Brokoli (znanstveno ime Brassica oleracea var. italica) je rastlina, ki se uživa kot zelenjava in tako kot cvetača spada v družino križnic. Na prvi pogled je podoben cvetači, le da je glava običajno temno zelena. Glavo iz cvetov, ki spominja na drevesno krošnjo, obkrožajo listi, ki pa glave ne prekrivajo tako kot pri cvetači, zato se cvetovi obarvajo zeleno. Steblo je običajno precej debelo. Brokoli je nizkoenergijsko živilo in zakladnica mikrohranil. Je vir vitamina A, B2 (riboflavina), B6 (piridoksina), B5 (pantotenske kisline) in minerala mangana. Bogat je s kromom, vitaminom C, folno kislino, največ pa vsebuje vitamina K, pri čemer 100 g brokolija pokrije 238 % priporočenega dnevnega vnosa.
Ali se brokoli lahko je surov?
Da, brokoli se lahko uživa surov, in to je celo priporočljivo zaradi določenih zdravstvenih koristi. Medtem ko se večina ljudi navadi na kuhan brokoli, so v Ameriki, na primer, surov brokoli v solatah precej pogost. Surov brokoli omogoča telesu hitrejšo absorpcijo sulforafana, pomembne fitokemikalije, ki med drugim zmanjšuje nevarnost za različne vrste raka, za srčno-žilna obolenja in za kronična vnetja. Poleg tega se bo ohranilo precej več vitamina C, če se izognete toplotni obdelavi, saj sta vitamin C in glukozinolati v brokoliju topni v vodi in jih bo v kuhanem brokoliju bistveno manj. Kuhan brokoli ohrani le 40 % vsebnosti fenola v primerjavi s surovo rastlino. Surov in kuhan brokoli vsebujeta različne količine antioksidantov; surov vsebuje več vitamina C, kuhanje pa omogoča lažjo dostopnost karotenoidov.
BROKOLI - 10 PREDNOSTI BROKOLIJA Za VAŠE ZDRAVLJE
Priprava surovega brokolija
Strokovnjaki priporočajo, da brokoli narežemo ali naribamo in pripravimo solato. Lahko ga narežemo na posamezne cvetove in pripravimo omako iz skute in kisle smetane, včasih dodamo sesekljane kumarice, posolimo, popopramo, včasih še kakšen zenf ali kaj podobnega po okusu, in potem cvetove pomakamo v to omako. Surov brokoli je odličen tudi zabeljen z maslom ali z oljčnim oljem, surovega pa pomakamo v goste začimbne omake. Uživamo lahko tudi surovega, predvsem cvetove in liste, ki so še posebej okusni z različnimi omakami za pomakanje in v solati. Čim večkrat si privoščite mlade kalčke, ki so pri nevtralizaciji rakotvornih snovi od deset do stokrat močnejši kot zrel brokoli. Listov ne zavrzite, ker vsebujejo celo več nekaterih hranilnih snovi (karotenoidov) kot cvetovi - surove jih narežite in dodajte solati ali juhi.
Koristi brokolija za zdravje
Brokoli je poznan po številnih zdravilnih učinkih. Nova študija je pokazala, da brokoli vsebuje določene molekule, ki lahko pomagajo zaščititi in izboljšati zdravje črevesja, s tem pa zmanjšajo tveganje za nekatere črevesne bolezni. Znanstveniki z univerze Penn State so ugotovili, da se molekule v brokoliju vežejo na receptor, ki pomaga zaščititi sluznico črevesja, kar sproži vrsto aktivnosti, ki vplivajo na delovanje črevesnih celic. Brokoli krepi imunski sistem in zmanjšuje tveganje za nastanek raka.
Bogastvo hranil in fitokemikalij
Brokoli je pravi vir vitaminov in mineralov. Vsebuje zelo veliko beljakovin, ogljikovih hidratov, kalija, kalcija, fosforja in železa, provitamina A, vitaminov skupine B in vitamin C. Je prava zakladnica magnezija, saj ga vsebuje v izobilju. Brokoli je tudi dragocen vir karotinov, ki so predstopnja vitamina A in najboljše varovalno sredstvo vseh telesnih sluznic. Telo najbolje izkoristi dragocene snovi v brokoliju s pomočjo vitamina B7, ki ga je veliko predvsem v soji in sojinih izdelkih. Brokoli in njegovi kalčki vsebujejo tudi sulforafan, ki ščiti oko pred poškodbami, ki jih povzročajo ultravijolični žarki, preprečuje rast tumorjev in ubija trebušne bakterije, ki med drugim povzročajo raka na želodcu. Razen tega, da so bogati z vlakninami in so bolj aromatični, vsebujejo vrhovi brokolija več hranil v primerjavi s steblom. Študija je pokazala, da imajo semena in glava brokolija bistveno višji delež bioaktivnih spojin v primerjavi s steblom, zagotavljajo dva do trikrat več zdravju koristnih glukozinolatov in približno dvakrat več polifenolov.
Brokoli in preprečevanje bolezni
- Rak: Že pol skodelice brokolija na dan lahko obvaruje pred rakom na pljučih, želodcu, mehurju, debelem črevesu in danki. Glukozinolati in indoli so učinkovito orožje proti raku.
- Srčno-žilne bolezni: Zaradi visoke vsebnosti folatov brokoli odstranjuje homocistein iz krvnega obtoka, saj visoka raven homocisteina povzroča bolezni srca in ožilja. Koencim Q10 varuje srce in vrača energijo.
- Prebava in črevesje: Vlaknine blagodejno delujejo na prebavo in so uspešne pri zniževanju holesterola v krvi.
- Očesne bolezni: Karotenoidna antioksidanta lutein in zeaksantin varujeta pred nastankom očesne mrene in ščitita oči pred negativnim delovanjem ultravijolične svetlobe.
- Zdravje kosti: Brokoli krepi kosti zaradi precej visoke vsebnosti kalcija in veliko vitamina C, ki pospešuje njegovo absorbcijo.
- Koža: Če izvleček brokolija položimo na poškodovano kožo, omili rdečico in vnetje, ki ju je povzročila izpostavljenost sončnim žarkom. Spodbuja zaščitne celične mehanizme ter s tem nevtralizira škodo, ki so jo povzročili UV-žarki.
Pravilna izbira in shranjevanje
Svež brokoli ima čvrste in sveže liste zelene barve brez rumenih peg. Manjše glave so po navadi bolj okusne. Cvetovi morajo biti čim bolj gosti in temni, saj temnejši cvetovi vsebujejo več rastlinskih hranilnih snovi. Pri shranjevanju brokolija je priporočljivo, da ga shranjujemo neopranega v odprti vrečki, saj odvečna vlaga spodbuja rast plesni. Nekaj dni ga lahko hranite v hladilniku, za daljše obdobje pa ga narežite na koščke in neprekuhanega zamrznite. Pri nakupu moramo biti pozorni na to, da je brokoli hrustljavo svež, brez ovenelih listov.
Zgodovina in vrste brokolija
Brokoli so civilizacije Perzije in Kitajske gojile že pred več kot 8000 leti. Sprva je bil v Evropi znan le v Italiji. Francoska kraljica Katarina Medičejska ga je v 16. stoletju prinesla v Francijo, v Anglijo pa je prispel kot »italijanski špargelj«. V zgodnjih devetdesetih letih 19. stoletja so ga italijanski priseljenci prinesli v severno Kalifornijo. Čeprav ni najbolj zaželena zelenjava po vsem svetu, je začel pridobivati na priljubljenosti v sedemdesetih letih, ko se je poraba na osebo povečala s približno pol kilograma na leto na sedanjih 4 in pol kilograma. Danes je na voljo po vsem svetu.
Različne vrste in hibridi
Na voljo je več vrst brokolija in pogosto se ga križa z drugo zelenjavo kot so cvetača, ohrovt, ogrščica, koleraba itd. Najbolj znani vrsti sta brstični brokoli, ki ima več stranskih stebel, ki so daljši in tanjši, in brokoli Calabrese, ki je dobil ime po Kalabriji v Italiji. Brokoli ni samo zelen, včasih boste v trgovinah našli sorto romanesko z rumenimi glavami in nenavadnimi spiralnimi vzorci posameznih cvetnih popkov. Obstaja več vrst brokolija - poznamo vrste z vijoličasto, rumeno ali belo glavo.
Kuhanje in ohranjanje hranil
Uživamo lahko kuhanega, poparjenega, pretlačenega v juhah ali presnega. Pri kuhanju je dobro vedeti, da se cvetovi kuhajo nekoliko hitreje kot peclji. Da bi se izognili razkuhanim cvetovom, je priporočljivo stebla razrezati, kar zagotavlja enakomerno kuhanje, ali pa peclje obrnemo navzdol, da cvetovi gledajo iz vode in se tako kasneje skuhajo. Da bi brokoli ob pripravi ohranil čim več hranil, ga namesto kuhanja raje poparite ali prepražite, če pa ga kuhate, to počnite v zelo majhni količini vode. Dlje, ko je brokoli izpostavljen toplotni obdelavi, bolj učinkovite so njegove zdravilne hranilne vrednosti, obogaten je z antioksidanti, likopenom, karotenoidi, polifenoli, glukozinati, luteinom ter tokoferolom. Priporočljivo je, da ga pripravite na sopari, saj s kuhanjem v vodi izgubi kar 60 odstotkov nutrientov.
Priprava kuhanega brokolija
Brokoli operemo in razrežemo na manjše cvetove. Prelijemo z vodo (ali toliko, da skoraj prekrije brokoli) in dodamo žlico ovsenih kosmičev. Skuhamo do mehkega (približno 8-10 minut). Kuhanemu brokoliju dodamo na oljčnem olju prepražen česen (le toliko, da česen zadiši) in vse skupaj spasiramo s paličnim mešalnikom v gladko omako. Vmešamo še 2 žlici jogurta, skyra ali quarka. Po potrebi dodamo malo vode od kuhanja testenin, da dobimo lepo kremasto teksturo. Solimo in popramo po okusu. Surov in kuhan brokoli vsebujeta različne količine antioksidantov.
Vzgoja in obiranje
Na vrtu je njegova vzgoja najuspešnejša spomladi in jeseni, saj takrat tvori večja socvetja kot v poletnem času. Če ga ne poberemo pravi čas, se zelene glavice razprejo v skupke rumenih cvetov. Glavice brokolija se pobira, ko so dobro izoblikovane, vendar še ne cvetijo in so še čvrste. Ko zrelejši popki prehajajo iz temno zelene v rumenkasto barvo, so te že v fazi cvetenja. Užitni so tudi listi brokolija, ki se jih lahko pripravi na enak način kot špinačo. Spomladanski pridelek se pobira konec meseca maja in v začetku junija, jesenski pa vse do konca meseca novembra.