V svetu LCHF (Low Carb, High Fat) prehranjevanja je ključnega pomena izbira kakovostnih in hranljivih jedi, ki podpirajo vaše cilje. Ne glede na to, ali sledite tej dieti za hujšanje, izboljšanje zdravja ali preprosto za boljši počutje, obstaja nešteto okusnih možnosti, ki jih lahko vključite v svoj jedilnik.
Kaj sploh pomeni LCHF dieta?
LCHF dieta predstavlja način prehranjevanja, katerega glavna lastnost je ta, da vaše telo pripelje do stanja, ko organizem namesto ogljikovih hidratov kot primarni vir energije začne koristiti maščobe. To pomeni, da namesto glukoze, katere vir so v osnovi ogljikovi hidrati, mitohondriji za sintezo energije kot gorivo izkoristijo ketone, katerih vir so maščobe.
Osnovna pravila in delovanje
Prehrana z malo ogljikovimi hidrati je tista lastnost, na katero pomisli večina, ko govorimo o tem, kaj je LCHF prehrana. Je pa pri tem seveda treba poudariti tudi to, da gre hkrati za način prehranjevanja, v sklopu katerega pomembno vlogo odigrajo predvsem kakovostne maščobe. Na žalost večina, ki se loti LCHF prehranjevanja, na to pomembno pravilo pozabi, kar je glavni razlog za marsikateri spodleteli poizkus.
Kako deluje ketoza?
Glavna lastnost, zaradi katere je LCHF prehrana tako zelo zanimiva, je neposredno povezana s ketozo. Gre za metabolično stanje, za katerega so značilne povišane vrednosti ketonskih teles v vašem organizmu. Nivo teh organskih spojin poskoči šele takrat, ko količino zaužitih ogljikovih hidratov dovolj dolgo časa držite pod določeno mejo.
- Organizme prisilite k prilagoditvi, saj glukoze ni na voljo v zadostnih količinah.
- Jetra iz maščobe (zaužite ali nakopičene) proizvedejo ketone.
- V prvih 14 dneh se organizem prilagaja, zato je nivo energije lahko nižji.
Prednosti LCHF načina prehranjevanja
LCHF navdušenci poročajo o številnih pozitivnih spremembah, ki se kažejo na počutju in zdravstvenem stanju:
- Višji delež energije tekom celega dneva.
- Nižji delež odvečne maščobe.
- Manj izrazit apetit in zmaga nad napadi lakote.
- Boljše kognitivne sposobnosti.
- Nižji krvni pritisk in izboljšana krvna slika.
Porazdelitev makrohranil
Da bi dosegli rezultate, je nujno upoštevati razmerje makrohranil:
| Makrohranilo | Dnevni vnos (%) |
|---|---|
| Maščobe | 65 % |
| Beljakovine | 25 % |
| Ogljikovi hidrati | 10 % |
Pri beljakovinah se priporoča 1,5-2 grama na kilogram telesne teže, dnevni vnos ogljikovih hidratov pa naj bo pod 70 gramov.
Izbira živil
Prepovedana živila
Izogibajte se živilom z visokim deležem ogljikovih hidratov, kot so: kruh, pecivo, riž, testenine, sokovi, gazirane pijače, namizni sladkor, med, javorjev sirup, krompir in sladki krompir. Prav tako se izogibajte izdelkom z oznako "low-fat".
Zaželena živila
Vaš nakupovalni listek naj bo pester in bogat s hranili:
- Maščobe: olivno, kokosovo in avokadovo olje.
- Beljakovine: jajca, ribe (losos, sardele), rdeče meso, piščanec, puran, siri, skuta, grški jogurt.
- Dodatki: oreščki (mandlji, orehi, makadamija), semena (chia, lan, bučna), zelenjava in začimbe.
Ideje za obroke
LCHF prehrana ponuja širok nabor okusnih receptov, kot so:
- Zajtrk: Jajca v oblaku, pečena jajca v paradižnikovi omaki, pečeni avokado z jajcem.
- Glavne jedi: Gratinirana cvetača, zeljni polpeti, steak ruladice, piščanec z grškim jogurtom, cvetačna pica Margherita.
- Sladice: LCHF čokoladna torta z avokadom, tiramisu pita, chia puding, limonine rezine brez moke.