Ob besedi brokoli verjetno pomisliš na uravnoteženo prehrano in zdrav življenjski slog, morda na fitnes in zelenjavo. Brokoli je res sinonim za zdravje, saj kljub temu, da nobeno živilo samo po sebi ni zdravo in je najboljša raznovrstna prehrana, vsebuje veliko mikrohranil, ki pozitivno vplivajo na zdravje. V naslednjih vrsticah vam predstavljamo brokoli - zelenjavo, ki zaradi svojih ugodnih vplivov na zdravje postaja čedalje bolj priljubljena.
Poreklo, opis in vrste brokolija
Zgodovina in razširjenost
Brokoli (znanstveno ime Brassica oleracea var. italica ali Brassica oleracea L. var. italica) je vrsta zelenjave, ki izvira iz Sredozemlja. Civilizacije Perzije in Kitajske so ga gojile že pred več kot 8000 leti. Sprva je bil v Evropi znan le v Italiji. Nad brokolijem so bili očarani že stari Rimljani, ki so ga imenovali tudi "pet zelenih Jupitrovih prstov". Jedli so ga s smetano, vinom in začimbami. O gojenju in uporabi brokolija je pisal tudi italijanski naravoslovec in pisatelj Plinij starejši (23 do 79 n. št.). Sin rimskega cesarja Tiberija, Drusus, je brokoli tako oboževal, da ves mesec ni jedel nič drugega. Francoska kraljica Katarina Medičejska ga je v 16. stoletju prinesla v Francijo, v Anglijo pa je prispel kot »italijanski špargelj« na začetku 18. stoletja, vendar ga niso sprejeli z navdušenjem. Nad njim so, prav tako kakor Francozi, vihali nosove. V zgodnjih devetdesetih letih 19. stoletja so ga italijanski priseljenci prinesli v severno Kalifornijo. "Stebla se jedo kot beluši, cvetovi pa kot cvetača," je leta 1775 o brokoliju v svoji knjigi zapisal Američan John Randolph. Kljub navdušujočemu opisu pa brokoli tudi pri Američanih sprva ni bil uspešen. V zgodovini je tako večkrat za daljša obdobja izginil iz zapisov, kar kaže, da je bil tako nepriljubljen, da ga tedaj preprosto niso uporabljali. Čeprav ni najbolj zaželena zelenjava po vsem svetu, je začel pridobivati na priljubljenosti v sedemdesetih letih, ko se je poraba na osebo povečala s približno pol kilograma na leto na sedanjih 4 in pol kilograma. V Ameriki je tako na 11. mestu med vso porabljeno zelenjavo.
Botanične značilnosti in sorte
Brokoli spada v družino Brassicaceae (križnice), v kateri so tudi zelje, ohrovt, cvetača, brstični ohrovt in koleraba. Križnice oziroma kapusnice so skupina zelenjave, ki so ime dobile po križni obliki cvetov. Na prvi pogled je brokoli podoben cvetači, vendar pa so cvetni popki temno zelene ali vijolične barve. Brokoli in cvetača razvijeta cvetne popke, ki ostanejo v tej obliki in se ne odprejo. "Glavo" iz cvetov, ki spominja na drevesno krošnjo, obkrožajo listi, ki pa glave ne prekrivajo tako kot pri cvetači, zato se cvetovi obarvajo zeleno. Steblo je običajno precej debelo. Užitni deli so cvetovi, listi in steblo pod rožo, pa tudi mladi listi in mehki deli stebla. Obstaja več vrst brokolija. Najbolj razširjena in znana sorta brokolija ima zelene cvetove, redkejše pa so sorte z vijoličnimi, belimi ali rumenimi cvetovi. Na voljo je več vrst brokolija in pogosto se ga križa z drugo zelenjavo kot so cvetača, ohrovt, ogrščica in koleraba. Najbolj znani vrsti sta brstični brokoli, ki ima več stranskih stebel, ki so daljši in tanjši, ter brokoli Calabrese, ki je dobil ime po Kalabriji v Italiji. Na vrtu je njegova vzgoja najuspešnejša spomladi in jeseni, saj takrat tvori večja socvetja kot v poletnem času. Glavice brokolija se pobira, ko so dobro izoblikovane, vendar še ne cvetijo in so še čvrste. Ko zrelejši popki prehajajo iz temno zelene v rumenkasto barvo, so že v fazi cvetenja. Spomladanski pridelek se pobira konec meseca maja in v začetku junija, jesenski pa vse do konca novembra.
Prehranska vrednost brokolija
Makrohranila in energijska vrednost
Brokoli ima visoko prehransko vrednost in je nizkoenergijsko živilo. 100 g jedilnega dela daje le 113 kJ oziroma 27 kcal. 100 g jedilnega dela vsebuje približno 3 g beljakovin, 3,1 g ogljikovih hidratov in 3,1 g prehranskih vlaknin. Vsebnost vlaknin skupaj z nizko kalorijsko gostoto poskrbi za občutek sitosti, kar pomaga pri izgubi odvečnih kilogramov in nadzorovanju telesne teže. Redno uživanje brokolija torej pripomore k zdravemu metabolizmu.
Vitamini, minerali in antioksidanti
Brokoli je izjemen vir hranilnih snovi. Je odličen vir vitaminov C, K in A ter mineralov, kot so kalcij, kalij in železo. Poleg tega v brokoliju najdeš veliko antioksidantov, ki telo ščitijo pred oksidatnivnim stresom in zmanjšujejo vnetne procese. Najpomembnejši antioksidanti v brokoliju so flavonoidi, β-karoten ter vitamina C in E. Vsebuje tudi številne dobro znane antioksidante kot so fenoli, karotenoidi (lutein in zeaksantin), indoli, sulforafani in koencim Q10. Ti pomagajo pri preventivi srčno-žilnih bolezni in ščitijo telo pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali - visoko reaktivne molekule, ki poškodujejo celične strukture, beljakovine, maščobe, DNK in RNK.
Preglednica prehranske vrednosti brokolija (na 100 g jedilnega dela):
| Hranilo | Vrednost | Delež PDV* |
|---|---|---|
| Energijska vrednost | 113 kJ (27 kcal) | |
| Voda | 90.69 g | |
| Beljakovine | 3 g | |
| Ogljikovi hidrati | 3.1 g | |
| Prehranske vlaknine | 3.1 g | |
| Vitamin A ekviv. | 800 μg | 89% |
| β-karoten | 361 μg | 3% |
| Vitamin B1 (Tiamin) | 0.065 - 0.071 mg | 5% |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0.117 - 0.119 mg | 8% |
| Vitamin B3 (Niacin) | 0.638 - 1.8 mg | 4% |
| Vitamin B5 (Pantotenska kislina) | 0.535 - 0.573 mg | 11% |
| Vitamin B6 | 0.159 - 0.175 mg | 12-13% |
| Folna kislina (Folati) | 123 mcg | |
| Vitamin C | 54 mg | |
| Vitamin E | 0.88 mg | |
| Vitamin K | 238% | |
| Železo | 8.8 mg | |
| Kalcij | 28 mg | |
| Natrij | 12 mg | |
| Kalij | 340 mg | |
| Fosfor | 66 mg | |
| Cink | 0.6 mg | |
| Mangan | vir | |
| Krom | bogat vir |
*% PDV: Za vitamine in minerale kot delež priporočenega dnevnega vnosa (%PDV) za odrasle - upoštevajoč Prilogo XIII Uredbe (EU) 1169/2011.
6 Healthy Facts About Broccoli You May Not Know About
Ključne bioaktivne spojine in njihovi učinki
Glukozinolati in sulforafan
Za številne pozitivne učinke brokolija so ključne spojine iz skupine glukozinolatov, ki jih najdemo skoraj izključno v križnicah. Ena izmed najpomembnejših in najbolj raziskanih fitokemikalij v brokoliju je sulforafan. Sulforafan je izredno močan antioksidant, ki učinkuje preventivno proti številnim vrstam raka. V nasprotju z vitaminom C, vitaminom E ali beta-karoteni, ki lovijo proste radikale, deluje sulforafan posredno, tako da aktivira encime II faze metabolizma. S tem povečuje količino encimov, ki telesu pomagajo, da se znebi rakotvornih snovi, uničuje nenormalne celice in omeji oksidacijo - proces, ki povzroča številne kronične bolezni na ravni celic. Sulforafan je tudi povezan z zmanjšanjem vnetnih procesov v telesu. Izredno dobro učinkuje tudi proti bakteriji Helicobacter pylori, ki je najpogostejši vzrok za nastanek čira in raka na želodcu. V najnovejši raziskavi na živalih, ki so jo naredili ameriški znanstveniki z Univerze Johnsa Hopkinsa, so ugotovili, da sulforafan ščiti pred ultravijoličnimi žarki.
Indoli
Indoli se proti raku borijo tako, da vplivajo na hormon estrogen. Blokirajo receptorje estrogena v rakastih prsnih celicah in tako ovirajo na estrogen občutljivega raka dojke. Najpomembnejša vrsta indolov v brokoliju - indol-3-karbinol ali I3C - je najučinkovitejša preventiva v boju proti raku dojke. Pomemben pa je tudi 3,3'-Diindolilmetan, ki nastane pri metabolizmu indol-3-karbinola.
Flavonoidi in karotenoidi
Poleg sulforafana in indolov brokoli vsebuje tudi druge antioksidante, kot so flavonoidi, fenoli in karotenoidi (lutein in zeaksantin). Oba karotenoida sta v očesni leči in mrežnici in skupaj z vitaminom C varujeta oči pred poškodbo prostih radikalov, ki jih povzroča ultravijolična svetloba. Pomagajo preprečevati tudi nastanek srčno-žilnih bolezni.
Goitrogeni: posebnost križnic
Omeniti pa je potrebno, da brokoli poleg številnih koristnih snovi vsebuje tudi goitrogene - naravno snov, ki lahko vpliva na delovanje žleze ščitnice in so značilne predvsem za družino križnic. Goitrogeni so spojine, ki zavirajo delovanje tiroidne žleze, tako da se vmešavajo v privzem joda. Kljub temu so koristi brokolija običajno večje od potencialnih tveganj, še posebej ob uravnoteženi prehrani in zmernem uživanju.
Zdravstveni učinki brokolija
Zniževanje krvnega tlaka
Brokoli, zelje, ohrovt in cvetača so pri nižanju krvnega tlaka učinkovitejši od korenja, krompirja, sladkega krompirja in buč. To je potrdila tudi raziskava, objavljena v znanstveni reviji BMC Medicine. Tudi nitrati in vitamin K, ki se nahajajo v brokoliju, lahko pomagajo pri nižanju krvnega tlaka. Uravnavanje krvnega tlaka pa je pomembno za zdravje srca in preprečevanje srčno-žilnih bolezni. Verjetnost hipertenzije oziroma povišanega krvnega tlaka s starostjo narašča in je glavni dejavnik tveganja za srčne bolezni. Za dolgoročne pozitivne učinke je priporočljivo, da brokoli ali druge predstavnike križnic uživaš večino dni v tednu.
Protivnetno delovanje
Vnetje je naraven odziv imunskega sistema, ki ščiti telo pred poškodbami, okužbami in drugimi škodljivimi stresorji. Kljub temu je kronično vnetje nevarno in je lahko vzrok številnih bolezni, vključno z artritisom, nekaterimi vrstami raka in srčno-žilnimi boleznimi. Sulforafan, spojina, ki je naravno prisotna v brokoliju, je povezana z zmanjšanjem vnetnih procesov v telesu. Tudi prehranske vlaknine povezujemo z zmanjšanjem vnetnih procesov v telesu.
Zdrava prebava in uravnavanje telesne teže
Visoka vsebnost vlaknin v brokoliju pripomore k boljši in redni prebavi ter pomaga pri vzdrževanju zdrave črevesne mikroflore. Je tudi vir prehranskih vlaknin, ki pomagajo pri prebavi, ohranjanju zdravega prebavnega sistema in občutku sitosti. Vsebnost vlaknin pa skupaj z nizko kalorijsko gostoto poskrbi za občutek sitosti, kar pomaga pri izgubi odvečnih kilogramov in nadzorovanju telesne teže. Redno uživanje brokolija torej pripomore k zdravemu metabolizmu.
Podpora zdravju kosti in oči
Pregledni članek, objavljen julija 2023, poleg vseh že naštetih pozitivnih lastnosti brokolija izpostavlja še zdravje kosti in oči. Brokoli je namreč rastlinski vir kalcija, ki je ključen za zdravo rast kosti in preprečevanje osteoporoze. Poleg kalcija vsebuje še vitamin K, ki prav tako igra pomembno vlogo pri ohranjanju zdravih kosti. Za zdravje oči pa so ključni antioksidanti in vitamin A. Ti lahko preprečijo celo nastanek sive mrene in s starostjo povezano degeneracijo mrežnice. Oba karotenoida, lutein in zeaksantin, sta v očesni leči in mrežnici in skupaj z vitaminom C varujeta oči pred poškodbo prostih radikalov, ki jih povzroča ultravijolična svetloba. Uživanje brokolija menda zmanjša tudi možnost za nastanek očesne mrene.
Raziskave in klinične študije
Preventiva raka in drugih bolezni
Brokoli vsebuje tudi posebne snovi, ki delujejo proti raku. To so fitokemikalije - sulforafani in indoli. Zaradi navdušujočega seznama snovi, kot so beta karoten, vitamin C, kalcij, indoli idr., brokoliju pripisujejo tudi preventivno delovanje pred številnimi boleznimi (sladkorna bolezen, osteoporoza, visok krvni tlak). V svetu poteka veliko različnih raziskav o vplivu brokolijevih sestavin na človekovo zdravje. Večina jih je usmerjenih v varovanje pred nekaterimi vrstami raka in v pomoč pri zdravljenju bolnikov z rakom. Na univerzi Ohio State University so Steven Schwartz in njegovi sodelavci objavili rezultate študije, ki je pokazala, da glukozinolati (sulforafan) zmanjšajo napredovanje raka sečnega mehurja.
Vpliv na nekatere bolezni
S sulforafanom so ameriški znanstveniki z Univerze Johnsa Hopkinsa, kot tudi znanstveniki na Japonskem in v Franciji, delali raziskave tudi na ljudeh. Preiskovana skupina so bili prostovoljci, ki so dobivali 100 gramov brokolija, kontrolna skupina pa so bili prostovoljci, ki so dobivali 100 gramov neke druge zelenjave, ki ni vsebovala sulforafana. Vsem so nato merili za gastritis značilne krvne beljakovine, kar je potrdilo pozitivne učinke proti Helicobacter pylori. Peter Houghton s sodelavci je na Department of Pharmacy na fakulteti King's College v Londonu ugotovil, da sestavine brokolija delujejo podobno kot učinkovine, ki se uporabljajo za zdravljenje Alzheimerjeve bolezni. Zaradi potencialnih protitumornih lastnosti so na National Cancer Institute v ZDA začeli s kliničnimi testiranji spojine 3,3'-Diindolilmetan za različne vrste raka.
Uporaba, priprava in shranjevanje
Shranjevanje in kulinarična priprava
Užitni so tudi listi brokolija, ki se jih lahko pripravi na enak način kot špinačo. Pri shranjevanju brokolija je priporočljivo, da ga shranjujemo neopranega v odprti vrečki, saj odvečna vlaga spodbuja rast plesni. Lahko ga tudi zamrznemo. Brokoli največkrat jemo kuhan, lahko pa uživamo tudi presnega. Uživamo lahko kuhanega, poparjenega, pretlačenega v juhah ali presnega, ki ga pomakamo v razne omake, ali v solati. Pri kuhanju je dobro vedeti, da se cvetovi kuhajo nekoliko hitreje kot peclji. Da bi se izognili razkuhanim cvetovom, je priporočljivo stebla razrezati, kar zagotavlja enakomerno kuhanje, ali pa peclje obrnemo navzdol, da cvetovi gledajo iz vode in se tako kasneje skuhajo. Da bi brokoli ob pripravi ohranil čim več hranil, ga namesto kuhanja raje popari ali prepraži, če pa ga kuhaš, to počni v zelo majhni količini vode.
Brokoli kot prehransko dopolnilo
Glede na to, da je brokoli zaradi svoje biološke vrednosti in sestavin pomemben za uravnoteženo prehrano, so na tržišču dostopna različna prehranska dopolnila, ki vsebujejo izvlečke svežega brokolija, s pomočjo katerih lahko dopolnjujemo običajno prehrano. Na voljo so v obliki tablet in kapsul.
Zakaj brokoli ni vedno priljubljen?
Kljub vsem naštetim pozitivnim učinkom brokoli ni preveč priljubljen. Globalno gledano križnice predstavljajo manjšino vse zaužite zelenjave in so celo najmanj zastopana skupina zelenjave v prehrani. Je kriva zelena barva, struktura brokolija ali okus? V vsakem primeru se ga splača pogosteje vključiti v prehrano. Kljub izjemnim lastnostim pa je brokoli še vedno premalokrat na našem jedilniku. Nikakor pa ne smemo pustiti, da brokoli znova utone v pozabo.
tags: #brokoli #etiospecificen #protein