Vsakdanjik večine mamic z dojenčkom pogosto prinaša izzive, tudi glede prehrane. Mnoge se zavedajo potrebe po zdravi prehrani med dojenjem, vendar jim pogosto zmanjka časa, da bi si pripravile polnovreden obrok. Kljub temu je ustrezna prehrana ključna, saj doječa mati z njo zagotavlja zadovoljivo količino hranljivih snovi tako sebi kot svojemu dojenčku.
V primeru, ko doječa mamica ne dobi zadovoljive količine hranljivih snovi, s tem prikrajša tudi svojega dojenčka. Če mamica ne zaužije prepotrebnih sestavin, njeno mleko ne more biti ustrezne kakovosti dolgoročno. Res je sicer, da doječa mamica zalogo potrebnih snovi, na primer kalcija, lahko črpa iz rezerv, ki jih je telo ustvarilo med nosečnostjo. Delež mineralov v materinem mleku se ne bo zmanjšal niti v primeru, ko doječa mamica daljši čas ne vnaša zadostnih količin mineralnih snovi, vendar pa bo tedaj oškodovana prav ona. To lahko privede do stanja izčrpanosti in popolne brezvoljnosti, kar lahko pokvari materinsko srečo in radost.
Energijske in hranilne potrebe med dojenjem
Ste vedele, da so potrebe po dodatnih kalorijah pri dojenju še večje kot v času nosečnosti? Telo namreč porabi precej energije za tvorbo mleka in za okrevanje po porodu. Nekaj teh kalorij se pokuri tudi za nočno vstajanje, previjanje, vozičkanje in vse tiste običajne stvari, ki so del vsakdana mamic. Med dojenjem telo porabi približno 650 kalorij več kot običajno. Dnevno potrebna količina kalorij sme znašati do 2800 kalorij, kar doječi mamici zagotavlja, da v kratkem času ne bo izgubila preveč teže, predvsem pa bo preprečilo slabitev organizma.
Makrohranila
- Ogljikovi hidrati: Naj prispevajo 55 % dnevnega vnosa energije.
- Beljakovine: Potrebe po beljakovinah in kalciju so med nosečnostjo in dojenjem povečane. Povečanim potrebam po beljakovinah se lahko zagotovi z dodatno porcijo mleka ali mlečnih izdelkov ter kakovostnimi rastlinskimi viri, kot so stročnice. Beljakovine so sestavni del celic, vezivnega tkiva, mišic, kosti in organov.
- Maščobe: Potrebe po maščobah se med nosečnostjo in dojenjem ne povečajo in naj predstavljajo 30 % dnevnega vnosa energije. Prekomerno uživanje maščob lahko povzroči pretiran občutek sitosti in slabost. Izredno pomembna je sestava maščob: v največji možni meri se izogibajte trans maščobam (delno hidrogenirane rastlinske maščobe), nasičenih maščob naj bo do 10 %, enkrat nenasičenih vsaj 10 %, in večkrat nenasičenih maščob med 7 in 10 % vnesene energije. Prevladujejo naj kakovostna olja rastlinskega izvora, kot so oljčno, orehovo, konopljino, sojino in olje oljne repice, ki so vir esencialnih maščobnih kislin.
Posebej pomembne so dolgoverižne večkrat nenasičene maščobne kisline, znane kot omega-3 maščobne kisline (dokozaheksaenojska - DHK in eikozapentaenojska - EPK), ki so ključne za razvoj dojenčkovih možganov (psihomotorični razvoj) in oči (predvsem ostrine vida) pred rojstvom in po njem, kot tudi za zdravje matere. Ženske v rodnem obdobju, noseče in doječe matere naj bi zaužile vsaj 200 mg DHK na dan. Te maščobne kisline se nahajajo predvsem v mastnih morskih ribah (sardine, slanik, skuša, losos).
Mikrohranila: Vitamini in minerali
Vitamini in minerali so za organizem esencialne organske kemijske snovi in imajo v človeškem telesu posebne biokemijske vloge. Organizmu so potrebni v zelo majhnih količinah. Med nosečnostjo in dojenjem je potrebno nameniti še posebej veliko pozornosti vnosu vitaminov A (beta karoten), D, E, C, tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), B6, folne kisline (B9) in B12, ter mineralom kot so kalcij, magnezij, cink, železo in jod.
V praksi to pomeni, da ni dovolj uživati večjih količin hrane, ampak zlasti hranilno bogato hrano. Hranilno bogata živila so tista, ki na enoto energije vsebujejo veliko hranil, npr. zelenjava, sadje in polnozrnati izdelki.
- Vitamin A (beta karoten): Dobri viri so rdeča, oranžna in rumena zelenjava (paprika, korenje, sladki krompir, buče) ter temno zelena zelenjava (špinača, brokoli, zelje).
- Vitamin D: Najzanesljivejši vir je nastajanje v koži pod vplivom sončne svetlobe. V jesenskem in zimskem obdobju, ter ob popolnem izogibanju soncu, je nujen prehranski vnos. Živila bogata z vitaminom D so ribje olje, morske ribe (losos, slanik, sardele), jajčni rumenjak, ter obogateni sojini, riževi napitki in žita za zajtrk. Svetuje se dodajanje vitamina D v obliki prehranskih dopolnil (800 mednarodnih enot dnevno). Ima pomembno vlogo pri razvoju kosti in zob ter imunskega sistema. Pomanjkanje vitamina D pri dojenčkih vodi do rahitisa, pri mamicah pa do osteoporoze.
- Vitamin C: Zaloge vitamina C so zelo majhne, zato je pomembno, da doječa mati vsak dan uživa dovolj zelenjave in sadja, ki sta njegov glavni vir. Vitamin C povečuje absorpcijo železa iz rastlinskih živil.
- Folna kislina (vitamin B9): Folna kislina ni le nosečniški vitamin, temveč imajo povečano potrebo po njem tudi doječe mamice in dojenčki. Ima vlogo pri delitvi celic, nastajanju krvi in normalnem delovanju imunskega sistema. Naravno se nahaja v zeleno-listnati zelenjavi (špinača, solata, brokoli, brstični ohrovt), stročnicah, sadju (pomaranče) in polnovrednih žitih. Ker so folati občutljivi na svetlobo in segrevanje, se pri povečanih potrebah svetuje tudi kombinacija z aktivno obliko folatov v prehranskih dodatkih.
- Vitamin B12: Nahaja se v živilih živalskega izvora (meso, ribe, jajca, mleko, sir). Rastlinska živila ga vsebujejo le ob bakterijski fermentaciji.
- Železo: Potrebe po železu so močno povečane, še posebej med nosečnostjo. Z železom bogata živila so meso, ribe, jajčni rumenjak, polnozrnata žita in stročnice. Absorpcijo železa iz rastlinskih virov izboljša sočasno uživanje vitamina C. Pomanjkanje železa se kaže kot huda utrujenost, glavobol in slabost.
- Kalcij: Vnos kalcija je lahko kritičen, zlasti pri materah, ki ne uživajo dovolj mleka in mlečnih izdelkov, ter pri doječih materah, mlajših od 25 let. Kalcij je potreben za razvoj kosti dojenčka.
- Jod: Potrebe po jodu se povečajo zaradi povečanega izločanja s sečem. Dober vir joda so morske ribe (vsaj dvakrat na teden) in jodirana sol.
Hujšanje in nadzor telesne teže med dojenjem
Med dojenjem je hujšanje prepovedano. Ko se ob dietah začnejo topiti maščobne zaloge, v katerih so shranjeni strupeni toksini, lahko ti preidejo v materino mleko in zastrupljajo otrokovo hrano. Odsvetovano je torej načrtno, pretirano hujšanje takoj po porodu, saj lahko to neugodno vpliva na količino materinega mleka in njegovo hranilno vrednost. Zmerna izguba telesne mase in zmerno zmanjšanje maščobnega tkiva v času dojenja sta normalna in sprejemljiva. Če se materini kilogrami tope kljub temu, da se mati pravilno prehranjuje, pa je zaskrbljenost odveč, saj se z otrokovim prihodom na svet lahko materina presnova korenito spremeni.
Izogibanje živilom, pogosti miti in problematična živila
Draga mamica, v času dojenja lahko ješ praktično vse, brez kakršnihkoli omejitev. Seveda pa to ne pomeni, da kakovost tvoje prehrane šepa. V času dojenja je ravno ta najbolj pomembna. Želeli smo le spomniti na to, da mora biti prehrana v času dojenja tudi raznolika. Pretirano omejevanje bi dolgoročno lahko vplivalo na tvoje zdravje.
Kljub splošni svobodi pri izbiri živil, je pomembno biti pozoren na odzive otroka, saj so nekateri dojenčki občutljivi in lahko reagirajo z napenjanjem, bolečinami v trebuhu ali izpuščaji. Preventivno izločanje živil zaradi strahu pred alergijami ni smiselno. O odzivu se presoja šele, ko se težava dejansko pojavi, in to v dogovoru z zdravstvenim strokovnjakom.
Razbijanje mitov:
Obstajajo trije miti, ki NE držijo v vseh primerih, vendar pa je kljub temu priporočljiva previdnost in opazovanje otrokovih reakcij:
- Izogibaj se citrusom, ker bo imel otrok vneto ritko. Res je, da živila, ki vsebujejo kislino, kot so agrumi (tudi sok), ananas, kivi, jagode, paradižnik, kis, lahko pri nekaterih dojenčkih sprožijo izpuščaje ali vneto ritko. Vendar pa banana, hruška, sladka jabolka, breskve, marelice, mango, grozdje in kompot se na splošno bolje prenašajo.
- Pekoče začimbe so škodljive za otroka, zato jih raje ne uživaj. Ostra živila, kot so začimbe (čili, ingver, poper, curry, gorčica, paprika), lahko dražijo kožo vašega otroka ali spremenijo okus materinega mleka.
- Da boš imela dovolj mleka, moraš piti penino/brezalkoholno pivo/veliko čaja za dojenje ali vsaj tri litre vode na dan. Količina mleka ni odvisna od posebnih živil ali prehranskih dopolnil. Največjo vlogo imajo pogostost dojenja, pravilna tehnika, praznjenje obeh dojk ter dovolj počitka in miru. Pitje zadostne količine tekočine je ključno za vzdrževanje hidracije in s tem tudi za tvorbo mleka, vendar pa pretirano pitje ne bo povečalo količine mleka.
Posebna previdnost pri določenih živilih
Čeprav je večina živil med dojenjem varna, je pri nekaterih potrebna previdnost:
- Živila, ki napenjajo: Nekatere kapusnice (kislo zelje, rdeče in belo zelje), čebula, česen, por, šparglji, črni koren, stročnice, včasih tudi polnozrnati izdelki. Dojenček ima lahko hude težave s trebuščkom, če je mamica zaužila surovo čebulo ali česen. Zato je potrebno med dojenjem uživati nežne vrste sadja in zelenjave. Brokoli, cvetača in koleraba so blažji in manj pogosto vodijo v napihnjenost otroka.
- Vložena zelenjava: Odsvetuje se uživanje vložene zelenjave, saj vsebuje veliko kislin, kisa, soli in začimb, ki lahko dražijo prebavila in povzročijo zastajanje tekočine.
- Alge (Laminaria): Bogate so z minerali, vendar zdravniki svetujejo previdnost pri uvajanju v prehrano na začetku laktacije zaradi možnih alergijskih simptomov. Pred vključitvijo morskih alg v prehrano se je priporočljivo posvetovati z zdravnikom.
Zelenjava v prehrani doječe matere
Zelenjava mora biti prisotna v prehrani doječe matere. Med sadjem lahko izberete jabolka, hruške, banane, borovnice, lubenico, robidnice, breskve in grozdje. Od zelenjave izberite paradižnik, avokado, listnato solato, cvetačo, brokoli, komarček, kumare, krompir, peso, špinačo, liste zelene in bučke.
Pri zelenjavi je pomembna sorta in način priprave. Torej, nekatere sorte zelja lahko jeste sveže, druge pa je treba toplotno obdelati. Sveža solata iz zelja lahko povzroči bolečino v trebuhu, občutek hudega prelivanja v želodcu in v nekaterih primerih celo hudo nastajanje plinov in napenjanje pri dojenčku, kar vodi v kolike. Da bi zmanjšali tveganje za takšne neželene simptome, je bolje, da v prvih mesecih dojenja ne uporabljate solate iz svežega zelja.
Zelje, kuhano v zeljni juhi, praktično ne povzroča nelagodja. Ena od dovoljenih zelenjadnic iz skupine križnic, ki jo lahko uživajo doječe matere, je brokoli. Ta zelena zelenjava vsebuje veliko beljakovin, ki bistveno presegajo njihovo vsebnost v belem zelju, in je hipoalergena. Iz brokolija lahko pripravimo okusne juhe, enolončnice in različne zelenjavne prigrizke.
Med dojenjem lahko doječa mati uživa tudi cvetačo. Ta zelenjava je prav tako odlično nasitna, hkrati pa ne pušča občutka prenapolnjenosti v želodcu. Cvetača je cenovno zelo dostopen izdelek, na voljo sveža ali zamrznjena. Pri izbiri zamrznjene ali sveže cvetače pa vsekakor upoštevajte letni čas.
Pekinško zelje (solata) je ena od zelenjave, ki jo lahko uživajo ženske med dojenjem, vendar je pomembno začeti z manjšimi količinami in spremljati otrokovo počutje.
Za izboljšanje delovanja črevesja in normalizacijo funkcij, zlasti v primeru zaprtja, je treba v prehrano doječe matere vključiti svežo zelenjavo in vlaknine. Po želji lahko solati dodamo še malo sesekljane sveže kumare.
Priporočila za prehrano in pripravo jedi
Nosečnice in doječe matere naj stavijo na raznoliko, hranilno bogato prehrano ter redne obroke. Priporočljiva je izbira svežih, sezonskih in lokalnih živil. V ospredju naj bodo:
- zelenjava in sadje, kot glavni vir vitaminov, mineralov in vlaknin,
- polnozrnata žita, kosmiči in krompir,
- mleko in mlečni izdelki, ki pomembno prispevajo k vnosu kalcija,
- pusto meso, perutnina in rdeče meso,
- manjše morske ribe, ki zagotavljajo omega-3 maščobne kisline in jod,
- kakovostna rastlinska olja (oljčno, repično, orehovo, laneno …),
- jajca in stročnice.
Nasveti za hitre in zdrave obroke
Lakota poveča raven izčrpanosti in stresa, kar pa še oteži skrb za otroka. Zato je dobro imeti pri roki zdrave prigrizke in hitro pripravljene jedi:
- Energijske kroglice: Sestavljene iz oreščkov (orehi - kakovosten vir omega-3 / mandlji - kalcij), suhega sadja (datlji, fige, rozine), ovsenih kosmičev, mandljevega napitka in vlaknin (mleto laneno seme, trpotčeva semena psilium).
- Ovseni piškoti: Iz ovsenih kosmičev, rozin (vir železa), surovega kakava brez sladkorja (cink) in sončničnih semen.
- Grahova skledica: Skodelica graha (kakovostne beljakovine), avokado (maščobe), žlica lanenih semen (vlaknine in omega), balzamični kis, sol, poper.
- Sadno-zelenjavni smoothi: Banane (kalij), borovnice (antioksidanti), špinača (folati), lanena semena (vlaknine), rastlinski napitek.
Med dojenjem se morajo doječe matere spomniti tudi načinov kuhanja. Boljše so kuhane in dušene jedi. Zelenjavo lahko tudi popečete. Dušena zelenjava je odlična priloga za doječe mamice, ki želijo shujšati po porodu.
Hidracija med dojenjem
Dnevne potrebe po tekočini (s pijačo) se v času dojenja povečajo na 1.700 ml (približno 8,5 kozarcev na dan). Najprimernejši napitki so voda, negazirana mineralna voda ter nesladkan zeliščni ali sadni čaj. Ob intenzivnem potenju ali vročini so potrebe po tekočini še večje. Pomembno je poudariti, da je mleko hrana in ne tekočina.
Zadostna hidracija je ključna za vzdrževanje tvorjenja materinega mleka. Priporočljivo je, da po vsakem dojenju spijete velik kozarec pijače. Vendar pa s povečano količino popite tekočine doječa mati ne more spodbuditi večje tvorbe mleka, kot jo telo potrebuje.
Težave z dojenjem
Živila, ki se jim je treba izogibati
V času nosečnosti in dojenja so zaradi možne onesnaženosti ali mikrobioloških tveganj odsvetovana:
- školjke, morski sadeži in velike ribe z vrha prehranske verige,
- jetra in jetrne paštete,
- surova ali premalo toplotno obdelana živila živalskega izvora (tatarski biftek, suši, surova jajca, nepasterizirano mleko, siri s plesnijo),
- vnaprej pripravljena surova zelenjava in sadje, solatni bari, smutiji ter predpakirano jagodičevje,
- hitro pokvarljive predpripravljene jedi, ki zahtevajo hlajenje.
Pri gobah in rastlinah iz narave je potrebna posebna previdnost, saj lahko pride do zamenjave s strupenimi vrstami.
Živila, ki lahko vplivajo na okus mleka ali prenašajo poživila:
- kava in pravi čaj (omejeno),
- alkohol (popolna prepoved),
- nikotin (zmanjšuje tvorbo mleka),
- zelo slana, mastna ali izrazito začinjena hrana,
- sladke pijače, energijski napitki in podobni izdelki.
Omejite uživanje enostavnih ogljikovih hidratov, še posebej prostih sladkorjev, ki se nahajajo v medu, sirupih ter sadnih koncentratih in sokovih. Sladke pijače z dodanim sladkorjem in sadni sokovi imajo visoko vsebnost sladkorja, a malo hranil in nizek učinek sitosti, zato predstavljajo tveganje za prekomerno telesno maso in druge zdravstvene težave.
Poseben problem so industrijsko proizvedene trans maščobe, ki so še zlasti škodljive v obdobju nosečnosti in dojenja, saj prehajajo iz prehrane matere v materino mleko. Škodljivo vplivajo na razvoj možganov razvijajočega se otroka, ovirajo sintezo esencialnih maščobnih kislin in nevrološki razvoj. Živila, ki lahko vsebujejo več industrijskih trans maščob, so predvsem piškoti in krekerji, slano in sladko pecivo iz listnatega ali kvašenega testa, pite, torte, drobno pecivo, pokovka, žitne ploščice, jušni koncentrati in druga živila, proizvedena z uporabo delno hidrogeniranih rastlinskih olj. Omejite tudi uživanje ocvrtih živil.
Vegetarijanska in veganska prehrana med dojenjem
Nekatere nosečnice in doječe matere se prehranjujejo z vegetarijansko prehrano. Pravilno sestavljene pesco, delna in lakto-ovo-vegetarijanska prehrana lahko zadovoljijo vsem prehranskim potrebam nosečnice in doječe matere. Pri izogibanju vseh živil živalskega izvora (veganska prehrana, presnojeda in frutarijanska prehrana) pa obstaja visoko tveganje za pomanjkanje več hranil, predvsem železa, cinka, kalcija, vitaminov B12, B2, D, omega-3 maščobnih kislin, zlasti dokozaheksaenojske kisline, pa tudi beljakovin in energijskega vnosa.
Če se doječa mati prehranjuje vegansko in ne uživa prehranskih dopolnil, obstaja veliko tveganje, da bo dojenček utrpel hude razvojne poškodbe. Tveganje se še poveča, če kasneje tudi otrok uživa vegansko prehrano. Velja namreč, da bolj kot se omejuje izbor živil, večje je tveganje za pomanjkanje hranil.
Tradicionalna kitajska medicina in dojenje
Po tradicionalni kitajski medicini je materina prebava po porodu nekoliko oslabljena. Priporoča se uživanje juh in enolončnic ter pitje veliko tekočine. Prav tako se priporoča uživanje lokalne, sezonske in po možnosti ekološko pridelane hrane. V poporodnem času se ni potrebno izogibati nobenemu sklopu živil (razen seveda alkoholu), lahko uživate tudi kisla živila.
Pri kolikah, ki so trebušni krči pri dojenčku, pomaga masaža trebuščka dojenčka. Mama lahko prežveči tudi čajno žličko semen kumine (cca. 1-3 g). Tradicionalna kitajska medicina s tehnikami zdravljenja, kot sta akupunktura in zeliščna prehranska medicina, lajša tegobe dojenja. Določene zeliščne formule spodbujajo laktacijo in so hkrati varne za dojenčka.
Recept: Zelenjavna juhica s piščancem za dojenčke
Ko dojenčku že uvedemo nekaj vrst zelenjave in mesa, je čas za slastna kosila. Ta ekspresno hitra in nežnega okusa juhica bo z nekaj začimbami malčku izjemno teknila in ga nasitila. Juhica je brez glutena, brez jajc in brez mlečnih izdelkov, primerna za dojenčke v starosti od 4. do 6. meseca. Če pa želimo takšno juho pripraviti za večje otroke, lahko dodamo samo malo soli ali piščančje osnove, vanjo pa lahko zakuhamo tudi testenine.
Sestavine (za 1 obrok):
- 1 manjši krompir
- 2 manjša cveta cvetače
- 2 manjša cveta brokolija (lahko sveža ali zamrznjena zelenjava)
- četrt korenčka
- 3 manjši koščki piščančjega mesa
- pol žličke rastlinskega olja
- ščepec majarona in timijana
- voda po potrebi
- sol (po okusu, za večje otroke)
Priprava:
- Za juho lahko uporabimo tako zamrznjeno kot svežo zelenjavo, odvisno od letnega časa. Če imamo svežo, odrežemo dva manjša cveta cvetače in brokolija, ju operemo in damo v kozico.
- Olupimo in na kolute narežemo korenček, prav tako pa olupimo in na tanko narežemo krompir. Dodamo še tri manjše koščke piščančjega mesa. Količino zelenjave in mesa lahko poljubno prilagajamo otroku in temu, kaj mu bolj tekne, oziroma kakšno količino sploh poje.
- Dodamo še toliko vode, da so sestavine pokrite. Začinimo s ščepcem majarona in timijana in kuhamo pokrito toliko časa, da se sestavine zmehčajo (približno 15-20 minut).
- Ko je kuhano, vse skupaj zmiksamo s paličnim mešalnikom. Za večje otroke lahko solimo po okusu.
