V slovenski prehrani že dolgo uporabljamo dve vrsti ajde: navadno (Fagopyrum esculentum Moench) in tatarsko (Fagopyrum tataricum Gaertn.). Obe izvirata z območja Himalaje. Ajda sicer ni pravo žito, saj sodi med dresnovke, medtem ko prava žita razvrščamo med trave. Kljub temu jo v prehrani, zaradi sorodnih hranilnih lastnosti, uvrščamo v skupino skupaj z drugimi žiti.
Ajdova kaša in moka sta prepoznani kot hranljivi živili, tako zaradi količine in kakovostnih beljakovin, ogljikovih hidratov, vključno z rezistentnim škrobom, kot tudi drugih koristnih snovi. Med njimi so zlasti pomembni minerali (magnezij, mangan, cink, ...) in flavonoidi, kot sta rutin in kvercetin. Za razliko od žit so beljakovine ajde zelo kakovostne, z ugodno aminokislinsko sestavo, predvsem je pomembna vsebnost lizina, ki je pri pravih žitih precej manjša. Ajda ne vsebuje glutena, zato je primerna tudi za bolnike s celiakijo.
Vrste ajde in njihove značilnosti
Navadna ajda tam uspeva na zmernih nadmorskih višinah, tatarska pa tudi na višinah preko 4.000 metrov. Navadna ajda ima bele ali rožnate cvetove, na območju Himalaje včasih tudi rdeče cvetove, tatarska pa manjše cvetove zeleno rumene barve. Navadna ajda ima zrnje pravilne trikotne oblike, medtem ko so tatarska ajdova zrna majhna in zgrbančena.
Ajda je skromna rastlina, ki uspeva na skromnejših tleh in ne potrebuje škropljenja s pesticidi in herbicidi. Sintetizira snovi, s katerimi se brani pred škodljivci ter zavira kaljenje in rast plevelov, zato je primerna za ekološko pridelavo. Ker tatarska ajda na nizke temperature, za razliko od navadne ajde, ni občutljiva, tudi v Sloveniji uspeva tudi na višjih nadmorskih višinah, kjer navadna ajda ne raste ali ne daje zanesljivega pridelka. Lahko jo sejemo kot glavni ali strniščni posevek.
Okus navadne ajde in njenih izdelkov je večini dobro poznan. Pri tatarski ajdi in izdelkih iz nje preseneti grenak okus, ki je posledica velike vsebnosti flavonoidov. Flavonoidi pa so dobro poznani zaradi svojih antioksidativnih lastnosti. Antioksidanti so za naše telo zelo koristni, saj pomagajo nevtralizirati proste radikale, ki sicer lahko povzročajo poškodbe celic. V primerjavi z navadno ajdo, tatarska vsebuje več kvercetina in rutina, ki je zdravju še posebej koristen.
Raziskave kažejo, da flavonoidi in druge snovi tatarske ajde ugodno vplivajo na zdravje krvožilnega sistema, zmanjševanje utrujenosti in prispevajo k počasnejši ter bolj enakomerni presnovi škroba v sladkor.
Ajda v slovenski prehrani in pridelavi
V Sloveniji poznamo navadno ajdo že približno 600 let, kar je dlje kot poznamo na primer koruzo ali krompir. Tudi tatarska ajda izvira iz Kitajske, k nam pa jo je v 19. stoletju prinesel Žiga Zois iz takratne Češke. V zadnjih letih se ajda ponovno vrača na naša polja in krožnike.
V Sloveniji ima ajda večstoletno tradicijo v prehrani in predstavlja pomemben del kulinarične dediščine. Najbolj poznane jedi so ajdova kaša, ajdovi žganci in ajdov kruh z orehi. Obstaja pa tudi veliko lokalnih specialitet, kot so npr. kobariški in bovški ajdovi krapi. Na trgu se pojavljajo tudi še drugi izdelki iz ajde, kot so ajdove testenine in žita za zajtrk. Ajdo lahko vključimo tudi v enolončnice, druge vrste kruha, solate, iz nje lahko pripravimo tudi zelo okusne prikuhe in sladice.
Po letu 2000 smo v Sloveniji tatarsko ajdo začeli znova pridelovati, zlasti na ekoloških kmetijah na Dolenjskem in v Beli krajini. Njeno pridelovanje in uporaba, tudi osipanje zrn na njivi in vznik raztrošenih zrn po nekaj letih, se razlikuje od navadne ajde. Ker kmetje nimajo več nekdanjega znanja o pridelovanju tatarske ajde, jo je potrebno ponovno uvajati in obenem tudi preizkušati tehnologijo pridelave in njene uporabe. V Sloveniji se v ta namen izvaja projekt "Lokalno pridelana ajda kot surovina za proizvodnjo kakovostnih živil", katerega cilj je podpora kmetovalcem in živilski industriji za učinkovito gojenje in uporabo ajde in tatarske ajde v proizvodnji visoko kakovostnih živil. Projekt vodi Inštitut za nutricionistiko v sodelovanju z Biotehniško fakulteto Univerze v Ljubljani, Institutom »Jožef Stefan« in Kemijskim inštitutom.
Predelava ajde: moka in kaša
Pri mletju ajdovih zrn pridobimo ajdovo moko. Na trgu je najpogosteje na voljo enotna ajdova moka, včasih pa tudi temna in svetla ajdova moka, ki ju v mlinu ločijo s presejevanjem. Več mineralov, vitaminov, beljakovin in antioksidantov je v enotni oz. temni ajdovi moki. Nekateri zmotno menijo, da je svetli ajdovi moki primešana pšenična. V kolikor ni na embalaži drugače označeno, gre torej pri svetli ajdovi moki za mlevsko frakcijo.
Ajdovo kašo pri nas pridobivamo na način, da ajdovo zrnje skuhamo, odcedimo, nekoliko posušimo in obdelamo v luščilcih. Gre za precej zapleten postopek, ki zahteva veliko truda in optimizacije za dosego kakovostnega rezultata. Na trgu je na voljo tudi kaša oluščena brez predhodnega kuhanja, a takšna kaša nima značilnega okusa, se pri kuhanju razkuha, postane razmočena in manj primerna za pripravo tradicionalnih jedi. Takšno kašo lahko prepoznamo, če zrno kaše zdrobimo ploščato z nožem.
Ajdov kruh: značilnosti in recept
Če pekarna ni ravno pri sosedih, je domači kruh na mizi prej, kot če bi ga šli kupit v trgovino. Z nekaj sreče je v ajdovem kruhu iz trgovine celo 30 odstotkov ajdove moke. Ker ajda ne vsebuje glutena, je struktura ajdovega kruha bolj zbita, zato dodajo del krušne moke. Za pripravo čistega ajdovega kruha, kot je opisano v nadaljevanju, bomo uporabili izključno ajdovo moko. Namesto kvasa bomo dodali pecilni prašek, saj je ajdova moka za kvas pretežka. Pecilni prašek pa lahko nadomestimo tudi s sodo bikarbono ali vinskim kamnom.
Recept za ajdov kruh
Sestavine:
- Ajdova moka
- Pecilni prašek
- Sol
- Jogurt
- 1 skodelica nasekljanih orehov
Navodila za pripravo:
- Ajdovo moko presejemo ter jo zmešamo s pecilnim praškom in soljo.
- Prilijemo jogurt in vse skupaj dobro premešamo.
- Nazadnje vmešamo še orehe. Dobimo pacasto maso, ki ni prav nič podobna testu za kruh. Prav je tako.
- Maso nadevamo v ožji pekač, prekrit s peki papirjem.
- Pečemo v pečici, segreti na 180 °C, 45 minut.
Pripravljen ajdov kruh je odličen dodatek k topli juhi ali solati, okusen pa je tudi sam po sebi. Lahko pa seveda nanj dodamo rezino suhe salame ali domače marmelade.
Glikemični indeks in vpliv na krvni sladkor
Polnozrnati ajdov kruh ima glikemični indeks 50, kar ga uvršča med živila z nizkim GI. Kljub temu ima z glikemično obremenitvijo 20 na 100g znaten vpliv na krvni sladkor. V primerjavi z drugimi žitaricami se polnozrnati ajdov kruh uvršča med tistimi z najnižjim glikemičnim indeksom.
Polnozrnati ajdov kruh je dobra izbira za osebe, ki upravljajo krvni sladkor, inzulinsko rezistenco ali sledijo dieti z nizkim GI.
- Glikemični Indeks: 50 (Nizek GI) - Najboljše za nadzor sladkorja
- Glikemična Obremenitev: 20 (Visok GL) - Znaten vpliv na sladkor
- Logi Ocena: 7/10
Prehranske vrednosti ajdovega kruha (na 100g)
| Hranilna vrednost | Količina (na 100g) |
|---|---|
| Kalorije | 210 kcal |
| Ogljikovi hidrati | 40g |
| Sladkorji (skupaj) | 1.5g |
| Naravni sladkorji | 1.5g |
| Dodani sladkorji | 0g |
| Vlaknine | 7g |
| Topne vlaknine | 2.1g |
| Netopne vlaknine | 4.9g |
| Beljakovine | 6g |
| Maščobe | 2.5g |
| Nasičene maščobe | 0.4g |
| Nenasičene maščobe | 2.1g |
| Natrij | 350mg |
Domač bel kruh
Pogosto zastavljena vprašanja
Spodaj so odgovori na pogosta vprašanja v zvezi z glikemičnim indeksom in vplivom polnozrnatega ajdovega kruha na zdravje.
Kakšen je glikemični indeks polnozrnatega ajdovega kruha?
Polnozrnati ajdov kruh ima glikemični indeks 50, kar ga uvršča med živila z nizkim GI. Z glikemično obremenitvijo 20 na 100g ima znaten vpliv na krvni sladkor.
Ali je polnozrnati ajdov kruh primeren za osebe z inzulinsko rezistenco?
Polnozrnati ajdov kruh ima nizek glikemični indeks (50), kar ga dela dobro izbiro za osebe z inzulinsko rezistenco.
Kako polnozrnati ajdov kruh vpliva na krvni sladkor?
Polnozrnati ajdov kruh ima glikemično obremenitev 20 na 100g, kar kaže na znaten vpliv na ravni krvnega sladkorja.