Zelenjava je temelj zdrave prehrane in predstavlja vir številnih vitaminov, mineralov ter vlaknin, ki so ključnega pomena za dobro počutje in zdravje. Pomen zelenjave se odraža tako v vsakodnevnih obrokih odraslih kot tudi v zgodnjih fazah uvajanja goste prehrane pri dojenčkih.
Cvetača (Brassica oleracea var. botrytis)
Cvetača je rastlina, ki je dobila ime po delu rastline, ki ga v prehrani uporabljamo - cvetu, saj uživamo omesenelo socvetje. Med rastjo je socvetje obkroženo z listi, ki jo ščitijo pred sončno svetlobo in razbarvanjem. Ob pobiranju cvetačnih glav se večji del listov med pripravo na odpremo in prodajo navadno odreže, vendar so tudi listi užitni. Če jo uživamo surovo, njen okus spominja na zelje.
Izvor in zgodovina
Beseda »cvetača« izhaja iz italijanskega imena »cavolfiore«, kar pomeni "zeljni cvet". V 1. stoletju našega štetja je Plinij med opise takrat gojenih rastlin dodal zapis o tako imenovani »cimi«: "Ex omnibus brassicae generibus suavissima est cyma," ("Od vseh sort zelja je najbolj prijetnega okusa cima"). Arabska botanika iz 12. in 13. stoletja Ibn al-'Awwam in Ibn al-Baitar sta bila mnenja, da cvetača izvira iz Cipra. Tudi Francozi so cvetačo nekoč imenovali choux de Chypre, kar pomeni ciprsko zelje. Do 16. stoletja se je njeno gojenje razširilo tudi po zahodni Evropi, leta 1822 pa so jo Britanci vnesli tudi v Indijo.
Botanične značilnosti in gojenje
Cvetača spada v skupino križnic, ki so dobile ime po križnih, zvezdasto zasnovanih listih, ki rastejo v obliki grškega križa, s cvetno čašo in križnega preseka na zgornjem delu vratu rastline. Mednje sodijo tudi zelje, repa, koleraba, brstični in listni ohrovt, brokoli, pa tudi hren, oljna repica, gorčica in redkev.
Cvetačo je v primerjavi z zeljem razmeroma težko gojiti. Vreme je precejšnji omejevalni dejavnik za pridelavo cvetače. Rastlina najbolje uspeva pri zmernih dnevnih temperaturah 21-29 °C, obilnem soncu in vlažnih razmerah ter na peščenih tleh z veliko organske snovi. Dolgotrajna izpostavljenost soncu v vročem poletnem vremenu lahko povzroči, da se glave cvetače obarvajo in pridobijo rdeče-vijolični odtenek. Cvetni brst se oblikuje na enem steblu in je obdan z velikimi in kompaktnimi zelenimi listi, ki ga ščitijo pred obarvanjem zaradi sončne svetlobe. Glave so pripravljene za obiranje med 80. in 110. dnevi po presaditvi ter so bele barve, kompaktne in premera 15-20 cm.
Vrste cvetače
Danes je na voljo veliko različnih sort cvetače. Razlikujejo se po barvi, velikosti, obliki, okusu in tudi prehranski sestavi.
- Zelena cvetača: Je križanec med brokolijem in cvetačo. V angleško govorečih državah jo imenujejo broccoflower. V ZDA in Evropi se prodaja od začetka devetdesetih let. Obstajata dve obliki, ena podobna obliki navadne cvetače, le da je njena sredica svetlo zelene barve. Druga pa ima stožčaste spiralne grozde cvetov v zeleni barvi.
- Oranžna cvetača: Bila je prvič opažena leta 1970 v Kanadi. Njena barva je posledica genske mutacije in je odraz kopičenja beta-karotena v rastlini.
- Caulilini: Je vrsta cvetače, ki je zelo popularna v Aziji. Ima dolga zelena stebla in bledo rumene do svetlo zelene majhne cvetove.
Hranilna vrednost in priprava
Cvetačo lahko nekaj tednov hranimo v hladilniku, vendar mora biti pokrita in suha, saj sicer začne veneti. Uživa se jo lahko na več načinov. Surovi cvetovi so okusni v solatah ali kot hrustljava predjed z omakami. Lahko se jo vlagamo, kuhamo, le poparimo ali spečemo. Je aromatičen dodatek juham in enolončnicam ali drugi zelenjavi, kot so korenje, paradižnik, grah, paprika ali brokoli. Cvetača ima nizko energijsko vrednost in jo lahko uporabimo kot nadomestek riža in krompirja. Dolgotrajno kuhanje uniči večino vitaminov in je povezano z žveplom podobnim vonjem cvetače.
Cvetača je nizkoenergijsko živilo, katerega 90 % predstavlja voda. Je vir vitamina B6 (piridoksina), vitamina B5 (pantotenske kisline), B9 (folne kisline) in minerala kalija. Bogata je z vitaminom K, vitaminom C ter beta-karotenom. Vsebuje tudi različne glukozinolate - kemične spojine, ki jih proizvajajo rastline, da se obvarujejo pred glivami, bakterijami, virusi, pa tudi pred tem, da bi jih druge žuželke in živali zaužile. Raziskovalci ocenjujejo možen pozitiven učinek glukozinolatov na zdravje.
Recepti s cvetačo
Cvetača s špinačo in jogurtom
Pečico segrejemo na 190°C, pekač namažemo z maslom. V srednje veliki ponvi zavremo zelenjavno osnovo (ali slan krop), vložimo cvetačo in špinačo ter na zmanjšanem ognju dušimo in kuhamo, dokler se cvetača ne zmehča (približno 10 minut). Odcedimo. Cvetači in špinači dodamo jogurt, gorčico, sol in poper ter skupaj pretlačimo s tlačilko za krompir. Mešanico vlijemo v namaščen pekač in potresemo s sirom, čebulo in mandlji. Pečemo 20 minut.
Cvetačni namaz (humus)
Pečico segrejemo na 180 °C. Cvetačo položimo na velik pekač in pokapamo z oljčnim oljem. Pečemo 30 minut in občasno premešamo, dokler cvetača ne postane nežno zlate barve. Nato jo pustimo, da se rahlo ohladi. Polovico cvetače damo v multipraktik in dodamo preostanek oljčnega olja s pladnja. Dodamo česen in zmiksamo, da zmes postane gladka, nato dodamo čičeriko, kumino, tahini, limonin sok, žlico olivnega olja in 3 žlice vode. Miksamo, dokler zmes ni povsem gladka. Po okusu začinimo z morsko soljo, sveže mletim črnim poprom in limoninim sokom.
Korenje in Por
Uporaba v kulinariki
Korenje in por sta vsestranski zelenjavi, ki sta pogosto uporabljeni v različnih kulinaričnih pripravah, od juh in enolončnic do prilog in solat. Njun blag, a značilen okus obogati številne jedi.
Mešani posevki: Korenje in čebulnice
Če želimo, da nam vrtnine dobro in kvalitetno uspevajo, moramo najprej določiti, katere vrtnine gredo skupaj in katere ne. Korenje in čebulček ali šalotka odlično vplivata druga na drugo. Če čebulček ali šalotko izmenično v vrstah posejemo s korenčkom, se bosta medsebojno varovala pred nezaželenimi škodljivci, saj odvračata čebulno in korenjevo muho. Dobro si razdelita prostor na gredici in se ne ovirata pri rasti. Poleg tega pa še drug drugemu omogočata bolj zdravo rast. Ko pospravimo čebulček in korenček, lahko na isto gredico v poznem poletju posadimo še špinačo in motovilec. Ta mešani posevek, ki mu mraz ne škodi preveč, lahko čez zimo pustimo na gredici.
Krompir
Uporaba v kulinariki
Krompir je ena izmed najpogosteje uporabljenih živil na svetu in služi kot osnova številnih jedi. Zaradi svoje vsestranskosti in hranilne vrednosti je nepogrešljiv v kuhinjah po vsem svetu. V mineštrah in enolončnicah služi kot zgoščevalec in vir energije.
Zelena listnata zelenjava
Vrste in priprava
V to skupino spada predvsem zelenjava, pri kateri porabljamo mehke zelene dele ali tista, ki jo uživamo zares mlado. Sem sodijo: zamrznjen mladi grah, zeleni deli blitve, mlada špinača, vodna kreša in rukola, listni ohrovt, natrgan na manjše koščke. Za te pravimo, da jih v krop ali vrelo juho vržemo na koncu, samo toliko, da spremenijo barvo in se blanširajo. Ta hitra priprava ohrani njihove hranilne snovi in svež okus.
Priprava zelenjavne juhe (Mineštre)
Mineštre so prijateljice zaposlenega človeka: razen začetnega sekljanja se kuhajo same in hitro, poleg želodčka pa napolnijo tudi našega duha z občutkom, da jemo zdravo. Spodnji recept je za približno 35-40 oseb, kar je idealno za večje družbe ali za pripravo obrokov za več dni.
Sestavine
- cca. 1,5 kg čebule
- 80 dag pora
- 1 kg korenja
- 1,5 kg krompirja
- 2 brokolija (ali 1 brokoli in 1 cvetača)
- 1,5 kg bučk
- 80 dag graha (ali 3 konzerve)
- 1 kg kuhanega fižola (ali 4 konzerve)
- 0,5 kg paradižnika (ali 2 konzervi)
- 0,5 kg testenin (npr. zvezdice ali rižek)
- Sol, poper, peteršilj, na drobno nasekljan česen, origano po okusu
- Oljčno olje
- cca. 5-6 litrov vode
Postopek priprave
- Najprej na olju prepražimo na drobno nasekljano čebulo.
- Ko je čebula prepražena, dodamo na kolobarje narezan por in na kocke narezan korenček.
- Ko se por in korenček prepražita, dodamo na lističe narezan olupljen krompir in še malo prepražimo.
- Brokoli razdelimo na cvetke. Steblo brokolija na drobno narežemo in dodamo v lonec, prav tako na drobno narezano kolerabo ter zeleno.
- Dodamo še brokolijeve cvetke in narezane bučke.
- Še malo prepražimo in dodamo na majhne kocke narezan olupljen paradižnik (ali pelate iz konzerve).
- Začinimo s cca. dvema žlicama soli, poprom, peteršiljem, na drobno nasekljanim česnom in origanom.
- Zalijemo s cca. 5-6 litri vode in pustimo, da zavre. Občasno pomešamo.
- Ko zavre, dodamo grah in fižol in ponovno pustimo, da zavre.
- Približno 15 minut pred serviranjem dodamo testenine in premešamo.
Naravna zelenjavna juha z rezanci
Uvajanje goste prehrane pri dojenčkih
Uvajanje goste hrane je pomemben mejnik tako v malčkovem življenju kot tudi v življenju staršev oziroma skrbnikov. Uvajanje goste prehrane naj bi se začelo med 4. in 6. mesecem starosti.
Prvi koraki z zelenjavo
Pametno je začeti z zelenjavo, prve kašice lahko tako pripravimo iz bučke ali korenčka (4-6m+). V to obdobje se lahko vključujejo tudi žita, ki ne vsebujejo glutena. Nekateri pravijo, da se bo celiakija pojavila ne glede na starost, pri kateri bomo uvedli gluten, pa naj bo to pri 4., 6. mesecih ali šele pri enem letu.
Postopno uvajanje mesa in jajčnega rumenjaka
Najprej se uvaja belo, nato rdeče meso, in sicer najprej uvedemo 10g mesa, ki ga postopoma stopnjujemo, dokler v obroku ni do 50g mesa. Z dopolnjenim 6. mesecem starosti začnemo z uvajanjem jajc oziroma rumenjaka. Tudi pri uvajanju jajc so različna mnenja oziroma predlogi:
- Prvi teden uvedemo ¼ rumenjaka.
- Drugi teden ½ rumenjaka.
- Tretji teden ¾ rumenjaka.
- Četrti teden cel rumenjak.
Nato pa rumenjak vključimo v prehrano vsaj 1x tedensko. Nekateri svetujejo, da se takoj uvede cel, trdo kuhan rumenjak.