Vprašanje, ki si ga zastavlja vedno več ljudi, ki se iz zdravstvenih ali drugih razlogov držijo brezglutenske diete, je, ali ovseni kosmiči vsebujejo gluten. Oves velja za brezčasno in prehransko bogato živilo, ki je preživelo že vse možne modne diete in je še vedno temelj prehrane tistih, ki se trudijo prehranjevati zdravo.
Oves in gluten: Razlika med glutenom in aveninom
Kaj je gluten in avenin?
Gluten je beljakovina, sestavljena iz prolaminov in glutelinov. Pri osebi s celiakijo prolamini povzročajo težave. Oves sam po sebi ne vsebuje glutena; to je dejstvo. Vendar vsebuje glutenu podobno beljakovino avenin, ki v redkih primerih, manj kot 5%, povzroča črevesno vnetje.
Prolamini ovsa (avenini) imajo drugačno strukturo kot prolamini pšenice, rži in ječmena. Večini ljudi s celiakijo ti ne povzročajo težav, zato jih ni treba izločiti iz prehrane. Kljub temu pa beljakovina avenin pri večini ljudi, ki imajo težave z glutenom (celiakija, intoleranca, alergija na gluten), povzroča enake težave kot gluten. Vsebnost avenina v ovsu je tudi sortno specifična, kar pomeni, da imajo različne sorte ovsa različno vsebnost te beljakovine.
Nevarnost navzkrižne kontaminacije
Zakaj je oves lahko "onesnažen" z glutenom?
Oves torej naravno ne vsebuje glutena. Problem pa nastane, ker mnogi proizvajalci gojijo in predelujejo oves skupaj s pšenico, ržjo, ječmenom in drugimi žiti. Zato je velika možnost, da pride do križanja, saj imajo lahko ovseni kosmiči do 10 % toliko glutena, kot jo ima pšenica, če je v bližini polje pšenice. Poleg tega so tudi mlini za oves in pšenico pogosto isti, kar dodatno povečuje možnost, da se v ovsenih kosmičih pojavljajo sledovi pšenice in glutena.
Ovseni kosmiči se predelujejo skupaj z drugimi žiti na istih proizvodnih linijah, zato lahko pride do stika z glutenom. Zato lahko v sestavi najdete informacijo, da lahko kosmiči vsebujejo »sledi glutena«.
Izbira varnih ovsenih kosmičev
Če imate celiakijo, intoleranco ali alergijo na gluten, je potrebno izbirati ovsene kosmiče, ki imajo prečrtan žitni klas s številko certifikata. Ta oznaka pomeni, da je oves pridelan na poseben način, kjer se med pridelavo na polju ne uporablja kolobarjenje z glutenskimi žiti, kar zmanjšuje možnost prenosa glutena. Prav tako se žanje s posebnimi stroji, namenjenimi le ovsu.
Kupiti ovseno kašo brez glutena pomeni, da gre za kontrolirano pridelavo. Če na embalaži piše, da so kosmiči »brez glutena«, vsebuje živilo največ 20 mg glutena na 1 kg živila. Takšni ovseni izdelki so preverjeni tudi s strani Slovenskega društva za celiakijo. Evropska komisija sicer uvršča oves na listo živil brez glutena, vendar je to stališče pomembno predvsem v kontekstu kontrolirano pridelanega ovsa, ki je za osebe s celiakijo varen.
Občutljivost na gluten in celiakija
Točnih podatkov o številu ljudi, občutljivih na gluten, ni, vendar se ocenjuje, da se giblje med 10 in 15 %, delež pa še narašča. Problem glutena je tudi, da obstaja na stotine simptomov, celiakija pa je samo ena od znanih vrst občutljivosti na gluten. Občutljivost na gluten še ne pomeni, da imate tudi celiakijo.
Kako ugotoviti občutljivost na gluten?
Z analizo krvi sicer lahko ugotovijo, ali ste občutljivi na gluten, vendar ta test deluje le, če je na gluten občutljiv vaš imunski sistem, kar pa ni vedno tako. Eden najtežjih testov je popolna izločitev glutena iz prehrane za vsaj mesec dni, včasih celo več. Če se vam bo zdravje popravilo in boste čutili več energije, potem se je glutenu dobro izogibati. Opozorilo: če boste samo zmanjšali gluten za 90 %, to ne bo imelo vpliva na vaše zdravje.
Uvajanje ovsa v dieto brez glutena pri celiakiji
Že vrsto let se razpravlja o varnosti in ustreznosti vključitve ovsa in izdelkov iz ovsa v dieto brez glutena. Na podlagi obsežnih kliničnih študij so ugotovili, da je oves primeren v prehrani oseb s celiakijo, vendar je pri tem potrebna posebna previdnost.
Priporočljivo je, da se ljudje v prvih 6-12 mesecih po postavitvi diagnoze celiakija izogibajo živilom, ki vsebujejo oves. Pred pričetkom uvajanja ovsa je priporočljivo, da zdravnik izvede ustrezne serološke teste na krvi. V kolikor so rezultati ugodni, se prične s postopnim uvajanjem ovsa, pri čemer se spremlja počutje. Glede na to, da oves vsebuje visoke vsebnosti prehranske vlaknine, je priporočljivo uživati zadostno količino tekočine, predvsem vode, mineralne vode ali nesladkanega sadnega ali zeliščnega čaja.
Po enem do dveh mesecih uvajanja ovsa se ponovno svetuje, da zdravnik izvede serološke teste na krvi. V kolikor so rezultati ugodni, oseba lahko vključi oves v dieto brez glutena. Večina, ne pa vse osebe s celiakijo, lahko oves vključijo v svojo dieto brez neželenih učinkov na zdravje. Pri tem je potrebno biti pozoren, da se uporabljajo izdelki iz ovsa, ki so predhodno preverjeni, v ustrezni embalaži in z oznako, da ne vsebujejo glutena.
Žal je do sedaj narejenih premalo raziskav, kjer bi lahko trdili, da je oves v strogi brezglutenski dieti za vse varno živilo. Pri uživanju ovsa pri osebah s celiakijo priporočajo, da se ga uvaja postopno, le do nekaj gramov na dan in redno, na nekaj mesecev, spremlja vrednost protiteles. Ker je to v realnem življenju precej težko, se uživanje ovsa pri celiakiji nekaterim odsvetuje.
Hranilna vrednost ovsenih kosmičev
Ovseni kosmiči so eden izmed najbolj hranljivih žitnih izdelkov. So bogati z vitamini, minerali in antioksidanti, prav tako so edini vir avenantramidov - antioksidantov, ki krepijo naše zdravje. Ena porcija navadnih ovsenih kosmičev (za odraslega okoli 30 gramov) ima 117 kalorij ali 490 kJ energije. Vsebuje pa približno 7 % maščobe, 66 % ogljikovih hidratov, 11 % vlaknin in 17 % beljakovin.
Ogljikovi hidrati in vlaknine
V 100 g ovsenih kosmičev je približno 60 g sestavljenih ogljikovih hidratov (polisaharidov). Vrsta ogljikovih hidratov, ki jih vsebujejo ovseni kosmiči, velja za nadvse zdrave, saj vsebujejo veliko vlaknin in se zato v krvni obtok sproščajo zelo počasi, kar pomeni, da ne povzročijo hitrega dviga krvnega sladkorja.
Oves je bogat s topnimi in netopnimi vlakninami, vendar večinoma vsebuje topne vlaknine beta-glukane, ki imajo številne koristi za zdravje. V 100 g ovsenih kosmičev je približno 11 % vlaknin, kar je veliko več kot pri drugih žitaricah.
Vsebujejo tri tipe škroba:
- Samo 7 % hitro prebavljivega škroba, ki se hitro razgradi in pretvori v glukozo.
- 22 % počasi prebavljivega škroba, ki se počasi razkraja in počasi absorbira.
- 25 % odpornega škroba, ki ni prebavljiv kot druge vrste škroba, ampak izboljša prebavo, ker predstavlja hrano za dobre bakterije v črevesju.
Beljakovine
Žita običajno vsebujejo povprečno 10 g beljakovin na 100 g. Ovseni kosmiči imajo približno 14 g beljakovin na 100 g. Glavna beljakovina, ki jo vsebujejo, je avenalin (80 %) in je beljakovina, ki je podobna tisti, ki jo vsebujejo stročnice. Vsebujejo tudi veliko manjših beljakovin, imenovanih avenin, ki so podobne glutenu v pšenici. V primerjavi z drugimi žiti imajo ovseni kosmiči boljše razmerje esencialnih aminokislin, vsebnost le-teh pa je celo primerljiva s stročnicami. Beljakovine v ovsenih kosmičih pomagajo pri izgradnji mišične mase in povečajo občutek sitosti.
Maščobe
Ovseni kosmiči imajo višjo vsebnost maščob kot druga žita, in sicer 5-10 g maščob na 100 g. Do 80 % vsebnosti maščob predstavljajo nenasičene maščobne kisline. Skoraj 40 % je oleinska kislina in nadaljnjih 40 % linolna kislina, ki jo uvrščamo med omega-6 maščobne kisline.
Vitamini in minerali
Ovseni kosmiči so bogati tudi z vitamini in minerali:
- V 100 g ovsenih kosmičev dobite približno 16 % priporočenega dnevnega vnosa folne kisline (vitamin B9), ki je nujna za pravilno rast in razvoj telesa, zato morajo nosečnice skrbeti za zadosten vnos.
- Vsebujejo tudi vitamin B1 (tiamin), ki pozitivno vpliva na delovanje živčnega sistema in srca.
- Prisoten je tudi vitamin E, ki deluje antioksidativno.
- 100 g ovsenih kosmičev vsebuje približno dvakratno količino priporočenega dnevnega odmerka mangana, ki je pomemben za zdravje kosti.
- So tudi vir kalija, magnezija in železa. Kalij in magnezij sodelujeta pri pravilnem delovanju mišic in živčnega sistema. Železo skrbi za prenos kisika, sodeluje pri delovanju imunskega sistema in je pomembno tudi za podporo kognitivnih funkcij, kot sta koncentracija in spomin. Ovseni kosmiči so tako lahko odličen prigrizek med zahtevnim delovnim dnem.
Koristi ovsenih kosmičev za zdravje
Dolgotrajna sitost in podpora hujšanju
Zaradi vsebnosti polisaharidov in vlaknin imajo ovseni kosmiči sposobnost, da močno nasitijo. Polisaharidi nasitijo bolj in za dlje časa kot enostavni ogljikovi hidrati (sladkorji), saj se prebavljajo počasneje in dlje časa ostanejo v prebavilih. Topne vlaknine v ovsenih kosmičih (beta-glukani in druge vrste vlaknin) prav tako nase vežejo vodo, kar poveča njihovo prostornino in pospeši nastanek občutka sitosti. Zaradi tega so ovseni kosmiči idealno živilo za hujšanje, saj pomagajo nasititi in pregnati lakoto, zaradi česar boste verjetno pojedli manj in lažje shujšali.
Stabilizacija krvnega sladkorja
Polisaharidi in vlaknine zagotavljajo nizek glikemični indeks ovsenih kosmičev. To pomeni, da se po njihovem zaužitju raven krvnega sladkorja (glikemija) počasi zvišuje. Majhna nihanja ravni sladkorja v krvi so vsekakor zaželena, saj pomagajo nadzorovati željo po sladkem. Hkrati ni toliko nihanja v zaznani energiji. Na glikemični indeks pa vplivata tudi toplotna obdelava živila ali kombiniranje z drugimi hranili. Če ovsu dodamo beljakovine, maščobe in drug vir vlaknin, se glikemični indeks ovsenih kosmičev še zniža. Ovseni kosmiči z vodo bodo hitreje dvignili glikemijo (bodo imeli višji glikemični indeks) kot, na primer, kosmiči z jogurtom in sadjem.
Zniževanje holesterola
V prebavnem traktu dobijo beta-glukani (topne vlaknine) konsistenco gela. Zaradi tega lahko vežejo žolčne kisline, ki so del procesa absorpcije holesterola, in povečajo njihovo izločanje. Kosmiči lahko služijo kot preventiva za povišano raven holesterola. Njihovo redno vključevanje v prehrano lahko pomaga, če je raven holesterola že visoka. V tem primeru je potrebno dnevno zaužiti vsaj 3 g beta-glukanov. 100 g ovsenih kosmičev vsebuje 3-8 g beta-glukanov.
Zdravje črevesne mikrobiote
Vlaknine v ovsenih kosmičih služijo kot prebiotik. »Hranijo« črevesne bakterije in tako pomagajo pri njihovem razmnoževanju ter s tem pripomorejo k boljši sestavi črevesne mikrobiote.
Uporaba ovsenih kosmičev v prehrani
Obstaja nešteto načinov, kako ovsene kosmiče vključiti v prehrano. Marsikdo si ne predstavlja dneva brez ovsenih kosmičev, saj so odlična izbira za zajtrk.
Različne vrste in oblike
Na voljo je veliko različic ovsenih kosmičev: grobi (nemleti), fini (mleti) ali kaljeni kosmiči. Najdete jih tudi predelane v instant ovsene kosmiče ali ovseno moko.
Priprava obrokov
Najbolj znana jed iz ovsenih kosmičev je zagotovo ovsena kaša. Ne glede na to, ali jih skuhate z mlekom, jih prelijete z vročo vodo ali pripravite nesladkano instant ovseno kašo, imate odlično osnovo za zajtrk ali večji prigrizek. Prav tako lahko prekinete tradicijo ovsenih kosmičev za zajtrk in jih uživate za večerjo, na primer kot hranljiv obrok po vadbi.
Oves je zajtrk prvakov. Če mu dodate še brokoli in domače, ekološko jajce, boste dobili najbolj popoln zajtrk brez glutena. Ovsene kosmiče/instant ovsene kosmiče vedno dopolnite z beljakovinami (v obliki sirotkinih beljakovin, rastlinskih beljakovin, jogurta, skute itd.) in dodajte sadje, po možnosti celo oreščke, semena ali maslo iz oreščkov.
Ovseni kosmiči so dober dodatek jogurtom z nekaj koščki sadja in oreščki. Če si želite spremembe, lahko sveže sadje zamenjate z liofiliziranim. Granola, ki je narejena iz ovsenih kosmičev, je primerna tudi za kombiniranje z jogurtom ali skuto.
Ideje za pripravo
- Ovsena kaša čez noč: Za tiste, ki zjutraj nimate časa, a želite pripraviti okusen polnovreden zajtrk: ovsene kosmiče lahko namočite v mleko ali jogurt, jih pustite čez noč v hladilniku, zjutraj pa jih samo po okusu začinite s sadjem ali maslom iz oreščkov. Poskusite, na primer, kokosovo-kakavovo ovseno kašo ali ovseno kašo s pudingom in čokoladno skorjo.
- Fermentirani ovseni kosmiči: Če želite učinke ovsenih kosmičev dvigniti na še višjo raven, si pripravite fermentirane ovsene kosmiče. Kosmiče prelijte z belim kislim napitkom (kefir, acidofilno mleko, pinjenec itd.) in pustite stati 8-12 ur pri sobni temperaturi. Vlaknine v njih služijo kot hrana mikroorganizmom v kislih napitkih. Med fermentacijo se množijo in rezultat je hrana, polna hranil, ki podpira zdravo črevesno mikrobioto. Poleg tega so fermentirani ovseni kosmiči bolje prebavljivi, hranilne snovi v njih pa bolje izkoriščene.
- Peka: Ovsene kosmiče ali instantne ovsene kosmiče lahko uporabite tudi kot osnovo za torto. Poskusite, na primer, torto s kokosovo kremo ali kokosovo torto brez peke. Primerni so tudi kot sestavina testa za različna peciva, palačinke in ocvrtke. Kosmiče lahko zmiksate (ali izberete fine ovsene kosmiče) in z njimi zgostite juhe in omake. Z dodajanjem ovsenih kosmičev v testo pri peki kruha povečate njegovo hranilno vrednost.
- Slane jedi: Ovsena kaša je odličnega okusa tudi kot slana jed. Dodajte le malo kajžarske skute, zelišč in zelenjave. V kuhane ovsene kosmiče lahko vmešate nariban sir in na vrh poleg zelenjave in zelišč dodate trdo kuhano ali ocvrto jajce.
Nasveti za nakup in shranjevanje
Ko se odločite za nakup ovsenih kosmičev, bodite previdni. Ne kupujte predelanih ali instant ovsenih kosmičev, saj ti pogosto vsebujejo veliko umetnih sladil in dodanih sladkorjev, ki bodo hitro dvignili krvni sladkor. Skušajte izbirati čim bolj navadne ovsene kosmiče.
Nadzorujte porcijo ovsenih kosmičev; 30 gramov na obrok bo dovolj. Dodajte jim zdrave dodatke, kot so sveže sadje, semena, oreščke. Izogibajte se preveč sladkih dodatkov, kot so sladkor ali javorjev sirup.
Ovsene kosmiče hranite v zaprti posodi na hladnem in temnem mestu. Prepričajte se, da niso mokri in da v posodo ne pride več zraka, kot je potrebno. Ob pravilnem shranjevanju zdržijo do enega leta. Na embalaži lahko najdete datum minimalne trajnosti. Vendar potek roka uporabnosti še ne pomeni, da je treba živilo zavreči. Ovseni kosmiči so lahko užitni in varni tudi po tem datumu, če so dobro shranjeni.