Pojma bazičnosti in kislosti so ljudje spoznali že pri pouku kemije. Kljub temu mnogi zmotno mislijo, da so limone kislo živilo, saj so v presnovnem smislu pravzaprav alkalne.
Kislinsko-bazno ravnovesje v telesu
Za normalno delovanje mora človeški organizem vzdrževati vrednost pH v krvi med 7,35 in 7,45, kar je rahlo alkalno okolje. Običajne vrednosti pH urina pa so med 4,0 (kislo) in 8,0 (alkalno). Vzdrževanje sistemske vrednosti pH ugodno vpliva na stanje vseh sistemov v telesu in omogoča pravilno delovanje presnovnih ter vseh ostalih telesnih funkcij.
V uravnoteženem pH stanju je omogočen ustrezen pretok kisika in prehod hranilnih snovi skozi celično membrano ter izločanje celičnih odpadkov. Ravnovesje pH označuje razmerje med kislostjo in alkalnostjo v telesu. Vaš želodec je napolnjen s klorovodikovo kislino, zaradi česar ima pH približno 1,5-2,0, kar je zelo kislo. Ta kislost je potrebna za razgradnjo hrane. Po drugi strani pa je človeška kri vedno rahlo alkalna, s pH 7,35-7,45. Ko pH krvi pade zunaj normalnega območja, je lahko smrtno nevarno, če ga ne zdravite. Vendar se to zgodi samo med določenimi boleznimi, kot je ketoacidoza, ki jo povzroči sladkorna bolezen, stradanje ali uživanje alkohola.
Vzdrževanje kislinsko-baznega ravnovesja je osnoven homeostazni mehanizem, ki je ključen za življenje in je praktično neobčutljiv na škodljive učinke sodobne prehrane. Normalno prehranjevanje in uživanje tekočine torej ne vplivata bistveno na vrednost pH v krvi. Uravnotežena prehrana z raznovrstno hrano in zadostnimi količinami tekočine je še vedno osrednje priporočilo.
Vpliv sodobne prehrane na pH ravnovesje
Značilna prehrana zahodnega sveta je vir presežkov notranjih kislih presnovkov. Sodobna prehrana, sestavljena predvsem iz živil s kislim pH - sladkor, mleko in mlečni izdelki, meso in mesni izdelki, predelani ogljikovi hidrati - lahko povzroči zakisanost telesa. Zakisanost telesa bi lahko opisali kot porušeno kislinsko-bazno ravnovesje v telesu. Previsok ali prenizek pH v telesu je lahko razlog za slabo počutje: od nepojasnjene utrujenosti in slabe prebave do kopičenja odvečnih kilogramov.
Zakisano telo se bori tako, da kostem jemlje bistvene minerale, kot so kalcij, natrij, kalij in magnezij, ki so bistveni za normalno delovanje telesa. Pomanjkanje teh dragocenih mineralov lahko vodi v resna bolezenska stanja, kot je osteoporoza. Dolgotrajna zakisanost telesa je povezana z boleznimi, kot so osteoporoza, sladkorna bolezen in celo rak.
Odvečno maščobno tkivo je lahko tudi klic telesa, ki potrebuje pomoč, saj sistem trpi zaradi visoke zakisanosti. Nezakisano telo je brez težav sposobno vzdrževati svojo idealno težo. Z bazično prehrano in redno vadbo maščoba izgine brez težav, telo in počutje pa zasijeta v vsem svojem sijaju. Ko je telo v optimalnem pH ravnovesju, je to opazno tudi navzven: koža je bolj napeta in sijoča, telo pa je bolj vitalno in polno energije.
Alkalna živila in njihov pomen
Bazična živila uravnavajo ravnovesje v telesu in zagotavljajo optimalno počutje. Gre za živila z visoko vsebnostjo vitaminov in mineralov, ki prinašajo izjemne koristi. Naše telo v alkalnem vzdušju precej lažje proizvaja potrebno energijo, kar se kaže v manjši stopnji utrujenosti in boljšem splošnem počutju. Organizem se šele ob uravnoteženem pH stanju lahko uspešno bori proti bakterijam in strupom.
Alkalna živila pomagajo, da telo očistite strupov in mu povrnejo lastno pH ravnovesje, ki ga sodobna prehrana, temelječa na predelani hrani, vse bolj ruši. Z njihovo pomočjo se lahko izognemo raznim vnetjem in izgubimo odvečne kilograme. Poleg tega pa bazična prehrana zagotavlja večji vir življenjske moči in energije. Alkalna živila so torej temelj dobrega počutja, saj telesu omogočajo uravnoteženost, harmonijo in zdravje.
Merjenje pH učinka živil (PRAL)
pH dejanske hrane še ne definira pH učinka v telesu. Limonin sok je na primer res kisel, toda ob zaužitju v telesu deluje alkalno. Živila zato razvrstimo na kisla ali bazična na osnovi njihove potencialne kislinske obremenitve ledvic (PRAL). Gre za vrednost, ki meri izločanje kislin skozi urin. PRAL vrednost določi, ali ima neko živilo kisel ali bazičen učinek na telo. Živila z negativno PRAL vrednostjo smatramo za bazična (npr. sadje in zelenjava), živila s pozitivno PRAL vrednostjo pa smatramo za kisla (v to skupino sodijo meso, določeni mlečni izdelki, gazirane pijače, alkohol).
Živila, ki v telesu tvorijo kislino, niso nujno škodljiva, vendar le v kombinaciji z zadostno količino alkalnih živil, da je končni učinek obroka nevtralen oziroma ugoden za telo. To najlažje dosežete s povečanjem dnevnega vnosa izbrane sveže zelenjave.
Alkalna dieta
Alkalna dieta, znana tudi kot kislinsko-alkalna ali alkalna pepelna dieta, trdi, da lahko uživanje določene hrane spremeni pH vašega telesa. Zagovorniki te diete verjamejo, da lahko prepreči nekatere bolezni, kot je rak, in druga stanja, ki lahko poslabšajo zdravje. Presnova je kot kemična reakcija, ki pretvarja hrano v energijo in za seboj pušča ostanke "pepela", znane kot presnovni odpadki. Ti odpadki so sestavljeni iz kislega, nevtralnega ali alkalnega pepela. Zagovorniki te diete trdijo, da kislost pepela vpliva na kislost vašega telesa. Bazični pepel naj bi vas zaščitil pred boleznijo, kisli pepel pa vas lahko lahko naredi ranljive. Z izbiro bolj alkalnih živil boste morda lahko 'alkalizirali' svoje telo in izboljšali svoje zdravje.
Edino pravilo alkalne diete je, da v svojo prehrano uvrstite 80 % bazičnih in 20 % kislih sestavin. Ni pomembno, kako dolgo se držite te diete, temveč je bistveno prehransko ravnovesje, ki se ga sčasoma naučite držati. Vse preostalo glede prehrane, denimo velikost in število obrokov, lahko ostane tako, kot ste navajeni.
Katera živila so alkalna, kisla ali nevtralna?
Komponente hrane, ki puščajo kisli pepel, vključujejo beljakovine, fosfat in žveplo, medtem ko alkalne sestavine vključujejo kalcij, magnezij in kalij.
Nekatere skupine živil veljajo za:
- Kislo: meso, perutnina, ribe, mlečni izdelki, jajca, žitarice, alkohol
- Nevtralno: naravne maščobe, mleko, škrob, sladkorji
- Alkalne: sadje, oreščki, stročnice, zelenjava
Praktični nasveti za vključitev alkalnih živil
Bazična hrana bi morala predstavljati vsaj 80 % živil, ki jih zaužijete na dnevni bazi. K vsakemu obroku dodajte tudi živila, ki imajo bazični presnovni učinek - kombinacija ogljikovih hidratov in zelenjave (riž in kuhana zelenjava) ali beljakovine in zelenjava (riba in solata) ter ne kombinirajte ogljikovih hidratov in beljakovin (krompir in meso).
Začnite lahko s tem, da k glavnim jedem dodate večjo količino sveže zelenjave ali sadja. Namesto sladkih napitkov poskusite piti vodo z limono ali domače zelenjavne sokove. Pomembno je vedeti, da telo potrebuje ravnovesje med kislinami in alkalnimi snovmi. Ni potrebno izločiti vseh kislih živil, kot so polnozrnati izdelki ali beljakovine. Izbor pravih živil lahko pomembno vpliva na vaše zdravje, energijo in splošno počutje.
Za dvojno (bazično) zmago lahko omenjene alkalne žitarice zmešate z alkalno zelenjavo. Poznavanje zdravih maščob vam bo pri krojenju bazičnega jedilnika brez dvoma koristilo. Izogibajte se visoko predelani hrani, ki v največji meri predstavlja skupino kislih opcij.
Alkalna zelenjava
Ko vas pot naslednjič zanese na tržnico ali v trgovino, se nekoliko dlje zadržite pri oddelku »sadje in zelenjava«. Zelenjavi in stročnicam sodijo vse rastline ali deli rastlin, ki jih surove ali termično obdelane uporabljamo za prehrano, izvzeta so žita, sadje in krompir. Posebej ugodna je hranilna vrednost stročnic, ki presega hranilno vrednost drugih vrst zelenjave. Stročnice vsebujejo veliko beljakovin in ogljikovih hidratov ter zelo pomembne vitamine: tiamin, riboflavin, vitamin B6 in nekatere minerale.
Glede na užitne dele rastlin delimo zelenjavo v naslednje skupine:
- Korenovke: korenček, peteršilj, rdeča pesa, repa
- Kapusnice: zelje, ohrovt, cvetača, brokoli
- Listnata in stebelna zelenjava: solata, zelje, ohrovt, špinača
- Cvetnice: cvetača, brokoli
- Plodovke in brstnice: paprika, paradižnik, kumare, bučke, buče
- Čebulnice: čebula, česen, por
- Stročnice: fižol, grah, bob
Nekatere vrste zelenjave (npr. korenje, špinačo, gobe, šparglje in zelje) je priporočljivo skuhati oziroma toplotno obdelati, saj se tako izboljša razpoložljivost koristnih sestavin. Takšno zelenjavo je najbolje pripraviti s kuhanjem na pari ali dušenjem v lastnem soku ali na manjši količini (npr. oljčnega) olja, pri čemer odsvetujemo prekomerno kuhanje zelenjave v večjih količinah vode, saj pri tem prihaja do nepotrebne izgube koristnih hranil.
Alkalno sadje
Sadje je skupno ime za vse užitne sadeže večletnih kultiviranih in divje rastočih rastlin ter za nekatere oreške. Mnogi narodi uporabljajo izraz sadje za tiste sadeže, ki so po okusu sladki in vsebujejo več sladkorja kot zelenjava. Ta lahko vsebuje do 4 % sladkorja, sadje pa ga vsebuje od 7 do 20 %.
Poznamo več različnih delitev sadja, najpogosteje ga delimo v skupine po botaničnih lastnostih:
- Jagodičasto sadje: jagode, maline, borovnice, ribez
- Pečkato sadje: jabolka, hruške
- Koščičasto sadje: slive, breskve, marelice, češnje
- Južno, eksotično sadje: banana, ananas, avokado, kivi, fige, mango
- Citrusi: limona, pomaranča, grenivka
Alkalni mlečni izdelki
Mlečni izdelki so specifični in veliko ljudi se jih v zadnjem času izogiba v velikem loku. Sir, homogenizirano ali surovo mleko in sladoled so na primer zelo kisla živila. Na drugi strani pa sirotka, kozje mleko in sir spadajo med bazična živila.
Alkalne žitarice
Bel kruh, peciva iz bele moke in testenine spadajo med zelo kisla živila, ki obtežijo vaše telo. Za zdrave priloge oziroma glavne jedi, ki vašega telesa ne bodo tako obremenile, priporočamo bazične žitarice, kot so: kvinoja, proso, leča, divji riž in amarant.
Top 10 alkalnih živil
Primarne kategorije alkalnih živil so zelenjava, sadje, oreščki in stročnice. 10 primerov takih živil:
- Pesa
- Brokoli
- Gobe
- Grah
- Paradižnik
- Jabolko
- Češnje
- Ananas
- Mandlji
- Bučna semena
Recept: Alkalna solata za vitalnost
Alkalna prehrana je lahko še kako slastna in pripravljena v hipu. Za izvedbo recepta potrebujete mlado špinačo, svežo meliso, svež koriander, zrel avokado, nekaj strtih mandljev, sok polovice limone, olivno olje in sol.
Zelenjavo najprej operete. Koriander in meliso narežete in ju zmešate s špinačo. Avokado pretlačite z vilico in ga potresete po solati. Na koncu dodate še mlete mandlje in sol, vse skupaj pa začinite z limoninim sokom in olivnim oljem.
Pomembnost uživanja sadja in zelenjave
Zelenjava in sadje sta pomemben vir vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin, poleg naštetega vsebujeta še celo paleto drugih koristnih snovi. Zaradi velikega deleža vode in prehranskih vlaknin imata relativno nizko energijsko vrednost, zato sta koristni za spodbujanje občutka sitosti in vzdrževanje zdrave telesne mase.
Priporoča se vsakodnevno uživanje zelenjave in sadja (ki naj bosta pestra in čim bolj raznolikih barv) v količini od 400 do 650 gramov, odvisno od naših energijskih potreb. Priporočila za zelenjavo so višja (vsaj 250 g zelenjave, krompir je izključen, in 150 g sadja), saj so epidemiološke raziskave pokazale, da je vpliv zelenjave na zdravje še ugodnejši.
Uživajte čim bolj sveže in čim manj predelano sadje in zelenjavo. Z rednim vključevanjem zelenjave in sadja v vse obroke razporedimo vnos koristnih snovi čez ves dan, obenem pa zvišamo hranilno in zmanjšamo energijsko vrednost obrokov.
Prehranske vlaknine in fitokemikalije
Sadje in zelenjava vsebujeta številne pomembne vitamine in minerale, poleg tega pa tudi številne sekundarne rastlinske metabolite oz. fitokemikalije, ki ugodno in zaščitno vplivajo na naše zdravje. Mnoge v našem telesu delujejo antioksidativno, s čimer preprečujejo poškodbe celic, s tem pa upočasnjujejo procese staranja in razvoj bolezni.
Na podlagi kemične strukture in funkcionalnih lastnosti jih razdelimo v več skupin: karotenoide, fitosterole, flavonoide, fenolne spojine, itd. Nekatere izmed njih lahko prepoznamo že po značilnih barvah sadja in zelenjave.
Sadje in zelenjava sta bogata tudi s prehranskimi vlakninami, ki skupaj z vodo v črevesju tvorijo t.i. balast. Gre za snovi, ki jih naši prebavni encimi ne morejo razgraditi. Prehranske vlaknine imajo v telesu več pomembnih funkcij: zavirajo razvoj številnih bolezni, znižujejo glikemični indeks zaužite hrane, pospešujejo čas potovanja hrane skozi črevo, hkrati pa služijo kot vir hranil (prebiotik) naši črevesni mikrobioti.
Pravilo "5 na dan"
V pomoč nam je lahko pravilo »5 na dan«, ki nas spomni, da dnevno zaužijemo vsaj 5 porcij različnih vrst zelenjave in sadja, od katerih naj bi vsaj 3 predstavljale zelenjavo in 2 sadje. Porcija svežega sadja ali zelenjave znaša približno 80 g. Ena porcija sta na primer 2 slivi, 14 češenj, 7 jagod ali 2 kivija, pri večjih sadežih pa eno porcijo predstavlja en sadež (jabolko, banana, hruška, pomaranča …).
Lokalna in sezonska pridelava
Zelenjava in sadje iz lokalnega okolja sta sezonsko dostopnejša in imata lahko več vitaminov, mineralov in drugih koristnih snovi, kar posledično vodi do višje hranilne vrednosti in s tem do ugodnega vpliva na zdravje. Lokalna trajnostna oskrba s hrano predstavlja lokalno pridelavo, predelavo in distribucijo trajnostno proizvedene hrane, ki je fizično in cenovno dostopna lokalnemu prebivalstvu in porabljena na lokalnih trgih.