Brokoli, pogosto opevan kot "superhrana", je zelenjava, ki bi se morala redno znajti na naših krožnikih. Njegova izjemna hranilna vrednost in številne zdravstvene koristi so bile potrjene v mnogih raziskavah. Ključno za ohranjanje vseh teh dragocenih snovi pa je pravilna priprava, med katero kuhanje na pari izstopa kot najboljša izbira.
Zakaj je Brokoli "Superhrana"?
Hranilna vrednost in zdravstvene koristi
Brokoli je izjemno bogat z različnimi hranili. Vsebuje encim mirozinazo, ki igra ključno vlogo pri pretvorbi glukozinolatov (naravne žveplove spojine) v izotiocianate. Med njimi je najbolj znan sulforafan, ki je priznan po svoji sposobnosti razstrupljanja telesa in zmanjšanja tveganja za nekatere vrste raka, kot so rak na prostati, dojkah in debelem črevesu. Vendar je pomembno vedeti, da se mirozinaza uniči, če brokoli kuhamo predolgo, kar preprečuje tvorbo teh koristnih spojin.
Poleg tega je brokoli poln vitamina C, vitamina K, vlaken in različnih antioksidantov (kot so flavonoidi, fenili in karotenoidi), ki prispevajo k zdravju srca, krepijo imunski sistem in podpirajo zdravo prebavo. Njegove sestavine pomagajo tudi pri slabokrvnosti in zmanjšujejo nastanek bolezni srca in ožilja.
Brokoli ima zelo visoko prehransko vrednost, saj vsebuje veliko beljakovin, ogljikovih hidratov, prehranskih vlaknin, rudnin (kalija, kalcija, fosforja, železa in cinka) in vitaminov (A, B in C).
Kratek opis brokolija
Domovina brokolija je Sredozemlje, natančneje Italija, kjer ga gojijo že od 16. stoletja. Je bližnji sorodnik cvetače, vendar ima bolj intenziven okus. Glavo iz cvetov, ki spominja na drevesno krošnjo, obkrožajo listi, ki pa glave ne prekrivajo tako kot pri cvetači, zato se vsa rastlina obarva zeleno. Cvetni popki, ki so temno zelene do vijoličaste barve (redkeje bele ali rumene barve), rastejo na razvejanih, mesnatih pecljih. Steblo je običajno precej debelo. Nekoliko drugačen je kitajski brokoli z belimi cvetki na dolgih tenkih pecljih in ovalnimi modro zelenimi listi.
Optimalni Načini Priprave Brokolija
Zakaj je kuhanje na pari najboljše?
Če brokoli kuhamo v vodi, se večina njegovih hranil izloči v vodo, ki jo nato odlijemo. Raziskava Univerze v Illinoisu je pokazala, da se pri kuhanju v vodi izgubi tudi do 50% vitamina C in skoraj vsa mirozinaza. Zaradi tega znanstveniki priporočajo, da je kuhanje na pari, bodisi v parni pečici ali s pomočjo soparnika na štedilniku, najboljša metoda, saj:
- Ohrani večino vitaminov in mineralov.
- Ne izpere antioksidantov.
- Ohranijo se encimi, kot je mirozinaza, ki pomagajo pri tvorbi sulforafana.
Po raziskavi Zhejiang University (Kitajska) brokoli, kuhan na pari tri do pet minut, ohrani do 85% sulforafana, medtem ko ga pri kuhanju v vodi ali mikrovalovni pečici ostane manj kot 20%.
Kuhanje v parni pečici je enostavno, hitro in zdravo. Para ne odvzame zelenjavi nobenega okusa ali prehranske vrednosti, zato dobimo okusen in zdrav rezultat. Ker je vročina konstantna, zelenjava v pari ne razpade tako enostavno, zato se brokoli ne bo drobil, ampak ohranil prijetno hrustljavo strukturo.
Primerjava različnih metod priprave
Pri izbiri metode priprave brokolija je pomembno upoštevati ohranjanje hranil:
- Najboljše: Kuhanje na pari 3-5 minut.
- Dobro: Hitra kuha v voku (do 3 minute) ali praženje na blagem ognju (do 5 minut) z malo olja. Dodajanje surovega brokolija v solate je najboljša možnost za maksimalno vsebnost sulforafana!
- Zmerno: Kuhanje v vodi, a samo nekaj minut.
- Slabo: Mikrovalovna pečica ali predolgo kuhanje (več kot 10 minut). Mnogi mislijo, da je mikrovalovna pečica dobra alternativa, a raziskava Journal of Food Science je pokazala, da se lahko v mikrovalovni pečici izgubi do 97% antioksidantov, če brokoli segrevamo dlje kot 2 minuti. Zato je bolje uporabiti paro ali hitro praženje.
Povečanje Vsebnosti Sulforafana in Ohranitev Barve
Trik za več sulforafana
Vsebnost sulforafana v brokoliju lahko povečamo. Zanimivo je, da lahko to storimo, če ga nasekljamo 40 minut pred kuhanjem. Tako damo encimu mirozinazi čas, da sproži pretvorbo glukozinolatov v koristne spojine, in jih nato ne uničimo s toploto med kuhanjem. Mirozinaza je občutljiva na toploto, zato je aktivacija pred izpostavitvijo vročini ključna. Prav tako lahko brokoliju po kuhanju dodamo malo gorčice, saj ta vsebuje encime, ki nadomestijo izgubljeno mirozinazo in s tem podprejo tvorbo sulforafana.
Ohranjanje živahne zelene barve
Pri kuhanju brokolija na pari se včasih zgodi, da spremeni barvo in ne ostane tako živahno zelen kot pri kuhanju v vodi. Da bi brokoli tudi pri kuhanju na pari ohranil svojo izrazito zeleno barvo, ga takoj po soparjenju potopite v ledeno mrzlo vodo. Ta postopek, znan kot blanširanje, ustavi proces kuhanja in fiksira barvo. Pri kuhanju v osoljeni vodi lahko dodatek limoninega soka prav tako pripomore k ohranjanju lepe zelene barve.
Navodila za Pripravo Brokolija na Pari
Izbira in shranjevanje svežega brokolija
Pri nakupu brokolija pazite, da so stebla čvrsta, listi sveži, glava gosta in intenzivno temno zelene barve, cvetki pa čvrsto zaprti. Če je glava brokolija obarvana rumeno ali vijoličasto, to pomeni, da je brokoli začel cveteti, zaradi česar je izgubil nekaj okusa. Brokoli hranite v hladilniku, najbolje v predalu za zelenjavo, da ohrani svojo čvrstost in svežino več dni. Svež brokoli omogoča najboljši okus in ohranja hranila.
Priprava svežega brokolija pred kuhanjem
- Pred pripravo brokoli sperite in razdelite na posamezne cvetke.
- Ker se brokolijevi cvetki skuhajo veliko hitreje kot peclji, debele peclje olupite in zrežite na manjše koščke. S tankih pecljev pa lahko samo potegnete kožico.
Kuhanje svežega brokolija na pari (na štedilniku)
- V posodi zavrite vodo (približno 2-3 cm visoko).
- Nad vodo postavite košaro ali vložek za kuhanje na pari.
- Cvetke brokolija in narezane peclje položite v košaro.
- Pokrijte posodo s pokrovko.
- Kuhajte brokoli na pari okrog 3 do 5 minut. Brokoli naj bo še čvrst na ugriz.
- Takoj po kuhanju ga potopite v hladno/ledeno vodo, da ustavite proces kuhanja in ohranite živahno zeleno barvo.
- Servirajte takoj.
How to cook broccoli without losing its anti-inflammatory and anti-cancer properties!
Kuhanje zamrznjenega brokolija na pari
Kuhanje zamrznjenega brokolija na pari je odličen način za ohranitev njegovih hranilnih snovi in hrustljave teksture. Zamrznjen brokoli je priročna in hranljiva možnost, ki je na voljo vse leto in ima daljši rok trajanja v primerjavi s svežim brokolijem.
- Pri izbiri zamrznjenega brokolija za kuhanje na pari izberite embalažo, ki ne vsebuje ledenih kristalov in ožganin zaradi zamrzovanja. Prepričajte se, da so cvetovi brokolija čvrsti in enakomerne velikosti, kar kaže na svežino in kakovost.
- Pred kuhanjem zamrznjenega brokolija na pari je nujno, da cvetke nekoliko odtalite, da se enakomerno skuhajo.
- Kuhanje zamrznjenega brokolija na pari na štedilniku je preprost postopek, ki ohrani naravne okuse in hranila zelenjave. Košaro ali vložek za kuhanje na pari postavite nad vrelo vodo.
- Zamrznjen brokoli položite v košaro.
- Kuhajte na pari, dokler ni kuhan do popolnosti, vendar ne preveč. Brokoli redno preverjajte, da se ne prekuha.
- Ko je zamrznjen brokoli kuhan na pari do popolnosti, lahko njegov okus izboljšate z različnimi začimbami in prelivi.
- Če vam ostanejo ostanki, kuhan brokoli shranite v nepredušno zaprti posodi v hladilniku do 3 dni.
Brokoli v Kulinariki
Vsestranskost in uporaba
Brokoli je vsestranski in enostaven za pripravo. Lahko ga uživamo kuhanega, blanširanega ali celo presnega, zlasti v različnih solatah. Užitni deli so cvetovi, listi in tudi debelo steblo pod rožo, ki ga lahko pripravimo podobno kot šparglje oziroma beluše. Njegova struktura ostane prijetno čvrsta, če ga pravilno pripravite, zato jedi doda teksturo in svežino.
Brokoli se odlično ujema z različnimi vrstami mesa (piščanec, svinjina, govedina, jagnjetina), ribami (losos, oslič, škarpena) in tudi drugo zelenjavo (cvetača, korenje, paradižnik, por ipd.). Za začinjanje navadno uporabimo samo osnovne začimbe, kot so sol, poper, česen in čebula, saj lahko z dodatkom drugih začimb ali zelišč hitro uničimo njegov specifičen okus. Italijani ga pečejo v olivnem olju in potem še dušijo v rdečem vinu, v Franciji ga postrežejo s smetanovo omako ali s trdo kuhanimi jajci in rjavim maslom, Nizozemci pa prisegajo na kombinacijo brokolija in maslene omake z rumenjaki. Lahko ga uporabimo za pripravo juh, solat, testenin, narastkov ali pa hitro pripravljenih jedi v voku.
Ideje za jedi z brokolijem
Možnosti za pripravo je resnično veliko, zato vam ponujamo nekaj predlog:
- Piščančje prsi z brokolijem
- Rezanci z govedino in brokolijem
- Svinjina z brokolijem in gobami
- Goveji chop suey
- Zelenjavni narastek z jogurtom
- Brokolijev-cvetačni narastek
- Narastek z brokolijem in sirom
- Pražena zelenjava z rižem
- Špageti s paradižnikom in brokolijem
- Kremna brokolijeva juha
- Solata iz brokolija in cvetače
- Solata z brokolijem in peresniki
Recept: Brokoli z ingverjem, sojino omako, arašidi in sezamovimi semeni (v parni pečici)
Ta recept prikazuje preprosto in okusno pripravo brokolija v parni pečici, ki je idealna za ohranjanje hranil.
- Brokoli razdelite na cvetove in jih položite na perforiran pladenj za pečico.
- Izberite polno paro pri 100 °C za približno 3-5 minut, odvisno od velikosti cvetkov (brokoli naj ima še vedno konsistenco).
- Vzemite iz pečice in zmešajte v skledi s fino naribanim ingverjem, japonsko sojino omako, opečenimi arašidi, sezamovim oljem in opečenimi sezamovimi semeni.
- Postrezite toplo.
Brokoli je odlična izbira za vse, ki želite na krožnik dodati nekaj zdravega, svežega in okusnega. Zaradi svoje značilne zelene barve in čvrste strukture je brokoli zelenjava, ki popestri vsak obrok. Brokoli je prava superhrana, a le če ga pripravimo pravilno! Naslednjič, ko ga boste kuhali, ga skuhajte na pari.