V želji po izgubi odvečnih kilogramov marsikatera poseže po riževih vafljih, ki so priljubljena izbira "zdravega" prigrizka, kadar smo na dieti in pazimo na kalorije. Toda ali so riževi vaflji res dobra izbira in kaj v resnici vsebujejo? Riževi vaflji so priljubljen prigrizek, zlasti za tiste, ki želijo izgubiti kakšen odvečen kilogram, saj imajo malo kalorij in ogljikovih hidratov. V resnici so vaflji koščki napihnjenega riža, stisnjeni skupaj, da nastane polpet. Riževi vaflji se pogosto predstavljajo kot lahka, zdrava alternativa prigrizkom in celo kruhu. Toda ali v resnici vemo, kaj pravzaprav jemo? Vprašanje ostaja, ali so ti hrustljavi prigrizki res dobri za vaše zdravje, kakšna je njihova hranilna vrednost, kakšne so njihove prednosti in slabosti ter kako jih jesti na zdrav način.
Hranilna vrednost riževih vafljev
Podatki o hranilni vrednosti se bodo razlikovali glede na vrsto riževih prigrizkov, ki jih kupite. Lahko jih namreč najdete v različnih okusih, tudi čokolade. Te vrste vsebujejo dodatne sestavine, ki povečajo vsebnost sladkorja ali natrija. Nutricionistka Cynthia Sass tako svojim strankam priporoča, da se držijo polnozrnatih vafljev, ki nimajo dodanih sestavin.
Povprečna hranilna vrednost polnozrnatega riževega vaflja (9 gramov)
| Hranilo | Vrednost |
|---|---|
| Kalorije | 34,8 |
| Natrij | 2,3 mg |
| Maščoba | 0,3 g |
| Beljakovine | 0,7 g |
| Ogljikovi hidrati | 7,3 g |
| Sladkor | 0 g |
| Vlaknine | 0,4 g |
| Mangan | 17 % dnevne vrednosti (DV) |
| Niacin | 4 % DV |
| Magnezij | 3 % DV |
| Cink | 2 % DV |
Riževi vaflji vsebujejo mangan - mineral, ki ima kar nekaj funkcij, med drugim je potreben za delovanje imunskega sistema, proizvodnjo kolagena in močne kosti. Vsebujejo tudi majhne količine vitamina B - niacin - ki pomaga pretvoriti ogljikove hidrate v gorivo, ki ga telo uporablja, in sledove drugih mineralov, vključno z magnezijem in cinkom. Ker se velikosti porcij razlikujejo, je pomembno, da preverite oznako s podatki o hranilni vrednosti za določeno znamko, ki jo kupite.
Ali so riževi vaflji resnično zdravi?
Ker obstaja toliko različic v sestavi in velikosti riževih vafljev, je najboljši odgovor na vprašanje, ali so zdravi, - odvisno. Na splošno se je najbolje izogibati aromatiziranim riževim vafljem, saj ti vsebujejo večje količine sladkorja, natrija in drugih umetnih sestavin. Prav tako se je priporočljivo izogibati tistim, ki so narejeni iz belega riža, rafiniranega zrna, ki je brez vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov. Navadni riževi vaflji, narejeni iz napihnjenega rjavega riža, pa ponujajo nekaj koristi.
Prednosti riževih vafljev iz rjavega riža
Odgovor na vprašanje, kako zdrava izbira so riževi vaflji, je odvisen od vrste in količine. Osnovna sestavina riževih vafljev je seveda riž, najpogosteje beli riž, čeprav obstajajo tudi različice iz polnozrnatega riža. Polnozrnate različice vsebujejo nekoliko več vlaknin in imajo določeno prehransko prednost, kljub temu pa niso pomemben vir beljakovin ali zdravih maščob. Pri priljubljenih ekspandiranih riževih vafljih je masa izpostavljena visokemu tlaku in temperaturi, podobno kot pri pripravi pokovke. Ko tlak nenadoma pade, se masa razširi in nastane značilna porozna struktura. Na trgu so posebej znani azijski riževi krekerji, ki so pogosto aromatizirani s sojino omako ali algami. Tukaj so ključne prednosti vafljev iz rjavega riža:
1. Vsebujejo antioksidante
Antioksidanti so spojine v živilih, ki delujejo kot telesni stražarji in varujejo zdrave celice pred poškodbami DNK, ki povzročajo staranje in bolezni. Pregled iz leta 2018, objavljen v reviji Antioxidants, je pokazal, da rjavi riž vsebuje različne fenolne spojine - skupino antioksidantov, ki jih najdemo tudi v čaju in citrusih. Fenolne spojine ščitijo celice pred poškodbami, ki so povezane z večjim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, debelost, raka in bolezni srca.
2. Uravnavajo krvni sladkor
Raziskave so pokazale, da lahko polnozrnata žita, vključno z rjavim rižem, nadzorujejo raven sladkorja v krvi po obroku pri ljudeh s sladkorno boleznijo in lahko celo pomagajo preprečiti sladkorno bolezen tipa II. Razlog je v tem, da cela zrna vsebujejo velike količine vlaknin, ki jih telo ne more razgraditi in absorbirati za energijo, ugotavlja Center za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC). Zato ti ogljikovi hidrati ne povzročajo zvišanja krvnega sladkorja kot njihovi rafinirani primerki. Poleg tega vlaknine iz celih zrn hranijo dobre bakterije v našem črevesju, kot sta Lactobacillus in Bifidobacterium, ki jih povezujejo s sladkorno boleznijo in preprečevanjem debelosti.
3. Pomagajo uravnavati težo
Ti priljubljeni prigrizki lahko pomagajo vzdrževati zdravo težo, če v vaši prehrani nadomestijo visokokalorično hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Na primer, če zamenjate rogljiček z dvema riževima vafljema, zmanjšate vnos kalorij in ogljikovih hidratov.
4. So lahko prebavljivi
Riž je lahko prebavljiv, saj ima nizko vsebnost ogljikovih hidratov, ki se med prebavo slabo absorbirajo, kar lahko pri nekaterih povzroči napenjanje, bolečine, krče in vetrove. Poleg tega pa rjavi riž naravno ne vsebuje glutena, zaradi česar so vaflji iz rjavega riža odlična izbira za ljudi s celiakijo in občutljivostjo na gluten, ki ni celiakija.
Kako zdravo vključiti vafelj v prehrano?
V praksi so riževi vaflji lahko dobra izbira kot lahek prigrizek, še posebej, če jih kombinirate z nečim bolj nasitnim, na primer s humusom, svežim sirom, oreščkovim maslom ali avokadom. Sami po sebi niso superživilo, vendar tudi niso slaba možnost, če iščete preprost in lahek prigrizek. Skratka, riževi vaflji so predelan rižev izdelek, njihova hranilna vrednost pa je odvisna od sestave in dodatkov.
Poleg riževih vafljev lahko uživate tudi v doma pripravljenih vafljih. Iščete način, kako polepšati svoje jutro? Vaflji so popoln recept za to! Lahko jih pripravite z dodatkom beljakovin v prahu, da bodo bogati z beljakovinami, in banano, ki poskrbi, da so mehki in puhasti.
Recept: Puhasti polnozrnati proteinski vaflji
Ti noro puhasti in mehki vaflji, polni beljakovin, so odlična ideja za hiter in zdrav zajtrk ali sladico. Lahko jih prelijete z lešnikovim proteinskim pudingom in posujete z nasekljanimi lešniki. Pripravljeni so neverjetno preprosto - potrebujete samo nekaj osnovnih sestavin, vse zmešate v eni posodi in spečete.
Pirina moka je nadomestljiva s pšenično, v kolikor pa bi raje uporabili ovseno, obstajajo tudi recepti za ovsene proteinske vaflje, ki so hkrati veganski. Uporabite lahko proteine po želji, tudi whey. Če imate radi hrustljave vaflje, jih po peki, namesto da jih še vroče zlagate na kup, raje odlagajte na rešetko za hlajenje.
Sestavine
Za vaflje:
- 70 g pirine polnozrnate moke
- 30 g veganskih čokoladnih proteinov (ali proteinov po izbiri)
- 1 čajna žlička pecilnega praška
- ½ čajne žličke sode bikarbone
- Ščep soli
- 1 srednje veliko jajce
- 145 g vode, mleka ali rastlinskega "mleka"/napitka po izbiri (vodo dodajajte postopoma, ker se nekateri proteini hitreje zgostijo kot drugi)
- ½ čajne žličke kisa ali limoninega soka
- 1 čajna žlička vaniljeve arome
- Sladilo po želji (opcijsko)
Za dodatke (po izbiri):
- Proteinski puding: lešnik/čokolada/vanilja
- Skyr jogurt
- Javorjev sirup
- Jagode, maline, višnje
- Temna čokolada
- Nasekljani oreščki
Postopek priprave
- V veliki skledi zmešajte moko, proteine, pecilni prašek, sodo bikarbono in sol.
- Dodajte jajce, 100g vode ali mleka, kis in vaniljo ter premešajte s pomočjo metlice za stepanje.
- Dodajte še preostanek vode/mleka in premešajte, da nastane enotna zmes brez grudic. Masa mora biti bolj gosta, kakor tista za palačinke in manj gosta, kot masa za mafine.
- Po želji v maso dodajte še sladilo po izboru (če so proteini že slajeni, to morda ni potrebno) in pustite 5 minut pri miru, da se masa dodatno zgosti, medtem pa segrejte pekač za vaflje.
- Ko je pekač segret, premešajte maso. Segret pekač dobro naoljite, najbolje z oljem v spreju.
- Na en vafelj odmerite 1-1,5 jedilne žlice mase za manjši vafelj ali 2 zvrhani jedilni žlici mase za večji vafelj (tak vafelj bo tako velik kot model v katerem pečete).
- Aparat zaprite in pecite vsaj 5 minut, da se vafelj lepo zapeče in popolnoma odstopi od pekača. Aparata ne odpirajte predčasno, saj se lahko vafelj loči na dva dela.
- Če želite hrustljave vaflje, jih odlagajte vsakega posebej na krožnik ali na rešetko za hlajenje - ne zlagajte jih enega na drugega. V kolikor želite mehke vaflje, pa jih zlagajte na krožnik, enega na drugega, vaflje pa vmes pokrijte z alufolijo. Tako v vafljih zadržite vlago, vaflji pa ostanejo mehki in puhasti.
- Ko so pečeni, jim dodajte dodatke po izboru.