Čokolada, še posebej temna, je upravičeno ena izmed najbolj priljubljenih in raziskanih sladkarij. Sodobna znanost je dokazala, da vsebuje snovi, ki pozitivno vplivajo na človeško telo, zaradi česar jo mnogi strokovnjaki imenujejo tudi "superhrano". Vendar pa se ob vseh pohvalah pogosto poraja vprašanje: ali temna čokolada zapira prebavo? Odgovor ni enostaven in zahteva celosten vpogled v njeno sestavo in vpliv na telo.
Ali temna čokolada zapira prebavo?
Čokolada lahko izzove težave ljudem, ki imajo želodčne težave in kronično zaprtje. Poleg tega tudi ljudem, ki ne prebavljajo dobro mlečnih izdelkov, saj pri njih težava ni v čokoladi, temveč v mleku v njej. Čokolada vsebuje tudi kofein, ki lahko pri občutljivih posameznikih povzroči krče, napenjanje in drisko. Določene sestavine v čokoladi so lahko tudi možni sprožilec glavobolov, zgage, nespečnosti, sprememb v razpoloženju, povečanega srčnega utripa in napadov tesnobe. Vplivajo oziroma povzročajo tudi alergijske kožne reakcije, napihnjenost, kolike pri dojenčkih, zaprtje, ekcem, pline, aritmijo in sindrom razdražljivega črevesa.
Čokolada in prebavne težave zaradi maščob
Čokolada je zares zelo okusna, vendar je tudi visoko maščobna hrana. Koncentrirana oblika maščobe, kot je čokolada, zahteva za prebavo izločanje velikih količin žolča, zelenkaste snovi, ki jo proizvajajo naša jetra in je shranjena v žolčniku. Z maščobami ni nič narobe, vendar se pojavi težava, v kolikor imate težave v izločanju žolča. Takrat se svetuje previdnost s pretiranim uživanjem čokolade. Pomembno je tudi izogibanje čokoladam s karamelo, lešniki in podobnimi nadevi, ki so le dodajanje sladkorja in maščob.
Mleko v čokoladi in absorpcija
Ne priporoča se uživanja čokolad z dodanim mlekom, saj lahko beljakovine v mleku vplivajo na zmanjšanje absorpcije zdravih antioksidantov iz kakava. Mleko se veže na flavonoide v čokoladi, zato njihovi pozitivni vplivi potem niso na voljo za naše telo. Zato mlečna čokolada ni dober antioksidativni vir. Prav tako se ne priporoča pitja mleka in uživanja drugih mlečnih izdelkov istočasno s temno čokolado, saj mleko v čokoladi zdravilne učinke v celoti izniči.
Druge sestavine, na katere je treba biti pozoren
Poleg mleka in visokega deleža maščob je potrebno biti pozoren tudi na sojin lecitin, ki se običajno dodaja čokoladam kot emulgator. Sojin lecitin lahko vsebuje sledove sojinih beljakovin, večjo težavo pa lahko predstavlja njegov izvor, ki je pogosto gensko spremenjena soja. Pri izbiri čokolade bodite pozorni tudi na hidrogenirana ali delno hidrogenirana olja na seznamu sestavin. Kvalitetna temna čokolada je narejena iz kakava ekološke pridelave in je minimalno predelana, brez palmovega in/ali kokosovega olja.
Temna čokolada: superhrana z mnogimi koristmi
Kljub nekaterim potencialnim težavam, povezanih z nekakovostno čokolado ali prekomernim uživanjem, ima kakovostna temna čokolada z visoko vsebnostjo kakava (vsaj 70 %) številne impresivne koristi za zdravje. Znanstveno je dokazano, da temna čokolada vsebuje določene snovi, ki imajo pozitiven vpliv na človeško telo.
Flavonoidi: močni antioksidanti
Temna čokolada je zaradi velikega deleža kakava prava zakladnica flavonoidov, vrste polifenolov, ki delujejo kot
Dejansko pozitivnega učinka na telo nimajo sami flavonoidi, ampak te spojine samo pospešijo določene metabolne poti v telesu. Ko telo vnese flavonoide, jih prepozna kot tuje snovi in se jih želi znebiti. Zato začne izločati sečno kislino in aktivira določene encime, ki poskrbijo za izločanje flavonoidov. Ravno ta pot pa povzroči, da se poleg flavonoidov izločajo tudi druge toksične in človeku nevarne snovi. Flavonoidi aktivirajo tudi mehanizme, ki pomagajo uničevati rakave celice ter zavrejo širjenje tumorjev po telesu. Vendar pa imajo takšen učinek samo majhne količine flavonoidov, ki stimulirajo telo, da začne proizvajati zaščitne dejavnike. V večjih količinah pa lahko flavonoidi prispevajo k dodatnemu tveganju in imajo obraten učinek.
Vpliv na razpoloženje in energijo
Uživanje temne čokolade bo izboljšalo vaše razpoloženje in vam povrnilo energijo. Temna čokolada namreč vsebuje teobromin, kofein in druge snovi, ki delujejo kot poživilo, ter serotonin, ki je naravni antidepresiv. Poleg tega stimulira proizvodnjo endorfinov, ki dajejo občutek ugodja. Raziskovalci so ugotovili, da se tisti, ki so zaužili temno čokolado, po zaužitju počutili bistveno bolje, kot tisti, ki so zaužili belo. Znanstveniki so tudi ugotovili, da temna čokolada vsebuje psihoaktivne snovi, ki ustvarijo podoben občutek kot konoplja, saj feniletilamin deluje kot nevromodulator in pomaga dvigovati razpoloženje. Temna čokolada je prijeten "antidepresiv", ki lajša reševanje težkih situacij.
Vpliv na srce in ožilje
Zmerno uživanje temne čokolade ohranja zdravo srce in zmanjšuje možnost smrti zaradi srčnega napada. Flavonoidi omogočajo sproščanje in širjenje celic na zidovih krvnih žil, kar ugodno vpliva na relaksacijo krvnih žil in strjevanje krvi. To pomeni, da ima temna čokolada tudi pozitiven vpliv pri zniževanju krvnega pritiska, saj je pri visokem krvnem tlaku vzrok za povečanje ravno zoženje perifernih žil. Študija, objavljena v The American Journal of Clinic Nutrition, je pokazala, da so osebe, ki so imele dieto, bogato s flavonoidi iz čokolade, imele nižje vrednosti slabega holesterola LDL in povišane ravni "dobrega" holesterola HDL.
Vpliv na delovanje možganov in vida
Flavonoidi v temni čokoladi izboljšujejo pretok krvi v možgane in očesno mrežnico, kar koristi spominu in izboljšuje kognitivne funkcije. Testi so pokazali bistveno izboljšanje vida in mentalnih sposobnosti pri skupini, ki je zaužila črno čokolado, v primerjavi s tisto, ki je zaužila belo.
Vloga čokolade kot prebiotika in probiotika
Ena od pomembnih prednosti temne čokolade, ki neposredno vpliva na prebavo, je njena prebiotična lastnost. Prebiotiki so posebne snovi, v obliki prehranskih vlaknin, ki v našem prebavnem sistemu opravljajo funkcijo hrane za "koristne" bakterije. Čokolada ima sposobnost, da deluje kot prebiotik, s čimer spodbuja rast "dobrih" bakterij in skrbi za dobro delovanje prebavnega sistema. Večji kot je odstotek kakava v tablici, večja je vsebnost vlaknin - in več je prebiotičnih dobrot, s katerimi se hrani vaša črevesna flora.
Prebiotiki in probiotiki
Čokolada kot probiotik
Čokolada ne deluje samo kot prebiotik, lahko pa je tudi probiotik. O tem pričajo rezultati raziskav, ki so obravnavale temno čokolado, obogateno z enkapsuliranimi probiotičnimi bakterijami, kot je Lactobacillus plantarum. Bakterije v čokoladi niso vplivale na njen videz, teksturo ali aromo, imele pa so dobro sposobnost preživetja. Presnova kakava je delno odvisna od bakterij, ki živijo v našem črevesju, kar omogoča, da v celoti izkoristimo številne molekule v kakavu, ki spodbujajo zdravje. Dobro zdravje prebavnega sistema je zelo pomembno za splošno zdravje in vzdrževanje optimalne teže, saj je kakovost prebave odvisna tudi od sposobnosti telesa, da absorbira hranila.
Živila, ki vplivajo na prebavo
Za vse, ki imate težave s prebavo, je tu seznam živil, ki se jim je priporočljivo izogibati, in seznam živil, ki jih je priporočljivo vnesti v svoj jedilnik.
Živila, ki se jim izogibajte pri prebavnih težavah
- Mastna in cvrta prehrana: Izjemno mastna in ocvrta hrana lahko povzroči zgago, saj poveča nastajanje želodčne kisline. Odvečna maščoba lahko konča v blatu, zaradi česar je to bolj bledo. Izogibajte se ji, če imate težave s prebavo, vključno z nekaterimi mlečnimi izdelki.
- Pikantna hrana (čili): Lahko povzroči draženje požiralnika in izzove zgago. Pri ljudeh z želodčnimi težavami lahko razvije kronične težave.
- Mlečni proizvodi: Številni ljudje ne morejo prebaviti laktoze, kar povzroča močne krče v trebuhu in napihnjenost. Težave s prebavljanjem laktoze se lahko pojavijo tudi pri Crohnovi bolezni, celiakiji in po kemoterapiji.
- Alkohol: Sprošča mišice požiralnika, kar omogoča želodčni kislini, da zaide v požiralnik in povzroči zgago. Lahko izzove tudi vnetje želodca, drisko in krče.
- Kava, čaj in gazirane pijače: Sproščajo mišice požiralnika in delujejo diuretično, kar lahko povzroči zgago in trebušne krče.
- Koruza: Bogata je z vlakninami in celulozo, ki jo nekateri težko prebavijo. Neprežvečena zrna lahko izzovejo napihnjenost.
Najboljši zavezniki prebave
- Jogurt: Vsebuje "dobre" bakterije (probiotike), ki pomagajo pri prebavi. Izbirajte tiste z živimi in aktivnimi kulturami, izogibajte se sadnim in sladkim jogurtom.
- Kislo zelje in kisla repa: Bogata sta z vitaminom C, minerali in vlakninami. Kot druga fermentirana živila pospešujeta čiščenje prebavil in izboljšujeta presnovo ter krepita imunsko odpornost.
- Nemastno meso in riba: Človeški organizem bolje prenese nemastno meso in ribo kot mastno rdeče meso, kar je pomembno za ljudi z želodčnimi težavami.
- Polnozrnate žitarice: Ovseni kosmiči, proso, pira so odličen vir vlaknin, ki pozitivno vplivajo na prebavo. Zmerno uživanje je kljub temu priporočljivo zaradi morebitne napihnjenosti.
- Banane: Pomagajo ohranjati redno prebavo. Ker pomagajo tudi zapirati, jih pogosto uživajo tisti, ki imajo drisko. Vsebujejo elektrolite, kalij in vlaknine, kar lahko izboljša prebavo.
- Ingver: Že tisočletja se uporablja za izboljšanje prebave, zmanjšanje slabosti in bruhanja, preprečuje napihnjenost, krče in jutranje slabosti ter pomaga ob izgubi apetita.
Priporočila za uživanje temne čokolade
Kljub vsem pozitivnim lastnostim temne čokolade, je pomembno, da z njenim uživanjem ne pretiravamo. Temna čokolada je živilo, bogato s kalorijami in z visoko vsebnostjo maščob. Kot pri večini snovi, morate sami ugotoviti, kako čokolada vpliva na vas, saj so posamezne reakcije različne.
Zmernost je ključna
Zadnji dokazi znanstvenih raziskav priporočajo dnevno uživanje temne čokolade v zmernih količinah, saj naj bi takšne količine preprečevale bolezni srca in ožilja. Študije so pokazale, da imajo pozitivne učinke samo majhne količine flavonoidov. Priporočilo je, da se temno čokolado uživa zmerno in ne v ogromnih količinah. Dnevni vnos 6 g temne čokolade ni povzročil povečanja telesne teže, medtem ko je 25 g dnevno po treh mesecih nekoliko povečalo telesno težo. Raziskave kažejo, da lahko 20 g temne čokolade (90%) na dan ugodno vpliva na arterije. Da bi se izognili prekomernemu uživanju, je pametno, da se posladkate s koščkom čokolade le takrat, ko ste siti, na primer po kosilu.
Izbira kakovostne temne čokolade
Kakovostna temna čokolada ponavadi vsebuje od 70 do 99 odstotkov čistega kakava ali kakavovih trdnih snovi. Najbolj kakovostna temna čokolada je narejena iz kakava ekološke pridelave in je minimalno predelana. Višji odstotek kakava pomeni bogatejši okus, saj je kakav naravno grenak. Izberite čokolade z najmanj 70 odstotki kakava, še bolj pa tiste z 85 odstotki kakava ali več. Takšne čokolade so res kvalitetne, saj vsebujejo najmočnejše antioksidante in najmanjšo količino sladkorja. Temna čokolada ima majhno vsebnost sladkorja, vendar če ste sladkorni bolnik ali pa zaradi drugih razlogov želite zmanjšati vnos sladkorja, lahko najdete temne čokolade brez sladkorja oziroma sladkane z naravnimi sladili, npr. s stevijo.