Železo (Fe) je eden od najpomembnejših in esencialnih mineralov v telesu, ki obenem igra ključno vlogo pri našem počutju in je nujen za nastajanje hemoglobina v eritrocitih. Hemoglobin prenaša kisik po našem telesu, in če mu primanjkuje železa, se raven krvnega hemoglobina zniža, celice pa ne dobijo dovolj kisika, zato ne delujejo, kot bi morale. V telesu se nahaja med 3 do 5 g železa, največ pa v rdečih krvničkah - eritrocitih. Je gradnik več kot stotih proteinov in encimov, najdemo ga tudi v mišicah, kosteh in jetrih.
Pomen železa in priporočen dnevni vnos
Železo ima veliko pomembnih vlog v organizmu - sodeluje pri prenosu in hrambi kisika ter je kofaktor pri metabolizmu nekaterih hranil. Železo je nujno hranilo, ki ga telo potrebuje za tvorbo hemoglobina, ki po telesu prenaša kisik. Sodeluje tudi pri encimskih in metabolnih procesih. Priporočen dnevni vnos (PDV) železa za odraslega človeka je 14 mg. Zdravstvene organizacije priporočajo dnevni vnos železa glede na spol, starost in telesno aktivnost:
- Odrasli moški (nad 19 let) naj bi na dan potrebovali okrog 8 mg železa.
- Potreba je pri odraslih ženskah (med 19 in 50 let) veliko večja, kar 18 mg na dan. Ženske v rodni dobi imajo zaradi izgube krvi med menstruacijo večje potrebe po železu (15 mg).
- Po 50. letu starosti, po obdobju menopavze, se potrebe zmanjšajo na okoli 10 mg oziroma 8 mg na dan.
- Potrebe po železu so povečane tudi med nosečnostjo in dojenjem, saj je ta element nujno potreben za normalen razvoj in rast ploda oz. dojenčka.
Železo je pro-oksidant, zato previsoki vnosi niso priporočljivi. Zgornja dopustna meja vnosa za železo sicer ni določena, vendar je pri previsokih vnosih ta element zaradi prooksidativnih lastnosti lahko škodljiv.
Pomanjkanje železa: vzroki in simptomi
Pomanjkanje železa je po svetu precej razširjeno. Kronično pomanjkanje železa (in z njim povezana anemija) sodi med najpogostejše prehransko pomanjkanje na svetu - značilno je tako za razvite kot za nerazvite države. Pogosteje se pojavi pri ženskah v rodni dobi, vegetarijancih, nosečnicah in doječih mamah. Železo je tisti mineral, ki ga predvsem ženskam pogosto primanjkuje. Izgubljamo ga z urinom in skozi kožo, ženske pa še dodatno - z menstrualno krvjo.
Vzroki za pomanjkanje železa
Vzroki za pomanjkanje železa v krvi so lahko različni:
- Krvavitev je skoraj edini razlog za pomanjkanje železa pri odraslih. Človek namreč izgubi veliko železa le takrat, ko izgublja eritrocite ob krvavitvi, posledica tega pa je pomanjkanje železa.
- Pri dojenčkih in otrocih je razlog za pomanjkanje železa lahko prehrana, ki ga vsebuje premalo ali nič.
- Pri moških in ženskah po obdobju menopavze je pomanjkanje železa lahko posledica krvavitve prebavil.
- Najpogostejši vzrok pomanjkanja železa pri ženskah v rodni dobi pa so močne menstruacijske krvavitve.
- Poleg kroničnih izgub krvi lahko do pomanjkanja pride tudi ob nezadostnem prehranskem vnosu ali pri motnjah absorpcije železa, npr. pri celiakiji.
Simptomi pomanjkanja železa
Veliko ljudi sploh ne ve, da ima pomanjkanje železa, težave pa pripisujejo drugim vzrokom. Pomanjkanje železa vodi v anemijo: rdeče krvne celice se zmanjšajo in do organov in tkiv nosijo vse manj kisika. Slabokrvna je skoraj tretjina prebivalstva. Zmanjšane zaloge železa se lahko sprva kažejo kot izguba apetita, resnejše pomanjkanje pa lahko negativno vpliva na fizično zmogljivost, zmanjšano funkcijo z železom povezanih encimov, motnje v termoregulaciji, zaradi železove vpletenosti v imunski sistem pa ogrozi tudi imunsko odpornost, kar se odraža v večji občutljivosti organizma.
Slabokrvnost (anemija) se lahko pojavi kot samostojna bolezen (pri otrocih, mladih ženskah, nosečnicah) ali pa kot spremljevalka drugih kroničnih bolezni (najpogosteje pri starejših bolnikih). Več kot polovica anemij je posledica pomanjkanja železa. Pogosti simptomi so:
- Splošna utrujenost in kronična utrujenost
- Občutek šibkosti
- Bledost
- Izguba apetita
- Pogosti glavoboli
- Hladne dlani in stopala
- Krhki nohti
- Hrapava koža
- Pospešen srčni utrip in aritmija (svojeglav srčni utrip)
- Zadihanost ob še tako nizki obremenitvi
- Težave s koncentracijo in spominom (odrasli s kroničnim pomanjkanjem železa imajo težave z ohranjanjem fokusa in spominom)
- Mišični nemir
Diagnostika in zdravljenje pomanjkanja železa
Za opredelitev anemije so potrebne krvne preiskave. Pri simptomih slabokrvnosti nas zdravnik napoti na preiskavo krvi, kjer izmerijo vrednosti hemoglobina v krvi (referenčne vrednosti: 120-150 g/l pri ženskah in 130-170 g/l pri moških), opredeli vzrok slabokrvnosti (prisotnost kroničnih bolezni) in prične z zdravljenjem. Ker je najpogostejši vzrok pomanjkanja železa obsežna krvavitev, poskušamo najprej omiliti to krvavitev in jo ustaviti.
Na splošno velja, da vedno zdravimo tudi s pripravki železa, ki se najbolje absorbirajo 30 minut pred obrokom. Po navadi zadošča ena tableta na dan, včasih sta potrebni dve. Ob uživanju pripravkov pa se lahko pojavijo neželeni učinki, kot sta slabost in zaprtje. Zaradi uživanja pripravkov je lahko blato črno obarvano, kar je sicer normalen in neškodljiv stranski učinek. Kontrole krvi so po 3 do 6 tednov trajajoči terapiji s pripravki, potem potrebne le občasno. Pri jemanju zdravil in prehranskih dopolnil lahko pride tudi do nekaj neželenih učinkov, predvsem se pogosto pojavi zaprtost in temnejše obarvano blato. Pri sami izbiri prehranskega dopolnila, ki bo odgovarjal vam, vašim potrebam in življenjskemu slogu, vam bo najbolje pomagal farmacevt oz. farmacevtski tehnik, zaposlen v lekarni. Najbolj smiselno in pravilno je telesu dovajati železo s hrano, ne s prehranskimi dopolnili. Bodite pozorni, da se v prehranskih dopolnilih železo nahaja v bisglicinat obliki, ki je prijazna do želodca in prebavil, ne povzroča želodčnih bolečin in/ali zaprtja.
Vrste železa v hrani in absorpcija
Železo je prisotno v mnogo živilih, vendar večinoma ne v visokih količinah. V živilih ga najdemo v dveh oblikah:
- Hemska oblika: Nahaja se izključno v živilih živalskega izvora (v mesu, jetrih, ribah, morskih sadežih), kjer je železo vezano v mioglobinu in hemoglobinu. Telo jo lažje in bolje absorbira. Absorbira se lahko do 30 odstotkov železa v hemski obliki.
- Nehemska oblika: Nahaja se v živilih rastlinskega izvora (v semenih, oreščkih, žitu, zelenolistni zelenjavi, posušenem sadju) in tudi v živilih živalskega izvora. Telo jo težje absorbira, v kri pride od pet do deset odstotkov železa v nehemski obliki. Čeprav se železo iz rastlin slabše absorbira, pa ta podatek izvira iz dejstva, da se rastlinsko železo v kri absorbira samo toliko, kot ga potrebujemo. Absorpcija železa iz živil živalskega izvora ni tako kontrolirana, zato so lahko v laboratorijskih testih namerili veliko več.
Iz mešane prehrane se absorbira 14-18 % železa, iz rastlinske hrane pa le približno 5-12 odstotkov. Pomembno je poudariti, da imajo vegani in vegetarijanci lahko težave pri zagotavljanju zadostnega vnosa železa, zato je njegova učinkovita absorpcija še toliko bolj pomembna.
Dejavniki, ki vplivajo na absorpcijo železa
Na absorpcijo železa lahko vplivamo s sočasnim jemanjem živil, ki pospešujejo oz. zavirajo samo absorpcijo železa.
Pospeševalci absorpcije železa:
- Vitamin C (askorbinska kislina): Spodbuja absorpcijo nehemske oblike železa, zato se pri uživanju rastlinskih virov železa priporoča kombiniranje z živili, ki so tudi vir vitamina C (limona, pomaranča, grenivka, jagode, brokoli, peteršilj, ohrovt, zelena, špinača, paprika, paradižnik, citrusi). Vitamin C tako v veliki meri zmanjša zaviranje absorpcije železa s strani polifenolov. Kuhanje, industrijska obdelava in dolgotrajno shranjevanje sicer zmanjšujejo vsebnost vitamina C in s tem spodbujanje absorpcije železa.
- Sladkor in beljakovine.
Zaviralci absorpcije železa:
- Fitati: Glavni zaviralec absorpcije železa, katerih vsebnost zmanjšamo z namakanjem in drugimi tehnološkimi postopki.
- Polifenoli: Iz pravega in zeliščnega čaja.
- Mleko in mlečni izdelki: Ti zavirajo absorpcijo železa iz hrane. To je razlog, da se v primeru zastrupitve z železom priporoča kozarec mleka.
Pomanjkanje železa | Celice | Biologija | FuseSchool
Živila bogata z železom (s poudarkom na rastlinskih virih)
Telesu je potrebno zagotoviti železo tudi z zdravo in primerno prehrano. Železo je ključni element zdrave prehrane, pa vendar ga veliko ljudi v Sloveniji (in širše) zaužije preveč malo. Z raznoliko rastlinsko prehrano, ki temelji na polnovrednih živilih, se lahko zaužije dovolj železa. Tukaj je 10 rastlinskih živil, ki vsebujejo veliko železa:
1. Temno zelena listnata zelenjava
Kuhano zelenje vsebuje več železa kot sveže. Mlada špinača je izjemno vsestranska - pest listov lahko brez težav dodate skoraj vsakemu obroku. Kuhana špinača kraljuje s kar 6,5 mg železa na skodelico (180 g). Za primerjavo, skodelica sveže špinače vsebuje samo 0,81 mg železa. Vzrok se delno skriva v tem, da se zelenju s kuhanjem zmanjša volumen in ga lahko zato lažje pojemo več - a tudi, če bi pojedli 180 g sveže špinače (da izenačimo težo), bi še vedno dobili 4,86 in ne 6,5 mg železa. Špinači sledi kuhana blitva s 3,95 mg/skodelico, kuhano listje rdeče pese z 2,74 mg in nato kodrolistni ohrovt, zelje redkvice in drugo zelenje.
- Regrat: Uživanje regrata ima številne zdravju ugodne učinke. Listi vsebujejo fruktozo, inulin, grenčino, fenolno kislino in sterole, pa tudi flavonoide, kalijeve soli in kumarine. Regrat vsebuje tudi vitamine A, B in C, veliko kalija in drugih mineralov, med njimi tudi železa. V sto gramih regrata se namreč nahaja 3 mg železa.
- Beluši: Zaradi svoje sestave, lahke prebavljivosti in nizke kalorične vrednosti so beluši zelo priljubljeni na jedilniku različnih diet. 100 g beluševih poganjkov vsebuje le okoli 20 kcal, hkrati pa so izjemno bogat vir vitamina K, folne kisline ter železa. Slednjega se v 100 g nahaja kar 2,1 mg.
2. Fižol in druge stročnice
Vse stročnice, od fižola in graha, pa do čičerike, leče in soje, vsebujejo veliko beljakovin in železa. Ena skodelica (180 g) kuhanega fižola ledvičarja vsebuje skoraj 4 mg železa. Kuhani beli fižol vsebuje od 5 do 6 mg železa na skodelico. Kuhani rdeči fižol vsebuje približno 5 mg železa na skodelico. Leča vsebuje približno 6 mg železa na skodelico, kar lahko zadostuje za kar 30 % dnevnih potreb po železu (pri prehrani s 2000 kalorijami dnevno). Čičerika je še en izvrsten rastlinski vir železa - ena skodelica kuhane čičerike vsebuje približno 5 mg železa. Stročnice dodajajte k solatam, k rižu in zelenjavi, vključite jih v omake za testenine, lazanje, sendviče, juhe in enolončnice… Pred kuhanjem jih namočite čez noč, saj boste s tem zmanjšali čas kuhanja in jih skuhajte v večjih količinah, da jih boste imeli vedno pri roki. Uporabljate lahko tudi že kuhane iz pločevinke. Kuhana soja, denimo, v skodelici (240 gramov) vsebuje 8,8 miligrama nehemske oblike železa, kar je skoraj polovica dnevno priporočenega odmerka.
3. Rdeča pesa
Rdeča pesa zaradi svoje vitaminsko-mineralne sestave krepi imunski sistem, spodbuja apetit in izločanje žolčnih sokov. Uživanje rdeče pese v zimskem času ima tudi preventivni učinek proti prehladnim obolenjem in okužbam. Sok rdeče pese lajša težave pri slabosti, bruhanju in driski. 100 g rdeče pese pa vsebuje 0,8 mg železa.
4. Rozine in suho sadje
V suhem sadju ni vode, zato močno naraste tudi vsebnost železa (in drugih mineralov). Rozine so en najboljših virov različnih hranil, kot so kalcij, kalij, natrij, proteini, vlaknine in železo. Že 100 g rozin vas oboroži z 1,88 mg železa. Ravno tako dober vir železa pa je tudi suho sadje, ki vsebuje v 100 g kar 0,8 mg železa. Skodelica suhih breskev vsebuje približno 6,5 mg železa. Sledijo suhe fige, suhe slive, suhe marelice in rozine. Pozorni bodite, da vaše suho sadje nima dodanega sladkorja, še bolje je, če ga posušite sami!
5. Borovnice, brusnice in aronija
Svetovna javnost borovnice imenuje “jagode za zdravje in možgane”, vsebujejo pa tudi ogromno hranilnih snovi in antioksidantov. Poleg tega, da veljajo borovnice za eno izmed najbolj priporočljivih dopolnil za slabokrvnost, imajo izredne pozitivne in zdravilne učinke tudi proti staranju. 100 g borovnic vsebuje 0,3 mg železa.
6. Pravi kakav in temna čokolada
Temna čokolada (z vsaj 70-85 % vsebnostjo kakavove mase) vsebuje na isto težo več železa kot govedina. 85 gramov temne čokolade vsebuje 10,12 mg železa, medtem ko enaka količina kuhane govedine vsebuje samo 2,11 mg istega minerala. Kakav v prahu je še bolj koncentriran vir železa in se čudovito ujema z aromo pomaranče - poskusite v pomarančni smuti vključiti zvrhano žlico kakava za veliko dozo železa z dobro absorpcijo.
7. Melasa
Melasa je zdravo naravno sladilo z vsemi minerali, ki jih običajnemu predelanemu sladkorju odvzamejo. Tako kot čokolada tudi melasa v vsebnosti železa premaga meso. Samo 2 čajni žlički melase vsebujeta 2,39 mg železa, čeprav ne vsebujeta praktično nobenih kalorij in maščobe. Melaso lahko uporabite v žitnih zajtrkih, piškotih, palačinkah ali čokoladnih napitkih.
8. Spirulina
Spirulina je izjemno hranljiva modrozelena alga, ki se uživa kot prehranski dodatek in jo je enostavno dodajati vodi, sokovom, smutijem in presnim sladicam. Vsebuje popolne beljakovine in je bogata z vitaminom A, vitaminom E, železom, kalcijem in magnezijem. Jušna žlica spirulina v prahu vsebuje približno 2 mg železa. Če vam okus spiruline ni ljub, poskusite z moringo, ki ima okus po špinači.
9. Tofu
Kocka tofuja vsebuje približno 10 mg železa! Uporabite ga lahko v solatah, rižotah, testeninah in celo v sladkih jedeh, če poiščete svilnati tofu. Priporočamo, da izberete tofu z ekološkim certifikatom in brez GMO.
10. Polnozrnate žitarice
Polnozrnate žitarice sicer vsebujejo nekoliko manj železa, vendar če jih uživamo vsak dan in v večjih količinah, se njegov vnos zlahka nabere. Uživajte veliko kvinoje, ovsa, ovsenih kosmičev, ječmena, polnozrnatega riža, bulgurja, ajde in prosa. Kuhana kvinoja vsebuje na primer skoraj 3 mg železa na 1 skodelico - če jo postrežete skupaj s špinačo ali drugim zelenjem, dobite v enem obroku ogromno železa.
11. Oreščki
Največ železa vsebujejo indijski oreščki s kar 8,22 mg železa na skodelico. Drugi so mandlji, katerih skodelica vsebuje 5,32 mg železa. Sledijo makadamija oreščki in pistacije, ki vsebujejo 5 mg na skodelico. Privoščite si oreščke kot zdrav prigrizek ali pa jih vključite v presne sladice in zajtrke. Dober vir železa so tudi brazilski oreščki in zemeljski mandlji.
12. Semena
Po količini železa izstopajo sezamova semena - že ena sama jušna žlica vsebuje 1,31 mg železa. To pomeni, da ga ena skodelica sezamovih semen vsebuje osupljivih 20,95 mg! Tudi bučna semena so zadovoljiv rastlinski vir železa, ena skodelica vsebuje 2,12 mg. Večkrat si privoščite tahini, pasto iz sezamovih semen, ki jo lahko kupite ali pripravite sami. V 30 gramih bučnih semen je 2,5 miligrama železa.
Dodatni nasveti za izboljšanje vnosa železa
Z raznoliko rastlinsko prehrano, ki temelji na polnovrednih živilih, se lahko zaužije dovolj železa. Obstaja ogromno rastlinskih živil, ki vsebujejo veliko železa. Če jih uživamo redno in jih med seboj menjavamo, ni prav nobene skrbi za pomanjkanje železa na veganski/vegetarijanski prehrani in tudi takrat, ko so potrebe po železu večje, na primer v nosečnosti oziroma v času dojenja. Če upoštevate naslednja dva nasveta, boste še dodatno poskrbeli za zadostno količino tega elementa v krvi:
- Iz prehrane izločite mleko in mlečne izdelke, saj ti zavirajo absorpcijo železa iz hrane.
- Vir železa vedno kombinirajte z vitaminom C, ker ta vzpodbuja absorpcijo železa. Zeleni smutiji, ki vključujejo tako svežo zelenje (vir železa) kot citruse (vir vitamina C) so odličen primer tega.