Kislo zelje je tradicionalna fermentirana jed, ki je znana po svojem edinstvenem okusu in številnih zdravilnih lastnostih. Ta preprosta jed je postala priljubljena po vsem svetu zaradi svojega bogatega okusa in hranilne vrednosti, ter mnogi jo pripravljajo doma.
Zdravilne lastnosti kislega zelja
Kislo zelje je polno hranil, ki so koristna za zdravje. Nekatere ključne zdravilne lastnosti vključujejo:
- Probiotiki: Med postopkom fermentacije se v kislem zelju razvijejo naravni probiotiki, kot so mlečnokislinske bakterije. Te koristne bakterije lahko izboljšajo zdravje črevesja in pripomorejo k uravnoteženi črevesni flori.
- Vitamini in minerali: Kislo zelje je dober vir vitaminov, kot sta vitamin C in vitamin K. Prav tako vsebuje minerale, kot je kalij, ki je pomemben za uravnavanje krvnega tlaka.
- Vlaknine: Zelje vsebuje vlaknine, ki so dobre za prebavo in lahko pomagajo pri preprečevanju zaprtja.
- Antioksidanti: Kislo zelje vsebuje antioksidante, ki pomagajo pri boju proti prostim radikalom v telesu in zmanjšujejo vnetje.
- Nizka vsebnost kalorij: Kislo zelje je nizkokalorična jed, kar ga naredi primernega za tiste, ki želijo zmanjšati telesno težo.
Energijska sestava kislega zelja
Kislo zelje ima nizko energijsko vrednost, saj vsebuje le približno 19 kalorij na 100 gramov. Večina energije izvira iz ogljikovih hidratov, medtem ko vsebuje minimalno maščob in beljakovin. Kíslo zélje je jed, ki nastane s fermentacijo zelja s pomočjo različnih mlečnokislinskih bakterij, med katerimi so najbolj pogoste Leuconostoc, Lactobacillus in Pediococcus. Fermentacija naravnih sladkorjev v listih zelja s pomočjo teh bakterij daje kislemu zelju značilen vonj in okus. Kislo zelje predstavlja pomemben vir vitaminov in mineralov v človekovi prehrani po celem svetu in je sestavina mnogih narodnih jedi.
Zelje (Brassica oleraceae var. capitata) je kulturna rastlina, ki spada v družino kapusnic iz skupine križnic, ki izvirajo iz Sredozemlja in Male Azije. Zelje pridelujemo tudi v Sloveniji, pri čemer se ga največ porabi za predelavo v kislo zelje, nekaj pa ga je namenjenega tudi sveži porabi. V številnih državah sta belo in rdeče zelje najpomembnejši vrtnini, takoj za paradižnikom. Čeprav je zelje jesenska zelenjava, moderni način pridelave in skladiščenja omogočajo, da je zelje na razpolago v vseh letnih časih. Zelje je uvrščeno med vrtnine z najnižjo energijsko vrednostjo, obenem pa je vir prehranskih vlaknin, mnogih vitaminov, mineralov in drugih sekundarnih rastlinskih metabolitov, med katerimi so najpomembnejši glukozinolati. Zelje ima zaradi velike vsebnosti antioksidantov močan antioksidativen učinek, s čemer preprečuje razvoj degenerativnih bolezni, ščiti celice pred poškodbami in deluje varovalno na srčno-žilni sistem.
Priporočljivo je uživanje čim več surovega kislega zelja, saj kuhanje in drugi načini toplotne obdelave nekoliko zmanjšajo vsebnost hranil. Rdeče zelje je zeljna sorta z večjo vsebnostjo antocianov, ki mu dajejo lepo rdeče-vijolično barvo. V primerjavi z belim zeljem vsebuje večje količine vitamina C in E, ter fenolnih snovi.
Proces priprave kislega zelja
Priprava kislega zelja je preprosta, vendar zahteva nekaj potrpljenja. Sledite tem korakom:
- Izberite sveže zelje, ki ima trdo glavo.
- Zelje dobro operite in narežite na tanke rezine. Lahko ga naribate ali nasekljate s nožem.
- Vsako plast narezanega zelja rahlo posolite, kar bo pomagalo izvleči vodo iz zelja. Sol povzroči izhajanje vode iz celic zelja in tako se ustvari tekočina, v kateri se lahko odvija proces kisanja. Poleg tega sol prepreči razvoj škodljivih bakterij oz. kvarjenje zelja in ohranja hrustljavost zelja s preprečevanjem delovanja encimov, ki povzročajo mehčanje.
- Zelje stisnite s težo, na primer s krožnikom ali vrečko s peskom. Tako bo iz njega iztekla voda.
- Zelje postavite v stekleno posodo in pustite, da fermentira pri sobni temperaturi. To bo trajalo nekaj dni do nekaj tednov, odvisno od temperature in želene stopnje kislosti. Pripravljeno zelje zapremo v posodo, da ustvarimo anaerobne pogoje oz. preprečimo dostop kisika. V takšnih pogojih se lahko razvijejo mlečno kislinske bakterije in se začne biološko kisanje. Poteka proces fermentacije, kar pomeni, da bakterije spremenijo glukozo v mlečno kislino in druge spojine, katere dajejo zelju značilno aromo in okus.
- Ko je kislo zelje pripravljeno po vašem okusu, ga hranite v hladilniku in uživajte v njem.
Kisanje zelja: tradicija in koristi
Prvoten pomen kisanja zelja je bil konzerviranje, v današnjem času pa je kislo zelje zaželjeno v prehrani zaradi karakteristične arome in okusa ter seveda bogate prehranske vrednosti. Uporablja se lahko kot samostojna jed, priloga ali dodatek enolončnicam, juham ter za solate. Kislo zelje obogati našo prehrano z zanimivimi okusi in aromo, istočasno pa zaradi vsebovanih hranil ugodno vpliva na imunski sistem, zato ga je posebej koristno uživati pozimi. Vsebuje vitamin C, folno kislino in vlaknine, zato je v uravnoteženi prehrani zelo zaželjeno.
Kisanje ali fermentacija je proces, ki izkorišča rast in encimsko aktivnost mikroorganizmov za preoblikovanje osnovnih surovin (mleko, zelje, soja, meso, …) v živila z značilnimi fizikalnimi, senzoričnimi in prehranskimi lastnostmi ob istočasnem ohranjanju kakovosti in varnosti živil. Rezultat določenih fermentacijskih procesov je višja hranilna vrednost in/ali boljša prebavljivost osnovne surovine, odstranitev neprijetnih, največkrat grenkih okusov ali pa razgradnja ne hranilnih snovi, kot so fitinska kislina, tanini in nekateri polifenoli. Fermentirana živila imajo običajno dobre senzorične lastnosti, zelo atraktivne.
Najboljši čas za kisanje zelja ali repe je pozna jesen, saj so takrat za to naravno vzpostavljeni pogoji, tako glede sestave zelja, kot zunanjih pogojev (temperatura). Kisanje je sicer mogoče skozi večji del leta, če le lahko ustvarimo primerne pogoje za kisanje. Naravni (biološki) proces kisanja ima v naših krajih dolgo tradicijo. Gre za eno najstarejših tehnologij konzerviranja hrane, kjer ob delovanju mlečnokislinskih bakterij iz sladkorjev nastane mlečna kislina in druge snovi. Poleg mlečne kisline so zelo pomembni še ocetna kislina, etanol in CO2, ki med fermentacijo povzroča močno penjenje. Sodelujejo mlečnokislinske bakterije, ki spadajo v družino Lactobacillaceae, od katerih so za fermentacijo zelja najpomembnejši rodovi Leuconostoc, Lactobacillus in Pediococcus.
Priprava zelja in repe za kisanje
Zeljnate glave očistimo, odstranimo vse umazane dele in površinske liste in kocene, sledi rezanje na rezine debeline 2-4 mm. Količina soli: Naribano zelje ali repo enakomerno solimo z dvema odstotkoma soli, glede na težo svežega rastlinskega materiala (2 dag na kilogram). Če kisamo cele zeljnate glave, te zalijemo z vodo, ki smo ji dodali štiri odstotke soli (glede na težo zelja), enako velja za repo.
Obtežitev in temperatura
Ustrezna obtežitev omogoča vzpostavitev brezzračnih razmer, ki so potrebne za kisanje. Zelje po rezanju zlagamo v večje posode po plasteh in pri tem vsako plast posebej solimo in potlačimo. Za repo velja enako, le da tlačenje ni potrebno. Ko je posoda polna, za pokrivanje uporabimo debelo PVC-folijo, ki jo prekrijemo s širokimi deščicami in nanje za obtežitev postavimo posode, napolnjene z vodo. Ob robu naj bo med kisanjem nekaj površine nepokrite, da lahko izhaja ogljikov dioksid. Obtežitev zelja naj na začetku predstavlja 20 odstotkov teže, proti koncu kisanja pa obtežitev lahko zmanjšamo na polovico. Optimalna temperatura za kisanje je 18 ˚C. Pri tej temperaturi se bo kisanje zelja in repe končalo v treh do štirih tednih. Po končani fermentaciji bo skladiščenje daljše in obstojnejše, če ju bomo shranjevali v temi, pri 10 ˚C.
Mikroorganizmi in hranjenje
V prvi fazi fermentacije sodeluje vrsta mikroorganizmov, ki da kislemu zelju ali repi primarni okus. Takrat se izločajo pene in je nujno, da dobro vzdržujemo higieno. Pene pobiramo sproti, saj so mikroorganizmi v njih lahko izvor številnih napak na končnem izdelku, ki se odrazijo na izgledu, vonju, okusu in aromi. Čez nekaj dni začnejo prevladovati mikroorganizmi, ki povzročajo mlečnokislinsko fermentacijo. Takrat se penjenje preneha, saj se ogljikov dioksid ne izloča več. Na samo fermentacijo ima količina mikroorganizmov lahko zelo velik vpliv. Lahko je prepočasna, če je bilo zelje škropljeno pozneje, kot je priporočljivo.
Proces kisanja se zaključi po treh do štirih tednih, takrat odstranimo folijo in odlijemo odvečno tekočino (zeljnico, repnico) in, če je potrebno, tudi oksidirano vrhnjo plast zelja ali repe. Kislo zelje ali repa dobre kakovosti morata imeti značilen, prijeten vonj in okus, biti morata svetle barve in primerne teksture. Poskrbimo, da skisano zelje ali repa ne prihajata v stik z zrakom tako, da ju prepakiramo v zaprte nepredušne posode ter skladiščimo v temnem in hladnem prostoru. Ena od možnosti je tudi uporaba posebne vreče za kislo zelje, ki jo napolnimo z vodo in položimo na kislo zelje ali repo na način, da ta prekrije celotno površino posode in preprečuje stik rastlinskega materiala z zrakom. Priporočljiva temperatura shranjevanja je med 8 in 10 ˚C. Druga možnost je shranjevanje v steklenih kozarcih. Vloženo zalijemo z zeljnico ali repnico in dobro zapremo.
Sauerkraut Recipe | Fermented Cabbage Made at Home
Kislo zelje je med drugim vir vitamina C, folata, prehranske vlaknine in prebiotičnih snovi ter mlečne kisline, zato je v uravnoteženi prehrani zelo zaželeno. Kislo zelje vsebuje tudi produkte fermentacije, ki lahko ugodno vplivajo na mikrobioto v našem črevesju in prehranske vlaknine, ki ugodno vplivajo na prebavo. Za vitamin C je dobro znano antioksidativno delovanje, kar pomeni, da ščiti celice pred oksidativnim stresom. Obenem vitamin C in folna kislina prispevata tudi k delovanju imunskega sistema in normalnemu psihološkemu delovanju ter zmanjšujeta utrujenost in izčrpanost. Tudi kislo repo odlikuje ugodna prehranska sestava, ki je podobna kot pri kislem zelju, le vitamina C vsebuje nekoliko manj. Kislo zelje in repa sta tudi sicer hranilno zelo bogata, saj imata hkrati nizko energijsko vrednost, zaradi česar sta pomemben sestavni del pestre in uravnotežene prehrane.
Recept za joto s kislim zeljem
Kislo zelje in krompir skuhamo, vendar ločeno. Krompir pred kuhanjem olupimo, narežemo na kocke, vodo pa rahlo solimo (solimo nekoliko manj kot običajno solimo krompir, saj že kislo zelje vsebuje precej soli). Ko je krompir kuhan, ga pretlačimo v vodi, v kateri se je kuhal. Nekaj krompirja naj pri tem ostane nepretlačenega. Dodamo mu kuhano kislo zelje ter nekaj vode v kateri se je zelje kuhalo, da dosežemo želen kisel okus. Sledi še dodajanje kuhanega fižola: polovico fižola dodamo v celem zrnju, drugo polovico pretlačimo. Po potrebi zalijemo z vodo do želene gostote, ali vodo kislega zelja, če je jota premalo kisla. Dodamo še poper in lovor ter po potrebi sol. V ponvi na olju na hitro prepražimo sesekljan česen, le toliko da zadiši, in ga dodamo v joto. Lahko uporabimo tudi česen v prahu. Vse skupaj na zmerni temperaturi kuhamo še 25 minut. Jota je najboljša, če nekoliko odleži, zato jo lahko skuhamo že zjutraj ali zvečer za drugi dan, vendar jo hranimo v hladilniku.
tags: #zelje #energijska #vrednost