Mnogi verjamejo, da so testenine sovražnik vitke postave, vendar je to napačno prepričanje. Dejstvo je, da vam ni treba prenehati jesti testenin, če je vaš cilj izgubiti kakšen kilogram ali dva. Ogljikovi hidrati so namreč glavni vir energije za naše telo, delujejo kot bencin za avto. Vse to pomeni, da lahko testenine jeste tudi na shujševalni dieti, če se izognete nekaterim pogostim napakam.
Zakaj Testenine niso Sovražnik Hujšanja?
Ključ do vključitve testenin v dietni jedilnik je v premišljeni izbiri sestavin in načinu priprave. Namesto da jih popolnoma izločite, se osredotočite na uravnoteženost in kakovost.
Pogoste napake in kako se jim izogniti
Če želite uživati v testeninah in hkrati skrbeti za svojo postavo, je pomembno upoštevati naslednje nasvete:
Pomanjkanje zelenjave: ključ do uravnoteženosti
Vaš krožnik testenin ne sme biti brez zelenjave. Kar jemo z ogljikovimi hidrati, je pomembno glede na to, kako jih naše telo prebavlja, absorbira in presnavlja. Zelenjava dodaja vlaknine, vitamine in minerale, ki so nujni za zdravo prebavo in občutek sitosti. Če niste ljubitelj mesa, si pomagajte s stročnicami, kot so leča ali čičerika, uporabljajte sojine izdelke, denimo tofu, in pusto skuto ali lahki sir, ki ima manj maščob in več beljakovin.
Izbira napačnih omak: izogibajte se kremastim in mastnim
Kremaste omake na osnovi mleka imajo veliko maščob in kalorij. Zato strokovnjaki predlagajo, da izberete omako z manj kot 10 grami maščobe na porcijo. Vse jedi s testeninami ne potrebujejo omake - svojo jed lahko začinite s kančkom hranljivega olja, kot je oljčno olje ali olje iz lanenih semen, da okrepite že prisotne okuse. Še bolje, zelenjavno omako izdelate sami. Zmešajte pridelke, kot so paradižnik, špinača, buča ali celo avokado, v lastno značilno omako.
Pretiravanje z velikostjo porcije
Uživanje majhne sklede testenin tu in tam ima minimalen ali nič vpliva na težo. Ključna je zmernost. Kontrolirajte velikost porcije, da ostanete znotraj vaših dnevnih kaloričnih potreb.
Izbira belih testenin: izberite polnozrnate ali stročnične
Ali so vse testenine dobre za hujšanje? Ne nujno. Ponovno razmislite o rafiniranih belih testeninah, ki so slabe za hujšanje zaradi pomanjkanja vlaknin in beljakovin ter ker lahko povzročijo skoke krvnega sladkorja. Čeprav polnozrnate testenine ali testenine iz stročnic niso tako tradicionalne, vsebujejo veliko več nasitnih vlaknin, zlasti različice s črnim fižolom, čičeriko in lečo. Ne pozabite, da vlaknine upočasnijo prebavo in hkrati povečujejo občutek sitosti. Zato je morda najboljši čas za uživanje testenin za hujšanje zgodnji dan.
Ne pijete vode: hidratacija je ključna
Morda boste pozabili piti, medtem ko boste uživali v okusni skledi testenin. Pitje vode vam omogoča tudi naravne odmore med grižljaji, kar vam daje trenutek, da opazite, ali ste siti. In seveda, pitje vode ob vseh obrokih vam pomaga ostati hidrirani, kar lahko podpira izgubo teže.
Občutek krivde: prehrana naj ne prinaša slabe vesti
Ne glede na vse, hrana naj ne prinaša občutka krivde. Najpomembneje je, da se pri testeninah za hujšanje ne pretepate in ne dovolite, da vas manjša težava povsem skrene s poti. Uživanje hrane naj bo užitek, ne vir stresa.
Recepti za Dietne Zelenjavne Omake
V nadaljevanju predstavljamo nekaj receptov za dietne zelenjavne omake, ki so bogate z okusom, hranljive in hkrati prijazne vaši postavi.
Klasična zelenjavna omaka s svežo zelenjavo
Ta omaka je polna okusa in teksture, z malo maščob in veliko vitaminov. Je odlična izbira, ko imate na voljo raznovrstno zelenjavo.
Sestavine (za štiri osebe):
- približno 500 gramov polnozrnatih ali špinačnih širokih rezancev
- 1 velika bela čebula
- 1 velika rdeča paprika
- 1 velika rumena paprika
- 1 velika zelena paprika
- 1 velika bučka
- 1 velik jajčevec
- 4 srednje velike mesnate paradižnike
- paradižnikova mezga (manj mastna)
- posušena, še bolje pa sveža bazilika
- sol
- poper
- olivno olje
Priprava:
Najprej se lotite priprave omake, ki vam bo vzela nekoliko več časa kot kuhanje testenin. Čebulo sesekljajte na majhne kocke in jo prepražite na olivnem olju. Prav tako na majhno narežite paprike, jajčevec, bučko in paradižnik. Ko čebula porumeni in ravno prav zadiši, v posodo dodajte najprej paprike, ki so med izbrano zelenjavo najbolj trde in potrebujejo največ časa, da se zmehčajo. Ko je paprika že nekoliko zmehčana, dodajte na ogenj še bučke in po dveh, treh minutah še jajčevec in paradižnik. Nato pustite, da se vsa ta zelenjava praži, le rahlo jo posolite in popoprajte.
Ta čas na štedilnik pristavite tudi lonec za testenine in jih kuhajte toliko časa, da bodo ravno prav kuhane - ali kot pravijo Italijani, da bodo al dente. Tik preden boste odcedili testenine, v svojo zelenjavno omako dodajte še paradižnikovo mezgo ter baziliko in pustite, da se vse skupaj kuha še toliko minut, kolikor boste kuhali tudi testenine. Nato testenine odcedite in čeznje polijte zelenjavno omako ter vse skupaj dobro premešajte.
Prilagoditve za dietno različico in nasveti
To jed lahko pripravite z izbiro polnozrnatih testenin in dodatkom pustega, lahkega sira, na primer mocarele z manj maščobami ali nekaj parmezana. Nekaj sira lahko vmešate v kuhano jed, preostalega pa položite na vrh, pokrijete lonec in pustite, da toplota od kuhanja sir stopi. Priprave vnaprej s sirom ne priporočamo, saj je velik del čara te jedi prav sveže stopljen sir. Ta jed je odlična rešitev za porabo zelenjave, ki se vam morda mota po hladilniku.
Pripravo zelenjavne omake in makarončkov lahko deloma pripravite vnaprej, nato pa ob pogrevanju dodajte sir, da se lepo stopi. Pazite, da bo tudi po pogrevanju dovolj omake, da bo jed sočna, saj je ob pogrevanju jed velikokrat bolj suha kot sveže pripravljena.
Hitra in lahka špinačna omaka
Špinača velja za pravo zakladnico antioksidantov, hkrati pa ima nizko energijsko vrednost, zato je priljubljeno dietno živilo. Z njo boste zaužili veliko hranil in vlaknin, ki pomagajo prebavi.
Sestavine:
- poljubne testenine (priporočamo polnozrnate)
- sveži špinačni listi
- česen
- olivno olje
- sol, poper
- malo lahkega kremnega sira ali manj mastne smetane za kuhanje
- nariban svež parmezan (po želji, v zmernih količinah)
- kanček limoninega soka (po želji)
Priprava:
Testenine dajte kuhati v osoljeno vodo za toliko časa, da bodo še vedno al dente. Medtem že lahko začnete pripravljati špinačno omako. V srednji veliki ponvi na olivnem olju prepražite česen, da zadiši. Nato mu dodajte oprane špinačne liste, ki jih posolite, premešate in počakate, da uvenijo oziroma se primerno zmehčajo. Takrat jim dodajte malo lahkega kremnega sira ali manj mastne smetane in po želji naribanega svežega parmezana. Dobro premešajte, da se vse skupaj lepo poveže v okusno omako, ki jo lahko po želji tudi popoprate ali pa ji dodate kanček limoninega soka. Lahkotna špinačna omaka se odlično ujame z vsemi vrstami testenin.
Osvežilna omaka z bučkami (po navdihu Meghan Markle)
Ta na videz skromna jed je nadvse okusna in kot nalašč za tople dni, ko je sezona svežih bučk na vrhuncu. Bučke vsebujejo veliko vode in vlaknin, so lahko prebavljive in zaradi svojega blagega okusa priljubljene v najrazličnejših jedeh.
Sestavine:
- špageti (priporočamo polnozrnate)
- bučke
- česen
- olivno olje
- sol, poper
- malo lahkega sira za posip
Priprava:
V enem loncu skuhajte špagete, medtem pa v ponvi na olivnem olju prepražite česen. Bučke operite in jih narežite na kolobarje. Pražite jih, dokler se ne zmehčajo, in jih občasno premešajte. Popražene bučke posolite, nato pa jih približno tretjino stresemo v mešalnik, kjer jih skupaj z malo tekočine, v kateri so se kuhale testenine, gladko zmiksamo. Špagete dobro premešamo z bučkino omako, v jed pa za piko na i umešamo še preostanek popraženih bučk. Po vrhu lahko naribamo še malo svežega lahkega sira.
Meghan Markle si to omako, pripravljeno povsem brez mesa, pogosto privošči tudi takrat, ko je na dieti, saj se skrivnost njene jedi skriva v dolgotrajnem kuhanju, ki poudari bogate okuse bučk.
"Lena" pečena zelenjavna omaka iz pečice
Ta recept, imenovan tudi vrtnarska omaka, je izjemno preprost za pripravo in omogoča bogato aromo z minimalnim naporom. Večino dela opravi pečica, kar vam prihrani čas.
Sestavine:
- štiri cele paradižnike
- dve papriki (prerezani na polovico, brez semen)
- glavica česna
- dve čebuli
- obilica zelišč (timijan, origano, bazilika, peteršilj)
- paprika v prahu
- sol, poper
- olivno olje
- polnozrnate testenine po želji
- (neobvezno: na koščke narezanega pustega piščanca ali feta sir z manj maščobami)
Priprava:
Na pekač zložite štiri cele paradižnike, dve papriki, ki ju prerežete na polovico (da lahko odstranite semena), glavico česna, dve čebuli in obilico zelišč, kot so timijan, origano, paprika v prahu, sol in poper. Želimo si bogate arome. Vso zelenjavo rahlo pokapajte z olivnim oljem. Poln pekač zelenjave postavite v pečico, ki jo segrejete na 160 stopinj Celzija, in pečete 40 minut.
Malo pred koncem pečenja skuhamo polnozrnate testenine po želji. Nekaj vode, v kateri so se kuhale, prihranimo za pozneje. Ko je zelenjava pečena, jo zmešamo v gladko omako. Omako poskusite in po potrebi dodajte še ščepec katere od začimb. Nato jo prelijemo čez testenine, dodamo nekaj žlic vode, v kateri so se kuhale, da škrob naredi bolj kremasto teksturo. Po želji lahko po vrhu potresete parmezan ali nadrobite feta sir z manj maščobami. Prav tako lahko v omako dodate tudi bučke, jajčevce ali druge vrtnine, ki jih želite porabiti.
Za tiste, ki si brez mesa ne predstavljate kosila, pa vmešajte še na koščke narezanega pustega piščanca, ki ga na hitro popečete na ponvi in dodate omaki.
Avokadova omaka s pridihom morja
Avokado je izjemno hranljivo živilo, bogato z zdravimi maščobami in vlakninami. V kombinaciji z zelišči in limono ustvari osvežilno omako, ki je lahko odlična dietna alternativa.
Sestavine:
- špageti (priporočamo polnozrnate)
- zrel avokado
- malo olivnega olja
- česen
- svež peteršilj
- poljubne začimbe
- sok ene stisnjene limone
- (neobvezno: rezine dimljenega lososa ali kozice za beljakovine)
- (neobvezno: malo lahke smetane za kuhanje, za kremasto teksturo)
Priprava:
Špagete stresite v vrelo vodo, ki ste jo predhodno posolili. Kuhamo jih po navodilih na embalaži. V tem času lahko naredite omako iz avokada, in sicer tako, da ga v mešalniku zmešate z malo olivnega olja, česnom, peteršiljem in poljubnimi začimbami ter dodate eno stisnjeno limono, ki bo vse skupaj malo osvežila. To je osnova za avokadov pesto.
Za dodatek beljakovin in pridih morskih okusov lahko v segreto ponev nato vlijete malo lahke smetane (če želite bolj kremasto teksturo) in dodate dimljenega lososa, narezanega na približno tri centimetre dolge trakove, ali pa hitro prepražene kozice. Primešate avokadovo zmes, vse skupaj še malo pogrejete, nato pa pripravljeno omako prelijte čez kuhane špagete. Losos se odlično ujame z mehkim in kremastim mesom avokada, ki mora biti ravno prav zrel, da bomo iz njega potegnili najboljše.
LCHF RECEPT: testenine iz zelene bananine moke s paradižnikovo omako
Splošni Nasveti za Pripravo Zdravih Testenin
Priprava zdravih testenin ne zahteva dolgih ur v kuhinji. Testenine so zelo prilagodljive, zato jih lahko z lahkoto vključite v svoj jedilnik. Uporabite lahko katero koli zelenjavo, ki jo imate na voljo v hladilniku - tudi tisto, ki je videla boljše dni. Prilagajanje sezoni in uporaba svežih, lokalnih zelišč bo še dodatno obogatilo okus vaše jedi. Eksperimentirajte z različnimi začimbami in zelišči, da ustvarite edinstvene in hranljive obroke.
tags: #zelenjavna #omaka #dietna #za #testenine