Testenine vsekakor niso nekvalitetno, redilno in nezdravo živilo. Predstavljajo bogat vir kompleksnih ogljikovih hidratov, ki jih naše telo potrebuje za tvorjenje energije, lahko prebavljivih beljakovin, mineralov in nekaterih vitaminov. Priprava testenin je preprosta in hitra ter dopušča ogromno možnosti za kombinacije s sestavinami po lastnem okusu. Ravno zato dobra pašta ne manjka niti na jedilnikih vrhunskih kuharskih mojstrov. Ob zmernem uživanju in pravilni kombinaciji z lahkimi omakami so testenine lahko pomemben del uravnotežene prehrane. 25. oktobra smo obeležili svetovni dan testenin, kar poudarja njihovo globalno priljubljenost.
Hranilna vrednost klasičnih testenin in razbijanje mitov
Večina klasičnih testenin je izdelana iz pšeničnega zdroba durum, ki ima lepo rumeno barvo in bogatejšo hranilno vrednost kot bela moka. Če se držimo prehranskih priporočil in si za glavni obrok skuhamo 100 gramov klasičnih testenin, v telo vnesemo približno 65 gramov ogljikovih hidratov, 12 gramov beljakovin in zgolj en do dva grama maščob. Ker pa so testenine precej kalorične (100 gramov ima približno 360 kalorij oz. 1500 kilodžulov), lahko ob prekomernem uživanju povzročajo kopičenje odvečnih kilogramov.
Okoli testenin se še vedno širijo številne zmote. Mnogi verjamejo, da je uživanje testenin za večerjo razlog za odvečne kilograme. A prehranski strokovnjaki pravijo, da testenine lahko brez skrbi uživamo tudi zvečer, še posebej v obdobjih stresa, nespečnosti ali hormonskih težav, kot sta menopavza ali sindrom predmenstrualnega ciklusa. Testenine namreč spodbujajo sintezo serotonina, hormona, ki pomaga pri sproščanju in izboljšuje kakovost spanca. Pomembno pa je, da jih zaužijemo pred 20. uro. Dejstvo je, da diete z močno omejenimi ogljikovimi hidrati običajno niso trajnostne. Namesto popolne odpovedi je smiselneje slediti uravnoteženi prehrani, ki vključuje primerno količino ogljikovih hidratov, prilagojeno posameznikovim potrebam.
Vedno jih skuhamo "na zob" (al dente)
Če testenine skuhamo na "al dente" način, tako da so čvrste, ko ugriznemo vanje, bo moralo naše telo porabiti več energije za njihovo prebavo, zaradi česar bomo posledično porabili tudi več energije. Prav tako imajo pravilno kuhane testenine v primerjavi z razkuhanimi testeninami tudi nižji glikemični indeks (GI), ki zagotavlja, da po zaužitju ostanemo dalj časa siti. To je pomembno tudi za diabetike, saj testenine kuhane ‘al dente’ zmanjšajo glikemični indeks in so zanje bolj primerne.
Kombiniramo jih z lahkimi omakami
Testenine lahko pomembno prispevajo k naši prehrani, če jih kombiniramo z lahkimi omakami na osnovi paradižnika in zelenjave. To je tudi odličen način, da v svoj obrok vključite več vitaminov in mineralov. Poleg ogljikovih hidratov zaužijemo tudi pomembne beljakovine, še posebej če izberemo polnozrnate testenine ali testenine iz stročnic in jih kombiniramo z mlečnimi izdelki, kot sta skuta ali jogurt, ali z beljakovinskimi omakami (na primer fižolovo ali lečino omako).
Polnozrnate testenine: Ključ do boljše prehrane
Če želite s svojim krožnikom pašte zaužiti več vlaknin, mineralov, vitaminov in bolj kompleksne ogljikove hidrate, hkrati pa ohraniti okus in teksturo klasičnih testenin, potem so polnozrnate testenine dobra alternativa. So tudi nekoliko manj kalorične, vsebujejo malo manj ogljikovih hidratov in nekaj več beljakovin, predvsem pa imajo veliko vlaknin. Polnozrnate testenine so narejene iz celih zrn pšenice, kar pomeni, da vsebujejo več vlaknin, vitaminov in mineralov kot bele testenine.
Zakaj izbrati polnozrnate testenine?
Polnozrnate testenine so narejene iz polnozrnate moke (ajdove, pirine, pšenične ipd.). To pomeni, da se pri njihovi proizvodnji žitnemu zrnju ne odstranijo otrobi in kalčki, ki predstavljajo bogat vir vitaminov (B, E, K in A), esencialnih maščobnih kislin, mineralov (magnezij, kalij, kalcij, železo) in prehranskih vlaknin. Slednje so v zdravi prehrani zelo pomembne, saj ugodno vplivajo na prebavo in črevesje, varujejo zdravje našega srca ter preprečujejo visok holesterol in zaprtje. Če si za obrok pripravimo porcijo polnozrnatih testenin, si zagotovimo kar 20 odstotkov dnevnih potreb po vlakninah! Vsebnost vlaknin v polnozrnatih testeninah je v povprečju 2 do 3-krat večja kot v navadnih testenih iz bele moke. 100 g surovih polnozrnatih testenin vsebuje približno 9 g vlaknin, medtem ko jih 100 g testenin iz bele pšenične moke vsebuje le približno 3,2 g.
Polnozrnate testenine so tako bolj hranljive in zaradi večje vsebnosti vlaknin tudi bolj nasitne. Vlaknine igrajo ključno vlogo pri prebavi, saj pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi in zmanjšujejo občutek lakote. Raziskave kažejo, da prehrana, bogata z vlakninami, zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca. Po podatkih Ameriškega združenja za srce (AHA) bi morali odrasli zaužiti vsaj 25 do 30 gramov vlaknin na dan, a povprečen vnos pogosto ne presega 15 gramov.
Alternativne vrste testenin za raznoliko in zdravo prehrano
Če ne želite, da so testenine v vaši prehrani le vir energije in ogljikovih hidratov, temveč pričakujete tudi nekaj vlaknin, vitaminov in drugih mikrohranil, morate svojo prehrano obogatiti z drugimi vrstami testenin. Na trgovskih policah obstaja veliko alternativ klasičnim testeninam, ki so pogosto izdelane iz hranljivih živil, kot so polnovredne žitarice, zelenjava, stročnice in podobno.
Brezglutenske testenine in druge žitne alternative
Tisti, ki se mora zaradi zdravstvenih razlogov držati brezglutenske diete, ne more uživati pšeničnih testenin. Vendar to ne pomeni, da ne more uživati okusnih pečenih testenin ali testenin z omako. S pomočjo naslednjih alternativ lahko svojo prehrano popestrijo tudi tisti, ki imajo težave s prebavo glutena ali si preprosto želijo popestriti svojo prehrano.
Testenine iz ajde
Ajda spada med tako imenovana psevdožita. Ajda in ajdove testenine vsebujejo veliko vlaknin, med katerimi je del odpornega škroba. Tudi vsebnost bioflavonoida rutina je značilna za ajdo. Testenine iz ajdove moke niso nikakršna eksotika več in so pogosto primerne tudi za alergike, saj so izdelane brez jajc. Običajno so po kalorični vrednosti, vsebnosti ogljikovih hidratov in beljakovin primerljive s klasičnimi testenami, imajo pa nekaj več vlaknin. Iz ajdove moke so izdelani tudi japonski soba rezanci.
Recept za domače ajdove rezance:
- 130 g ajdove moke
- 70 g ostre pšenične moke
- ščep soli
- 2 jajci
- hladna voda po potrebi
Ajdovo moko v ponvi na suho popražite, da lepo zadiši. Pazite, da se vam ne zažge. Prepraženo moko pretresite v skledo in pustite, da se povsem ohladi. Nato ajdovi moki dodajte ostro moko in sol. Sestavine dobro premešajte, nato pa na sredini naredite jamico, v katero ubijte jajci. Jajca s prsti po malem in postopoma zmešajte z moko. Ko vmešate vsa jajca, začnite z gnetenjem. Gnetite toliko časa, da dobite povsem gladko in ne preveč trdo testo. Če je pretrdo, vanj vgnetite še malo hladne vode. Testo oblikujte v kepo in ga zavijte v prozorno folijo za živila. Pustite ga počivati na pultu približno pol ure, nato testo čim bolj na tanko in enakomerno razvaljate (na en ali dva milimetra debeline). Pri tem si lahko pomagate s strojčkom za testenine ali z valjarjem. Razvaljano testo nato položite na pomokan pult ali na prt in pustite, da se suši približno 10 minut. Nato ga s pomočjo strojčka ali na roko narežite na rezance, ki jih takoj razprite in pomokajte, da se ne sprimejo. Ajdove rezance pred kuhanjem še malo posušite na sobni temperaturi.
Pirine in koruzne testenine
Koruzne testenine so bogate s kalijem, vitaminom C in vitamini skupine B. Vsebujejo tudi betakaroten in lutein, ki imata antioksidativne učinke in sta pomembna na primer za zdravje oči. Testenine so lahko izdelane tudi iz pirine moke, ki sicer vsebuje gluten, a se njene beljakovine razlikujejo od pšeničnih, zato so pirine testenine tudi lažje prebavljive. So dobra izbira tudi za tiste, ki sicer občutijo napihnjenost po uživanju navadne moke.
Riževe testenine
Riževe testenine so osnova številnih azijskih jedi, zaradi nevtralnega okusa pa se zlahka kombinirajo z drugimi živili. Poleg tega jih ni težko pripraviti. Beli riž vsebuje zelo malo vlaknin, mineralov in vitaminov. Med predelavo riža se odstranijo lupine riževih zrn, tako ostane le srednji del zrna, ki je bogat predvsem s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. V riževih testeninah je enako malo drugih hranilnih snovi kot v rižu samem. Njegova prednost pa je lahka prebavljivost. Riž je eno redkih živil, ki jih lahko uživate tudi pri prebavnih težavah.
Kvinojine testenine
Kvinoja je brezglutenska psevdožitarica, znana po visoki vsebnosti beljakovin in mineralov. Posebej se izpostavlja testenina iz kaljene kvinoje, ki vsebuje več beljakovin in esencialnih aminokislin ter manj fitinske kisline - snovi, ki lahko zmanjša absorpcijo mineralov. V zadnjem času so vse bolj priljubljene tudi kvinojine testenine, ki so prav tako bogate z beljakovinami.
Recept za pripravo domačih kvinojinih testenin:
- 180 g kvinojine moke (lahko jo zmeljete sami)
- 20 g čičerikine moke
- 3 žlice mletih lanenih semen
- 30 g olivnega olja
- voda po potrebi
- sol
Čičerikino moko zmešajte z dvema žlicama hladne vode. Posebej zmešajte mleta lanena semena s tremi žlicami vroče vode. Nato obe sestavini stresite v posodo in dodajte še kvinojino moko, olivno olje, sol in še malo vode. Vse skupaj na hitro zamesite v testo - pri tem po potrebi dodajajte vodo. Ko dobite gladko kepo, pustite testo, da na hladnem počiva približno pol ure. Nato ga prestavite na pomokano površino in ga na tanko razvaljajte. Oblikujte rezance, ki jih lahko pustite, da se posušijo ali pa jih uporabite še sveže. Sveže testenine kuhajte v osoljenem kropu le kakšne štiri minute. Iz omenjenih količin boste dobili približno 200 gramov (sušenih) domačih kvinojinih testenin.
Testenine iz stročnic: Vir beljakovin in vlaknin
Prehranska priporočila v večini držav se skladajo, da bi morali zaužiti vsaj dve porciji stročnic na teden. Stročnice za razliko od žit veljajo za beljakovinsko živilo. Vendar morate upoštevati, da beljakovine iz rastlinskih virov niso popolne, saj ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin v zadostnih količinah. Vse, kar morate storiti, pa je, da stročnice dopolnite z žiti, ki vam bodo zagotovila boljši spekter aminokislin.
Stročnice imajo več vlaknin kot zelenjava, sadje ali polnozrnata žita. 100 g surovega graha vsebuje približno 13 g vlaknin. Testenine iz stročnic ohranijo to visoko vsebnost vlaknin - 100 g surovih grahovih testenin vsebuje približno 14 g vlaknin. Vlaknine so bistvene za pravilno delovanje prebavnega trakta. Uživanje stročnic je povezano z boljšimi vrednostmi holesterola, nižjim krvnim tlakom, nižjimi vrednostmi sladkorja v krvi pri sladkorni bolezni tipa 2 in številnimi drugimi koristmi za zdravje.
Testenine iz čičerike
Čičerika je odličen vir rastlinskih beljakovin, vlaknin in mineralov, kot so kalij, magnezij in cink. Poleg tega, da nas dobro nasiti, je čičerika bogata z odpornim škrobom - obliko ogljikovih hidratov, ki deluje kot vlaknine in pomaga pri stabilizaciji krvnega sladkorja. Je odličen vir folne kisline, bakra, mangana, železa, fosforja in nenasičenih maščobnih kislin. V primerjavi z drugimi stročnicami ima tudi zelo ugodno vsebnost esencialnih aminokislina. Čičerika in čičerikine testenine zaradi visoke vsebnosti topnih vlaknin pozitivno vplivajo na sestavo črevesne mikrobiote.
Testenine iz leče
Testenine iz leče posebej izstopajo po visoki vsebnosti beljakovin ter nižji vsebnosti maščob in ogljikovih hidratov. Leča vsebuje največ železa med vsemi stročnicami - do dva- do trikrat več kot druge. Absorpcijo železa iz rastlinskih virov lahko podprete tako, da rastlinske vire železa kombinirate na primer z živili, ki vsebujejo vitamin C. Leča vsebuje tudi največ polifenolov med drugimi stročnicami, ki imajo antioksidativne, antibakterijske in protivnetne učinke.
Testenine iz graha
Grah je zelo dober vir tiamina (vitamina B1) in drugih vitaminov skupine B. 100 g surovega graha vsebuje do 70 % priporočenega dnevnega vnosa tiamina. Grah in grahove testenine so bogati tudi z manganom, vitaminom K, kalijem, fosforjem in magnezijem. Grahove testenine, ki so tako kot druge testenine iz stročnic bogate z beljakovinami, so lahko dobra osnova za brezmesni obrok.
Beljakovinsko obogatene testenine iz stročnic
Na trgu lahko najdete tudi številne vrste testenin, katerih osnova so žita ali stročnice, obogatene z beljakovinami. S kombinacijo žit, stročnic in beljakovin iz stročnic lahko ustvarite prilogo z večjo količino beljakovin (12 g beljakovin v 60 g porciji) in izboljšanim razmerjem vseh esencialnih aminokislin.
Konjak (Shirataki) testenine
Konjak testenine vas bodo verjetno presenetile z izjemno nizko energijsko vrednostjo (7 kcal/100 g) in ničelno vsebnostjo ogljikovih hidratov. So živilo iz vode in glukomanana, ki je vlaknina, vsebovana v korenini konjaka. Glukomanan je topna vlaknina, ki absorbira vodo in tako učinkovito nasiti, upočasni absorpcijo hranilnih snovi v kri ter služi kot hrana črevesnim bakterijam. Testenine konjak je dobro vključiti v prehrano, če želite zmanjšati vnos energije in shujšati.
Zelenjavne alternative testeninam
V iskanju bolj zdravih in nizkokaloričnih alternativ priljubljenim testeninam se v zadnjih letih vse bolj uveljavlja tudi sveža zelenjava. Predvsem v obliki rezancev iz bučk, korenčka, buč, kumar, jajčevcev, zelja, pese ... Čeprav se niti po okusu niti po teksturi ne morejo primerjati s klasičnimi testenami, pa so dobrodošla popestritev jedilnika - predvsem pri vseh, ki pazijo na vnos kalorij. Takšni rezanci namreč vsebujejo tudi do 10-krat manj ogljikovih hidratov kot klasične testenine, hkrati pa so bogat vir vitaminov, mineralov in vlaknin. To je tudi odličen način, da v svojo prehrano vključite več zelenjave.
Vse, kar potrebujete za pripravo rezancev iz zelenjave, je preprosta naprava, spiralni rezalnik, ki je lahko ročna ali električna. Z njo iz bučk, buč, kumar, korenčka in druge zelenjave izdelate dolge spiralne trakove ali rezance, ki jih nato uporabite kot testenine. Če takšne naprave nimate, si lahko pomagate tudi z mandolino ali zelenjavnim lupilcem. Zelenjavne rezance lahko še presne prelijete z vašo najljubšo omako, jih na hitro prepražite, da se zmehčajo, ali pa jih pokuhate kar v omaki za testenine. Vendar ne pretiravajte s toplotno obdelavo, saj se bo s tem izgubilo nekaj vitaminov in mineralov, poleg tega pa se bo preveč zmehčala tekstura in končna jed ne bo tako okusna.
Zelenjavni listi za lazanjo
S svežo zelenjavo lahko nadomestite tudi druge vrste testenin - na primer liste za lazanjo. Če ste ljubitelji lazanje, potem si najbrž težko predstavljate to jed brez ene ključnih sestavin - testeninskih listov. A tudi te lahko nadomestite z zelenjavnimi rezinami, predvsem iz jajčevcev, bučk in buč ali celo zeljnih listov. Med pečenjem se bodo zelenjavni listi zmehčali in vpili vse okuse bešamela, mesne omake in sira.
Hitri recept za lazanjo iz jajčevcev:
- 2 velika jajčevca
- ekstra deviško olje
- kozarec poljubne omake na osnovi paradižnika (bolognese, zelenjavna, arabiatta ...)
- 100 g bešamel omake
- 100 g naribanega sira (mocarela, parmezan, gavda, trapist ...)
- pest sveže bazilike
Jajčevce operite, posušite, jim odrežite peclje in jih po dolgem narežite na tanke rezine oziroma liste. Nato jih z obeh strani premažite z oljem, položite na pekač in pecite v pečici na 180 stopinjah Celzija približno 20 minut, dokler se ne zmehčajo in lepo zapečejo. Med peko jih enkrat obrnite, da se bodo enakomerno popekli. Lahko jih popečete tudi na žar ponvi.
Pripravite si še druge sestavine in v pomaščen pekač začnite zlagati lazanjo, kot bi jo sicer - le da namesto testenin uporabite pečene rezine jajčevcev. Na dno najprej položite plast jajčevcev in jih rahlo posolite, nato jih premažite s plastjo omake in nato še z bešamelom. Prekrijte z novo plastjo jajčevcev in ponavljajte postopek, dokler vam ne zmanjka vseh sestavin. Zadnjo plast jajčevcev prekrijte z bešamelom, po vrhu pa razporedite nariban sir in nastrgajte liste bazilike. Tako pripravljeno lazanjo postavite v pečico in jo pecite približno 20 minut oziroma dokler se sir ne stopi in lepo zlato rjavo zapeče. Ko lazanjo vzamete iz pečice, jo pustite počivati vsaj 20 minut, da se malo ohladi in se zaključi proces pečenja. Še toplo nato narežite na kose in servirajte na krožnike.
Umazana lazanja z jajčevci | Jamie Oliverjevi obroki brez mesa
Ključ do zdravega uživanja testenin: Zmernost in kombinacije
Testenine so lahko odličen del uravnotežene prehrane, če jih izberemo premišljeno in kombiniramo z drugimi hranilnimi živili. Če se ne želite povsem odpovedati klasičnim testeninam, jih lahko kombinirate z zelenjavnimi rezanci. Kalorično vrednost krožnika pašte lahko zmanjšate že tako, da del običajne porcije testenin zamenjate z rezanci iz zelenjave ali pa kombinirate alternativne testenine s klasičnimi. Ne glede na to, katere testenine boste izbrali, je pomembno, da imate v mislih velikost porcije.
Četudi uživate le v klasičnih testeninah, si jih lahko brez slabe vesti privoščite kakšen dan v tednu. Če pazite na kalorično vrednost, jih postrezite z bolj lahkimi omakami na osnovi paradižnika in zelenjave, poleg tega pa se držite priporočene porcije (50-80 gramov testenin za odraslo osebo). Polnozrnate in beljakovinsko bogate testenine lahko prispevajo k dolgotrajni sitosti, izboljšanju prebave in stabilni ravni energije. Ključno je, da testenine uživamo v zmernih količinah in jih kombiniramo s kakovostnimi beljakovinami in zdravimi maščobami. Tako bodo testenine postale pomemben del zdravega življenjskega sloga - ne le okusen, ampak tudi koristen obrok.