako kremna, da se vam stopi v ustih? Skrivnost se skriva v nekaj ključnih trikih, ki jih lahko uporabite za pripravo dietne, a vseeno izjemno okusne rižote.
Izbira riža
Skrivnost kremne rižote je v glavni sestavini - rižu. Izberite kratkozrnati riž z visokim odstotkom škroba. Vaša rižota bo kremasta, če jo boste sproti zalivali s toplo osnovo in mešali.
Pravilen začetek priprave in zmanjšanje maščob
Ker v rižoto dodate zelenjavo, verjetno začnete s praženjem na olju. Z oljem obrok postane veliko bolj kaloričen, saj ena žlica lahko vsebuje dobrih 500 kJ (120 kalorij). Namesto olja lahko čebulo in česen podušite na malo jušne osnove, s čimer ohranite okus, a bistveno zmanjšate kalorično vrednost.
Brez dodanega masla
Običajno na koncu rižoti primešamo 2 žlički masla, da doda še bolj kremen okus. Ker pa smo zgoraj razkrili skrivnost za kremno rižoto (pravilna izbira riža in sprotno zalivanje), tega koraka ne potrebujete več. S tem se izognete nepotrebnim maščobam in obrok ostane bolj dieten.
Recept: Osnovna dietna rižota z zelenjavo
Za pripravo zdrave in okusne rižote sledite naslednjim korakom:
- Segrejte jušno osnovo in jo nato odstranite.
- Nasekljajte čebulo in česen ter ju podušite na malo jušne osnove. Premešajte in po potrebi dodajte tekočino.
- Stresite v lonec riž in začimbe, ki jih običajno dodate v rižoto, ter premešajte.
- Med mešanjem počasi vlijte preostalo jušno osnovo in mleko.
- Potem kuhajte med 15 do 20 minut, oziroma toliko časa, da riž vpije tekočino.
- Ko je riž na pol kuhan, dodajte grah.
- Na koncu dodajte sol in poper po okusu ter pokapajte rižoto z limoninim sokom.
Rižota 'na belo': Okusna in hranljiva alternativa
Rižota 'na belo' je okusna kombinacija riža in raznovrstne zelenjave ter stročnic. S takšnim obrokom organizmu zagotovimo veliko vitaminov in mineralov.
Sestavine za štiri osebe:
- 60 dag kuhanega riža
- 2 žlici oljčnega olja
- 10 dag kuhanega korenja
- 10 dag sladke koruze
- 10 dag graha
- 15 dag šampinjonov
- 10 dag pora
- 3 stroki česna
- sok polovice limone
- 1 dl belega vina
- bazilika
- origano
- timijan
- sol
- poper
Priprava:
- Na oljčnem olju popražimo na kolobarčke narezan por, dodamo na četrtine narezane šampinjone in jih na hitro popražimo.
- Dodamo korenje, grah, sladko koruzo in nasekljan česen.
- Dolijemo vino, limonin sok in še malo podušimo.
- Dodamo še riž in začinimo z baziliko, origanom, timijanom, posolimo in popopramo, dobro premešamo in postrežemo.
- Okrasimo s peteršiljem in baziliko.
Napotek:
Sveži por je zelo bogat s fitokemikalijami oziroma fitonutrienti - biološko aktivnimi rastlinskimi molekulami, ki v sodelovanju z vitamini in minerali ugodno vplivajo na zdravje. Da bi preprečili izgubo dragocenih sestavin, svetujemo minimalno termično obdelavo.
Beljakovine v rižoti: Od obogatitve do nadomestkov
Beljakovine so dobesedno gradniki življenja. Vse celice, vsa tkiva in vsi organski sistemi v našem telesu vsebujejo beljakovine. Pri dietni rižoti lahko beljakovine uravnavamo glede na individualne potrebe - bodisi jih omejimo ali pa dodamo kakovosten vir.
Pomen beljakovin in rastlinski viri
Eden največjih »mitov« o vegetarijanski prehrani je, da rastlinski viri beljakovin niso popolni, torej ne morejo zadovoljiti vseh potreb po beljakovinah. Vendar to ni res. Na seznamu najboljših rastlinskih beljakovin so tudi riževe beljakovine.
- Riževe beljakovine vsebujejo povprečno 80 % beljakovin, od katerih so skoraj vse esencialne aminokisline.
- So bogate tudi z vitamini skupine B: tiaminom, riboflavinom, niacinom in minerali: fosforjem, železom in kalijem.
- Je lahko prebavljiv vir beljakovin, zato se priporoča vegetarijancem in ljudem, ki so občutljivi na laktozo.
- Poudariti je treba tudi, da je riž hipoalergen in ljudi z intoleranco na riž skorajda ni. Zato se pogosto priporoča kot prva izbira hrane za otroke.
Dodati je treba še, da beljakovine iz riža same po sebi niso popolne beljakovine, kar pomeni, da morate dodati nekaj beljakovin v prahu, ki vsebujejo dodatne aminokisline, če želite popoln aminokislinski profil.
Visokobeljakovinska rižota z nadomestki riža
Visokobeljakovinska rižota je preprosta in zdrava jed, ki ne zahteva veliko truda pri pripravi. Namesto klasičnega riža uporabljamo nadomestek PajsoRiž, kar naredi to jed bogato s proteini.
- Najprej v ponvi segrejemo olje, nato dodamo na kocke narezano piščančje belo meso.
- Pražimo ga na vseh straneh, nato počasi dodajamo začimbe, kot so sol, poper, kurkuma in različna zelišča.
- Dodamo še nasekljano čebulo in očiščen brokoli ter zalijemo z malo vode.
- Pokrijemo in dušimo približno 5 minut, da se okusi prepojijo.
- Nato dodamo PajsoRiž, dobro premešamo, nato pa postopoma zalivamo z vodo, ki smo ji dodali žlico kisle smetane.
- Nadaljujemo z zalivanjem postopoma, dokler riž ni kuhan in jed dobi želeno konsistenco.
Sladke beljakovinske rižote: Mlečni riž
Ta rižev puding z malinami je bogat z beljakovinami. Všeč vam bosta njegova kremasta konsistenca in kombinacija sladke vanilijeve kaše z rahlo kislimi malinami.
Nina Zorčič je svojo najljubšo sladko jed iz otroštva, mlečni riž, pripravila na malo bolj beljakovinsko bogat način - dodala je beljake in beljakovinski preliv (iz samo dveh sestavin!). Ta različica je neverjetno okusna in kremasta, prav tako pa je zaradi visoke vsebnosti beljakovin tudi zelo nasitna!
Mlečni riž je pripravljen na klasičen način, namesto klasičnega mleka pa je bila uporabljena rastlinska različica. Uporabite lahko tudi klasično mleko ali kar vodo. Mlečni riž lahko pripravite tudi z beljakovinskim praškom - v tem primeru svetujemo večjo količino vode.
V receptu so deljeni 2 načina priprave - z beljaki in z (veganskimi) proteini, tako da je proteinski mlečni riž primeren tudi za vegane.
Sestavine:
- 100 g riža
- 300 g vode ali klasičnega/rastlinskega mleka po izbiri (oz. več po potrebi)
- 200 g beljakov ali 2 zvrhani merici vanilijevih/kokosovih beljakovin v prahu (v kolikor boste dodali proteine morate dodati še vsaj 2 dcl vode več)
- 1 čajna žlička vaniljeve arome
- par kapljic tekoče stevije ali sladila (eritritol, vaniljev sladkor) po izbiri (opcijsko)
Beljakovinski preliv:
- 1 merica vanilijevih/čokoladnih/kokosovih beljakovin v prahu
- voda (količino dodajajte po potrebi, odvisno kako gost preliv želite)
Dodatki:
- borovnice, arašidovo maslo
Postopek priprave:
- V velikem loncu na nizkem ognju kuhajte dobro opran riž z vodo (uporabite več vode kot po navadi, da bo tekstura bolj kremna in riž mehkejši). Med kuhanjem redno mešajte in po potrebi dodajte še več tekočine. Tako poskrbite za res kremast mlečni riž.
- Ko se riž skuha, je popolnoma mehek in v loncu ni več odvečne vode, lonec odstavite, dodajte beljake ali beljakovine v prahu (in dodatno vodo) ter premešajte.
- Postavite nazaj na ogenj in kuhajte tako dolgo, da se beljaki skuhajo in mlečni riž zgosti. Ko dodate beljake/beljakovine, se bo riž zgostil. Na tej točki lahko po želji dodate več vode ali mleka, če bi raje bolj redko teksturo.
- Skuhan riž prestavite v skodelice, dodajte svoje najljubše dodatke in postrezite skupaj z beljakovinskim prelivom.
Shranjevanje in ponovno segrevanje:
Mlečni riž si lahko pripravite tudi v naprej - za nekaj naslednjih zajtrkov ali sladkih malic. Skuhan in ohlajen mlečni riž shranite v neprodušno zaprte posode in ga hranite v hladilniku do tri dni. Pripravljen riž se bo med hlajenjem v hladilniku zgostil, zato vam svetujemo, da mu med ponovnim segrevanjem primešate 1 do 1,5 dcl vode ali mleka po izbiri in kuhate, dokler se vse ne poveže in zgosti.
Splošni nasveti za uravnotežene obroke z rižem
ZDRAVNIKOV NASVET: Največji del ogljikovih hidratov v tem obroku predstavljajo sestavljeni ogljikovi hidrati (sestavljeni sladkorji), ki se počasneje razgrajujejo in zagotavljajo organizmu konstanten dotok energije v daljšem časovnem obdobju. Za solidno osnovo in dovolj beljakovin ter ogljikovih hidratov za začetek dneva lahko dodate poljuben kos sadja.
V primeru, da je to zadnji obrok pred treningom, bi namesto navadnega sojinega jogurta raje izbrali takega z okusom, ki vsebuje več enostavnih ogljikovih hidratov. Lahko bi tudi izpustili sojin jogurt in povečali količino dodanega riža/gresa ter dodali še kakšno dodatno žlico sirupa ali drugega sladila (npr. navaden sladkor, marmelado ipd.). V primeru nižjih energijskih potreb in/ali da ta zajtrk ne predstavlja zadnjega obroka pred treningom, pa bi obroku dodali še vir (idealno nenasičenih) maščob v obliki peščice oreškov ali semen.
tags: #dietna #rizota #z #omejitvijo #beljakovin