Brokoli (znanstveno ime Brassica oleracea var. italica) je rastlina iz družine križnic, ki se uživa kot zelenjava. Na prvi pogled je podoben cvetači, vendar ima glavo običajno temno zelene barve. Glavo iz cvetov, ki spominja na drevesno krošnjo, obkrožajo listi, ki pa glave ne prekrivajo tako kot pri cvetači, zato se cvetovi obarvajo zeleno. Steblo je običajno precej debelo. Užitni so tudi listi brokolija, ki se jih lahko pripravi na enak način kot špinačo.
Zgodovina in vrste brokolija
Brokoli so gojile civilizacije Perzije in Kitajske že pred več kot 8000 leti. Sprva je bil v Evropi znan le v Italiji. Francoska kraljica Katarina Medičejska ga je v 16. stoletju prinesla v Francijo, v Anglijo pa je prispel kot "italijanski špargelj". V zgodnjih devetdesetih letih 19. stoletja so ga italijanski priseljenci prinesli v severno Kalifornijo. Čeprav ni najbolj zaželena zelenjava po vsem svetu, je začel pridobivati na priljubljenosti v sedemdesetih letih, ko se je poraba na osebo povečala s približno pol kilograma na leto na sedanjih 4,5 kilograma.
Na voljo je več vrst brokolija in pogosto se ga križa z drugo zelenjavo, kot so cvetača, ohrovt, ogrščica, koleraba itd. Najbolj znani vrsti sta brstični brokoli, ki ima več stranskih stebel, ki so daljši in tanjši, in brokoli Calabrese, ki je dobil ime po Kalabriji v Italiji.
Hranilna vrednost brokolija in cvetače
Brokoli in cvetača sta okusna in se ponašata s celo vrsto hranljivih snovi. Oba vsebujeta veliko vitaminov in drugih hranljivih snovi, ki so koristne za zdravje srca, uravnavajo krvni sladkor ter nižajo tveganje za maligna obolenja. Ob tem sta skopa s kalorijami in na drugi strani bogata z vlakninami, kar pomeni, da dolgo ohranjata sitost.
Brokoli - zakladnica mikrohranil
- Brokoli je nizkoenergijsko živilo in zakladnica mikrohranil.
- Je vir vitamina A, B2 (riboflavina), B6 (piridoksina), B5 (pantotenske kisline) in minerala mangana.
- Bogat je s kromom, vitaminom C, folno kislino.
- Največ pa vsebuje vitamina K, pri čemer 100 g brokolija pokrije 238 % priporočenega dnevnega vnosa.
- Brokoli je odličen vir kalcija in magnezija, mineralov, ki sta nepogrešljiva za zdravje okostja in sklepov.
- Znano je, da znižuje količino slabega holesterola zaradi visoke vsebnosti vlaknin.
Cvetača - nizkokalorična zvezda
- Cvetača je odličen vir vitamina C, kalija, kalcija, vlaknin in folne kisline.
- Vsebuje tudi fitonutriente, ki dobro vplivajo na odpornost in zavirajo znake staranja.
- Je bogat vir antioksidantov, ki varujejo celice pred prostimi radikali in znižujejo tveganja za vnetja v telesu.
- S prehranskega vidika je cvetača med zelenjavo z najnižjo kalorično vrednostjo (25 kalorij na 100 g), zato je idealna za hujšanje.
- Ne vsebuje maščob in holesterola, prav tako vsebuje le malo natrija.
Primerjava hranilnih vrednosti (100 g sveže cvetače):
| Hranilo | Delež PDV* |
|---|---|
| Maščobe | 0 % |
| Ogljikovi hidrati | 2 % |
| Sladkor | 3 % |
| Beljakovine | 4 % |
| Prehranske vlaknine | 8 % |
| Vitamin B5 | 17 % |
| Folna kislina | 44 % |
| Vitamin C | 71 % |
| Kalij | 20 % |
| Vitamin K | 76 % |
*% PDV: Za energijsko vrednost in makrohranila kot delež priporočenega vnosa (% PV) za povprečno odraslo osebo (8 400 kJ/2 000 kcal); za vitamine in minerale kot delež priporočenega dnevnega vnos (%PDV) za odrasle - upoštevajoč Prilogo XIII Uredbe (EU) 1169/2011. Za prehranske vlaknine kot delež običajno priporočenega vnosa za odrasle (30g).
Brokoli proti cvetači: Kateri je bolj zdrav?
Čeprav tako brokoli kot cvetača veljata za izjemno zdravju prijazni živili, brokoli po prehranskem vidiku nekoliko prekaša cvetačo, predvsem zaradi višje količine kalcija, vitamina K in vlaknin. Po drugi strani je cvetača bogata s folno kislino, magnezijem in beljakovinami.
Uživanje brokolija in cvetače: Surova ali toplotno obdelana?
Mnogo ljudi zanima, ali je zelenjavo bolje jesti surovo ali kuhano. Dejstvo je, da raznovrstna prehrana s pogostim uživanjem zelenjave in sadja odločilno pripomore k boljšemu zdravju in počutju. V resnici je nekatero zelenjavo bolje jesti surovo, drugo pa kuhano.
Prednosti in slabosti surovega uživanja
Obe vrsti zelenjave - tako brokoli kot cvetača - sta okusni tudi surovi. Še več: v takšni obliki celo ohranita največ za zdravje prijaznih sestavin, saj kuhanje zelenjave lahko zmanjša vsebnost nekaterih hranil, npr. vitamina C. Vsebnost vitaminov in mineralov zmanjšata tudi cvrtje in pečenje hrane v mikrovalovni pečici.
Mnogi posamezniki potrjujejo, da surovo cvetačo uživajo že od nekdaj brez kakršnihkoli zdravstvenih težav. Surova cvetača je odlična za prigrizek ali dodatek v solatah, tudi v kombinaciji z naribano kolerabo.
Kaj pravijo strokovnjaki?
Članek v reviji Journal of Agriculture and Food Chemistry iz januarja 2008 trdi, da v primerjavi s cvrtjem s kuhanjem in soparjenjem korenja, bučk in brokolija ohranimo več antioksidantov (predvsem karotenoidov), pri čemer se je kuhanje izkazalo za najboljši način priprave.
Nutricisti opozarjajo, da je določene vrste zelenjave bolj zdravo pred zaužitjem skuhati kot pa pojesti surovo. Trdijo namreč, da se vsebnost hranilnih snovi pri določenih vrstah zelenjave aktivira šele s toplotno obdelavo.
Priporočila za brokoli in cvetačo
- Križnice, med katere spadata brokoli in cvetača, je priporočljivo blago skuhati pred zaužitjem, saj tako zmanjšamo vsebnost snovi, ki v telesu preprečujejo tvorbo ščitničnega hormona.
- Brokoli: Dlje, ko je brokoli izpostavljen toplotni obdelavi, bolj učinkovite so njegove zdravilne hranilne vrednosti (antioksidanti, likopen, karotenoidi, polifenoli, glukozinati, lutein ter tokoferol, ki zmanjšujejo tveganje za nastanek rakavih bolezni). Priporočljivo je, da ga pripravite na sopari, saj s kuhanjem v vodi izgubi kar 60 odstotkov nutrientov. Strokovnjaki menijo, da je za zniževanje slabega holesterola najbolje uživati brokoli kuhan na pari.
- Cvetača: Jemo jo lahko surovo, lahko jo skuhamo, prepražimo, popečemo na žaru ali pa iz nje naredimo pire. Manj hranilne vrednosti izgubimo s praženjem, soparjenjem in pečenjem na žaru.
Lidl Slovenija | Zdravko Lidl: Slastna hrustljava brokoli in cvetača
Zelenjava, ki jo je priporočljivo kuhati/sopariti:
- Paradižnik: Termična obdelava paradižnika poveča absorpcijsko razpoložljivost antioksidanta likopena. Toplota razbije debele rastlinske celične stene in sprosti hranila.
- Korenček: Kuhanje ali soparjenje korenčka poveča razpoložljivost antioksidantov, npr. karotenoidov in ferulne kisline, ter betakarotena, ki ga telo pretvori v vitamin A. Raziskave so pokazale, da kuhanje korenja poveča raven antioksidantov za kar 14 %.
- Špinača in druga zelena listnata zelenjava (blitva, beluši, rabarbara): Kuhanje ali blago soparjenje zmanjša vsebnost oksalne kisline, ki zmanjšuje absorpcijo železa in kalcija. Kuhanje poveča tudi količino špinače, ki jo pojemo v enem obroku.
- Buča: Kuhana buča je veliko bolj hranljiva kot surova. Bogata je z antioksidanti, kot je betakaroten, ter polna vitaminov A in C ter kalcija in železa.
- Krompir in sladki krompir: Kuhamo cela in neolupljena, saj imata največ hranil v olupku. Soparjenje je primernejše od kuhanja, saj voda izpere del vitaminov.
- Stročnice (fižol, soja, leča itd.): Kot surove so zaradi trde celične strukture le redko užitne in prebavljive, zato je kuhanje obvezno. Toplotna obdelava dvigne tudi raven vseh hranilnih snovi.
- Jajčevci: Pred zaužitjem jih je potrebno termično obdelati.
- Gobe: Zelo delikatna vrsta hrane; preveč toplote lahko uniči hranila. Priporočljivo je, da jih pred kuhanjem obrišemo s suho kuhinjsko krpo in jih čim manj termično obdelamo.
- Šparglji: Zaradi čvrstih vlaken jih je težko zaužiti in prebavljati surove. Toplotna obdelava omogoča pridobivanje kalcija, magnezija, cinka ter drugih mineralov in beljakovin.
- Brstični ohrovt: Kuhan brstični ohrovt vsebuje ogromno vlaknin, ki blagodejno delujejo na prebavo in znižujejo holesterol v krvi.
Shranjevanje in priprava brokolija in cvetače
Pri shranjevanju brokolija je priporočljivo, da ga shranjujemo neopranega v odprti vrečki, saj odvečna vlaga spodbuja rast plesni. Lahko ga tudi zamrznemo.
Celo glavo cvetače lahko v hladilniku hranimo od štiri do sedem dni, prestavljeno v bolj ohlapno vrečko in ovito v papirnato brisačo, ki absorbira vlago.
Nasveti za kuhanje brokolija:
Pri kuhanju brokolija je dobro vedeti, da se cvetovi kuhajo nekoliko hitreje kot peclji. Da bi se izognili razkuhanim cvetovom, je priporočljivo stebla razrezati na manjše kose, kar zagotavlja enakomerno kuhanje, ali pa peclje obrnemo navzdol, da cvetovi gledajo iz vode in se tako kasneje skuhajo. Da bi brokoli ob pripravi ohranil čim več hranil, ga namesto kuhanja raje poparite ali prepražite, če pa ga kuhate, to počnite v zelo majhni količini vode.
Primeri priprave:
- Brokolijeva omaka: Brokoli operemo, razrežemo na manjše cvetove, prelijemo z vodo in dodamo žlico ovsenih kosmičev. Skuhamo do mehkega (približno 8-10 minut). Kuhanemu brokoliju dodamo na oljčnem olju prepražen česen in vse skupaj spasiramo s paličnim mešalnikom v gladko omako. Vmešamo še 2 žlici jogurta, skyra ali quarka. Solimo in popramo po okusu. Po potrebi dodamo malo vode od kuhanja testenin za kremasto teksturo.
- Z zelenjavo: Na oljčnem olju prepražimo na trakce narezan por, korenje, kitajsko zelje in cvetke brokolija. Dodamo teriyaki ali sojino omako ter po želji sezam. Dodamo tanke riževe rezance in malo vode ter pokrijemo, da se rezanci skuhajo.
- Kremne juhe: Obe vrsti zelenjave sta odlični tudi v obliki kremnih juh.
Negativni učinki pretiranega uživanja cvetače
Kljub vsem prednostim lahko pretirano uživanje cvetače povzroči nekaj neprijetnosti. Družina križnic vsebuje ogljikove hidrate, imenovane rafinoza, ki jih telo ne more popolnoma prebaviti. Zaradi tega imajo nekateri težave z napihnjenostjo in vetrovi. Tudi vlaknine v cvetači, čeprav so dobre za telo, lahko povzročijo pline in napenjanje. To je še posebej izrazito, če niste bili na dieti, bogati z vlakninami, in nato nenadoma začnete jesti veliko cvetače. Dajte svojemu telesu čas, da se prilagodi, tako da postopoma povečujete količino zaužitih vlaknin, hkrati pa pijete veliko vode.
Omenili smo tudi vitamin K, ki pomaga pri strjevanju krvi. V kolikor jemljete sredstva za redčenje krvi, kot je varfarin, vam pretirano uživanje živil, bogatih z vitaminom K, odsvetujemo (npr. špinača in ostala zelena zelenjava).