Oves spada med najbolj zdrava žita na svetu, saj je odličen vir pomembnih vitaminov, mineralov, vlaknin ter tudi antioksidantov, vključno z vitaminom E, tokotrienoli, fenolnimi kislinami in fitinsko kislino. Iz njega se pridobivajo priljubljeni ovseni kosmiči, ki spadajo med nepredelana oziroma minimalno predelana živila, saj so obdelani le z mehanskimi postopki. Gre namreč za stisnjena semena ovsa.
Hranilna sestava in ključne prednosti
Hranilna sestava ovsenih kosmičev je dobro uravnotežena. Skodelica ovsenih kosmičev vsebuje 51 gramov ogljikovih hidratov, 13 gramov beljakovin, 5 gramov maščob in 8 gramov vlaknin. Ovseni kosmiči vsebujejo veliko topnih vlaknin, ki poskrbijo za urejanje prebave, izločanje vode iz telesa in zniževanje ravni slabega holesterola v krvi, poleg tega pa so tudi odličen vir kompleksnih ogljikovih hidratov, ki upočasnijo prebavni proces, zaradi česar smo siti dlje časa, energija pa se sprošča počasi. So tudi dober vir visokokakovostnih beljakovin z dobrim ravnovesjem esencialnih aminokislin.
Bogastvo antioksidantov
Ovseni kosmiči vsebujejo veliko antioksidantov in koristnih rastlinskih spojin, imenovanih polifenoli. Najbolj opazna je edinstvena skupina antioksidantov, imenovanih avenantramidi, ki jih skoraj izključno najdemo zgolj v ovsu. Stare in novejše raziskave so pokazale, da lahko avenantramidi pomagajo znižati raven krvnega tlaka, poleg tega pa imajo tudi protivnetne lastnosti in delujejo proti srbečici.
Vloga beta-glukanov pri zdravju srca
Oves je odličen vir prehranskih vlaknin, med katerimi izstopajo beta-glukani (vsebujejo 55 % topnih in 45 % netopnih vlaknin). Beta-glukan se delno raztopi v vodi in v črevesju tvori gosto, gelu podobno raztopino. Dokazano pomaga zniževati raven holesterola ter močno zmanjšuje tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja. Pomembno vpliva tudi na povečan občutek sitosti ter povečano rast dobrih bakterij v prebavnem traktu.
Vpliv na krvni sladkor in nadzor telesne teže
Ovseni kosmiči lahko izboljšajo nadzor krvnega sladkorja. Ovsene kosmiče naš organizem, čeprav vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, prebavlja zelo počasi, zato se krvni sladkor pri njihovem zaužitju le malo poviša. Zaradi tega telo potrebuje veliko manj inzulina, da bi nadzorovalo krvni sladkor, kakor po zaužitju drugih ogljikovih hidratov, na primer kruha ali krompirja. Visoka vsebnost vlaknin pomaga tudi pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi, kar posledično zmanjšuje tveganje za prenajedanje zaradi lakote in pomaga pri hujšanju.
Vrste ovsenih kosmičev
V trgovinah lahko najdemo več vrst ovsenih kosmičev, ki se razlikujejo glede na način predelave:
- Grobi ovseni kosmiči: Znani kot "rolled oats", so ploščate in nepravilne oblike. Cela zrna najprej oparijo, nato pa zvaljajo. Uporabni so za granolo, piškote in peko.
- Mehki oziroma rahli kosmiči: So tanjši in drobnejši, pridobljeni iz rezanih zrn. So lažje prebavljivi in odlični za pripravo kaš.
- Instant kosmiči: Najbolj predelana izbira. Zrna so kuhana, posušena in stanjšana. Pogosto vsebujejo dodane sladkorje in umetna sladila, zato so manj priporočljivi.
- Rezana ovsena zrna (steel-cut oats): Zrna so narezana na manjše koščke, ohranjajo teksturo in zahtevajo daljši čas kuhanja.
Nasveti za vključitev v prehrano
Ovsene kosmiče lahko uživate na veliko različnih načinov. Najbolj priljubljena je priprava preproste ovsene kaše, ki jo popestrite s cimetom, sadjem, oreščki ali grškim jogurtom. Za tiste, ki zjutraj nimate časa, je odlična izbira t. i. "nočna ovsena kaša" (Bircher muesli), kjer kosmiče čez noč namočite v tekočino.
Previdnost pri glutenu
Kljub temu, da oves naravno ne vsebuje glutena, je včasih z njim onesnažen zaradi predelave na isti opremi kot pšenica ali rž. Osebe s celiakijo naj zato vedno preverijo deklaracijo in izbirajo izdelke z oznako "brez glutena".
Shranjevanje
Ovseni kosmiči zdržijo do enega leta, če jih hranite v zaprti posodi na hladnem in temnem mestu. Prepričajte se, da niso izpostavljeni vlagi ali prekomernemu zraku.