Zelje je ena tistih tradicionalnih jedi, ki nikoli ne izgubi pomena. Že stoletja ima posebno mesto v slovenskih kuhinjah, zlasti v zimskih mesecih, ko telo potrebuje več vitaminov in odpornosti. Njegova zgodovina sega daleč v prazgodovino, saj so ga gojili že stari Grki in Rimljani, ki so ga cenili zaradi domnevnih zdravilnih lastnosti.
Zgodovinski pomen in hranilna vrednost zelja
Rimski pisec in zgodovinar Plinij (23-79) opisuje Rimljane kot čvrsto, zdravo in močno ljudstvo, dokler so se prehranjevali preprosto, to je z zeljem in močnikom. Po propadu rimskega imperija se je zelje razširilo v notranjost Evrope in drugam po svetu. V primerjavi z drugo zelenjavo je zelje obstojnejše, zato so se zelnate glave in kislo zelje obnesli pri daljšem shranjevanju. Prehrana s sladkim in kislim zeljem je zmanjšala posledice pomanjkanja vitamina C, zlasti skorbut, ki je nastal zaradi vnetja dlesni in izpadanja zob.
Tudi naši predniki so si pripravljali kislo zelje za ozimnico, ga mešali v jedeh s krompirjem, fižolom, korenjem, papriko, česnom in čebulo za glavne jedi in prikuhe, še posebej v času kolin pa so se ga veselili v jedeh s klobasami in mesnatimi prašičjimi kostmi.
Kislo zelje kot vir vitaminov in probiotikov
Kislo zelje nastane s procesom mlečnokislinske fermentacije, ki ne le podaljša rok trajanja, temveč tudi poveča biološko razpoložljivost hranil. Že 100 gramov kislega zelja vsebuje dovolj vitamina C, da zadosti polovici dnevnih potreb odraslega človeka - in to ne glede na to, ali je surovo ali kuhano. Poleg tega vsebuje tudi vitamine A, B1, B2, B3, B6, E, P (bioflavonoidi) in celo vitamin U, ki se uporablja pri zdravljenju gastritisa in razjed.
Fermentacija v kislem zelju spodbuja razvoj laktobacilov - koristnih bakterij, ki pomagajo ohranjati ravnovesje črevesne mikroflore. Fermentirana živila, kot je kislo zelje, pomagajo vzdrževati ravnovesje črevesne mikroflore in s tem krepijo obrambo telesa pred vnetji. Fermentacija poveča število koristnih bakterij (probiotikov), ki pomagajo razgraditi hrano, zmanjšujejo napihnjenost in ščitijo črevesno sluznico. Samo presno kislo zelje vsebuje ‘žive’ bakterije, ki prenesejo tudi zamrzovanje.
Povezava med črevesjem in možgani
Morda presenetljivo, a črevesje in možgani so močno povezani. Fermentirana živila, kot je kislo zelje, povečajo absorpcijo mineralov, ki uravnavajo živčni sistem - na primer magnezija, cinka in kalija. Zelje vsebuje antioksidante in druge rastlinske spojine, ki ščitijo celice pred poškodbami prostih radikalov.
Kislo zelje in repa s svojimi probiotičnimi lastnostmi tudi ugodno vplivata na našo črevesno mikrofloro, ki ima posredno vlogo pri tem, kako bomo izkoristili hranilne snovi iz hrane. Nekatere raziskave denimo tudi razkrivajo, da miške z ugodnejšo črevesno floro izbirajo bolj zdravo hrano in da imajo primernejšo telesno težo, kar bi po ocenah raziskovalcev seveda lahko veljalo tudi za ljudi.
Edina pomanjkljivost kislega zelja je visoka vsebnost natrija - v eni skodelici ga je lahko tudi do 780 mg. Kljub temu je kislo zelje nizkokalorično, a hranilno živilo, ki se odlično poda k jedem iz mesa, stročnic ali krompirja, lahko pa ga uživate tudi kot solato. Kislo zelje je idealno za hujšanje, saj ima malo kalorij in veliko vlaknin, poleg probiotikov in prebiotikov. Nutricionistka Mojca Cepuš poudarja, da 100 gramov kislega zelja vsebuje le okoli 24 kalorij (100 kilodžulov).
UGRIZNIMO ZNANOST: Pomen črevesne mikrobiote
Pridelava in kakovost zelja
Zelje je zelo pogosta zelenjava na naših vrtovih, vendar se vrtnarji pogosto sprašujejo, zakaj zelje gnije med zimskim skladiščenjem in zakaj jim zelje gnije na trti. Zelje ni posebej zahtevna rastlina, vendar ima raje enakomeren in reden pretok, pri čemer temperature ostajajo konstantne ali se vsaj postopoma in počasi spreminjajo.
Dejavniki, ki vplivajo na kakovost
Kakovost zelnatih glav, presnih in vkisanih, je odvisna od sorte (npr. Ljubljansko zelje ali hibrid Brincelj), časa in načina setve, gnojenja in varstva rastlin, oskrbe z vodo, dolžine rastne dobe in kakovosti sadik. Sadike za vrt si lahko vzgojimo tudi sami. Zastiranje zmanjša potrebo po zalivanju in pletju.
- Pomanjkanje dušika se kaže v rahlih in majhnih glavah.
- Preobilica dušika pa povzroča notranjo gnilobo, v povezavi z vlago pa pokanje glav. Znanstveniki so ugotovili, da ima preveč pognojeno zelje bolj ali manj izrazit pekoč priokus, pogosto pa celo zagreni.
- Občutljivost na kemična sredstva pri pridelavi lahko povzroči želodčne in črevesne težave, zlasti napenjanje, ter zoprn vonj in okus.
Na njivah poteka strojno spravilo, zrele trde glave na vrtu pa sproti odrežemo. Za daljše shranjevanje lahko zelje tudi izpulimo in obesimo s korenino navzgor.
Razlika med konvencionalno in kontrolirano pridelavo
Na družinskih kmetijah v Sloveniji gojijo zelje v kolobarju s krompirjem, žiti, zeleno, porom in drugimi poljskimi zelenjadnicami. Pridelovalci uporabljajo le dovoljena in količinsko omejena fitofarmacevtska sredstva glede na način pridelave, pri odločitvi za posamezen agrotehnični ukrep pa se posvetujejo z območnim kmetijskim svetovalcem ali svetovalko.
Usmeritev kmetijstva v trajnost daje prednost naravnim ukrepom, kot so kolobar, polaganje rastlinskih zastirk proti plevelom in za zeleno gnojenje, mehanska obdelava, naravni plenilci škodljivih organizmov in organska gnojila. V primerjavi s konvencionalno pridelavo je pri integrirani uporaba sintetičnih kemičnih sredstev omejena na najnujnejšo količino in nadzorovana. Integrirane kmetije dobijo uradni državni znak Integrirani in znak pikapolonice (blagovna znamka Združenja za integrirano pridelavo zelenjave Slovenije), ki pomenita verodostojnost pridelave in vlivata zaupanje potrošnikom.
Čeprav je integrirana pridelava pomemben člen med konvencionalno in ekološko pridelavo, jo glede sonaravnosti ne gre postavljati preblizu ekološki, pri kateri je uporaba sintetičnih kemičnih sredstev strogo prepovedana.
Izbira kakovostnega zelja
Za izkoriščanje vseh prehranskih koristi zelja je pomembno, da izberemo čim bolj naravno in zdravo zelje. Pri nakupu bodite pozorni na naslednje dejavnike:
- Videz in barva: Naravno zelje ima enakomerno barvo in teksturo. Nenavadne lise, nenavaden lesk ali presvetla zeljna glava so lahko znak kemične obdelave. Raje izberite cele glave, saj narezano ali prerezano zelje zaradi zraka in svetlobe hitro izgublja vitamin C.
- Vonj: Kvalitetno zelje ima blag, svež vonj. Močan kemični ali neprijeten vonj kaže na morebitno prisotnost pesticidov ali drugih kemikalij.
- Listi: Če so zeljevi listi zelo trdi in hrustljavi, je to lahko znak, da je bilo zelje pridelano s pomočjo kemičnih dodatkov.
- Cena in poreklo: Zelje iz lokalne pridelave je pogosto obdelano z manj pesticidi in je bolj zdravo. Če je zelje zelo poceni, je to lahko znak slabše kakovosti in kemične obdelave. Nakup na tržnici ali neposredno pri lokalnih pridelovalcih je pogosto boljša izbira.
- Sezona: Zelje ima svojo naravno rastno dobo, ki je navadno od konca poletja do zime.
Pogoste težave pri pridelavi in skladiščenju zelja
Gnijenje zelja je pogosta težava, ki je vedno posledica slabih kmetijskih praks ali kombinacije neugodnih vremenskih razmer in širjenja škodljivcev.
Vzroki za gnitje zelja
- Bakterijske in glivične bolezni:
- Siva plesen se razvije med shranjevanjem narezanega zelja, kar se kaže v plesnivem vonju in sivi prevleki na listih.
- Zelje, ki ga je okužila bakterijska sluz, ni užitno in ga je treba takoj zavreči. Kaže se v smrdljivi sluzi na zunanji strani listov, ki hitro prodre v notranjost.
- Bela gniloba je glivična bolezen, ki pogosto prizadene zamrznjene ali prezrele čebulice.
- Fuzarijovo venenje je glivična bolezen, ki jo povzroča suho vreme.
- Deževno vreme spodbuja razvoj alternioze (temne lise in sajast cvet) ali rizoktonije (črne lise na dnu listov, oboleli listi se zlahka ločijo od peclja).
- Škodljivci: Listne uši in kapusovi molji so nadloga, ki lahko širijo tudi bakterije, povzročajo gnitje.
Preprečevanje gnitja in bolezni
- Izogibajte se prekomernemu vnosu dušika v zemljo; bolje je premalo kot preveč gnojiti.
- Kolobarjenje in pravilna kmetijska praksa sta ključnega pomena.
- Izberite sorte, odporne na bolezni.
- Zelje je treba redno in pravilno zalivati. Če voda ne doseže korenin, ampak se nabira na vrhu, rastline ne hrani in le prispeva k gnitju listov.
- Redno spremljajte tla okoli rastlin, rahljajte zemljo in odstranjujte plevel.
- Za zmanjšanje škode zaradi škodljivcev lahko med zelje zasadite rastline, ki odganjajo žuželke, posipate z lesnim pepelom in spremljate stanje zeljnih glav.
- Skladiščiti je treba le popolnoma zdrave glave zelja, pri čemer je treba upoštevati ustrezne postopke skladiščenja. Temperaturo v kleti je treba vzdrževati med nič in -1 stopinjo Celzija. Na kmetijah shranjujejo zelje v hladilnicah, kjer uravnavajo temperaturo in vlago.
Umetnost kisanja zelja
Kislo zelje je ena najstarejših in najbolj priljubljenih zimskih jedi, a čeprav ga zna pripraviti skoraj vsaka gospodinja, se nekomu vedno posreči bolje. Za uspešno kisanje so ključni pravilna mera soli, temperatura in čistoča.
Vloga soli in ječmena pri fermentaciji
Sol ni le za okus - je naravni konzervans, ki uravnava hitrost fermentacije. Če je soli premalo, se zelje lahko pokvari; če je je preveč, bo fermentacija počasna, okus pa preslan, zelje pa bo izgubilo preveč vode, postalo trdo in žilasto. Priporoča se približno 2 dag soli na kilogram zelja.
Pomembno vlogo pri fermentaciji ima tudi ječmen, ki ga dodamo na dno soda. Deluje kot naravni pospeševalec fermentacije, saj vsebuje encime, ki pomagajo mlečnokislinskim bakterijam hitreje razviti prijetno kislino in preprečijo kvarjenje zelja. Včasih so ječmen dodajali tudi zato, da so fermentacijo pospešili v hladnejših prostorih, kjer bi sicer trajala predolgo.
Pogoste napake in rešitve pri kisanju
- Sluzasto in pekoče zelje: Če je zelje po treh tednih sluzasto in pekoče, poskusite odstraniti sluzasti del, po vrhu ga še posolite in počakajte nekaj dni. Vzrok je lahko v prelaganju zelja in pretočenju zelnice med procesom kisanja, ali pa v nihajočih temperaturah (npr. enkrat 17, drugič 13 stopinj Celzija). Splošno pravilo je, da se zelja med kisanje ne sme preveč "dirati".
- Preveč soljeno zelje: Če je zelje preveč soljeno in mehko, lahko poskusite soliti vodo in jo obilno zamenjati, po možnosti prekuhajte zelnico s soljo, da se res raztopi, in vodo večkrat menjajte. Presoljeno zelje bo trdo in žilasto, ker izgubi preveč vode.
- Zelje ne pridobiva na kislosti: Če zelje zelo počasi pridobiva na kislosti, je to lahko posledica prenizke temperature. Preverite, ali je temperatura v prostoru, kjer se kisa, konstantna.
- Nepokrito zelje: Zelje, ko se kisa, naj bo pokrito in obteženo na klasičen način, z deskami in vsaj z vedrom vode. Deske morajo biti pokrite z vodo.
Monika K. svetuje preprost in poceni način kisanja: v 50-litrski sod (z vrečo za zelje) naloži glave zelja, vmes potrese celega popra in kumine, ter čez nalije 4-odstotno raztopino soli (za naribano zelje 2-odstotno slanico). Sod nato drži na toplem, dokler se ne začne kisati (po vonju), nato ga prestavi v klet. To preprečuje neprijeten vonj in zagotavlja čisto vodo.
Kisanje naribanega zelja traja šest do osem tednov, zelnate glave pa potrebujejo približno tri mesece. Pomemben znak kakovosti je enakomerno svetla barva. Poleg natančne pridelave in soljenja vpliva na kakovost tudi skladiščna temperatura, kjer je bilo zelje pred kisanjem, temperatura prostora, kjer se zelje kisa, in čistoča pri delu.
Pomen počasnega kuhanja kislega zelja
Hitro kuhanje kislega zelja je pogosta napaka, ki jo delajo sodobni kuharji iz naglice, a s tem si naredijo več škode kot koristi. Počasno kuhanje ni muhavost, ampak preprosto kulinarično pravilo, ki vpliva na okus, teksturo in prebavljivost jedi.
- Okus se razvije le, če ima čas: Pri hitrem vretju se kislina prehitro sprosti, okus postane oster in enodimenzionalen. Počasno kuhanje pa omogoči, da se kislina zmehča, zaokroži in poveže z drugimi sestavinami, kar ustvari globlji, bolj poln in prijaznejši okus.
- Tekstura pove več kot videz: Zelje, ki se kuha prehitro, se pogosto razkuha na robovih, sredica pa ostane trda. Počasno kuhanje omogoča, da se listi enakomerno zmehčajo, zelje ostane čvrsto, a ne trdo, mehko, a ne razpadlo. To ravnotežje je ključno za občutek sitosti in prebavljivost.
- Telo počasno kuhanje lažje sprejme: Kislo zelje je fermentirano živilo, ki vpliva na prebavo. Pri prehitrem kuhanju se njegova struktura spremeni sunkovito, kar lahko povzroči težo v želodcu in napihnjenost. Počasno kuhanje omogoča, da se vlaknine postopno zmehčajo, ne da bi se popolnoma uničile, kar olajša prebavo.
Pravilno kuhano kislo zelje ne vre glasno, le rahlo brbota. Lonec ne potrebuje stalnega mešanja, temveč le občasno pozornost. Čas kuhanja je redko krajši od ene ure, pogosto tudi več. Potrpežljivost se pri kislem zelju vedno obrestuje z jedjo, ki je okusnejša, prijaznejša do telesa in bolj zvesta svoji naravi.
Vrste zelja in njihova uporaba
Zelje lahko uživamo v vseh letnih časih presno za solate ali toplotno obdelano. Vsebuje veliko vode in vlaknin, zato nam daje občutek sitosti kljub manjšemu številu kalorij.
Spomladansko, zimsko in rdeče zelje
Zelje razvrščamo glede na letni čas na pomladne, poletne, jesenske in zimske sorte. Poleg prevladujočega belega zelja poznamo tudi rdeče zelje, kitajsko zelje in ohrovt.
- Spomladansko zelje ima gladke, rahle liste in drobno glavo.
- Zimsko zelje ima trdo belo glavo in je pri nas najbolj razširjeno. Ohranja se najdlje in je zato najboljše za shranjevanje. Ima zbito glavo s hrustljavimi listi in je posebno prikladno za rezanje in ribanje.
- Rdeče zelje ima enako zgodovino in morfološke lastnosti kot belo, razlikuje se pa po barvi, ki je lahko temnordeča, rdečevijolična ali modrikasta. Navadno ga kuhamo s kisom, da se ohrani njegova značilna barva. Pogosto ga strežemo k divjačinski in gosji pečenki. V Veliki Britaniji in Sloveniji ga vlagamo v kis, v Švici, na Danskem in Nizozemskem pa ga dušijo z jabolki in dišavami.
Hranilna vrednost surovega zelja
Hranilna vrednost 100 gramov surovega zelja je le 26 kilokalorij. Vsebuje veliko vitaminov skupine B, beta karotena (380 mikrogramov), kalcija (52 miligramov), folne kisline (75 mikrogramov), kalija (270 miligramov), vitamina C (50 miligramov) in vitamina E (0,2 miligrama).
Zelje je bogato z glukozinolati (žveplove spojine). Ko se pri zelju pretrgajo celične stene zaradi sekljanja ali žvečenja, se tvorijo spojine, imenovane izotiocianati in indoli. V več poskusih na živalih se je izkazalo, da te snovi zavirajo nastanek raka. Več izotiocianatov in indolov se pojavi, če je prisotnega veliko vitamina C.
Zdravilni učinki zelja
Sveže glavnato zelje je odličen vir vitamina C - močnega antioksidanta, ki ga telo potrebuje za proizvodnjo kolagena, kar prispeva k lepi in napeti koži. Pomemben je tudi za imunski sistem in izkoriščanje železa. Zelje vsebuje vitamine B6 in B9, ki so ključni za delovanje živčnega sistema in energijo. Poleg tega:
- Zmanjšuje vnetja.
- Uravnava delovanje trebušne slinavke in žleze ščitnice.
- Pospešuje nastajanje pigmenta v koži in laseh.
- Pomirja živčevje, odpravlja nemir, krepi spomin in koncentracijo.
- Vsebuje antioksidante in snovi, ki dvigajo odpornost proti raku. Raziskave so potrdile, da ljudje, ki pogosto jedo zelje, redkeje zbolevajo za rakom želodca, črevesa, pljuč in kože. Že ena porcija zelja tedensko (presnega, kuhanega ali kislega) zmanjša tveganje za nastanek raka na črevesju. Za splošen zaščitni učinek sta potrebni dve do tri porcije na teden.
- Pomaga pri čiru na želodcu. Presni zeljni sok je tradicionalno zdravilo proti čiru, njegova učinkovitost pa je potrjena s poskusi.
Ker zelje ovira absorpcijo joda, bi si morali ljudje, ki ga jedo več kot dva- do trikrat na teden, zagotoviti veliko hrane bogate z jodom.
Zunanja uporaba zelja
Obkladki iz listov presnega ali kislega zelja znižujejo telesno temperaturo, pozdravijo kožne izpuščaje in lajšajo bolečine pri astmi, vnetjih, opeklinah in revmi. Za herpes, ki je pogosta težava, priporočajo obloge zelja, ki znatno blažijo bolečino.
Za pripravo zeljnega soka zeljno glavo dobro zdrobimo, na primer v strojčku za rezanje, in iztisnemo sok. Lahko uporabljamo tudi primeren sokovnik. Zeljni sok pijemo trikrat na dan po pol kozarca, tri do štiri tedne.
Zelnica in njene koristi
Kislo zelje je v zimskem času že od nekdaj najcenejši vir vitaminov, predvsem vitamina C. Vlaknine v kislem zelju, ki jih je celo več kot v svežem, pospešujejo izločanje nerabnih snovi v telesu. Poleg kislega zelja, ki ga uživamo surovega, v solatah ali kuhanega v prilogah, prikuhah …, je zelo priporočljivo tudi pitje zelnice, ki vsebuje veliko izluženih snovi iz kislega zelja.
Zelnico zelo ceni komplementarna in ljudska medicina. Pomorščaki so jo že v 17. stoletju jemali s sabo na dolge plovbe zaradi preprečevanja skorbuta. Mlečnokislinske bakterije po opravljenem mlečnokislinskem vrenju ostanejo tako v kislem zelju kot v zelnici in po zaužitju termično neobdelanega prihajajo v črevesje, kjer imajo vrsto pozitivnih učinkov, kot so vpliv na peristaltiko, lajšanje tegob motene črevesne flore in uravnavanje krvnega tlaka.