Riž je eno najpomembnejših žit na svetu in predstavlja vir več kot petine kalorij, ki jih zaužije človeštvo. Spada v skupino ogljikovih hidratov, ki so poleg beljakovin in maščob makrohranila in s tem temelj naše prehrane. Riž je lahko prebavljiv, daje občutek sitosti in je pomemben del prehrane velikega dela svetovnega prebivalstva.
Ogljikove hidrate (OH) v splošnem ločimo na enostavne - glukoza, fruktoza (»sadni« sladkor), galaktoza (sladkor v mleku) - in kompleksne (glikogen, prehranska vlaknina in škrob). Riž je škrobno živilo, ki se po zaužitju hitro prebavi, zagotavlja hiter vir energije in povzroči hitro izločanje inzulina. Zaužitje enega grama ogljikovih hidratov sprosti 17 kcal, zato naj bi sestavljali vsaj 50 % dnevnega energijskega vnosa.
Zgodovina in Razširjenost Riža
Riž izvira iz Azije, kjer so ga začeli gojiti že pred 7000 leti. Na Balkan naj bi ga okoli leta 1500 zanesli Turki. Danes je riž drugo najpogosteje uživano žito na svetu. V Evropi in Ameriki, kjer je sprva veljal za eksotično hrano premožnejših, je sčasoma postal stalnica s podobno vlogo, kot jo ima kruh.
Med kultiviranimi vrstami riža je najpogostejša vrsta Oryza Sativa. Danes poznamo okoli 1000 vrst riža, ki jih glede na obliko in velikost zrn ločujemo na okroglozrnati, srednjezrnati in dolgozrnati riž.
Kaj je Beli Riž? Postopek Predelave in Lastnosti
Beli riž nastane s procesom rafiniranja, pri katerem mu odstranijo rjavo ovojnico (otrobe) in kalček. Ta del je bogat z zdravimi maščobami, vitamini in antioksidanti. Med tem procesom se izgubi tudi večina vlaknin, vitaminov (zlasti B1 in B2) in mineralov (magnezij, fosfor, kalij, krom, cink, mangan). Tako živilo z visoko hranilno vrednostjo ostane zanimivo zgolj zaradi beljakovin in energije, ki jo dovaja.
Zaradi razlike v vsebnosti vlaknin ima beli riž višji glikemični indeks kot rjavi riž, kar pomeni, da hitreje dvigne raven sladkorja v krvi. Predelava belega riža se pogosto konča s poliranjem in glaziranjem, s čimer se doseže za oko privlačnejši, sijoč videz riževih zrn.
Hranilna Vrednost Belega Basmati Riža
Hranilna vrednost belega basmati riža na 100g je naslednja:
| Hranilo | Vrednost na 100g |
|---|---|
| Energijska vrednost | 1480kJ / 349kcal |
| Maščoba | 1,1g |
| - od tega nasičene maščobe | 0,3g |
| Ogljikovi hidrati | 75g |
| - od tega sladkor | <0,5g |
| Vlaknine | 3,1g |
| Beljakovine | 8,7g |
| Sol | <0,01g |
Beli Riž v Primerjavi z Rjavim in Drugimi Sortami
Glede na stopnjo industrijske predelave riž ločimo na nebrušen riž (rjavi, cargo, naravni in integralni riž), brušen riž (beli riž) ter brušen in nebrušen parboiled riž. Riževo zrno sestavljajo zunanja luska, semenska ovojnica (otrob), notranji del (endosperm) in kalček. Semenska ovojnica in kalček sta najbolj bogata s pomembnimi hranili in vlakninami, endosperm pa vsebuje predvsem škrob.
Rjavi riž (integralni, naravni)
Rjavi riž je rdečkaste barve in zadrži del naravnega bogastva - ovojnico in kalček, zato vsebuje več zaščitnih snovi. Zaradi ohranjene ovojnice, bogate z vlakninami, se rjavi riž kuha dlje kot beli. Rjavi riž vsebuje:
- 3,5-krat več magnezija
- 4-krat več vitamina B1 in vlaknin
- 5-krat več nikotinske kisline
- 1,6-krat več folne kisline kot beli riž
Prednosti belega riža glede antihranil
Razmišljanje o nezdravosti belega riža ni povsem točno, saj kulture, katerih prehrana temelji na rižu (npr. Kitajci, Japonci), pogosto dajejo prednost belemu rižu. Razlog za to leži v fitinski kislini in drugih antihranilih, ki so prisotne predvsem v ovojnici žit. Večje količine nakopičene fitinske kisline v telesu namreč lahko privedejo do pomanjkanja določenih mineralov, kot so kalcij, magnezij, železo, cink in mangan. V tem pogledu je beli riž v prednosti, saj so mu ovojnice, ki vsebujejo fitate, odstranjene.
Parboiled riž
Na deklaraciji napis "parboiled" pomeni, da je riž tehnološko obdelan s pregreto paro. Riž najprej obdelajo z vodo in paro, posušijo na vročem zraku in šele nato odstranijo zunanje luske. Ob takem načinu obdelave se v zrnu ohrani več hranilnih snovi. Zrna se med kuhanjem ne razkuhajo in ne zlepijo, kot se to pogosto zgodi pri običajnem belem rižu. Parboiled riž je po vsebnosti vlaknin primerljiv z belim, po hranljivosti pa je bolj polnovreden od belega poliranega riža, a še vedno manj kot rjavi.
Divji riž
Divji riž v resnici ni riž, temveč seme vodne trave (Zinzania Aquatica). Uspeva ponekod v Kanadi in ZDA, semena so precej dolga in črna. V kulinariki se uporablja enako kot pravi riž, samostojno ali v kombinaciji z njim.
Zdravstvene Koristi in Dietna Uporaba Belega Riža
Beli riž je cenjen tako v dietni prehrani kot v kulinariki. Je lahko prebavljiv in hitro dovaja energijo, dobro deluje na črevesno floro in ne povzroča alergij. Med zdravstvenimi koristmi so:
- Brez glutena: V nasprotju z drugimi žitaricami riž ne vsebuje glutena, zato ga lahko uživajo osebe s celiakijo ali tisti, ki so preobčutljivi na različne beljakovine (npr. mleko ali jajca).
- Priporočljiv pri prebavnih težavah: Pri razjedi želodca, kroničnem vnetju črevesja (zlasti debelega črevesa), boleznih jeter, žolčnika in dvanajstnika je riž pogosto prva hrana, ki jo bolniki lahko uživajo, najpogosteje kuhan v juhi ali mleku.
- Nizka vsebnost natrija in visoka vsebnost kalija: Riž priporočajo tudi vsem, ki morajo omejiti vnos natrija in povečati vnos kalija, saj vsebuje malo natrija in je primeren za neslane diete.
Riž nadvse cenijo v dietni prehrani, saj prav na njem temeljijo številni dietni režimi. Najbolj znan je kot sredstvo za dietoterapijo pri driskah (riževa sluz, krema ali kuhan riž).
Beljakovine v Rižu in Kombinacije v Prehrani
Riž vsebuje veliko beljakovin, ki pa niso popolne; to pomeni, da ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin, ki jih organizem ne more proizvajati sam. Ima razmeroma nizko vsebnost aminokisline lizin. Temu se lahko izognemo, če z rižem kombiniramo živila, ki vsebujejo lizin (to so beljakovine živalskega izvora).
Pomembno je, da organizem dobi vse aminokisline, pa čeprav iz različnih virov, saj le tako lahko iz »vnesenega« materiala sam sestavi lastne beljakovine za obnovo in razvoj. Na Vzhodu jedo riž skupaj s sojo, saj si živila dopolnjujejo (riž nima lizina, soja pa metionina in cisteina). V zahodnjaški kuhinji je priporočljivo riž jesti skupaj z grahom (rizi-bizi), skuhanega s fižolom ali sojo, kot rižoto z malo mesa, rib ali morskih sadežev ali kot riž na mleku. Takšne jedi so po beljakovinski sestavi enakovredne mesnemu obroku.
Kako kuhati rižoto: Vodnik za začetnike
Optimalna Priprava Riža za Ohranjanje Hranil in Znižanje Kalorične Vrednosti
S kuhanjem in če je dolgo v vodi, riž dodatno izgubi vitaminsko vrednost, zato ga je priporočljivo dušiti oziroma toplotno obdelati v malo tekočine z dolivanjem. Najpreprosteje je, če riž pred kuhanjem le dobro spralimo pod tekočo vodo.
Po kuhanju sledi »čarovnija« - ohlajanje riža. Ko se navaden prebavljivi škrob pretvori v odporni škrob. Odporni škrob služi kot hrana našim dobrim črevesnim bakterijam, zato izboljša prebavo in odpornost, ne vzdigne ravni sladkorja (inzulina) tako naglo, ima nižjo kalorično vrednost (2 namesto 4 kilokalorije na gram) in bistveno bolj nasiti.
Pri polnozrnatem rižu bo koristilo, če ga bomo čez noč namakali v čisti vodi, v katero smo dodali limonov sok ali kis. Namakanje in kaljenje lahko nevtralizirata večino antihranil (fitinska kislina - skladišče za fosfor pri rastlinah), naravno prisotnih v žitih.
Vrste Belega Riža in Njihova Uporaba
Glede na obliko in velikost zrn riž ločujemo na okroglozrnati, srednjezrnati in dolgozrnati riž. Najboljši beli riž dolgega zrna veljata riž znamke basmati ali himalajski riž in karolina iz ZDA. Riž srednje velikosti z imenom jasmine ali japonski riž, pa tudi nekatere vrste italijanskega riža, so vsi zelo okusni in jih večinoma uporabljajo za rižote.
Basmati riž
Pravi basmati riž je ena najboljših vrst riža, ki izvira iz južne Azije, predvsem iz Indije, na vznožju Himalaje. Beseda basmati izhaja iz sanskrta in pomeni "dišeč", kar nakazuje njegov značilen vonj in nežen okus po orehih. Pogosto ga imenujejo tudi "kralj vseh rižev". Ta vrsta riža je podolgovata in ozka, tudi po kuhanju ostane trdna in v primerjavi z drugimi sortami ni lepljiva. Basmati beli riž ponuja čisto uživanje in je idealen za pripravo juh, solat, kot priloga k mesu, ribam in zelenjavi.
Jasminski riž
Jasminski riž (Hom Mali) je aromatična sorta riža, ki prihaja s Tajske. Zaradi značilnega vonja, okusa in teksture se znajde tudi med sladicami. Ker dišečih sort riža pridelajo manj, jim to tudi poveča ceno na trgu.
Splošna uporaba belega riža
Beli riž lahko uporabimo na različne načine. Lahko je odlična predjed ali glavna jed. Če ga pripravimo kot slano jed, mu lahko dodamo začimbe, kot sta kurkuma in česen v prahu, ali pa ga le solimo. Uporabimo ga lahko tudi za pripravo riževih solat, riževih vafljev (narejeni iz belega spihanega riža, so hitro prebavljivi in imajo nizko energijsko vrednost) ali pa iz njega pripravimo številne sladice, kot sta mlečni riž in rižev narastek.
Ker je beli riž popolnoma brez okusa, je za pripravo okusne jedi ključna le dobra omaka. Riž lahko za 5,5-krat poveča volumen, zato ga uporabljajo kot nosilca najrazličnejših okusov, vonjev in barv.
Hranjenje Riža
Riž je treba hraniti v hladnem in suhem prostoru.