Brokoli (znanstveno ime Brassica oleracea var. italica) je rastlina iz družine križnic, ki ji pripadajo tudi cvetača, zelje, ohrovt in koleraba. Čeprav na prvi pogled spominja na cvetačo, se od nje razlikuje po svoji značilni temno zeleni barvi in strukturi, ki spominja na drevesno krošnjo. Brokoli je cenjen zaradi svoje visoke vsebnosti vitaminov, mineralov in edinstvenih fitokemikalij, ki mu zagotavljajo status superživila.
Hranilna vrednost in sestava
Brokoli je nizkoenergijsko živilo, saj 100 gramov vsebuje le približno 27 kcal, a hkrati predstavlja pravo zakladnico mikrohranil:
- Vitamini: Izjemno bogat je z vitaminom C (več kot 100 % PDV na 100 g), vitaminom K, vitaminom A, folno kislino (vitamin B9) ter vitamini B-kompleksa (B2, B5, B6).
- Minerali: Vsebuje kalij, fosfor, magnezij, železo, kalcij, cink, mangan in krom.
- Fitokemikalije: Ključne spojine so glukozinolati, sulforafan, indoli, lutein, zeaksantin in koencim Q10.
- Vlaknine: Visoka vsebnost prehranskih vlaknin ugodno vpliva na prebavo in nadzor telesne teže.
Ključni zdravilni učinki
Preventiva pred rakavimi obolenji
Brokoli se od druge zelenjave razlikuje po vsebnosti glukozinolatov in sulforafana. Sulforafan je močan antioksidant, ki deluje preventivno proti številnim vrstam raka. Aktivira encime, ki pomagajo uničevati nenormalne celice in odstranjevati rakotvorne snovi iz telesa. Študije kažejo, da uživanje brokolija zmanjšuje tveganje za raka prsi, prostate, jajčnikov in debelega črevesa. Poleg tega sulforafan zavira bakterijo Helicobacter pylori, ki je odgovorna za razjede in raka na želodcu.
Zdravje srca in ožilja
Redno uživanje brokolija pripomore k zniževanju slabega holesterola in krvnega tlaka, kar zmanjšuje tveganje za srčno-žilna obolenja. K temu prispevajo vlaknine, maščobne kisline omega-3, kalij in antioksidanti, kot je koencim Q10.
Podpora imunskemu sistemu in prebavi
Visoka vsebnost vitamina C krepi imunski sistem in pospešuje tvorbo kolagena, ki je nujen za zdravje kože, kosti in zob. Vlaknine v brokoliju urejajo prebavo, preprečujejo zaprtje in vzdržujejo zdravo črevesno mikrofloro.
Zgodovina in vzgoja
Brokoli so gojili že v Perziji in na Kitajskem pred več kot 8000 leti. Rimljani so ga oboževali in ga imenovali »pet zelenih Jupitrovih prstov«. V Evropi se je njegova priljubljenost širila počasi; v 16. stoletju ga je v Francijo prinesla Katarina Medičejska, v Angliji pa je bil znan kot »italijanski špargelj«.
Na vrtu njegova vzgoja najuspešneje poteka spomladi in jeseni. Glavice pobiramo, ko so čvrste in dobro izoblikovane, še preden se odprejo v rumene cvetove. Užitni so tudi listi brokolija, ki jih pripravimo podobno kot špinačo.
Pravilna priprava za ohranitev hranil
Zaradi vsebnosti žveplovih spojin lahko brokoli pri predolgem kuhanju oddaja neprijeten vonj. Za ohranitev čim večjega deleža hranilnih snovi se priporoča:
- Kuhanje na pari: Najbolj zdrav način priprave.
- Kratek čas kuhanja: Kuhajte le nekaj minut, da ostane čvrst in ohrani barvo.
- Surova uporaba: Surovi brokoli vsebuje več sulforafana kot toplotno obdelan.
- Enakomernost: Stebla narežite na manjše kose, saj se cvetovi kuhajo hitreje.
Tako okusno je, da ga pripravljam skoraj vsak dan! Recept za zdravo brokolijevo juho!
Brokoli lahko zamrznemo, shranjujemo pa ga neopranega v odprti vrečki, da preprečimo nastanek plesni zaradi vlage. Zaradi nepriljubljenosti med nekaterimi ljudmi se na trgu pojavljajo tudi prehranska dopolnila z izvlečki brokolija, vendar strokovnjaki svetujejo, da zaščitno vlogo telesu raje zagotovimo s svežo zelenjavo na krožniku.