Obdobje uvajanja goste hrane je za mnoge mamice še vedno uganka. Čeprav obstajajo nove smernice o prehranjevanju dojenčkov, se starši pogosto srečujejo z zmedo, še posebej ob vse večji izgubi stika z naravo in tradicijo, ki so jo nekoč zagotavljale družinske prehranske prakse.
Uvajanje goste hrane: Od tradicije k sodobnim smernicam
Še pred nekaj desetletji so številne matere v svoji družini prejele dobro popotnico znanj o prehrani, saj so družine živele bolj povezane z naravo. Po osamosvojitivi Slovenije pa so se prehranske verige razmahnile. Mlade družine so izgubile stik z zemljo, kupujejo v supermarketih in s tem izgubljajo občutek, kaj jesti. Kot poudarja mag. Mojca Vozel, lahko trden občutek o hrani pridobimo v času primarne socializacije v družini, ko opazujemo, kaj jedo sorodniki, kako hrana raste in kako se spreminjajo sezone. Ta občutek je težje dobiti med policami supermarketov ali iz smernic. Ko pride na svet otrok, se težava še poveča, saj je ob manjši povezanosti v družinah in ob bombardiranju z informacijami celo nasprotni učinek: starši so le še bolj zmedeni.
Priporočila glede uvajanja goste hrane
Od leta 2003 je splošno sprejeto priporočilo, da naj bodo otroci polno dojeni (ali naj uživajo adaptirano mleko) vsaj polnih šest mesecev. To stališče podpirajo Unicef, Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) in Ministrstvo za zdravje RS. Čeprav je staršev, ki bi dojenčku ponudili dopolnilno prehrano pred četrtim mesecem, zelo malo, pa je precej več takih, ki se jim z uvajanjem pred šestim mesecem mudi.
Mag. Vozel opozarja, da se smernice pogosto spreminjajo, kar je lahko posledica lobiranja prehranske industrije na mednarodni ravni. Korporacije v želji po prodaji predelane hrane za dojenčke lahko vplivajo na to, da se meja uvajanja določene hrane zniža na primer na štiri mesece.
Razpon med 4. in 6. mesecem: Omejujoč ali pravilen?
Med dopolnjenim 4. in 6. mesecem starosti naj bi dojenčku začeli uvajati dopolnilno prehrano. Vendar se je smiselno vprašati, ali je določanje tega mejnika res pravi način. Mag. Mojca Vozel meni, da je razpon bistveno prekratek in omejujoč. Mednarodna zveza za dojenje La Leche League že pol stoletja vztraja pri stabilnem starostnem priporočilu: da bo dojenček zrel za gosto hrano enkrat v drugi polovici prvega leta. Le redki so zreli prej in le redki odklanjajo hrano okoli enega leta, čeprav je to mogoče, na primer zaradi hudih alergij.
Dejstva so takšna, da nekateri dojenčki dolgo eksperimentirajo in prvih tednih ne pojedo obroka. Večina pa ne zamenjuje pogojev za obroke, ampak se dalje dojijo ter skupaj z drugimi člani družine uživajo v poskušanju goste in trdne hrane. Včasih je to ena žlička, drugič več. Mag. Vozel je prepričana, da če ni pritiska, uvajanje steče, ko je čas. Mati sledi otroku, družina je bolj mirna. Časovni mejniki povzročajo veliko stisk.
Argumenti za zgodnejše uvajanje
Dva argumenta, ki prednjačita pri mamicah za zgodnejše uvajanje, sta, da otroci radovedno opazujejo starše pri jedi in cmokajo z usti. Vendar, ko otrok začne posegati po daljincu, ki ga starši pustijo na mizi, nikomur ne pade na pamet, da je otrok že dovolj zrel za gledanje televizije. Najpogosteje starše zavede pogostejše nočno prebujanje dojenčkov oziroma nenadna sprememba spalnih navad, ki pa je v prvem letu starosti stalnica.
Nekoliko spremenjen vrstni red pri uvajanju goste hrane
Pri uvajanju goste hrane se nam ne sme muditi, vzeti si moramo čas. Pomembno je, da uvajamo otroku sezonsko, lokalno dostopno prehrano. Po novih prehranskih smernicah za dojenčke naj bi dopolnilno prehrano uvajali z nekoliko drugačnim vrstnim redom kot do zdaj.
- V naslednjem mesecu uvajamo še mlečno žitne in sadno žitne kašice.
- Žitne kašice morajo biti sprva brez glutena.
- Med 6. in 7. mesecem starosti uvajamo žitarice, ki vsebujejo gluten (pšenica, oves, ječmen, rž, pira).
- Vsako novo živilo dojenčku ponudimo enkrat na dan v majhnih količinah (eno do dve žlički).
- Začnemo z nizkoalergogenimi živili, ki običajno povzročajo manj preobčutljivostnih reakcij, kot so korenček, bučke, krompir, cvetača, koleraba, riž, koruzni kosmiči, nato še sadne kašice (jabolka, hruške, banane).
- Sadje in zelenjavo najprej kuhamo (zaradi še nezrelega prebavnega sistema), nato pa ponudimo šele surovo.
- Ker obstaja dokaj pogosta preobčutljivost za beljak, je priporočljivo, da se ga uvede šele po prvem letu starosti.
- Trdo kuhan rumenjak v manjših količinah pa seveda lahko ponudimo že po šestem mesecu starosti, kar velja tudi za ribe (morske sadeže pa po dopolnjenem 1. letu starosti).
- Prav tako naj začne otrok uživati kravje mleko kot glavni napitek šele po prvem letu starosti.
- Približno po 10. mesecu starosti ponudimo otroku kruh.
- Obstaja nekaj priboljškov, ki jih začnemo dajati kasneje, in sicer šele po dopolnjenem 1. letu starosti.
Tudi če dojenček novo živilo prvič odkloni, vztrajajte! Največkrat ga po desetih dneh le sprejme. Dojenček z rastjo postopno lahko začne dobivati koščke hrane (ne zgolj kašice). Pediatri tako priporočajo uvedbo goste hrane s koščki najpozneje do 10. meseca starosti. Ob uvajanju dopolnilne prehrane naj mati seveda še vedno doji, kar je za dojenčka še vedno glavni obrok.
Mag. Vozel je trdno prepričana, da se zdravo prehranjevanje in vzgoja v zavesti za zdravo prehrano začneta v zgodnjem otroštvu in da smo starši tisti, ki pišemo otrokom takšno ali drugačno zgodbo.
Spremembe v smernicah in pomen antropoloških spoznanj
Pred nekaj leti se je na primer mednarodna smernica za uvajanje glutena obrnila na glavo. Študije so pokazale, da je bil nasvet, ki so ga starši prejemali celo desetletje, napačen in potencialno škodljiv. Uvajanje žitnih kašic, ki vsebujejo gluten, se tako v skladu s smernicami priporoča med 6. in 7. mesecem starosti. Po priporočilih Evropskega združenja je prezgodnje uvajanje glutena (pred 4. mesecem) ali prepozno uvajanje glutena (po 7. mesecu) lahko škodljivo.
Mag. Vozlova kot raziskovalka v prehranski antropologiji že dolgo ugotavlja, da smernice niso dovolj utemeljene in so v mnogočem celo v nasprotju s spoznanji antropologije, ki je proučila naravo, kulturo in razvoj človeka od preteklih do sodobnih prehranskih kultur. Številna izhodišča so v neskladju z antropološkimi študijami, zato snovalce smernic čaka resno osmišljanje. Tudi splošne smernice, kot je prehranska piramida, so se v nekaj stoletjih izrodile. Njihovi zagovorniki trdijo, da je to zato, ker jih ljudje ne upoštevajo, sama pa vidi številne vsebinske probleme.
Ključ je v povezovanju mater in skupnosti
Smernice se hitro spreminjajo, številne matere ne morejo slediti ali pa si zaradi poplave vseh navodil ne zaupajo. Čedalje večji del mater si sploh več ne zaupa in ne opazuje dobro svojega otroka. Zato potrebujejo skupine, kjer nenehno preverjajo in sprašujejo ter iščejo podporo. Žal matere pogosto na spletu pišejo o tem, da so bile oštete pri pediatru, ker na primer niso začele z določeno hrano ali ker so naredile kaj po svoje. Vse to pa pripomore k temu, da se nezaupanje in nizka samopodoba mater povečujeta.
Skupine, ki jih vodijo svetovalke LLL (La Leche League), delujejo prav zato, da matere podpirajo, jih poslušajo, izmenjujejo izkušnje, občutek vrednosti, notranje moči in znanja. Smernice niso ključ. Ključ je v večji podpori in skupnostnem povezovanju. V nekaterih državah, na primer na Japonskem, so izvedli zelo dobre študije, ki so potrdile, da so družine bolj zdrave in imajo manj prehranskih bolezni tam, kjer sta močnejši socialni in kulturni kapital, torej lokalno povezovanje, meddružinske skupnosti in vez z naravo.
Brstični ohrovt v prehrani dojenčkov in otrok
Brstični ohrovt je zelo zdravo in okusno živilo, ki ima veliko koristnih lastnosti za naše telo. Z njim lahko popestrimo prehrano dojenčkov in otrok.
Recepti za pripravo brstičnega ohrovta
Obstaja več načinov priprave brstičnega ohrovta, ki so primerni tudi za otroke:
- Kuhan brstični ohrovt: Zelje lahko kuhamo v vodi s soljo približno 15 minut.
- Pražen brstični ohrovt: Pražen z medom in borovnicami. Potrebujete borovnice, oljčno olje, maslo, cimet, pomarančno lupino, med, sol in poper. Razpolovljeno zelje in borovnice razporedite v pekač. V skledi zmešajte oljčno olje, maslo, med, cimet in pomarančno lupinico. Vse dobro premešajte in dodajte brstičnemu ohrovtu. Pecite 25 minut v pečici pri 180 stopinjah.
- Pečen brstični ohrovt: Pečen s kalčki s slanino. Brstični ohrovt prerežite na polovico in ga pečete približno 20 minut, dokler ne porjavi. V ponvi popecite slanino in jo, ko je hrustljava, odstranite.
- Brstični ohrovt v omaki: Brstični ohrovt približno skuhajte v slani vodi in odcedite. Na maslu na hitro prepražite česen, dodajte brstični ohrovt, malo popra, muškatni orešček in kislo smetano. Zraven ponudite meso ali krompir.
Za otroke je pomembno, da se uvaja sezonska in lokalno dostopna hrana. Brstični ohrovt, kot tudi druga zelenjava, kot sta cvetača in brokoli, je lahko odličen dodatek k obrokom.
Brstični ohrovt in cvetača: Nasveti za pripravo brez maščob
Za pripravo brstičnega ohrovta in cvetače brez maščob lahko oboje preprosto skuhate v slani vodi. V kolikor želite dodati okus, lahko po kuhanju dodate malo masla (če ni strogo prepovedano) ali pa izberete druge začimbe. Mnogi starši se odločajo za kuhanje zelenjave na pari, kar je še posebej priporočljivo za dojenčke.
Kaj pa bešamel omaka?
Bešamel omaka je klasična bela omaka, ki se pogosto uporablja kot osnova za druge omake ali kot dodatek k zelenjavnim jedem. Pripravlja se iz masla, moke in mleka. Če želite pripraviti lažjo verzijo, lahko zmanjšate količino masla ali pa ga nadomestite z drugimi maščobami. Za otroke je pogosto priporočljivo, da se uvaja manj mastne različice omak.
Druga živila v prehrani dojenčkov in otrok
V nadaljevanju so predstavljeni nekateri recepti in smernice za uvajanje drugih živil, ki so primerni za dojenčke in otroke:
Enolončnice in kašice
- Kvinoja s tremi paprikami: V vodi, ki smo jo malo solili, skuhamo kvinojo. V ponvi na malo olja popečemo por in dodamo na trakove narezano rdečo, rumeno in zeleno papriko. Ko se zelenjava malo popeče, dodamo kvinojo.
- Eksotična juha iz špinače: Na vročem kokosovem olju prepražimo por in čebulo. Dodamo drobno nasekljan česen ter pražimo. Dodamo grobo nasekljane špinačne liste, ki jih pražimo le toliko, da se fino sesedejo. Prilijemo kokosovo mleko in dodamo odcejeno in oprano koruzo ter limonin sok (po okusu). Fino premešamo in počasi kuhamo še par minut. Na koncu začinimo z muškatnim oreščkom in solimo po okusu.
- Prosena kaša na mleku: Mleko zavremo in dodamo oprano proseno kašo. Kuhamo do mehkega - približno 20 minut. Pazimo, da kaša ne postane lepljiva in se ne razpusti popolnoma. Nekaj minut pred koncem kuhanja dodamo sladkor, sol in suhe slive.
- Sadna skuta: Skuto in pretlačeno (ali na drobne koščke narezano) banano zmešamo. Zraven ponudimo rženi kruh.
Zelenjavne jedi in juhe
- Brokoli s puranjim mesom: Na pari skuhamo brokoli. V ponvi z malo maščobe popečemo puranje meso in mu dodamo začimbe. Pečeno meso narežemo na trakce, zmešamo z brokolijem in na vse skupaj potresemo še malo česna in soli. Jed odlično paše h kuhanemu rižu.
- Čičerikin namaz: Čičeriko, ki smo jo prej namočili, skuhamo do mehkega v jušni osnovi. Prihranimo tekočino, v kateri se je kuhala, za primer, če pasta pride preveč gosta. Ko je kuhana, dodamo česen, sol in poper po okusu, olje in kis ter vse s paličnim mešalnikom zmeljemo v gladko pasto. Pasta mora biti mazljiva, ne preredka, ne pregosta. Namažemo na kruh.
- Zelenjavna juha s stročnicami: V posodi prepražimo čebulo, dodamo na koščke narezano zelenjavo (brokoli, bučke, korenček), dodamo čičeriko, ki smo jo prej posebej skuhali, in pretlačimo. Na koncu po juhi potresemo narezane mandlje.
- Avokadov namaz: Avokado izdolbemo, popopramo, malo solimo in pretlačimo, po želji dodamo malo olja in žličko kakovostnega parmezana. Namažemo na polnozrnat kruh. Na namaz položimo na trakove narezan korenček.
- Zelenjavna enolončnica z lečo: V primerni posodi prepražimo čebulo, dodamo sol, kumino in paradižnikov sok. Nato znižamo temperaturo in dušimo 5 minut. Dodamo vodo, lečo, paradižnik in papriko. Pustimo, da zavre, nato znižamo temperaturo in dušimo 20 minut. Dodamo koruzo in dušimo še 10 minut, nato dodamo bučke in dušimo še 5 minut.
- Porova juha: Por narežemo na kolobarčke, krompir pa na majhne koščke. Vse skupaj damo v posodo in zalijemo z vodo. Kuhamo, dokler ni kuhano. Solimo, popopramo in dodamo žlico kisle smetane.
Druge jedi
- Štruklji: Skuto, jajce, pšenični zdrob in sol zmešamo in vgnetemo v testo. Na prtičku zavijemo v klobaso (povežemo z nitjo) in skuhamo v osoljeni vodi. Ko so štruklji kuhani, jih narežemo.
- Škarpina: File ribe škarpina operemo pod tekočo vodo in osušimo, rahlo jo posolimo in začinimo z mešanico začimb za ribe. Pečemo jo na zmernem ognju na malo oljčnega olja.
- Rukola z jajci: V ponev damo maslo. Ko se razpusti, dodamo na drobno sesekljano rukolo. Pražimo toliko časa, da se zmehča. Med tem razžvrkljamo jajci z mlekom, posolimo, zlijemo čez rukolo in spečemo.
- Presne čokoladne kroglice: V mešalniku zelo na drobno sesekljamo enake dele mandljev, lešnikov, suhih sliv, suhih marelic in suhih fig ter 5 žlic kokosove moke. Če je masa presuha, dodamo malo sveže stisnjenega pomarančnega soka. Dodamo še 5 žlic surovega kakava in 3 žlice medu, če se nam zdi masa premalo sladka. Iz mase oblikujemo kroglice, ki jih povaljamo v kokosovi moki.
Pomembnost prehrane med nosečnostjo in dojenjem
Primerna prehrana pred in med nosečnostjo ter v času dojenja je dolgoročna naložba za zdravje tako matere, kot razvijajočega se otroka. Vpliva tudi na odraslo dobo otroka, saj zmanjšuje tveganje za razvoj povišanega krvnega tlaka, sladkorne bolezni, čezmerne telesne mase, presnovnih bolezni ter bolezni srca in ožilja. Ta pojav se strokovno imenuje presnovno programiranje ali presnovni vtis.
Priporočila za nosečnice in doječe matere
- Uravnotežena prehrana: Noseče in doječe matere potrebujejo pestro, uravnoteženo prehrano ter redne, enakomerno porazdeljene obroke.
- Izbira živil: Vodilo naj bo izbira raznolikih, čim bolj svežih, sezonskih, lokalnih in hranilno bogatih živil.
- Velikost obrokov: Priporočamo manjše obroke, ki naj bodo enakomerno porazdeljeni tekom dneva: zajtrk, kosilo in večerjo ter dva do tri vmesne obroke (dopoldanska in popoldanska malica).
- Energijski vnos: Srednje visoko telesno aktivna nosečnica s prehrano v prvem tromesečju v povprečju dnevno zaužije skupno 2.100 kcal, kar zadošča za pokrivanje osnovnih potreb. V drugem tromesečju potrebuje dodatno še 250 kcal, v tretjem tromesečju pa 500 kcal. Doječa mati (med 25. in 51. letom starosti) naj bi ob srednje visoki telesni aktivnosti s prehrano za pokrivanje osnovnih potreb v povprečju dnevno zaužila 2.100 kcal, za pokrivanje dodatnih potreb za sintezo mleka pa v prvih štirih do šestih mesecih dojenja še dodatnih 500 kcal.
- Odsvetovano hujšanje takoj po porodu: Številne matere želijo kmalu po porodu začeti s hujšanjem, kar pa lahko neugodno vpliva na količino materinega mleka in njegovo hranilno vrednost. Iz maščobnih zalog matere se namreč v mleko izločajo tudi v njenih telesnih maščobah raztopljene nečistoče. Zmerna izguba telesne mase in zmerno zmanjšanje maščobnega tkiva v času dojenja sta normalna in sprejemljiva. Doječim materam odsvetujemo shujševalne diete oz. pretirano hujšanje.
Posebnosti glede hranil
- Ogljikovi hidrati: Naj podobno kot pred nosečnostjo prispevajo 55 % dnevnega vnosa energije.
- Beljakovine: Potrebe po beljakovinah in kalciju so med nosečnostjo in dojenjem povečane. Povečanim potrebam po beljakovinah se lahko zagotovi z dodatno porcijo mleka ali mlečnih izdelkov.
- Maščobe: Potrebe po maščobah se med nosečnostjo in dojenjem ne povečajo. Predstavljajo naj 30% dnevnega vnosa energije. Izredno pomembna je sestava maščob. Izogibajte se trans maščob (delno hidrogenirane rastlinske maščobe), nasičenih maščob naj bo do 10%, enkrat nasičenih maščob vsaj 10%, in večkrat nenasičenih maščob med 7 in 10% vnesene energije. Prevladujejo naj kakovostna olja rastlinskega izvora.
- Omega-3 maščobne kisline: Zelo pomembne za razvoj dojenčkovih možganov in oči. Žene v rodnem obdobju, noseče in doječe matere naj bi zaužile vsaj 200 mg DHK na dan. Te maščobne kisline se nahajajo predvsem v mastnih morskih ribah.
- Nasičene in trans maščobe: V maščobah živalskega izvora in nekaterih rastlinskih maščobah je veliko nasičenih maščobnih kislin, katerih uživanje želimo omejevati. Izogibajte se trans maščob, še posebej industrijsko proizvedenim, ki nastanejo pri hidrogeniranju rastlinskih olj in cvrenju.
- Vitamini in minerali: Posebej pomembni so vitamini A (beta karoten), D, E, C, B skupine (zlasti folna kislina in B12), ter minerali kot so kalcij, magnezij, cink, železo in jod. Pomembno je uživati hranilno bogato hrano.
- Vitamin D: Zlasti v jesenskem in zimskem času je prehranski vnos vitamina D nujen. Priporoča se dodajanje vitamina D v obliki prehranskih dopolnil.
- Vitamin C: Glavni vir sta zelenjava in sadje. Povečuje absorpcijo železa iz rastlinskih živil.
- Folna kislina (B9): Dobri naravni viri so pekovski kvas, sojino olje, pšenični kalčki, brstični ohrovt, brokoli, jajca, rjavi riž in zelena listnata zelenjava.
- Vitamin B12: Nahaja se v živilih živalskega izvora.
- Železo: Potrebe so močno povečane v času nosečnosti in dojenja. Z železom bogata živila so meso, ribe, jajčni rumenjak, polnozrnata žita in stročnice.
- Kalcij: Pomemben za razvoj kosti dojenčka.
- Jod: Potrebe po jodu se povečajo. Pomemben vir je jodirana sol.
- Tekočina: Dnevne potrebe po tekočini se povečajo, še posebej v času dojenja. Najprimernejši napitki so voda, negazirana mineralna voda ter nesladkan zeliščni ali sadni čaj.
Prepovedane in odsvetovane snovi
- Kofein: Prekomerno uživanje kofeina med nosečnostjo ni priporočljivo.
- Kajenje: Noseče in doječe matere naj ne kadijo, niti aktivno, niti pasivno.
- Prosti sladkorji in sladke pijače: Omejite uživanje enostavnih ogljikovih hidratov, še posebej prostih sladkorjev. Odsvetuje se pitje sladkih pijač in sadnih sokov.
- Alkohol: Med nosečnostjo in dojenjem je uživanje alkohola odsvetovano.
Vpliv nagrajevanja pri uvajanju zelenjave
Belgijski raziskovalci so preučevali, ali je podkupovanje otrok za uživanje zelenjave konstruktiven način vzgoje. Ugotovili so, da podkupovanje otroka, da bi ga navadili jesti zelenjavo, ni najboljši način spopadanja s to težavo. Boljši način je, da zelenjavo, ki je otrok ne mara, pred njih postavljamo vedno znova. Po štirih tednih jo bodo začeli uživati. Če so jim zraven obljubili za nagrado nalepko ali novo igračo, se je učinek izboljšal le za dva odstotka.
V študiji so uporabili radič, ki je pogosto osovražen pri otrocih. Ugotovili so, da ko so otrokom radič ponudili osemkrat v mesecu dni, razlike med skupinami, ki so bile spodbujane ali nagrajevanje, in tisto, ki je bila obravnavana nevtralno, praktično ni bilo več. Zaključek raziskovalcev je, da je bolje otroka pustiti pri miru in ga le vedno znova izpostavljati zelenjavi, ki je ob prvem poskušanju ni maral. Otrok se mora le navaditi na določene okuse.
