Beljakovinske ploščice so postale izjemno priljubljena izbira za vse, ki si prizadevajo ostati fit, dopolniti vnos beljakovin in se hkrati razvajati z okusnim prigrizkom. Ne glede na to, ali jih uporabljate kot hiter vir energije med napornim dnem, kot nadomestek obroka ali kot podporo regeneraciji po športni aktivnosti, imajo proteinske ploščice veliko za ponuditi. Domača priprava teh ploščic vam omogoča popoln nadzor nad sestavinami in prilagoditev vašim prehranskim potrebam.
Kaj so beljakovinske ploščice in zakaj so pomembne?
Proteinske ploščice so prehranski dodatek, ki združuje visoko vsebnost beljakovin z drugimi sestavinami, kot so ogljikovi hidrati, vlaknine in zdrave maščobe. Beljakovine so osnovni gradniki našega telesa - podpirajo rast in obnovo mišic, krepijo imunski sistem in pomagajo ohranjati občutek sitosti. So pomembne, tako kot so pomembni tudi ogljikovi hidrati in maščobe, še posebej za športnike in starejše. PlanetBIO beljakovinska mešanica je odličen regeneracijski obrok, saj vsebuje pravo razmerje beljakovin in ogljikovih hidratov, z njimi pa lahko ustvarjamo tudi razne sladice.
Kupljene proti domačim beljakovinskim ploščicam
Pri izbiri proteinskih ploščic je vredno premisliti o razliki med kupljenimi in domačimi. Trgovinske police ponujajo široko paleto proteinskih ploščic z različnimi okusi, od klasične čokolade do eksotičnih kombinacij s sadjem ali oreščki. Vendar pa mnoge kupljene različice pogosto vsebujejo dodane sladkorje, umetne konzervanse, arome ali druge sestavine, ki niso vedno idealne za zdrav življenjski slog.
Po drugi strani vam domače proteinske ploščice omogočajo popoln nadzor nad tem, kaj vanje dodate. Priprava domačih proteinskih ploščic ima številne prednosti. Največja prednost je možnost izbire kakovostnih sestavin, kar je še posebej pomembno, če se trudite vzdrževati zdrav življenjski slog. Druga prednost je prilagodljivost - lahko si ustvarite ploščice natančno po svojih prehranskih potrebah. Če na primer potrebujete več beljakovin, dodate večjo količino proteinskega praška. Če želite povečati vsebnost vlaknin, posežete po ovsenih kosmičih ali chia semenih. Domače proteinske ploščice so tudi cenovno ugodnejše. Medtem ko za eno kakovostno ploščico iz trgovine plačate večjo vsoto, lahko doma pripravite večjo količino za delček cene. Priprava domačih proteinskih ploščic je enostavna in ne zahteva nobene posebne opreme. Domače beljakovinske ploščice so odlična izbira za vse, ki iščejo zdravo, okusno in hranljivo malico. Njihova priprava je enostavna, hitra in omogoča prilagoditev ploščic po lastnih potrebah. Ne glede na to, ali se ukvarjate s športom ali iščete nekaj, kar vas nasiti med napornim dnem, so domače proteinske ploščice odlična rešitev, ki vas ne bo razočarala.
Beljakovinske ploščice s semeni
Recepti za domače beljakovinske ploščice
Za vas imamo recepte za zdrav prigrizek, ki vam bo dal energijo. Proteinske ploščice lahko jeste za zajtrk, pred ali po vadbi. V tem članku vam ponujamo 3 preproste recepte za izdelavo domačih beljakovinskih ploščic. Njihova prednost je, da so lahke, brez konzervansov in niso polne sladkorja. Takšna domača beljakovinska ploščica je varčnejša različica kupljene, ima boljšo hranilno vrednost in pozitivno prispeva k izgradnji mišične mase ali splošnemu telesnemu zdravju. Spodnji recepti vam ne bodo vzeli več kot 10 minut in pripravite jih lahko veliko ter hranite v hladilniku ali zamrzovalniku. Domače beljakovinske ploščice bodo za kakovosten vir energije in beljakovin poskrbele na pohodih, daljših tekih, na poti iz telovadnice, na potovanju ali med odmorom v službi.
1. Recept za beljakovinske ploščice s peko
Sestavine za domače proteinske ploščice:
- 3 skodelice ovsenih kosmičev
- pol skodelice sezama, sončničnih ali konopljinih semen
- pol skodelice kokosove moke
- ena čajna žlička cimeta
- ena čajna žlička soli
- četrt skodelice rjavega sladkorja
- ena skodelica grškega jogurta
- četrt skodelice plus dve dodatni žlici javorjevega sirupa ali medu
- skodelica arašidovega ali mandljevega masla
- čajna žlička ekstrakta vanilije
- četrt skodelice nasekljane temne čokolade
- pol skodelice nasekljanih oreščkov
- pol skodelice nasekljanih datljev, rozin, fig ali drugega suhega sadja (ploščice lahko naredite tudi brez suhega sadja)
- skodelica vanilijevih ali čokoladnih proteinov v prahu (to lahko tudi izpustite v svojih ploščicah)
Priprava domačih proteinskih ploščic:
- Segrejte pečico na 180 stopinj in namastite pekač.
- V eni skledi zmešajte vse suhe sestavine, v drugi vse mokre.
- Obe mešanici zmešajte skupaj, na koncu dodajte čokolado in proteine v prahu, če jih boste uporabili.
- Mešanico porazdelite po pekaču in pecite 15 minut.
- Vzemite iz pečice, pustite, da se ohladi in narežite na željene ploščice.
- Še enkrat dajte v pečico za 15 minut.
2. Recept za visokobeljakovinske ploščice z lešnikovim maslom (Nina Zorčič)
Nina Zorčič je v sodelovanju z Eko Škrnicl pripravila recept za domače beljakovinske ploščice, ki so narejene iz samo 4 sestavin, prelite pa s temno čokolado. Ena ploščica vsebuje kar 21g beljakovin! Čas priprave je 10 minut.
Sestavine za Proteinske ploščice:
- 100 g veganskih čokoladno lešnikovih proteinov
- 65 g zmletih ovsenih kosmičev
- 50 g naravnega lešnikovega masla (brez olj, sladkorjev)
- voda
Dodatki po želji:
- čokoladne kapljice in mandljevi lističi
Preliv:
- stopljena čokolada + žlica olja po potrebi
Postopek:
- V posodi zmešajte vse sestavine za ploščice in izbrane dodatke.
- Premešajte in dodajte malo vode (pol deci) ter pregnetite.
- Spet dodajte manjšo količino vode, dokler ne dobite enotne kompaktne mase, ki ni lepljiva ali suha, drobljiva.
- Kvadratni plitki pekač ali pekač obložite s papirjem za peko in z zadnjo stranjo žlice razporedite mešanico, dokler ne pokrije celotnega pladnja.
- Prelijte s stopljeno čokolado, po potrebi ji vmešajte še nekaj olja, če je pregosta.
3. Čokoladne beljakovinske ploščice (brez peke)
Sestavine:
- Tekoče sestavine: mandljevo maslo, mleko in sirup (npr. javorjev ali agavin)
- Suhe sestavine: kakav, beljakovine v prahu, ovseni kosmiči in koščki čokolade
Priprava:
- Najprej zmešajte vse tekoče sestavine.
- Dodajte suhe sestavine in dobro premešajte.
- Oblikujte testo, katerega konsistenca mora biti podobna testu za piškote.
- Nato uporabite pekač velikosti približno 8×8 cm, ki ste ga obložili s papirjem za peko in testo pritisnite na dno pekača.
- Pekač postavite v hladilnik za 30 minut.
4. Domače beljakovinske ploščice s sadjem (brez peke)
Sestavine:
- Suho sadje (npr. datlji, fige, rozine)
- Ovsene kosmiče
- Beljakovine v prahu
- Mleko
- Limonina lupinica (po želji)
Priprava:
- Pripravite krožnik ali stekleno posodo Jens in jo obložite s papirjem za peko ali popršite s kokosovim oljem.
- V manjši skledi zmešajte suho sadje z vodo. Pustite, da se sadje napoji, dokler se ne zmehča (približno 5-10 minut). Odlijte vodo in sadje osušite z brisačko.
- Ovsene kosmiče zmešajte s sadjem, beljakovinami, mlekom in limonino lupinico. Mešanico mešajte počasneje, dokler sadje ni drobno sesekljano in se zmes ne začne nabirati ob straneh sklede.
- Testo prestavite na pripravljen krožnik in ga z lopatko enakomerno pritisnite. Na vrh položite papir za peko.
- Počakajte, da se zmes čez noč na hladnem strdi.
5. Hitre beljakovinske ploščice (brez peke)
Sestavine:
- Ovsene kosmiče (lahko zmlete v fin prah)
- Maslo (npr. mandljevo ali arašidovo)
- Mleko
- Beljakovine v prahu
Priprava:
- Pripravite široko ponev z neprijemljivo površino, krožnik ali kozarec Jens, ki ga obložite s papirjem za peko.
- Ovsene kosmiče lahko zmeljete v fin prah ali jih uporabite v običajni obliki.
- Nato dodajte maslo in mleko ter mešajte, dokler ne dobite gladke zmesi. Dodajte beljakovine in še enkrat dobro premešajte.
- Testo prestavite na pripravljen krožnik in ga z lopatko enakomerno pritisnite na dno. Na površino položite papir za peko.
- Počakajte, da se zmes čez noč na hladnem strdi.
- Z lopatico maso vzemite in jo prestavite na mizo.
Dodatni nasveti za pripravo in shranjevanje
Domače beljakovinske ploščice lahko izboljšate tudi tako, da jih prelijete z vročo visokokakovostno čokolado ali belim jogurtom. Vsi trije recepti so bogati z esencialnimi hranili, zdravimi maščobami in, seveda, kakovostnimi beljakovinami. Po želji lahko vsako maso potresete z nasekljanimi oreščki, semeni, kakavovimi zrni, kokosom ali drugimi hranljivimi dodatki. Super prednost domačih ploščic je, da lahko vedno uporabite svojo domišljijo in sestavine prilagajate lastnim potrebam in okusu. Priprava je enostavna in omogoča prilagoditev ploščic po lastnih potrebah. Lahko jih hranite v hladilniku ali zamrzovalniku.
Recept za energijske ploščice pred/med treningom
Športne ploščice so eden najbolj okusnih načinov, da zaužijemo potrebna hranila. Pred treningom in med njim je priporočljivo pojesti nekaj, kar nas bo napolnilo z energijo v hitro dostopni obliki in ne bo obležalo v želodcu - prvi recept za energijske ploščice je kot nalašč za to.
Sestavine:
- Datlji in suhe fige
- Chia semena
- Pšenična trava
- Kokosovo olje
- Kokosov sladkor, yacon sirup ali drugo naravno sladilo
- Goji jagode ali liofilizirano sadje (npr. maline, borovnice)
Priprava:
- Najprej v vodi namočimo datlje in suhe fige. Po dobri uri jih zmešamo v blenderju ali kuhinjskem mešalniku z dovolj močnim rezilom.
- Dodamo chia semena, pšenično travo, kokosovo olje in kokosov sladkor.
- Premešamo z žlico, poskusimo in po potrebi dodatno sladimo z več kokosovega sladkorja, yacon sirupa ali drugega naravnega sladila.
- Maso položimo na peki papir in sploščimo, postavimo v hladilnik za nekaj ur (ali v zamrzovalnik za pol ure, če smo neučakani).
- Maso potlačite v steklen pekač in jo po vrhu poravnajte.
Recept za čokoladne beljakovinske kroglice/ploščice
Te okusne beljakovinske ploščice so bogate s čokolado z ostrino pomaranče in imajo v vsakem kosu 9 g beljakovin! Polni ovsa in čokoladnih koščkov naredijo okusen beljakovinski prigrizek in so zelo enostavni za pripravo. Samo združite vse sestavine in pustite, da se strdi! Svojega smo zalili s svojim slavnim Čokoladni čokoladni pomarančni namaz seveda... če še niste poskusili...
Sestavine:
- Datlji
- Kakav
- Kokosovi kosmiči
- Konopljine proteine
- Cimet
- Kajenski poper
- Vanilija
- Tekoče sladilo
- Stopljeno kokosovo olje
Priprava:
- Datlje namočimo za vsaj eno uro in zmešamo v blenderju, da nastane kremasta masa.
- V posebni posodi zmešamo kakav, kokosove kosmiče, konopljine proteine, cimet, kajenski poper, vanilijo.
- Dodamo tekoče sladilo, stopljeno kokosovo olje in maso iz datljev.
- Vse skupaj dobro premešamo, damo na peki papir, sploščimo ali naredimo kroglice.
tags: #beljakovinska #ploscice #recept