Čokolada, ki jo mnogi dojemajo predvsem kot sladko pregreho, lahko ob pravilni izbiri in zmernem uživanju prinaša številne koristi za naše zdravje. Posebno pozornost si zasluži temna čokolada z visoko vsebnostjo kakava, ki je bogat vir mineralov in antioksidantov, med drugim tudi železa.
Temna čokolada: Vir hranil in antioksidantov
Uživanje čokolade je v decembru pogosto del vsakdanjika, vendar je ključno, katero vrsto čokolade izberemo. Obstaja več vrst, pri čemer bomo v tej razpravi izpostavili temno in mlečno čokolado. Učinki, o katerih bomo govorili, se lahko pojavijo, če uživamo predvsem temno čokolado z visoko vsebnostjo kakava in v omejenih količinah.
Kaj se torej lahko zgodi, če čokolado uživate vsak dan? Na telo to lahko vpliva pozitivno.
Boljše zdravje srca in ožilja
Mlečna in temna čokolada vsebujeta nekatere sestavine, prisotne v kakavu, ki dobrodejno vplivajo na telo. Temna čokolada vsebuje več flavonoidov kot mlečna, le-ti pa dobro vplivajo na zdravje srca in ožilja. Flavonoidi in polifenoli, močni antioksidanti, nas ščitijo pred škodljivim delovanjem prostih radikalov in tako zavirajo proces staranja, poleg tega pa zmanjšujejo možnosti za nastanek raka.
Študija Univerze v Hullu v Veliki Britaniji, objavljena leta 2010 v reviji Diabetic Medicine, je dokazala, da čokolada spodbuja tvorjenje koristnega holesterola HDL. V poskusu so sodelovali diabetiki tipa 2, ki so dnevno zaužili po 45 g čokolade z visokim, 70-odstotnim deležem kakava in zato visokim deležem polifenolov. Uživanje temne čokolade lahko izboljša več pomembnih dejavnikov tveganja za bolezni srca in varuje pred visokim holesterolom. V manjši študiji je bilo ugotovljeno, da je uživanje temne čokolade, dopolnjene s flavanolom likopenom, znatno zmanjšalo raven skupnega holesterola, LDL (»slabega«) holesterola in trigliceridov.
Nekatere oblike holesterola LDL pogosteje oksidirajo, kar se zgodi, če reagirajo s prostimi radikali v telesu. Zaradi oksidacije postane sam delec LDL reaktiven in lahko poškoduje druga tkiva, na primer sluznico arterij v srcu. Kakav zmanjšuje oksidacijo nagnjene oblike LDL. Pregled študij je pokazal, da uživanje čokolade trikrat na teden zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja za 9 %, drug pregled pa, da uživanje 45 gramov čokolade na teden zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja za 11 %.
Magnezij in lajšanje menstrualnih krčev
Temna čokolada vsebuje več magnezija kot mlečna in lahko pomaga pri blaženju menstrualnih krčev, vendar se je priporočljivo držati majhnih količin. Magnezij namreč sprošča mišice, vključno z maternico. Kakavova zrna so eden najboljših naravnih virov magnezija. V 100 g temne čokolade je 400 mg magnezija, kar zadošča potrebam odraslega človeka po tem elementu. Samo 50 gramov kakava pokrije 65 odstotkov dnevnih potreb po magneziju.
Železo v krvi in vloga temne čokolade
Pomen železa in slabokrvnost
Železo je nujno potreben mineral, ki sodeluje v številnih življenjskih procesih. Verjetno je najbolj znan po svoji vlogi v sestavi krvi. Slabokrvnost oziroma pomanjkanje železa v krvi je precej pogosta težava, posebno pri otrocih, starejših in pri ženskah.
O anemiji zaradi pomanjkanja železa govorimo pri vrednostih hemoglobina (beljakovina v krvi, ki prenaša kisik) ≤ 130 g/L pri moških ali ≤ 120 g/L pri ženskah. Predstavnice ženskega spola bi vam kaj hitro znale našteti vse simptome pomanjkanja železa, saj so se s takšnim stanjem same skoraj zagotovo soočile vsaj enkrat v življenju. Prenizke vrednosti tega pomembnega minerala naj bi pestile približno med 20 % in 30 % žensk v rodnem obdobju, pri čemer je le 3 % do 5 % njih odkrito anemičnih. Številke, ki opisujejo razširjenost pomanjkanja železa med nosečnicami in najstnicami v Evropi, se dvigajo nad 40 %.
Koncentracija feritina v plazmi je v dobri povezavi z zalogami železa, zato velja merjenje feritina za ustrezno oceno motenj v presnovi železa. Znižana koncentracija feritina pod 30 μg/L velja za najbolj občutljiv in specifični test ugotavljanja pomanjkanja železa.
Temna čokolada kot vir železa
Ustrezne koncentracije železa so za naše delovanje in počutje izrednega pomena. Nekaj ga lahko dobimo s hrano, ob nezadostnem vnosu pa tudi s prehranskimi dopolnili. Če si privoščite košček temne čokolade, bo prav tako dobro.
Pozor, ljubitelji čokolade! Temna čokolada (z vsaj 70-85 % vsebnostjo kakavove mase) vsebuje na isto težo več železa kot govedina. 85 gramov temne čokolade vsebuje 10,12 mg železa, medtem ko enaka količina kuhane govedine vsebuje samo 2,11 mg istega minerala. Poleg magnezija kakavova zrna vsebujejo tudi kalcij, kalij, fosfor, železo in baker.
Absorpcija železa in dnevne potrebe
Železo se bolje absorbira z vitaminom C, zato poleg temne čokolade pojejte še jagodičje ali kaj drugega, kar vsebuje vitamin C. Iz prehrane je priporočljivo izločiti mleko in mlečne izdelke, saj ti zavirajo absorpcijo železa iz hrane. To je razlog, da se v primeru zastrupitve z železom priporoča kozarec mleka.
Zdravstvene organizacije priporočajo dnevni vnos železa glede na spol, starost in telesno aktivnost. Odrasli moški (nad 19 let) naj bi na dan potrebovali okrog 8 mg železa. Potreba je pri odraslih ženskah (med 19 in 50 let) veliko večja, kar 18 mg na dan. Po 50. letu starosti ta številka zaradi menopavze pade na 8 mg/dan.
Zakaj je temna čokolada posebna?
Poleg železa in magnezija temna čokolada ponuja še vrsto drugih koristi:
Izboljšane kognitivne funkcije
Raziskava iz leta 2019 je ugotovila, da je dnevni odmerek temne čokolade v 30 dneh izboljšal kognitivne funkcije sodelujočih. Zasluge pripisujejo kofeinu in teobrominu. Raziskovalci so odkrili tudi, da temna čokolada pomaga ohranjati kognitivne sposobnosti pri starejših ljudeh. Študije kažejo, da uživanje kakava z visoko vsebnostjo flavanola izboljša pretok krvi v možgane pri mladih odraslih. Kakav poživlja in izboljšuje koncentracijo.
Vpliv na zobe
Temna čokolada vsebuje teobromin, ki izboljša trdnost zobne sklenine. To pomeni, da temna čokolada, v nasprotju z drugimi sladkarijami, zmanjša tveganje za gnitje zob - seveda, če si jih redno čistimo.
Izboljšanje razpoloženja
Čokolada odganja depresijo, za kar so odgovorni serotonin, dopamin, feniletilamin in anandamid. Temna čokolada vsebuje snovi, ki na nas vplivajo z izboljšanjem razpoloženja in počutja. Med ostalimi je to feniletilamin, snov, ki jo naši možgani izločajo, ko smo zaljubljeni. Kakav deluje kot naravni antidepresiv.
Zaščita kože pred soncem
Bioaktivne spojine v temni čokoladi so lahko koristne tudi za našo kožo. Flavanoli lahko ščitijo pred poškodbami zaradi sonca, izboljšajo pretok krvi v koži ter povečajo gostoto in vlažnost kože. Minimalni eritemski odmerek (MED) je najmanjša količina žarkov UVB, ki je potrebna, da 24 ur po izpostavljenosti povzroči rdečico na koži. Študije so pokazale, da se MED lahko poveča in celo podvoji po 12-tedenskem uživanju temne čokolade ali kakava z visoko vsebnostjo flavanola.
Drugi minerali in spojine
Poleg tega temna čokolada vsebuje veliko kalija, fosforja, cinka in selena. Kakavova zrna vsebujejo tudi aminokislino arginin.
Že stari Azteki so poznali dobre lastnosti čokolade in so jo imenovali »hrana bogov«. Pripravljali so jo v obliki grenkega napitka, imenovanega chocolatl. Kakav je hkrati v samem vrhu najboljših antioksidantov na tem planetu in ima zelo nizek glikemični indeks. Samo 50 gramov kakava pokrije tudi dnevne potrebe po manganu, polovico potreb po železu in fosforju ter tretjino potrebnega cinka in kalija.
Kaj moramo vedeti o uživanju čokolade?
Čeprav temna čokolada prinaša številne prednosti, je ključnega pomena zavedanje, da lahko vsebuje tudi veliko sladkorja in kalorij. Torej, kdaj je čokolada zdrava hrana in kdaj nepotrebna obremenitev telesa?
Pomen vsebnosti kakava in količine
Največ pozitivnih posledic na zdravje ima temna čokolada, vendar je potrebnih še kar nekaj raziskav, da bi to zares potrdili. Vsekakor je pomembna količina. Medtem ko nekaj koščkov čokolade ne bo pokvarilo vaše teže in povzročilo težav, lahko večje količine zelo slabo vplivajo na telo. Večina čokolad ne sodi v kategorijo »zdravih« čokolad, ker vsebujejo veliko dodatnih maščob in sladkorja, zaradi česar so visoko kalorično živilo.
Zdrave temne čokolade z visokim kakavovim deležem (vsaj 65 %) smemo na dan pojesti do 85 g. Večina študij je pokazala, da bomo imeli od te količine največ koristi. Zdrave izbire se začnejo pri izdelkih, v katerih ima kakav več kot polovičen delež. Ko boste vzljubili čist in močan okus kakava, začnite dvigovati koncentracijo. Čokolade s 70-odstotnim deležem kakava imajo še vedno zelo poln okus in so primerne tudi za diabetike, saj vsebujejo majhen delež sladkorja, zaradi česar je njihov glikemični indeks neproblematičen.
Vroča čokolada
Sestavine in aditivi
Težava je v tem, da je kakav v večini primerov le majhen dodatek h kopici problematičnih snovi. V klasični mlečni čokoladi je le desetina kakava, za devet desetin pa je mleka v prahu, sojinega lecitina, sladkorja, umetne arome vanilje. V mlečni čokoladi je kakava le 10 odstotkov.
Da se čokolade poleti ne bi topile, jim pogosto dodajajo obdelane (hidrogenirane ali esterificirane) maščobe, ki se topijo pri višjih temperaturah in sodijo v sam vrh slabih maščob. Obvezno preverite, kakšen emulgator vsebuje čokolada. Sončnični lecitin je veliko boljša izbira kot sojin lecitin. Večina čokolad vsebuje umetno aromo vanilje, saj je naravna predraga. Bodite pozorni, ali na ovojnini piše aroma vanillin (umetna, sintezno pridobljena aroma) ali naravna aroma vanilje.
Pri ekoloških čokoladah uživamo kakav z višjo vsebnostjo antioksidantov, prihranjene so nam težke kovine in varni smo tudi pred lecitinom iz gensko spremenjene soje. Presna kakavova zrna in presni kakav vsebujejo veliko več antioksidantov kot obdelani. Ekološki kakav je tudi prehransko bogatejši kot tisti, ki je bil pridelan konvencionalno.
Kakavovi flavanoli
Leta 2012 je Evropska komisija potrdila uporabo zdravstvene trditve: »Kakavovi flavonoli pomagajo ohranjati prožnost žil, kar pripomore k normalnemu pretoku krvi.« Na izdelku je lahko ta trditev navedena samo v primeru, če lahko z izdelkom zaužijemo vsaj 200 miligramov kakavovih flavonolov na dan. Žal pa količina kakava ni samodejno zagotovilo, da boste zaužili dovolj antioksidantov, saj na to vpliva tudi način pridelave in predelave kakavovih zrn.
Kakav vsebuje tudi kofein in teobromin, ki sta poživili. V 100 gramih kakava v prahu je približno 230 miligramov kofeina in 2057 miligramov teobromina. Če preračunamo: v 100 gramih temne čokolade, ki vsebuje 35 gramov kakava, je 80 miligramov kofeina, kar je primerljivo s skodelico kave oziroma s 355 mililitri kola ali energijske pijače.
Če povzamemo, obstajajo številni dokazi, da ima kakav močne koristi za zdravje, še posebej pa ščiti pred boleznimi srca in ožilja. Seveda to ne pomeni, da morate vsak dan zaužiti veliko čokolade. Morda si po večerji privoščite kvadratek ali dva in v njih uživajte. Če želite koristi kakava brez kalorij v čokoladi, razmislite o pripravi vročega kakava brez smetane ali sladkorja. Čokolada je izjemno živilo, ki je odličnega okusa, hkrati pa ima pomembne koristi za zdravje.
Bogati rastlinski viri železa
V človekovo prehrano lahko vstopa železo živalskega (oz. hemsko železo) in rastlinskega izvora (oz. nehemsko železo). Rastlinski viri so predvsem stročnice, zelenjava, sadje in žita. V minimalnih količinah ga najdemo v mleku, mlečnih izdelkih ter jajcih. Najboljši prehranski viri železa živalskega izvora so jetrca (5 mg / 100 g), školjke ostrige (5 mg / 100 g) in rdeče goveje meso (2.5 mg / 100 g).
Z raznoliko rastlinsko prehrano, ki temelji na polnovrednih živilih, se zlahka zaužije dovolj železa. Čeprav je res, da se železo iz rastlin slabše absorbira, pa ta podatek izvira iz dejstva, da se rastlinsko železo v kri absorbira samo toliko, kot ga potrebujemo. Absorpcija železa iz živil živalskega izvora ni tako kontrolirana, zato so lahko v laboratorijskih testih namerili veliko več. Obstaja ogromno rastlinskih živil, ki vsebujejo veliko železa. Če jih uživamo redno in jih med seboj menjavamo, ni prav nobene skrbi za pomanjkanje železa na veganski/vegetarijanski prehrani.
Bogati rastlinski viri železa vključujejo:
- Temna čokolada: Kot že omenjeno, 85 gramov temne čokolade (70-85% kakava) vsebuje 10,12 mg železa.
- Suho sadje: V suhem sadju se hranila koncentrirajo, zato močno naraste tudi vsebnost železa. Skodelica suhih breskev vsebuje približno 6,5 mg železa. Sledijo suhe fige, suhe slive, suhe marelice in rozine. Pomembno je izbrati suho sadje brez dodanega sladkorja.
- Melasa: Je zdravo naravno sladilo z vsemi minerali. Samo 2 čajni žlički melase vsebujeta 2,39 mg železa, čeprav ne vsebujeta praktično nobenih kalorij in maščobe.
- Kuhana zelenjava: Kuhano zelenje vsebuje več železa kot sveže. Kuhana špinača kraljuje s kar 6,5 mg železa na skodelico (180 g). Za primerjavo, skodelica sveže špinače vsebuje samo 0,81 mg železa.
- Spirulina: Je izjemno hranljiva modrozelena alga. Jušna žlica spiruline v prahu vsebuje približno 2 mg železa.
- Tofu: Kocka tofuja vsebuje približno 10 mg železa. Uporabite ga lahko v solatah, rižotah, testeninah in celo v sladkih jedeh.
- Polnozrnate žitarice: Vsebujejo nekaj železa, in ker jih lahko uživamo v večjih količinah in vsak dan, se njegov vnos zlahka nabere. Sem spadajo kvinoja, oves, ječmen, polnozrnati riž, bulgur, ajda in proso.
- Stročnice: Vse, od fižola in graha, pa do čičerike, leče in soje, vsebujejo veliko beljakovin in železa. Ena skodelica kuhanega fižola ledvičarja vsebuje skoraj 4 mg železa.
- Oreščki: Na prvem mestu so indijski oreščki s kar 8,22 mg železa na skodelico. Sledijo mandlji (5,32 mg), makadamija oreščki in pistacije (5 mg na skodelico).
- Semena: Izstopajo sezamova semena - že ena sama jušna žlica vsebuje 1,31 mg železa, kar pomeni, da ga ena skodelica sezamovih semen vsebuje osupljivih 20,95 mg! Tudi bučna semena so zadovoljiv rastlinski vir železa.
Vsekakor je najbolj smiselno in pravilno, telesu dovajati železo s hrano, ne s prehranskimi dopolnili. Prehranska dopolnila z železom uporabljamo za zapolnitev zalog pri pomanjkanju železa, kjer se anemija še ni razvila. V primeru, da se odločimo za nakup prehranskega dopolnila z železom, moramo paziti tudi na obliko, v kateri se ta nahaja. Bodite pozorni, da se železo nahaja v bisglicinat obliki, ki je prijazna do želodca in prebavil ter ne povzroča želodčnih bolečin in/ali zaprtja.