Ali veš, da z zmernim uživanjem temne čokolade z visoko vsebnostjo kakava lahko pridobiš antioksidante in minerale ter se zaščitiš pred boleznimi srca? Temna čokolada ni le poslastica za prefinjene brbončice, temveč je prava zakladnica okusov, zgodovine in koristi za telo in duha. Njena globoka aroma, intenziven okus in žametna tekstura že stoletja navdušujejo ljubitelje po vsem svetu. Morda si do zdaj menil, da je čokolada zanesljiva pot do debelosti in zdravstvenih težav, vendar je v osnovi zdrava in ima celo več koristi za zdravje, če jo uživamo zmerno.
Dobra novica je, da za slab glas čokolade ni kriva čokolada sama, temveč nekatere sestavine, ki jih vsebuje komercialna čokolada z malo (ali celo brez) vsebnosti kakava.
Kaj je črna čokolada?
Črna čokolada, včasih imenovana tudi temna ali polsladka čokolada, je opazno manj sladka kot mlečna čokolada in je druga najbolj priljubljena vrsta čokolade. Nastane iz mešanice kakavove mase, kakavovega masla in sladkorja, pri čemer ne vsebuje mlečnih sestavin, ki jih najdemo v mlečni čokoladi. Ključna lastnost je visok delež kakava, ki se običajno giblje med 50 % in 90 %. Višji delež kakava pomeni močnejši, bolj grenak okus in več naravnih antioksidantov.
Čokoladam z nižjo kakovostjo lahko dodajajo tudi maslo, rastlinska olja ali umetna barvila in arome.
Kratka zgodovina čokolade
Od starodavnih civilizacij do Evrope
Čokolada je zelo cenjeno živilo, ki je pri ljudeh vzbudilo pozornost že 2000 let pred našim štetjem. Pravi začetek čokolade je treba iskati v majevski kulturi, ki je verjetno prva gojila kakav že leta 400. Maji so pripravili napitek iz čokolade, ki so ga poimenovali "xocolatl". Šlo je za napitek iz zmletih kakavovih zrn, raztopljen v vodi s cimetom in črnim poprom. V tistem času so Maji iz Srednje Amerike, ki so bili prvi poznavalci čokolade, pili čokolado kot grenko fermentirano pijačo, v katero so vmešali začimbe ali vino. Napitek so poimenovali "hrana bogov", še posebej pa ga je oboževal azteški vladar Montezuma II, ki si ga je privoščil celo večkrat na dan.
Vendar pa ni šlo za zelo običajno surovino; zrna so hranili skupaj z zlatom in dragimi kamni in jih uporabljali kot valuto. Rastlina je leta 1753 od švedskega znanstvenika Carla Linnaeusa dobila uradno latinsko ime Theobroma cacao, kar dobesedno pomeni "hrana bogov".
Čokolada je v Evropo prišla z ameriške celine, ko so se vrnili evropski mornarji. Hernán Cortés, znani španski konkvistador, velja za enega od njenih odkriteljev, saj je leta 1528 čokolado osebno prinesel kralju Georgu V, skupaj z drugimi odkritji iz Mehike. Pred njim je Christopher Columbus že leta 1502 naletel na kakavova zrna, za katera je menil, da so valuta.
Po mnenju cerkve je pitje čokolade razvrednotenje verskega posta, kar se je spremenilo leta 1662, ko je kardinal Brancaccio priznal, da pitje čokolade ni ovira za post. Do takrat so imeli prebivalci Evrope priložnost, da bi to poslastico uživali le iz zdravstvenih razlogov, kar je bilo posledica hipokrat-galenskega pristopa k zdravljenju.
Proces izdelave čokolade
Čokolada je končni izdelek, v začetku pa je kakavovo drevo, na katerem so plodovi s kakavovim zrnom. Enemu drevesu zraste 20-30 kakavovih plodov letno in v vsakem od njih je 20-40 zrn. Kakavova semena pridobivajo iz ploda, nato jih fermentirajo, posušijo in pražijo. Lupine kakavovih semen se ločijo od "mesa", kakavova zrna pa se zmeljejo v tekočino, ki jo imenujemo čokoladna tekočina in ločijo od maščobnega dela, ki mu rečemo kakavovo maslo.
Čokoladna tekočina je nato obdelana do oblike, ki jo poznamo kot čokolado in uživamo kot sladki priboljšek. Temna čokolada vsebuje 50-90 % suhe snovi kakavovih delov, kakavovo maslo in sladkor, medtem ko mlečna čokolada vsebuje od 10-50 % suhe snovi kakavovih delov, kakavovo maslo, mleko v kakršnikoli obliki in sladkor.
Čeprav temna čokolada ne bi smela vsebovati mleka, lahko med predelavo pridejo sledovi mleka v končni produkt zaradi navzkrižne kontaminacije, saj se isti stroji pogosto uporabljajo za proizvodnjo mleka in temne čokolade.
Hranilna vrednost in bioaktivne spojine
Temna čokolada je polna hranilnih snovi, ki lahko pozitivno vplivajo na naše zdravje. Narejena je iz semen kakavovca in je eden najboljših virov antioksidantov na planetu. Omembe vredno je, da je imel surov, nepredelan kakav pri merjenju antioksidantov v hrani največji pozitivni rezultat pri vsebnosti antioksidantov. Črna čokolada je napolnjena s številnimi organskimi snovmi, ki so biološko aktivni in delujejo kot antioksidanti, med drugim polifenoli, flavanoli in katehini. Raziskave tudi kažejo, da so polifenoli v kakavu učinkovitejši od vitaminov C in E.
Poleg tega temna čokolada vsebuje spodobne količine topnih vlaknin in številne minerale, kot so kalij, fosfor, cink, selen, železo, magnezij in krom. Ti minerali so potrebni za ohranitev mišične mase, dobro delovanje presnove in preprečevanje stresa.
Vendar se moramo zavedati, da čokolada lahko vsebuje tudi veliko sladkorja in kalorij. Sto gramov 70-85% temne čokolade predstavlja približno 600 kalorij, 24 g sladkorja in 43 g maščob. Seveda je 100 gramov precej velika količina in je ne bi smeli uživati vsak dan.
Dokazane koristi črne čokolade za zdravje
Zdravje srca in ožilja
- Znižanje krvnega tlaka: Kakav je bogat z rastlinskimi kemikalijami, imenovanimi flavanoli, ki lahko pomagajo zaščititi srce. Flavanoli v črni čokoladi lahko učinkujejo na endotelij žil arterij tako, da povzročajo izločanje dušikovega oksida (NO). To povzroča relaksacijo arterij, kar znižuje odpor proti krvnemu toku in tako znižuje krvni tlak. Opazovalne študije podpirajo koristi kakavovih flavanolov, na primer študija ljudstva Kuni.
- Izboljšanje holesterola: Uživanje temne čokolade lahko izboljša več pomembnih dejavnikov tveganja za bolezni srca in varuje pred visokim holesterolom. Kakavov prah znižuje oksidacijo LDL holesterola pri človeku. Prav tako zvišuje raven "dobrega" HDL holesterola in znižuje raven "slabega" LDL holesterola, zlasti pri tistih, ki imajo visoke vrednosti krvnega holesterola. Oksidiran LDL holesterol pomeni, da je holesterol reagiral s prostimi radikali, zaradi česar je postal reaktiven in sposoben poškodovati tkiva v telesu, na primer sluznico arterij v srcu.
- Zmanjšanje tveganja za bolezni srca in kapi: Dolgoročno zniževanje oksidiranega LDL holesterola zmanjšuje nabiranje holesterola v arterijah, kar posledično znižuje tveganje za bolezni srca. Pregled študij je pokazal, da uživanje čokolade 3-krat na teden zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja za 9 %. Finski znanstveniki so v raziskavi na moški populaciji ugotovili, da je uživanje čokolade zmanjšalo možnost možganske kapi za povprečno 17 %. Nedavna študija je pokazala, da temna čokolada pozitivno vpliva na obnavljanje prožnosti arterij ter hkrati preprečuje lepljenje belih krvnih telesc na stene krvnih žil, kar je pogost vzrok zamašitve arterij.
Izboljšanje delovanja možganov in razpoloženja
- Izboljšan pretok krvi in kognitivne funkcije: Študije kažejo, da lahko uživanje kakava z visoko vsebnostjo flavanola izboljša pretok krvi v možgane pri mladih odraslih. Kakav lahko tudi izboljša kognitivne funkcije pri starejših ljudeh z mentalno prizadetostjo, saj vsebuje protivnetne snovi, ki dokazano delujejo pozitivno na naše možgane, vključno s spominom in zaznavanjem.
- Spodbuja hormone sreče in zmanjšuje depresijo: Ob ugodju, ki ga daje, nastaja v organizmu serotonin, hormon sreče. Krepi ustvarjalnost in psihično ravnovesje. Znanstveniki so našli v čokoladi celo opiatom podobne snovi in feniletilamin (PEA), ki preplavi telo takrat, ko se človek zaljubi. Od tod izvira tudi znani rek, da je čokolada duševna hrana, kljub temu pa ne povzroča zasvojenosti. Depresivno razpoloženje lahko poveča željo po čokoladi, vendar resnica ostaja, da razlogi za to poželenje v čustveno zahtevnih obdobjih niso jasni. Sistematični pregled iz leta 2013 je pokazal, da lahko uživanje temne čokolade zmanjša tveganje za razvoj depresije za 70 %.
Zaščita kože pred soncem
Bioaktivne spojine v temni čokoladi so lahko koristne tudi za našo kožo. Flavanoli lahko ščitijo pred poškodbami zaradi sonca, izboljšajo pretok krvi v koži ter povečajo gostoto in vlažnost kože. Študije so pokazale, da se minimalni eritemski odmerek (MED), najmanjša količina UVB žarkov, ki je potrebna, da povzroči rdečico, lahko poveča in celo podvoji po 12-tedenskem uživanju temne čokolade ali kakava z visoko vsebnostjo flavanola. Poleg tega preprečuje razgradnjo kolagena, beljakovine, ki ohranja kožo napeto in mlado.
Podpora pri uravnavanju telesne teže
Morda se sliši protislovno, vendar je lahko čokolada tudi učinkovit pripomoček pri izgubi telesne teže. Nevroznanstvenik Will Clower ugotavlja, da bo majhen košček kvalitetne temne čokolade, ki ga stopite na jeziku 20 minut pred obrokom, v možganih aktiviral hormonsko reakcijo, ki bo telesu sporočila, da je sito in posledično boste pojedli manj. Obrok zaključen z manjšim koščkom kvalitetne temne čokolade pa naj bi pomagal zmanjšati potrebo po prigrizkih med glavnimi obroki. Poleg tega vsebuje zdrave maščobe, kar upočasnjuje absorpcijo sladkorja v kri in preprečuje prevelike poraste krvnega sladkorja.
Vpliv na krvni sladkor in odpornost na inzulin
Kakav namreč izboljša občutljivost na inzulin, zato lahko temna čokolada (v zmernih količinah) zakasni ali prepreči nastanek sladkorne bolezni. Raziskava iz leta 2018 je proučevala razmerje med temno čokolado in krvnim sladkorjem ter pokazala, da lahko 48 g 70% temne čokolade zmanjša odpornost na inzulin in raven glukoze na tešče. Črna čokolada deluje tudi protektivno proti odpornosti na inzulin in tako tudi ščiti pred sladkorno boleznijo.
Prebiotične in probiotične lastnosti
Ena od prednosti čokolade je njena prebiotična lastnost. Prebiotiki so posebne snovi, ki v našem prebavnem sistemu opravljajo funkcijo hrane za "koristne" bakterije. Čokolada ima sposobnost, da deluje kot prebiotik, s čimer spodbuja rast "dobrih" bakterij. Čokolada deluje kot prebiotik, lahko pa je tudi probiotik. O tem pričajo rezultati raziskav iz leta 2018, ki so obravnavale temno čokolado, obogateno z enkapsuliranimi probiotičnimi bakterijami - Lactobacillus plantarum. Bakterije v čokoladi niso vplivale na njen videz, teksturo ali aromo, so pa imele dobro sposobnost preživetja 180 dni pri 20 ° C.
Pravilno uživanje in shranjevanje črne čokolade
Priporočene količine in pogostost
Čeprav ima kakav v črni čokoladi številne pozitivne zdravstvene učinke, še posebej na bolezni srca, to ne pomeni, da lahko uživamo veliko črne čokolade na dan. Bodimo zmerni, morda vrstico ali dve na dan. Črna čokolada vsebuje veliko kalorij (skoraj 600 kcal na 100 g) in lahko prispeva k povečanju telesne mase, če je zaužijemo v prevelikih količinah. Vendar lahko čokolada, tako kot oreščki, povzroči občutek sitosti, zato dolgoročne posledice za nadzor telesne teže niso jasne.
Študija iz leta 2011 je pokazala, da je dnevni odmerek 25 g temne čokolade po treh mesecih nekoliko povečal telesno težo, medtem ko dnevni vnos 6 g ni povzročil povečanja telesne teže. Druga raziskava je priporočila, da lahko 20 g temne čokolade (90%) na dan ugodno vpliva na vaše arterije.
Izbira kakovostne čokolade
Izberite 70 % temne čokolade ali čokolade z višjo vsebnostjo kakava, da dobite največ flavanolov. Upoštevajte, da večji kot je odstotek kakavovih trdnih snovi, bolj grenkega okusa bo čokolada. Kakav je včasih obdelan z alkalijami, da bi izboljšali okus in videz. Vendar to povzroča znatno izgubo flavanolov. Višji je odstotek kakavovih trdnih snovi, večja je vsebnost kofeina; 50 gramov 70 % temne čokolade vsebuje približno 50-60 mg kofeina.
Temna čokolada nima enakih učinkov kot mlečna ali bela čokolada, prav zato se zgoraj opisani pozitivni učinki nanašajo izključno na temno čokolado. Ključna razlika med njimi so kakavovi delci, ki jih vsebuje temna čokolada. Večji kot je odstotek, bolje je za vas.
Shranjevanje in taljenje
Čokolado shranjujte v hladnem suhem prostoru (21 °C) v tesno zaprti posodi. Ne shranjujte je v hladilniku, saj to pri čokoladi povzroči učinek "cvetenja", na čokoladi se pojavijo bele lise, ki jih povzroči sladkor, ki se dvigne na površino zaradi čezmerne vlage. Če so se na čokoladi že pojavile bele lise, vam čokolade ni treba zavreči.
Za taljenje je treba temno čokolado postopoma segrevati, da preprečite, da bi se zažgala. To lahko storite tako, da čokolado prelomite na koščke, jih nato stresete v stekleno ali keramično posodico, ki jo nato postavite na vrh lončka, v katerem vre voda. Čokolado neprestano mešajte. Drugi način vključuje mikrovalovno pečico: čokolado prelomite na manjše koščke, stresite jih v posodo, ki je primerna za mikrovalovno pečico, in jo za 30 sekund segrevajte. Po tridesetih sekundah jo premešajte in ponovno postavite za 30 sekund v mikrovalovno pečico. Postopek ponavljajte, dokler ni čokolada stopljena, a bodite pozorni, da se ne bo zažgala.
Za preprosto uživanje, ker je grenak okus intenzivnejši z večjim odstotkom kakavovih trdnih snovi, poskusite vzeti majhen košček temne čokolade in pustite, da se počasi topi v ustih.
Družbena odgovornost
Čokolada je produkt intenzivnega procesa kmetovanja, nabiranja in transporta, ki pogosto zaposluje cenejšo delovno silo, ponekod to delo opravljajo celo otroci. V povprečju zaslužijo manj kot 1 dolar na dan, delež kmetov v prodajni ceni čokolade pa je približno 6%, medtem ko proizvajalci in trgovci dobijo 80%.
Napitek Aztekov, ki vliva pogum
Če se vam že cedijo sline po zapeljivih dobrotah, si pripravite ognjen sladek napitek Aztekov. Potrebujete: 70 g temne čokolade, pol litra mleka, ščepec ingverja in ščepec pekočega čilija, 2 žlici medu, 2 cl ruma, 2 cl konjaka in malo cimeta. Čokolado narežite, dajte v mleko in na zmernem ognju med mešanjem raztopite. Vmešajte ingver in čili, nato maso ohladite.