Pravilna in zdrava prehrana ni odvisna samo od tega, kakšno hrano jemo. Poleg zdravega prehranjevanja je bistveno tudi, kako živila med seboj kombiniramo. Različne študije so pokazale, da določena kombinacija živil izboljšuje prebavo, preprečuje razvoj presnovnih bolezni, kot je sladkorna bolezen tipa 2, zagotavlja pa lahko tudi več energije in pomaga pri hujšanju ter uravnavanju zdrave teže.
Beljakovine in njihov pomen
Beljakovine so eden izmed najpogosteje uporabljenih izrazov, s katerim se nenehno srečujemo, ko govorimo o prehrani in zdravju. Približno 20 odstotkov našega telesa je zgrajenega iz beljakovin. So ključna komponenta vsake posamezne celice. Naši lasje in nohti so več ali manj zgolj beljakovine, prav tako so pomembne pri zdravju kože. Aminokisline so monomeri, iz katerih so zgrajene beljakovine in so esencialnega pomena pri ohranjanju mehkobe kože, elastičnosti in trdnosti.
Funkcije beljakovin v telesu
- Naše telo uporablja beljakovine za izgradnjo in obnavljanje tkiv.
- Prav tako jih potrebuje za izgradnjo encimov, hormonov, kosti, mišic, hrustanca, kože in krvi.
- Beljakovine niso samo pomembno hranilo, ampak tudi največja komponenta v telesu, takoj za vodo.
- So najpomembnejše sestavine vsake celice in vseh življenjskih tekočin.
- Pomembno vlogo imajo tudi pri vnosu in shranjevanju drugih hranil, pri katalizi biokemičnih reakcij in pri imunski odpornosti.
Beljakovine in telesna zgradba
Včasih je zadosten vnos beljakovin s prehrano težko zagotoviti. Obstaja mnogo razlogov, zakaj bi morali povečati svoj vnos beljakovin, vendar eden izmed najbolj priljubljenih je zagotovo učinek, ki ga imajo na našo telesno zgradbo. Ko si želimo postati bolj vitki, naš cilj ni samo izguba telesne mase, temveč izguba maščobne mase.
Če se bomo držali visoko beljakovinske diete, bomo lažje dosegli večjo izgubo maščob in hkrati ohranjali mišično maso oziroma jo izgubili v manjši meri. Dieta z visokim vnosom beljakovin in nizkim vnosom ogljikovih hidratov se briljantno obnese, ko želimo preoblikovati telo.
Termični učinek hrane in beljakovine
Ko govorimo o izgubi telesne mase, gre vedno za razmerje med količino energije, ki jo v telo vnesemo, in količino energije, ki jo porabimo. Skupek porabljene energije daje poraba energije v mirovanju ter bazalna presnova, poraba energije za fizično aktivnost ter termični učinek hrane. Termični učinek hrane je energija, ki jo telo porabi za prebavo zaužitih hranil in je najvišja za beljakovine (20 do 30 %), sledijo ogljikovi hidrati (5 do 10 %) in najmanjša za maščobe (0 do 3 %). Po domače rečeno to pomeni, da bo telo, ko zaužijemo beljakovine, porabilo 30 % vnesene energije z beljakovinami samo za to, da bo te beljakovine prebavilo.
Beljakovine in mišično tkivo
Vnos beljakovin ob redni fizični aktivnosti oziroma vadbi za moč poskrbi za izgradnjo mišičnega tkiva. Količina mišičnega tkiva vpliva na porabo energije v mirovanju, saj je ogromen porabnik energije. Več kot imamo mišičnega tkiva, več energije bo telo porabilo za vzdrževanje le-tega tudi, ko bomo čisto pri miru. To je eden izmed razlogov, zakaj moramo vedno stremeti k temu, da vzdržujemo ali povečujemo mišično maso ter zmanjšujemo maščobno maso.
Viri beljakovin in kakovost
Poskusite vključiti beljakovinska živila ob vsakem obroku poleg svežega ekološkega sadja in zelenjave. Na trgu obstaja tudi ogromno z vitamini obogatenih beljakovinskih živil v prahu, ki zagotavljajo hiter in priročen način, ko želimo povečati vnos rastlinskih beljakovin v naši prehrani. Odličen primer je moringa v prahu, ki je dober rastlinski vir beljakovin in vključuje vseh 9 esencialnih aminokislin. Če pride dan, ko ne morete z običajno prehrano v telo vnesti dovolj beljakovin, so odličen izhod tudi beljakovinski praški. Sunwarrior beljakovine so vrhunske beljakovine rastlinskega izvora.
Ključ je v zagotavljanju beljakovinskega vnosa z boljšimi viri živil. To pomeni, da izbirate rastlinske beljakovine namesto mesa in predelanih mesnin. Izogibajte se rdečemu predelanemu mesu, ki dokazano povečuje tveganje za pojav sladkorne bolezni tipa 2, srčno-žilnih bolezni in raka na debelem črevesju. Zavedajmo se, da ne gre samo za količino beljakovin, ki jih zaužijemo, temveč tudi za kakovost samih beljakovin. Od kakovosti hrane, ki jo vnašamo v telo, je odvisno tudi naše zdravje. Prehrana z visokim vnosom (rastlinskih) beljakovin lahko nudi ogromno koristi. Ne samo da spodbuja izgubo telesne mase, ampak tudi pomaga pri uravnavanju ravni krvnega sladkorja, izboljša koncentracijo, poveča raven energije, okrepi mišice in kosti ter omogoči telesu, da lahko absorbira ključna hranila. Prehranske smernice narekujejo, da morajo odrasle osebe zaužiti najmanj 50 gramov beljakovin na dan. A mnogi ne dosežejo niti tega minimuma, kar se lahko na dolgi rok odraža tudi na njihovem zdravju in počutju.
Ogljikovi hidrati in njihov vpliv
Ogljikovi hidrati so pomemben člen v prehranjevalni piramidi. Naše telo ogljikove hidrate presnavlja do glukoze, ki predstavlja glavni vir energije za naše celice.
Vrste ogljikovih hidratov
- Enostavni: med, sladkor, sadje
- Sestavljeni (predvsem škrobna živila): žita (pšenica, riž, koruza, ječmen, oves, rž, ajda, proso), izdelki (moka, kosmiči, kuskus, zdrob, testenine, kruh, …); med škrobna živila spada tudi krompir.
Glikemični indeks (GI)
Glikemični indeks je merilo, ki kaže na intenzivnost dviga ravni glukoze v krvi po zaužitju določenega živila. Dolgoročna prehrana, bogata z živili z visokim GI, vodi v povečanje koncentracije preprostih in rafiniranih ogljikovih hidratov, kronično zvišanje ravni inzulina, odpornost celic, zato se majhna količina glukoze razgradi in shranjuje. Posledica tega je povečan apetit, ki vodi do prekomernega vnosa hrane, kar ima za posledico debelost, dolgoročno pa tudi pojav sladkorne bolezni, povišane ravni holesterola, visokega krvnega tlaka, bolezni ožilja.
Ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom (50 in manj) ne bodo povzročili močne inzulinske reakcije, zato ne bodo prispevali k povečanju telesne teže. Med uživanjem hrane z nizkim GI se izognemo tudi nenadnim nihanjem krvnega sladkorja, občutek sitosti se podaljša in ne pride do prekomerne lakote. Beljakovine še najmanj dvigajo glikemični indeks - pusto meso, perutnina, ribe, jajca.
Razvrstitev živil glede na glikemični indeks:
Glede na višino zvišanja ravni glukoze v krvi glikemični indeks razvršča živila in pijače na lestvici od 0 do 100.
- Visok glikemični indeks: vrednost višja od 70. Primeri: bel riž, beli kruh, med, pečen krompir.
- Povprečni glikemični indeks: vrednost 56-69. Primeri: banana, rozine, musli, kuskus.
- Nizki glikemični indeks: vrednosti manjše od 55. Primeri: korenje, jabolka, leča, arašidi, meso, zelena listnata zelenjava.
Vrednost glikemičnega indeksa je odvisna od številnih dejavnikov, kot so vrsta zastopanih ogljikovih hidratov, količina in vrsta prehranskih vlaknin, ki jih vsebuje, koliko od tega je predelanih ali kuhanih, ter prisotnost beljakovin ali maščob. Živila, ki vsebujejo topne vlaknine, na primer fižol, imajo malo glikemije. Vrsta škroba, ki je prisoten v hrani, pomembno vpliva tudi na vrednost GI. Krompir ima zelo visoko vrednost GI (zaradi vrste škroba, ki je prisoten), kar se še posebej izrazi pri pečenem krompirju. Enostavni ogljikovi hidrati, kot so sladkor in sladkarije imajo najvišji glikemični indeks in se jim je treba izogibati.
Zelenjava in sadje kot zaščitni dejavnik
Način prehranjevanja lahko predstavlja dejavnik tveganja, ki ogroža naše zdravje, po drugi strani pa je lahko zaščitni dejavnik, ki krepi zdravje in izboljšuje kakovost življenja. Velja, da obroki, ki vsebujejo zadostne količine zelenjave in sadja, predstavljajo varovalno prehrano, vendar Slovenci v povprečju kljub temu še zmeraj zaužijemo premalo sadja in zelenjave.
Zelenjava in sadje sta pomemben vir vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin, poleg naštetega vsebujeta še celo paleto drugih koristnih snovi. Zaradi velikega deleža vode in prehranskih vlaknin imata relativno nizko energijsko vrednost, zato sta koristni za spodbujanje občutka sitosti in vzdrževanje zdrave telesne mase.
This Would Happen To Your Body If You Only Ate Fruits And Vegetables
Definicija in delitev sadja
Sadje je skupno ime za vse užitne sadeže večletnih kultiviranih in divje rastočih rastlin ter za nekatere oreške. Najpreprostejša definicija sadja je, da so to tisti sadeži narave, ki rastejo na grmičevju ali drevesih. Mnogi narodi uporabljajo izraz sadje za tiste sadeže, ki so po okusu sladki in vsebujejo več sladkorja kot zelenjava. Ta lahko vsebuje do 4 % sladkorja, sadje pa ga vsebuje od 7 do 20 %. Poznamo več različnih delitev sadja. Najpogosteje ga delimo v skupine po botaničnih lastnostih:
- Jagodičasto sadje: npr. jagode, maline, borovnice, ribez
- Pečkato sadje: npr. jabolka, hruške
- Koščičasto sadje: npr. slive, breskve, marelice, češnje
- Južno, eksotično sadje: banana, ananas, avokado, kivi, fige, mango
- Citrusi: npr. pomaranče, limone, grenivke
Definicija in delitev zelenjave
K zelenjavi in stročnicam sodijo vse rastline ali deli rastlin, ki jih surove ali termično obdelane uporabljamo za prehrano. Izvzeta so žita, sadje in krompir. Posebej ugodna je hranilna vrednost stročnic, ki presega hranilno vrednost drugih vrst zelenjave. Stročnice vsebujejo veliko beljakovin (te imajo velik pomen tudi v brezmesni prehrani) in ogljikovih hidratov ter zelo pomembne vitamine: tiamin, riboflavin, vitamin B6 in nekatere minerale. Tako kot pri sadju poznamo tudi pri zelenjavi več različnih delitev. Glede na užitne dele rastlin delimo zelenjavo v naslednje skupine:
- Korenovke: npr. korenček, peteršilj, rdeča pesa, repa
- Kapusnice: npr. zelje, ohrovt, cvetača, brokoli
- Listnata in stebelna zelenjava: npr. solata, zelje, ohrovt, špinača
- Cvetnice: npr. cvetača, brokoli
- Plodovke in brstnice: npr. paprika, paradižnik, kumare, bučke, buče
- Čebulnice: npr. čebula, česen, por
- Stročnice: npr. fižol, grah, bob
Priporočila za uživanje sadja in zelenjave
Za splošno populacijo se priporoča vsakodnevno uživanje zelenjave in sadja (ki naj bosta pestra in čim bolj raznolikih barv) v količini od 400 do 650 gramov, odvisno od naših energijskih potreb. Priporočila za zelenjavo so višja (vsaj 250 g zelenjave, krompir je izključen, in 150 g sadja), epidemiološke raziskave so namreč pokazale, da je vpliv zelenjave na zdravje še ugodnejši. Uživajmo čim bolj sveže in čim manj predelano sadje in zelenjavo. Nekatere vrste zelenjave (npr. korenje, špinačo, gobe, šparglje in zelje) je na primer priporočljivo skuhati oziroma toplotno obdelati, saj se tako izboljša razpoložljivost koristnih sestavin. Takšno zelenjavo je najbolje pripraviti s kuhanjem na pari ali dušenjem v lastnem soku ali na manjši količini (npr. oljčnega) olja, pri čemer odsvetujemo prekomerno kuhanje zelenjave v večjih količinah vode, saj pri tem prihaja do nepotrebne izgube koristih hranil.
Z rednim vključevanjem zelenjave in sadja v vse obroke razporedimo vnos koristnih snovi čez ves dan, obenem pa zvišamo hranilno in zmanjšamo energijsko vrednost obrokov. V pomoč nam je lahko pravilo »5 na dan«, ki nas spomni, da dnevno zaužijemo vsaj 5 porcij različnih vrst zelenjave in sadja, od katerih naj bi vsaj 3 predstavljale zelenjavo in 2 sadje. Porcija svežega sadja ali zelenjave znaša približno 80 g. Ena porcija sta na primer 2 slivi, 14 češenj, 7 jagod ali 2 kivija, pri večjih sadežih pa eno porcija predstavlja en sadež (jabolko, banana, hruška, pomaranča …).
Koristi sadja in zelenjave za zdravje
Sadje in zelenjava vsebujeta številne pomembne vitamine in minerale, poleg tega pa tudi številne sekundarne rastlinske metabolite oz. fitokemikalije, ki ugodno in zaščitno vplivajo na naše zdravje. Mnoge v našem telesu delujejo antioksidativno, s čemer preprečujejo poškodbe celic, s tem pa upočasnjujejo procese staranja in razvoj bolezni. Na podlagi kemične strukture in funkcionalnih lastnosti jih razdelimo v več skupin: karotenoide, fitosterole, flavonoide, fenolne spojine, itd. Nekatere izmed njih lahko prepoznamo že po značilnih barvah sadja in zelenjave.
Prenizek vnos sadja in zelenjave v razvitem svetu velja za pomemben dejavnik s prehrano povezanih zdravstvenih tveganj. Podobno je z rakavimi obolenji, za katere se sklepa, da jih je kar 35 % povezanih s prehranjevalnimi navadami, deloma tudi s prenizkim vnosom zelenjave in sadja. Rezultati zanesljivih študij so pokazali, da čebula in česen zmanjšujeta možnost za nastanek raka na želodcu in debelem črevesu. Povečan vnos sadja in zelenjave deluje preventivno še na številne druge oblike raka, vključno s pljučnim rakom, rakom prostate in jeter.
Zelenjava in sadje sta bogata tudi s prehranskimi vlakninami, ki skupaj z vodo v črevesju tvorijo t.i. balast. Gre za snovi, ki jih naši prebavni encimi ne morejo razgraditi. Prehranske vlaknine imajo v telesu več pomembnih funkcij: zavirajo razvoj številnih bolezni, znižujejo glikemični indeks zaužite hrane, pospešujejo čas potovanja hrane skozi črevo, hkrati pa služijo kot vir hranil (prebiotik) naši črevesni mikrobioti. Pomembno vlogo ima tudi kakovost sadja in zelenjave.
Lokalna in sezonska pridelava
Vse več je govora o lokalni trajnostni oskrbi s hrano, ki predstavlja lokalno pridelavo, predelavo in distribucijo trajnostno proizvedene hrane, ki je fizično in cenovno dostopna lokalnemu prebivalstvu in porabljena na lokalnih trgih. Zelenjava in sadje iz lokalnega okolja sta sezonsko dostopnejša in imata lahko več vitaminov, mineralov in drugih koristnih snovi, kar posledično vodi do višje hranilne vrednosti in s tem do ugodnega vpliva na zdravje.
Pravila kombiniranja živil
Vsako živilo potrebuje za pravilno prebavo različno količino časa, različne encime in kislinsko-bazična ravnovesja. Beljakovine potrebujejo kislo okolje, medtem ko se ogljikovi hidrati in kislo sadje (pomaranče, ananas) bolje razgradijo v alkalnem okolju. Istočasno uživanje živil, ki potrebujejo za presnovo različne pogoje, podaljša čas prebave ter lahko povzroči nepopolno prebavo in prebavne težave, ki se kažejo kot napenjanje, vetrovi, driska, slabost in utrujenost.
Osnovna načela kombiniranja
Pri pravilnem kombiniranju živil upoštevamo pravila, ki nam omogočajo lažjo prebavo:
- V istem obroku ne kombiniramo beljakovin in ogljikovih hidratov.
- Kombiniramo beljakovine in zelenjavo ali ogljikove hidrate in zelenjavo.
- Med obroki, bogatimi z ogljikovimi hidrati in beljakovinskimi obroki, naj minejo 3 do 4 ure.
- V istem obroku tudi ni priporočljivo kombinirati različnih beljakovin (npr. različnih vrst mesa) in različnih ogljikovih hidratov.
- Ne kombiniramo ogljikovih hidratov in kisle hrane (paradižnik, kis, limonin sok).
- Maščobe lahko kombiniramo tako z beljakovinami ali z ogljikovimi hidrati, vendar je zaradi večje kalorične vrednosti pri uporabi maščob potrebna zmernost.
- Sadje se zelo hitro prebavi, zato ga je treba jesti na prazen želodec, po možnosti sveže. Najugodnejši čas za uživanje sadja je torej dopoldne, saj nam med razgradnjo daje energijo, namesto da bi nam jo jemalo.
Kritika koncepta kombiniranja hrane
Koncept kombiniranja hrane se je v družbi bežno pojavil v 19. stoletju, kot del gibanja imenovanega »naravna higiena«, prepoznavnost pa mu je leta 1980 pripisal avtor Harvey Diamond v knjigi »Fit For Life«. Ena glavnih premis ideje o kombiniranju hrane pravi, da škroba in beljakovin nikakor ne smemo jesti skupaj, ker zahtevata hranili različno prebavno okolje (kislo napram bazičnemu). Zagovorniki tovrstnega prehranjevanja trdijo, da hkratno uživanje omenjene hrane obremenjuje prebavni sistem človeka, saj povzroča fermentacijo ogljikovih hidratov (škroba) in dobesedno gnitje beljakovin. Dr. Stephen Barrett v svoji kritični analizi »naravne higiene« tovrstne izjave označuje kot »skrajni nesmisel« in dodaja: »tovrstne izjave so bile ovržene, tako z vidika znanstvene, kot poljudne literature, že pred več kot 70 leti«. Seveda obstajajo prebavni encimi s specifičnim delovanjem, omejenim glede na vir hranil (beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe), ki pa se simultano izločajo prav vsakič, ko jemo in delujejo skupaj (sinergistično) prav brez kakršnih koli težav.
Ne glede na to, kaj pravi znanost, obstaja kar nekaj ljudi, ki trdijo, da jim tovrsten način prehranjevanja služi dobro in da se ob upoštevanju njegovih restrikcij počutijo odlično. Nekaterim naj bi uspelo celo shujšati. Tem trditvam lahko dodamo repliko, da je za pozitiven rezultat morda odgovoren boljši oziroma bolj zaveden odnos do hrane, ki v večini vključuje tudi izogibanje »antihrani« (predelana hrana in sladkor). K boljšemu počutju in morebitni izgubi kilogramov pa neverjetneje botrujejo kalorično »lažji« obroki tekom dneva, v primerjavi s »standardno« pečenko in praženim krompirjem. Za večino ljudi bosta kakovost in količina hrane, po kateri dosledno posegajo, neprimerljivo večja dejavnika uspešnosti hujšanja in zdravja, kakor kakršna koli kombinacija hrane, ki se je lahko domislimo. V zvezi s hujšanjem pa dodajamo novico, da ni prav nikakršnih dokazov, da kombinacija določenih živil po opisanih principih »naravne higiene« kakorkoli pripomore k zmanjšanju obsega vašega pasu.
Pravilo 80-20 dr. Jungerja
Zdravnik Alejandro Junger se ukvarja posebej s prehrano in vplivom le-te na človekovo zdravje. Po njegovem mnenju naj bi pravilna kombinacija hrane bila prvi korak (poleg gibanja) k optimalnemu zdravju ljudi, če bi si želeli ozdraviti, ohraniti zdravje ali pa zgolj shujšati. Najboljši način prehranjevanja po mnenju dr. Jungerja naj bi bil krožnik, ki je v osemdesetih odstotkih sestavljen z zeleno listnato in drugo zelenjavo, surovo, kuhano ali pečeno, dvajset odstotkov pa iz beljakovin in maščob, ribe, mesa in denimo avokada. Po njegovem mnenju ni treba računati kalorij, temveč krožnik napolniti le z omenjenim razmerjem, dodatno pa prenehati uživati hrano, ko smo 80-odstotno polni. S tem načinom prehranjevanja naj bi telesu dovolili, da lažje in bolj lahkotno prebavlja hrano.
Premišljena kombinacija hrane po dr. Jungerju:
- Zeleno listnato in drugo zelenjavo kombinirajte z živalskimi beljakovinami - ribe, meso, jajca.
- Zeleno listnato in drugo zelenjavo lahko kombinirate tudi z rastlinskimi beljakovinami, denimo z lečo.
- Ne kombinirajte živalskih in rastlinskih beljakovin, na primer piščanca s kvinojo.
tags: #beljakovine #ogljikovi #hidrati #zelenjava