Zanimanje za prehranjevanje, ki temelji na rastlinskih živilih, je v zadnjih letih močno naraslo, kar je povečalo tudi ponudbo veganskih živil in restavracij. Kljub temu, da je veganska prehrana povezana s številnimi koristmi za zdravje, se je treba zavedati, da izključitev vseh živalskih proizvodov poveča tveganje za pomanjkanje določenih hranil. Veganski izdelki, še posebej močno predelani nadomestki mesa, niso nujno zdravi, zato je ključnega pomena dobro načrtovanje in strukturiranje veganske prehrane.
Različne oblike rastlinskega prehranjevanja
Prehrana, ki temelji na rastlinskih živilih, izključuje živalske proizvode. Glede na stopnjo abstinence ločimo več različic:
- Vegetarijanstvo: Izogibanje mesu (vključno s perutnino in ribami).
- Lakto-ovo vegetarijanstvo: Ne uživa mesa, uživa pa jajca, mlečne izdelke in med.
- Lakto-vegetarijanstvo: Ne uživa mesa in jajc, uživa pa mlečne izdelke in med.
- Ovo-vegetarijanstvo: Ne uživa mesa in mlečnih izdelkov, uživa pa jajca in med.
- Veganstvo: Izogibanje vsem živilom živalskega izvora - torej tudi jajcem, mlečnim izdelkom in običajno tudi medu.
- Presnojedstvo: Še skrajnejša oblika veganstva, pri kateri se hrana obdeluje pri temperaturah pod 48 °C.
- Frutarijanstvo: Posameznik uživa le izdelke iz sadja, kar je z vidika hranilnega vnosa izrazito neuravnoteženo in ne more zagotavljati vseh potrebnih hranil.
- Pesketarijanstvo: Dovoljuje uživanje morske hrane.
Skupna značilnost vseh teh načinov prehranjevanja je uživanje raznolikih rastlinskih živil, kot so zelenjava, sadje, oreščki, žitarice, semena, zelišča, začimbe, gobe, alge in rastlinska olja. Z vidika hranilne vrednosti je rastlinska prehrana običajno bogata z ogljikovimi hidrati in omega-6-maščobnimi kislinami, prehranskimi vlakninami, karotenoidi, vitaminom C, vitaminom E, kalijem in magnezijem, medtem ko je relativno revna z beljakovinami, dolgoverižnimi omega-3-maščobnimi kislinami, vitaminoma A in B12 ter mineralom cinkom. Razpoložljivost teh hranil se lahko precej razlikuje glede na tip rastlinskega prehranjevanja ter količino predelanih izdelkov in nadomestkov.
Potencialne koristi in tveganja veganske prehrane
Koristi za zdravje
Dobro načrtovana veganska prehrana s polnovrednimi živili je povezana s številnimi koristmi za zdravje. Veganska prehrana lahko uravnava raven krvnega sladkorja, pomaga pri izgubi teže in izboljšuje zdravje srca. Raziskave v razvitih zahodnih državah so pokazale, da imajo ustrezno prehranjeni vegetarijanci in vegani manjše tveganje za nastanek nekaterih kroničnih bolezni, še posebej srčno-žilnih, ob pogoju, da je bila njihova prehrana takšna, da ni prišlo do prenizkega vnosa energije, železa, vitaminov B12 in D.
Študije so pokazale, da imajo vegetarijanci in vegani v povprečju nižji indeks telesne mase, nizko koncentracijo LDL-holesterola in nižje ravni krvnega sladkorja. Veganom pri preprečevanju razvoja sladkorne bolezni tipa 2, divertikularne bolezni debelega črevesa in sive mrene zaenkrat kaže še bolje kot vegetarijancem. Pri veganih je potencialna kislinska obremenitev ledvic (PRAL) običajno pomembno manjša kot pri vsejedcih, kar ima verjetno pomembno vlogo pri preprečevanju ledvičnih bolezni, morda pa tudi pri preprečevanju osteoporoze in sarkopenije.
Maja Hrovat, predsednica Slovenskega veganskega društva, poudarja, da veganska prehrana zmanjšuje tveganje za nastanek raka, srčno-žilnih bolezni in diabetesa tipa 2. Po njenih besedah številni ljudje z vegansko prehrano normalizirajo telesno težo, poročajo o izboljšani prebavi, več energije, boljših športnih sposobnostih in lepši koži. Dejstvo je, da vegetarijanci običajno bolj zdravo živijo, redkeje kadijo in uživajo alkohol, so pogosteje bolje finančno preskrbljeni, telesno dejavni in zdravstveno ozaveščeni, kar vse vpliva na njihovo zdravje.
Znanost je konec 20. in v 21. stoletju odkrila številne zdravstvene koristi, povezane z zmanjšanjem porabe mesa. Evropski kodeks proti raku priporoča uživanje veliko polnozrnatih žit, stročnic, zelenjave in sadja ter omejevanje energijsko bogatih živil, sladkih pijač, predelanih mesnih izdelkov in rdečega mesa. Dovolj je dokazov, da visok vnos sadja in zelenjave zmanjšuje tveganje za raka dihal, glave in vratu, visok vnos prehranske vlaknine zmanjšuje tveganje za raka debelega črevesa in danke. Večje uživanje živalskih izdelkov je povezano z večjim tveganjem za razvoj 12 tipov raka.
Potencialna tveganja in pomanjkanje hranil
Kljub potencialnim koristim, veganska prehrana, če ni ustrezno načrtovana, lahko vodi do pomanjkanja določenih hranil. Posebno skrb morajo vegani nameniti vnosu esencialnih mikrohranil.
Beljakovine
Rastlinske beljakovine imajo zaradi posebnosti v aminokislinski sestavi večinoma slabšo biološko vrednost kot beljakovine v živilih živalskega izvora. Kljub temu je tudi s pestrim izborom rastlinskih živil mogoče zadostiti potrebam telesa odraslega človeka. Pomembno je kombiniranje različnih rastlinskih živil za uravnoteženo aminokislinsko sestavo (npr. koruza-riž-fižol, koruza-grah in leča-kruh). Grah, fižol, soja in druge stročnice vsebujejo dosti kakovostnih beljakovin, vendar je pomembno, da so termično obdelane, saj vsebujejo inhibitorje proteaz, ki zmanjšujejo prebavljivost beljakovin.
Železo
Železo iz rastlinskih virov je manj biorazpoložljivo, zato ga je za zadosten vnos potrebno zaužiti več. Vegetarijanci in vegani bi morali redno vključevati rastlinske vire železa (polnozrnata pšenica, stročnice, oreški, semena, suho sadje, temno-listna zelenjava) ali živila, obogatena z železom. Za boljšo absorpcijo železa iz rastlinskih virov je priporočljivo kombinirati ta živila z dobrimi viri vitamina C. Uporaba železne posode za kuhanje lahko prav tako prispeva k vnosu železa. Posebna pozornost je potrebna pri ženskah, ki načrtujejo nosečnost, med nosečnostjo in dojenjem, saj lahko pomanjkanje železa v tem obdobju povzroči nepopravljive posledice za zdravje otrok.
Vitamin B12
Vitamin B12 je ključen za delovanje imunskega in živčnega sistema, presnovo hranil, sintezo DNK in nastanek rdečih krvnih celic. Nahaja se skoraj izključno v živilih živalskega izvora, zato ga pogosteje primanjkuje ljudem z vegetarijansko ali vegansko prehrano. Zaznani so bili zelo hudi primeri pomanjkanja vitamina B12, celo takšni s smrtnim izidom. Vegani morajo biti še posebej pozorni na zadosten vnos vitamina B12, bodisi z živili, obogatenimi s tem hranilom (npr. sojini napitki, izdelki iz rastlinskih beljakovin, margarine, ekstrakti iz kvasa), bodisi v obliki prehranskih dopolnil. Pomembno je opozoriti, da užitne modrozelene cepljivke (cyanobacteria) včasih vsebujejo psevdovitamin B12, ki pri človeku ni aktiven.
Vitamin D in Kalcij
Vitamin D in kalcij sta tesno povezana. Telo lahko vitamin D sintetizira pod vplivom sončnih žarkov, vendar je v jesensko-zimskem času prehranski vnos nujen. Najpomembnejši viri vitamina D so živila živalskega izvora (ribe, jajca, mleko) in živila, obogatena z vitaminom D. Pri vegetarijancih in veganih je vnos lahko še manjši, zato se priporoča uživanje obogatenih živil (rastlinski napitki, margarine, žita za zajtrk) ali prehranskih dopolnil.
Kalcij je edini vir prehrane za ta mikrohranilo, odrasli ga potrebujejo okoli 1000 mg dnevno. Najpomembnejši vir kalcija v Sloveniji so mleko in mlečni izdelki. Vegetarijanci, ki uživajo mlečne izdelke, imajo običajno zadosten vnos kalcija, medtem ko so vegani bolj izpostavljeni tveganju za prenizek vnos, če ne poskrbijo za druge ustrezne vire. Absorpcija kalcija iz rastlinskih živil je lahko nižja, saj nekatere snovi (fitinska kislina v stročnicah in nepredelanih žitih, oksalna kislina v špinači in rabarbari) zavirajo njegovo absorpcijo. Med dobre rastlinske vire kalcija spadajo soja, lanena semena, različne vrste fižola, ohrovt, volčji bob, amarant, zelje, radič, orehi, brokoli, endivija, korenje, tahini iz neoluščenih sezamovih semen, chia semena, rožičeva moka, mandljevo "maslo" in mandlji, lešniki ter suhe in sveže fige. Z raznoliko polnovredno rastlinsko prehrano, bogato s stročnicami, semeni, oreščki, zelenjavo in sadjem, se lahko zagotovijo dnevne potrebe po kalciju. Po potrebi je mogoče prehrano dopolnjevati z rastlinskimi napitki, obogatenimi s kalcijem.
Cink
Cink je pomemben za rast in razvoj, metabolizem makrohranil, sintezo beljakovin in delovanje imunskega sistema. Vegani morajo biti pozorni na zadosten vnos cinka, saj ga je v rastlinskih živilih manj, absorpcijo pa omejujejo fitinska kislina oz. fitati. Priporočljivo je, da je vnos cinka nekoliko višji od priporočenega, in da se z beljakovinami bogata živila kombinirajo z dobrimi viri cinka.
Omega-3 maščobne kisline
Omega-3 maščobne kisline so pomembne za zdravje možganov in srca. Dolgoverižni EPK in DHK so večinoma prisotni v ribah, čeprav jih telo lahko tvori iz alfa-linolenske kisline (ALA), ki jo najdemo v rastlinah. Stopnja pretvorbe je nizka (do 10 %), zato je veganska prehrana pogosto bogata z omega-6 maščobnimi kislinami, manj pa z omega-3. Semena (konopljina, lanena, chia) so pomembni viri omega-3 maščobnih kislin.
Holin
Veganom lahko primanjkuje holina, ključnega hranila za zdravje možganov, ki ga pogosto najdemo v jajcih, mleku in govedini. Holin je potreben za strukturno celovitost celic in za proizvodnjo acetilholina, pomembnega nevrotransmiterja za spomin, razpoloženje in nadzor mišic.
Ali vegani POTREBUJEJO prehranska dopolnila? (Pojasnjeno z znanostjo)
Dodatna tveganja
- Prekomerno prepustno črevesje: Stročnice imajo visoko vsebnost antinutrientov, kot so lektini in fitati, ki lahko povečajo prepustnost črevesja.
- Možganska kap: Študija EPIC-Oxford je pokazala, da je bila stopnja možganske kapi med vegetarijanci 20 % večja kot pri jedcih mesa, predvsem zaradi hemoragične možganske kapi. Vendar je bilo splošno tveganje majhno.
- Pomanjkanje beljakovin in energije: Pri nekaterih zelo strogih vrstah vegetarijanske prehrane, kot je frutarijanstvo, je lahko vnos beljakovin in energije prenizek, kar lahko vodi do resnih bolezni pomanjkanja.
Veganska prehrana in zdravje otrok
Razprave o primernosti vegetarijanske in veganske prehrane za otroke so zelo aktualne. Priporočila različnih držav in združenj so različna. Člani razširjenega strokovnega kolegija za pediatrijo v Sloveniji so izdali priporočilo, da je za populacijo v obdobju rasti in razvoja najbolj primerna uravnotežena, starosti prilagojena prehrana, ki vključuje živila iz vseh skupin. Ministrstvo za zdravje RS je potrdilo ta navodila. Ugotovljeno je bilo, da ni prepričljivih dokazov, ki bi govorili v prid veganski prehrani pri otrocih.
Rok Orel, predstojnik Kliničnega oddelka za gastroenterologijo, hepatologijo in nutricionistiko Pediatrične klinike Ljubljana, poudarja, da je človek vsejedo bitje, zato je odločitev za vegetarijansko prehrano precej tvegana, medtem ko pri veganstvu organizmu tako rekoč ni mogoče zagotoviti vseh snovi, ki jih ta potrebuje za svoje delovanje. Smernice Evropskega združenja za otroško gastroenterologijo, hepatologijo in prehrano (ESPGHAN) in slovenske smernice strogo vegetarijansko ali vegansko prehrano za otroke odsvetujejo. Ameriške smernice navajajo, da lahko vegetarijanska ali celo veganska prehrana osebam vseh starosti zagotovi ustrezen vnos vseh vrst hranil, a le, če se pomanjkljiva hranila nadomestijo z obogatenimi živili ali prehranskimi dopolnili.
Pediatrična stroka pri dojenčkih, otrocih in mladostnikih priporoča zdravo, uravnoteženo, mešano prehrano, s hranili rastlinskega in živalskega izvora. Pri izogibanju vsem živilom živalskega izvora obstaja resno tveganje za pomanjkanje železa, cinka, kalcija, joda in vitaminov B12, B2, A, D; maščobnih kislin ω-3, zlasti dokozaheksaenojske kisline (DHA), beljakovin in energije. Pomanjkljiva prehrana lahko povzroči motnje rasti in intelektualnega razvoja ter slabšo odpornost. V Sloveniji je bilo več primerov otrok s hudo klinično sliko podhranjenosti, ki so bile posledica veganske prehrane v družini. Takšen način prehranjevanja stroka odsvetuje za otroke in mladostnike. Če se starši ali mladostniki vseeno odločijo zanj, je potrebno natančno spremljati morebitna pomanjkanja in nadomestiti manjkajoče snovi z obogatenimi živili ali prehranskimi dodatki. Prehrano doječe matere in otroka naj vodi klinični dietetik, otroka pa stalno spremlja izbrani pediater.
Nasveti za zdravo vegansko prehrano
Za vse, ki se odločijo za vegansko prehrano in želijo ostati zdravi, je zelo pomembno uživanje s hranili bogate hrane. Predstavljamo vam 11 živil in skupin živil, ki predstavljajo sestavni del zdrave veganske prehrane:
- Stročnice: Fižol, leča, čičerika in grah so odlični viri beljakovin, vlaknin, ogljikovih hidratov, folatov, kalcija, kalija, cinka in antioksidantov. Namakanje, fermentacija in pravilno kuhanje povečajo absorpcijo hranil.
- Oreščki in maslo iz oreščkov: Odličen vir beljakovin, vlaknin, magnezija, vitamina E, selena, antioksidantov in zdravih maščob.
- Konopljina, lanena in čija semena: Bogata s koristnimi maščobami, beljakovinami, vitamini (A, B, E) in minerali (magnezij, baker, cink, železo). So tudi odličen nadomestek za jajca pri peki.
- Tofu in drugi minimalno predelani nadomestki mesa: Tofu in tempeh iz soje sta bogata z beljakovinami, železom in kalcijem. Seitan je tudi priljubljena alternativa mesu.
- Rastlinska mleka in jogurti: Obogateni s kalcijem in pogosto tudi z vitaminom D ter B12.
- Morske alge: Eden redkih rastlinskih virov DHA, esencialne maščobne kisline. Vsebujejo tudi magnezij, riboflavin, mangan, kalij in antioksidante.
- Prehranski kvas: Veganska začimba z okusom po siru, bogata z beljakovinami in vlakninami, pogosto obogatena z vitamini skupine B, vključno z B12.
- Kaljena in fermentirana rastlinska živila: Zmanjšujejo antinutriente in povečujejo absorpcijo hranil. Fermentirana živila so tudi vir probiotičnih bakterij.
- Sadje in zelenjava: Bogata z vitamini in minerali. Temno zelena zelenjava (špinača, ohrovt, vodna kreša) in suho sadje so dobri viri železa.
- Polnozrnata žita, kaše in kosmiči: Vir kompleksnih ogljikovih hidratov, vlaknin, železa ter vitaminov skupine B, magnezija, fosforja, cinka in selena.
Ali vegani POTREBUJEJO prehranska dopolnila? (Pojasnjeno z znanostjo)
Mit o dragem veganstvu
Mit, da je veganstvo drago in si ga lahko privoščijo le tisti z višjim plačilnim razredom, Maja Hrovat razbija z argumentom, da je vse odvisno od načina nakupovanja. Veganstvo je lahko drago, če prehrana vsebuje veliko predpripravljene hrane in superhrane, vendar je mogoče pripraviti okusne in poceni jedi iz osnovnih sestavin, kot so testenine, tofu, fižol in špinača. V revnih predelih sveta prehrana pogosto temelji na žitih in zelenjavi, kar potrjuje, da veganska prehrana ni nujno draga.
Ponudba veganskih izdelkov v trgovinah in restavracijah je zelo velika. Na voljo so veganske salame, zrezki, klobase, paštete, mleka, jogurti, siri, sladoledi, piškoti, čokolade in nadomestki za jajca. V osnovi pa vegansko prehrano sestavljajo žita, stročnice, zelenjava, sadje, gobe, alge, začimbe, oreščki, semena in izdelki iz teh živil. Torej, veganstvo pomeni le, da namesto z ene police v trgovini vzamemo izdelek z druge police.